升糖指數(shù)(Glycemic Index，GI)，也即“食物血糖生成指數(shù)”，它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時間內(nèi)（一般為2小時）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值，它是一個比較而言的數(shù)值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。一般而言，食物血糖生成指數(shù)＞70為高食物血糖生成指數(shù)食物，它們進(jìn)入胃腸后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高；食物血糖生成指數(shù)＜55為低食物血糖生成指數(shù)食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低，下降速度慢。
具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物，而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的，特別是葉和莖類蔬菜，因?yàn)樘妓衔锏暮坎怀^6％，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實(shí)哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種，主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。
指數(shù)愈高，血糖上升的幅度就愈大，長期或經(jīng)常吸取高升糖指數(shù)的飲食，患糖尿病及其并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)也就越高。
食物血糖生成指數(shù)還會受多方面因素影響，如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等，如果忽視這些不同，將很難控制血糖平穩(wěn)。
首先在食物的烹調(diào)加工過程中，會對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中，淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數(shù)越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。
其次，食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化，血糖生成指數(shù)低；面粉易消化，故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性，從而降低了淀粉和消化酶的相互作用，如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維，都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外，脂肪和蛋白質(zhì)的增多，可以降低胃排空及小腸中食物的消化率，所以，高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數(shù)，但是應(yīng)記住，任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低，都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。
另一方面，由于隨著碳水化合物攝入量的增加，人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會隨著碳水化合物攝入量增高而增高，血糖不會無限制地增加，長期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān)，易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此，食用含高碳水化合物飲食時，選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對降低胰島素分泌相當(dāng)重要。
此外，酸能延緩食物的胃排空率，延長進(jìn)入小腸的時間，故可以降血糖，在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好，同時檸檬汁的作用也不可忽視。
一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指數(shù)就愈高，特別是精製的白面包、白飯、白砂糖。
二、纖維量愈高升糖指數(shù)愈低，所以多數(shù)全麥?zhǔn)澄锛笆卟?，都列為健康食物?nbsp;
三、食物愈成熟升糖指數(shù)愈高，例如熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數(shù)。
四、酸鹼值較低的食物，升糖指數(shù)會相對較低。
五、稀爛、磨碎或切粒的食物，較易被消化及吸收，所以升糖指數(shù)較高。
六、脂肪量較高的食物，升糖指數(shù)會相對較低。
研究發(fā)現(xiàn)，選擇低升糖指數(shù)食物來替代傳統(tǒng)或高升糖指數(shù)食物，對于糖尿病患者的中期血糖控制具有臨床效用。當(dāng)升糖指數(shù)低于五十五，便被定為低升糖指數(shù)。低升糖指數(shù)的碳水化合物食品包括豆、花生、面包及香蕉等。低升糖指數(shù)食物可緩減消化及吸收，進(jìn)食后能逐漸提升血糖及胰島素之水平，有助控制食欲及延緩饑餓的感覺，幫助控制體重。故吸取低升糖指數(shù)食物，有效地控制血糖水平是治療糖尿病的最基本方法和目標(biāo)，能避免病情惡化及減低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
專家建議糖尿病高危人群在每日攝取足量碳水化合物的同時，注意選擇升糖指數(shù)較低的食物，增加膳食纖維的攝入，如豆類、燕麥、麥麩、大麥、全麥谷物制品、糙米以及奶類、堅(jiān)果等。長期食用低升糖指數(shù)的食品，可抑制餐后血糖上升過高過快并減輕胰島B細(xì)胞的工作負(fù)荷，從而避免高糖毒性和高胰島素血癥對機(jī)體各器官組織細(xì)胞的損害。養(yǎng)成低升糖指數(shù)的飲食習(xí)慣，不僅適用于糖尿病人群，也適用于糖耐量減低的人群，甚至對健康人也有意義。因?yàn)榈蜕侵笖?shù)飲食，在降低低密度脂蛋白及膽固醇的同時，還可防止動脈硬化、高血壓以及結(jié)腸癌等。
咸脆餅干能讓血糖快速升高，它的升糖指數(shù)就高；生胡蘿卜讓血糖緩慢上升，它的升糖指數(shù)很低。低指數(shù)食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應(yīng)比較穩(wěn)定。高纖維碳水化合物升糖指數(shù)相對較低，例如富含纖維的黑色全麥面包升糖指數(shù)低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在面包中加一些肉或雞蛋，再加一點(diǎn)橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應(yīng)了充足的養(yǎng)料。
1、低升糖指數(shù)食物（GI 55或以下）
五谷類：全蛋面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、粟米、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果： 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?nbsp;
奶類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優(yōu)格、無糖豆?jié){。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
2、中升糖指數(shù)食物（GI 56-69）
五谷類： 紅米飯、糙米飯、西米、烏冬、麥包、麥片、
蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、番茄、蓮藕、牛蒡、
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精、優(yōu)格乳、
生果： 木瓜、提子干、菠蘿、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
3、高升糖指數(shù)食物（GI 70或以上）
五谷類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白面包、燕麥片、拉面、炒飯、爆米花。
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類： 葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
一般糖尿病的治療強(qiáng)調(diào)運(yùn)動、藥物及營養(yǎng)三方面。在糖尿病飲食方面著重的是醫(yī)療性的營養(yǎng)治療，除了適用于糖尿病患者外，也適合于一般大眾，能促進(jìn)身體的健康和預(yù)防疾病。營養(yǎng)治療建議每日熱量的60%-70%最好來自碳水化合物和單鍵不飽和脂肪酸。也就是說應(yīng)該多攝取全穀類、水果、蔬菜、低脂牛奶，也就是低糖低脂的飲食原則，但到底應(yīng)如何選擇低糖（碳水化合物）則不甚了解。
首先，介紹一種對碳水化合物（醣類）的定量方式也就是所謂的升糖指數(shù)（GI）它的意義就是在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50公克）某種食物中碳水化合物造成血糖上升所產(chǎn)生的血糖時間曲線下的面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為白面包或葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時間下面積之比值，也就是建議使用吸收較慢的碳水化合物以減緩飯后高血糖的幅度，換言之，就是盡量避免升糖指數(shù)較高或吸收較快的食物。
（1）較為明顯的是飯后高血糖現(xiàn)象；
（2）增加游離脂肪酸量；
（3）反調(diào)節(jié)荷爾蒙的啟動。
三者共同加重胰臟β細(xì)胞之耗竭發(fā)生。而反調(diào)節(jié)荷爾蒙和游離脂肪酸所引發(fā)的胰島素阻抗性也會加重β細(xì)胞的衰竭。因此長期大量服用高升糖指數(shù)食物，當(dāng)存在有糖尿病的潛在因子，加上不運(yùn)動的生活習(xí)性及肥胖的情況下，就容易引發(fā)2型糖尿病。
當(dāng)進(jìn)食升糖指數(shù)高的食物后，血中胰島素會快速增加，使血糖急速下降，因此兩餐間較容易有饑餓感，接著可能會引起過量的進(jìn)食，所以選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物，在理論上是有助于糖尿病的治療，其原則不外乎是減緩飯后高血糖的程度和飯后末期低血糖所引起的反調(diào)節(jié)荷爾蒙和增高的游離脂肪酸，而后兩者更會加重胰島素阻抗性的發(fā)生。
