為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動(dòng)作幅度加大會(huì)帶來更好的效果，同時(shí)還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計(jì)的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時(shí)還可在一定程度上加強(qiáng)肌肉力量與耐力。

　　相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時(shí)顯得比較細(xì)弱，做訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴(kuò)胸時(shí)，有時(shí)會(huì)拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴(kuò)胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴(kuò)胸時(shí)能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。

　　“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動(dòng)作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動(dòng)作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。泰拳

　　一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕交叉。

　　3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌

　　1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)角度不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　要點(diǎn)：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動(dòng)作。

　　三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部

　　1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。

　　5——10公斤，15次，3組

　　要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會(huì)練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動(dòng)作要慢，45—60秒完成一組。

    1、腹式呼吸法

    腹式呼吸法又稱丹田呼吸法，吸氣時(shí)可是腹部凸起，呼氣時(shí)壓縮腹部使之凹人的呼吸法。

    腹式呼吸法由三個(gè)階段構(gòu)成：吸氣、止氣、呼氣。開始吸氣時(shí)全身用力，盡量使下腹部向外膨脹，并使下腹部達(dá)到弧形狀態(tài)。此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。吸氣之后屏住氣息(止氣)，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，持續(xù)幾秒后再緩緩地將氣呼出，同時(shí)盡量使下腹部往里收縮，并用力使橫隔肌收縮。呼氣時(shí)宜慢、宜長而且不要中斷。在做此法時(shí)，吸氣、止氣和呼氣的時(shí)間要不斷延長，最后盡可能達(dá)到吸氣20秒、止氣20秒、呼氣20秒，這樣一個(gè)呼吸的全過程就是一分鐘。做完幾次后，不但不會(huì)覺得難過，反而會(huì)有一種舒暢的快感。

    2、逆式呼吸法

    逆式呼吸法也就是吸氣時(shí)可是腹部凹入，呼氣時(shí)壓縮腹部使之凸起的呼吸法。

    逆式呼吸法：分站與躺，站著練時(shí)，吸氣時(shí)舌頂上腭、胸腔鼓脹、小腹收緊，小腹微微內(nèi)收即可。當(dāng)呼氣時(shí)，呼吸要細(xì)、慢、長、勻，讓氣沉下入小腹丹田，當(dāng)然有一部份氣會(huì)從鼻子出去，若是從鼻子出去的氣越多，表示您的功夫還不成熟。躺著練時(shí)，與正呼吸相反，吸氣時(shí)小腹用點(diǎn)力內(nèi)收，氣當(dāng)然自然存放在胸部，當(dāng)吐氣時(shí)，小腹鼓起以便納氣，氣自然會(huì)順勢入小腹中，當(dāng)然有部份氣還是會(huì)從鼻子出去。

    逆呼吸法要持之以恒，早晚各10-20分鐘，日聚月累，最后會(huì)水到渠成，不能勉強(qiáng)，否則就會(huì)發(fā)生悶氣或頭暈等現(xiàn)象發(fā)生。經(jīng)過長期的訓(xùn)練，人的肺活量可以得到極大提高，由于肌肉得到了足夠的氧、能消耗人體腹部多余的脂肪、擴(kuò)大肺活量和軟化血管，從而提高人體活力。
     
    3、自然深呼吸法

    一般要求做深呼吸時(shí)要選擇空氣清新的環(huán)境，不要太早（如早上8點(diǎn)以前），也不要在寒冷的環(huán)境下做。每天做6次左右，每次6分鐘，正常每分鐘呼吸16次，一般做深呼吸時(shí)每分鐘8次為好。如果平時(shí)能堅(jiān)持有意識(shí)的做做深呼吸，還能增加腦供氧量，解除疲勞。

    4、腹式肛門呼吸法

    用腹式肛門呼吸法增加精力和膨脹力，促使副交感神經(jīng)張力鍛煉的方法，對于增加勃起力、膨脹力甚至性欲都很有效。腹式肛門呼吸法促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，不僅能預(yù)防常見的便秘苦惱，也能緊實(shí)腹肌，改善腰腹無力和性功能等問題。

   （1）首先以跪坐姿坐好，然后調(diào)整好呼吸；接著由腹部的力量開始緩緩地吸氣。吸氣的同時(shí)，肛門也逐漸用力收緊，腦子里想著好像要從肛門吸入空氣的那種感覺。

   （2）在以腹部吸滿空氣之后，再要壓縮腹部，就像是要把空氣擠到背后去一樣。

   （3）接著再鼓張腹部，就好像要把空氣由背后擠到頭上一樣。

   （4）吐氣的時(shí)候，要像是想把空氣擠向心口和下顎一樣慢慢呼出；而緊縮的肛門也隨著呼氣逐步放松。在氣吐完了之后，腹部只要一壓縮，肛門收縮的程度會(huì)比想像中更緊。反覆執(zhí)行1～4的步驟持續(xù)約十分鐘。

     跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。

    跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。

    跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時(shí)也是最好的。如果想體驗(yàn)跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。

    跳繩跳出好身材

    熱身

    1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。(1分鐘）

    2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

    動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘）

    3 肩部運(yùn)動(dòng)：將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?1分鐘）

    4 四肢運(yùn)動(dòng)：俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。

    5 拉伸大腿肌腱：仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。

    6 拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

    7 向外展體：將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。

    8 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

    9 全身運(yùn)動(dòng)：雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

    10 完整的跳繩：以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘）

    練習(xí)

    1.同步雙腳跳

    “彈簧跳”：想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動(dòng)一次跳躍一次。

    雙跳：甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

    “滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復(fù)。

    “鈴跳”：由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。

    橫向分腿跨跳：由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復(fù)。

    2.單腿輪換跳躍

    “漫步跳”：每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

    “高抬腿”：動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。這一動(dòng)作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

    “拳擊步”：重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。

倒立——最佳健身方法之一  

這是一個(gè)現(xiàn)代采取的不同傳統(tǒng)瑜伽功動(dòng)作，我們只是著眼于YOGA蹲下;我們不是把動(dòng)作做的很復(fù)雜，而仍然是幫助你挑戰(zhàn)身體。這種動(dòng)作是為了幫助你用實(shí)現(xiàn)你的強(qiáng)壯肌肉，作為自己的工作本錢。下面這組瑜伽動(dòng)作能使你鍛煉你的大腿上，以及胸部和腰部。

下蹲的好處：

建立在實(shí)力的雙腿，大腿，背部，胸部，肩膀和二頭肌以及全身，刺激神經(jīng)，并且平息大腦。

1 。開始，在面部向下 

2 。把雙手緊密地聯(lián)系在一起，并彎曲膝蓋，降低尾骨下來 

3 。期待著與合你的腳，圍繞你的手 

4 。較低的尾骨，解除胸部和端正回

5 。把雙手合在一起，在祈禱位置在胸部和地點(diǎn)肱三頭肌在里面的膝蓋

6 。工作中的對立面，創(chuàng)造阻力與你的肌肉，按下武器對抗內(nèi)的膝蓋。用實(shí)力你的武器，按下你的大腿，對外界的武器使用的力量你的大腿

7 。在此間舉行，為30秒至1分鐘閉上眼睛，如果你能停留更長的時(shí)間才能冥想

8 。走出來的構(gòu)成，升降機(jī)尾骨朝著天空，放棄走向地面，并把足緊密地聯(lián)系在一起，折疊。

    作為一名功夫影星，功夫相關(guān)訓(xùn)練自然是必不可少的。馬步樁是基本功訓(xùn)練。李連杰練的是武術(shù)套路，武術(shù)套路最重視基本功。他年輕的時(shí)候能在大腿上壓4個(gè)15公斤的杠鈴片練習(xí)蹲馬步。如果不負(fù)重，能連續(xù)蹲數(shù)小時(shí)。他非常推崇這項(xiàng)練習(xí)，只要有可能，他每天都要抽出一段時(shí)間，擺出標(biāo)準(zhǔn)的馬步姿勢，大腿上放一塊平板，上面摞上杠鈴片。他說："馬步樁的感覺真是太好了，能讓我的心情完全平靜下來，甚至感覺到全身的血液循環(huán)。"

壓腿、劈腿、踢腿是李連杰每天雷打不動(dòng)的必練項(xiàng)目。它們對場地和時(shí)間都沒有要求。李連杰一有機(jī)會(huì)就做這些他稱為"伸展筋骨"的動(dòng)作。他認(rèn)為這是利用零散時(shí)間的最好方法，當(dāng)然，前提是你在大庭廣眾下做這些動(dòng)作時(shí)不要感到不自在。

    李連杰的家中有深蹲架、臥推架和一副杠鈴。在家的時(shí)候他會(huì)做8~12組深蹲和6~8組臥推。但像他這樣的大忙人經(jīng)常出差在外，那時(shí)他就采用替代方法。他用高次數(shù)俯臥撐代替臥推。深蹲比較麻煩一些。對于他這樣能連續(xù)數(shù)小時(shí)蹲馬步的人來說，不負(fù)重的深蹲幾乎沒有任何效果。對此，他的解決方案是單腿蹲。他的單腿蹲除了次數(shù)大大超過常人，難度也有大幅增加。他會(huì)在站起時(shí)順勢跳起，或者在動(dòng)作過程中的任意一個(gè)點(diǎn)上靜止幾分鐘。有時(shí)他還會(huì)蒙上眼做，他認(rèn)為這對平衡能力也大有好處。除此以外，他每天都做仰臥起坐。

    他訓(xùn)練速度和爆發(fā)力的秘訣是打羽毛球。他每周打3次羽毛球，每次1小時(shí)。

    李連杰有一份他認(rèn)為非常理想的健身計(jì)劃，他稱之為"黃金計(jì)劃"?？上硖幯菟嚾?，生活不規(guī)律，很難嚴(yán)格執(zhí)行這份計(jì)劃。但他表示，將來自己退出演藝圈后，一定要嚴(yán)格執(zhí)行這份"黃金計(jì)劃"。

黃金計(jì)劃

    周一

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 深蹲8~12組

    周二

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 騎自行車郊游3~4小時(shí)

周三

    一、跑步6~8公里

    二、仰臥起坐300次

    三、馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、臥推6~8組

    周四

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 武術(shù)套路練習(xí)1小時(shí)

    周五

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 快速登臺(tái)階15分鐘

周六

    一、 跑步6~8公里

    二、 仰臥起坐300次

    三、 馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、 壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、 跳繩15分鐘

    周日

    一、跑步6~8公里

    二、仰臥起坐300次

    三、馬步樁負(fù)重60公斤15分鐘（分多組完成，每組至力竭）

    四、壓腿、劈腿、踢腿10分鐘

    五、武術(shù)套路練習(xí)1小時(shí)

許多力量測試模式是復(fù)雜的計(jì)算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量（為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據(jù)，做適當(dāng)?shù)臏y試。整個(gè)過程只需要幾分鐘，而且很有趣！你準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)嗎？如果準(zhǔn)備好了，現(xiàn)在開始測試，并看看你到底有多強(qiáng)壯！

俯臥撐

再也沒有比這個(gè)更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動(dòng)作，這是通過練習(xí)胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動(dòng)作，也是一個(gè)極棒的上體力量指示器。(這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執(zhí)行體力任務(wù)的能力標(biāo)尺。)

根據(jù)你的體重來檢測你的能力是不恰當(dāng)?shù)?，給自己盡可能多的時(shí)間(只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒)。如果你能完成100個(gè)以上，你的確是個(gè)男人中的男人！甚至50個(gè)也是很棒的，30-40個(gè)及格，如果連25個(gè)也做不到，是時(shí)候開始加強(qiáng)訓(xùn)練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個(gè)動(dòng)作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。

貼墻彎舉

握住杠鈴時(shí)，肩、背、臀、和上肢后部（肱三頭?。┵N墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個(gè)姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴(yán)格的動(dòng)作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個(gè)級(jí)別上，是優(yōu)秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引體向上

再一次，我們開始這個(gè)基本但殘忍的力量測試。引體向上不同于發(fā)展背闊肌的引體，當(dāng)練習(xí)背闊肌時(shí)，動(dòng)作全程應(yīng)可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應(yīng)正握單杠，當(dāng)身體上升時(shí)，頭后仰遠(yuǎn)離單杠。然后當(dāng)做引體向上時(shí)，采用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動(dòng)。如果你能做20個(gè)，你有好的體格，如果超過30個(gè)，上體具有巨大的力量，15個(gè)是可接受的，少于10個(gè)就很差了，如果是這樣，你該離開舒適的輕重量器械下拉練習(xí)，并開始練習(xí)引體動(dòng)作。

體重臥推

為了簡單安全的目的，試試這個(gè)。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個(gè)也完成不了，停止這個(gè)測試！別難過，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個(gè)，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個(gè)強(qiáng)壯的人，如果能做25次以上，沒人敢碰你！

坐式前平舉保持

這可能是你見過的，最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個(gè)靜態(tài)姿勢5秒。如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對自己的肩部可以打分為優(yōu)秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過200磅，你需要保持90磅5秒獲得優(yōu)秀評(píng)價(jià)，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習(xí)三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習(xí)吧。

一分鐘1/2體重深蹲

正如前面所提到的，一個(gè)人的力量與他的深蹲能力有很大關(guān)系，如果你需要對腿和肺功能做一個(gè)穩(wěn)定的測試，試試下面的測試。

使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內(nèi)做盡可能多的深蹲，許多無訓(xùn)練經(jīng)歷或初學(xué)者可能做不到雙位數(shù)，但25次對于一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健美者是中等水平。一分鐘內(nèi)做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內(nèi)做50次以上，那就是很牛了！

你有多強(qiáng)壯？如果你并不是每個(gè)動(dòng)作都很棒，也沒有關(guān)系。大多數(shù)人總有某個(gè)弱點(diǎn)。即使發(fā)展力量并不是你的目的，知道你現(xiàn)在的力量水平也是很好的。對于檢測你的進(jìn)步更是個(gè)不錯(cuò)的主意?？茨阕约旱?！

腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng) 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復(fù)一次，連做8次。

二、屈腿運(yùn)動(dòng) 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng) 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌

運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹??；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1. 運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運(yùn)動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。

8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心

準(zhǔn)備好了嗎？

每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。

A 初階

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。

2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體

下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運(yùn)動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時(shí)下半身的姿勢不要跟著移動(dòng)。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)

上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì)微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點(diǎn)，腳不放下、肩不碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。

B 中階

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉

下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)

身體平躺地面，雙手放於屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90-100度。回去時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

6.側(cè)腹 Side Jackknife

下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)

身體向左側(cè)躺成一直線，左手掌放於右邊的側(cè)腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)用側(cè)腹去帶動(dòng)上半身及右腳同時(shí)向內(nèi)移動(dòng)，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)

上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復(fù)次數(shù)12-15下。

8.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹、側(cè)腹 Bicycles 空中踩腳踏車

下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用全腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復(fù)次數(shù)12下。

注意：動(dòng)作不可以太快。

C 進(jìn)階

9.下腹 Hip Raise 臀部上舉

下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。重復(fù)次數(shù)10-12下。

10.側(cè)腹 Side Leg Raises : Both Legs 側(cè)腹雙腳側(cè)抬

下背受力：低風(fēng)險(xiǎn)

此動(dòng)作是從上面 側(cè)腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點(diǎn)，腳不要碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

注意：不要只有頭轉(zhuǎn)，要上半身肩膀盡量離開地面。

11.上腹 Toe Touches 觸足卷體

下背受力：中風(fēng)險(xiǎn)

上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復(fù)次數(shù)12下。

12.復(fù)合動(dòng)作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高風(fēng)險(xiǎn)

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng)，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復(fù)次數(shù)12下。

原址：http://www./index_sc.asp?articleid=1126

許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。

一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。

談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。

一個(gè)普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯(cuò)，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個(gè)仰臥起坐也無濟(jì)于事，因?yàn)槟闼龅氖侵皇沁M(jìn)一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認(rèn)識(shí)到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個(gè)恰當(dāng)飲食、有氧訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練組成的綜合計(jì)劃。這三個(gè)方面協(xié)同作用，相互促進(jìn)。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓(xùn)練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負(fù)重訓(xùn)練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習(xí)慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個(gè)人嗜好中。每頓的間隔應(yīng)規(guī)律化，各餐飲食應(yīng)平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時(shí)間進(jìn)行有氧訓(xùn)練。輕松愉快的有氧訓(xùn)練可以是每周三次、每次半小時(shí)至一小時(shí)的散步，也可在健身房訓(xùn)練器械上進(jìn)行。有氧訓(xùn)練最好安排在不進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的日子進(jìn)行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓(xùn)練的三個(gè)方面應(yīng)平衡安排，任何一個(gè)方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會(huì)增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。

數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。

重量 ： 腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續(xù)緊張 ： 練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭 每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時(shí)。不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

訓(xùn)練動(dòng)作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí)。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)：

仰臥起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。

我習(xí)慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ：

合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

　　“Y”型腹肌已經(jīng)成為美腹的新指標(biāo)?！癥”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現(xiàn)“Y”，必須經(jīng)過恒久而刻苦的健身練習(xí)?！癥”訓(xùn)練要點(diǎn)

　　1.動(dòng)作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會(huì)肌肉收縮。

　　2.每周進(jìn)行3-5次腹肌練習(xí)，每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15-20次。動(dòng)作間可休息1分鐘。

　　3.飯后一個(gè)半小時(shí)后訓(xùn)練或練完半個(gè)小時(shí)后進(jìn)食。

　　4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動(dòng)。

　　1、懸垂舉腿

　　雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時(shí)吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時(shí)扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。

　　2、拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身

　　將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)。保持臀部不動(dòng)，手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　3、仰臥舉腿

　　頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然后放下，但不要使腳觸及地面。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　4、懸腿提膝

　　雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

　　5、拉力器屈體收腹

　　雙手握住拉力器的繩索末端　面部朝下，跪在墊子上，屈肘并保持不動(dòng)，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時(shí)要保持腿部與地面垂直。

        許多人錯(cuò)誤認(rèn)為鍛煉身上某個(gè)部位的肌肉，那個(gè)部位的脂肪就會(huì)“消耗掉”。實(shí)際是，不論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，消耗的是整個(gè)身體的而不是某個(gè)部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個(gè)身體的脂肪，那你自然也會(huì)看到腹部脂肪的減少。

　　一、腰部最佳減肥方式是進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)

　　錯(cuò)誤許多人認(rèn)為鍛煉身上某個(gè)部位的肌肉，那個(gè)部位的脂肪就會(huì)“消耗掉”。實(shí)際是，不論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，消耗的是整個(gè)身體的而不是某個(gè)部位的脂肪。當(dāng)然，如果你減少了整個(gè)身體的脂肪，那你自然也會(huì)看到腹部脂肪的減少。

　　二、要保持健康一周只需鍛煉兩次

　　錯(cuò)誤研究表明，人體肌肉不鍛煉，力量很快就會(huì)消退。在48一72小時(shí)之后必須再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)。科學(xué)家指出，天天鍛煉最有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

　　三、減肥鍛煉時(shí)必須流大汗

　　錯(cuò)誤流汗只會(huì)降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉后體重可能會(huì)減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補(bǔ)充了水，體重又會(huì)復(fù)原。

　　四、慢跑1600米要比步行相同距離消耗更多的能量

　　錯(cuò)誤不論你慢跑還是步行1600米，消耗的能量是一樣的。因?yàn)槟闶窃谙嗟鹊木嚯x內(nèi)移動(dòng)相同重量的身體，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分鐘，那你消耗的能量就大大增多了，因?yàn)槟闩芰烁h(yuǎn)的距離。

　　五、鍛煉后一段時(shí)間內(nèi)不能恢復(fù)正常呼吸就是鍛煉過度了

　　正確鍛煉后5分鐘左右呼吸應(yīng)當(dāng)趨于正常，心跳不應(yīng)急速，身體反應(yīng)也不應(yīng)是精疲力竭。有利于健康的鍛煉不應(yīng)是過于費(fèi)力、感到不適或疲憊不堪，而應(yīng)是舒適，暢快，精神煥發(fā)。

　　六、步行是最好的健身方法之一

　　正確步行有助于促進(jìn)整個(gè)身體的血液循環(huán)，從而能提高你對健康的總體感覺。

　　七、用力的伸展運(yùn)動(dòng)能使肌肉富有彈性

　　錯(cuò)誤各種伸展運(yùn)動(dòng)，如腰部的扭動(dòng)或彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應(yīng)該緩慢進(jìn)行，讓肌肉伸展放松。用力的伸展運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉繃緊、受傷。

　　八、一天用于鍛煉的時(shí)間最少應(yīng)有20分鐘

　　正確人體約有骨骼肌520塊，良好的運(yùn)動(dòng)應(yīng)使這些肌肉都得到鍛煉。在5一10分鐘內(nèi)伸伸胳膊踢踢腿是很不夠的。適度的運(yùn)動(dòng)最少要有20分鐘。

　　需要鍛煉多久才能使身體健康，取決于開始鍛煉時(shí)的身體狀況。如果狀況不佳，當(dāng)然不可能在3周之內(nèi)就使身體好起來。身體好了還不行，還要保持下去。而保持健康和獲得健康都需要鍛煉。鍛煉一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)起來不像以前那么艱難了，因?yàn)槟愕纳眢w已處于良好狀態(tài)，健康水平有了很大提高。

這些動(dòng)作看似平淡無奇，但是都是經(jīng)過武警們實(shí)戰(zhàn)洗禮過的經(jīng)典招式。不用太多的器械，隨時(shí)隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓(xùn)練的冠軍。

動(dòng)作一：樓房引體

該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

>>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時(shí)，將會(huì)有益于增長背部的厚度和力量。

>>按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作。

標(biāo) 準(zhǔn)：

>>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學(xué)院的標(biāo)準(zhǔn)，即及格為12次，良好為16次，優(yōu)秀為20次。

>>動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展；上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。

>>所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起

安全要點(diǎn)提示：

>>所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。

>>手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。

升級(jí)動(dòng)作：

樓房攀登——墻壁攀登

安全要點(diǎn)提示：

危險(xiǎn)度極高，在無專業(yè)設(shè)施保護(hù)的情況下切勿模仿。

動(dòng)作二：倒立推舉

該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

>>伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。

>>根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。

>>以上述姿勢為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作。

標(biāo) 準(zhǔn)：

>>該動(dòng)作的學(xué)院標(biāo)準(zhǔn)為，及格12次，良好16次，優(yōu)秀20次。

>>下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直。

>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練。

安全要點(diǎn)提示：

>>此次動(dòng)作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。

>>應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練。

>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作。

升級(jí)動(dòng)作：

無輔助倒立推舉

頂級(jí)動(dòng)作：

倒立行走

動(dòng)作三：負(fù)人坐蹲

在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，結(jié)合部隊(duì)的實(shí)際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動(dòng)作。

動(dòng)作要領(lǐng)：

>>負(fù)人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部。

>>負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作。

標(biāo) 準(zhǔn)：

>>在負(fù)人者與被負(fù)者體重大體相當(dāng)?shù)那闆r下，及格為30次，良好為40次，優(yōu)秀為50次。

>>下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。

整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則。

安全要點(diǎn)提示：

>>在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。

>>兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。

>>被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE！

動(dòng)作四：    俯臥撐

凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以，稱為    俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊耸驱埖淖訉O，而    正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個(gè)動(dòng)作就是受    所啟發(fā)而創(chuàng)造的，    俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí)，重點(diǎn)提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識(shí)、背負(fù)能力、平衡感等。

動(dòng)作要領(lǐng)：

>>負(fù)人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。

>>被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作。

>>待被負(fù)者調(diào)整好，負(fù)人者即開始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作。

標(biāo) 準(zhǔn)：

>>該此動(dòng)作的院校標(biāo)準(zhǔn)為及格12次，良好16次，優(yōu)秀20次。

>>下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米。

>>上推時(shí)肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。

安全要點(diǎn)提示：

>>被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置。

>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。

跑步就從今天開始——入門者的訓(xùn)練計(jì)劃

初級(jí)跑步訓(xùn)練計(jì)劃

步行，也就是通常所說的散步。近10年來，步行熱在美、日等發(fā)達(dá)國家十分盛行。這種步行有一定的步幅、速度和距離要求，既不同于散步，又不同于慢跑，簡便易行，效果顯著，被認(rèn)為是中老年人和體弱者一種最適宜的健身養(yǎng)生方法。在國外，它已成為增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能和心肌梗塞癥康復(fù)醫(yī)療的重要手段之一。許多心臟病患者就是從“走”開始通向健康道路的。 
目前步行的方式一般分為四大類：即競技步行（體育的競走）、普通步行、負(fù)重步行以及醫(yī)療步行。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)大步疾走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)，健身效果最好。它的步行速度一般認(rèn)為每分鐘133米（約7公里/小時(shí)），心率達(dá)到最大心率的70%。那么，步行鍛煉對中老年人究竟有哪些好處呢？概括起來主要有以下幾點(diǎn)： 
（1） 步行是增強(qiáng)心臟功能有效手段之一。步行時(shí)由于下肢大肌肉群的收縮，大步疾走可使心臟跳動(dòng)加快、心每搏輸出量增加，血流加速，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，這對于心臟是一種很好的鍛煉。如果心率能達(dá)到每分鐘110次，保持10分鐘以上，則對心肌與血管的韌性與強(qiáng)度，大有增進(jìn)，同時(shí)也可以改善冠狀動(dòng)脈的血液循環(huán)。從而可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機(jī)會(huì)。 
（2） 步行還可以起到減肥的效果。長時(shí)間和大步疾走可增加能量的消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用。那些因多食少動(dòng)而肥胖的中老年人，如果能堅(jiān)持每天鍛煉，通過運(yùn)動(dòng)多消耗1255.65千焦耳（300千卡）熱量，并適當(dāng)控制飲食，就可以避免發(fā)胖。這一運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于步行4-5公里，或慢跑20-30分鐘，或騎自行車45分鐘。 
（3） 步行鍛煉有助于促進(jìn)糖類代謝正?；ｏ埱帮埡笊⒉绞欠乐翁悄虿〉挠行Т胧?。研究證實(shí)，中老年人以每小時(shí)3公里的速度散步1.5-2小時(shí)，代謝率提高48%，糖的代謝也隨之改善。糖尿病患者經(jīng)一天的徒步旅行后，血糖可降低60毫克/升。 
（4） 步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助于延緩和防止骨質(zhì)疏松癥。又因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化，步行能夠預(yù)防或消除風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的某些癥狀。 
（5） 輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張。散步是一種積極性休息的良好方式。美國著名心臟病學(xué)家懷特說：“輕快的步行（至有疲勞感），如同其他形式的運(yùn)動(dòng)一樣，是治療情緒緊張的一副理想的鎮(zhèn)靜劑?！泵刻熘簧俨叫?小時(shí)作為保持心臟健康的一種手段。如果以每分鐘平均走100步（中速）計(jì)算，步行1小時(shí)可走6000步。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士賴維說：“輕快散步20分鐘，就可將心率提高70%，其效果正好與慢跑相同。 
（6） “散步出智慧”，這句格言是人們從實(shí)踐中概括出來的經(jīng)驗(yàn)。整天在室內(nèi)伏案工作的腦力勞動(dòng)者，散步可使處于十分緊張的大腦皮層細(xì)胞得到放松，就象打開阻抑著想象力發(fā)展的閘門，各種創(chuàng)造性思維一涌而出，極其活躍。德國大詩人歌德曾說過：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是在散步時(shí)出現(xiàn)的?！?nbsp;
通過上面的介紹，我們可以了解到，走路不僅是人體的基本活動(dòng)形式，還是一種鍛煉身體、延年益壽的最佳途徑。俗話說：“走為百練之祖”，步行的優(yōu)點(diǎn)是任何人、在任何時(shí)間、地點(diǎn)都可以進(jìn)行，而且動(dòng)作緩慢、柔和，不易受傷。因此，特別適合年老體弱、身體肥胖和患有慢性病人的康復(fù)鍛煉。希望老年朋友在春季里，走起來，健康起來。 

據(jù)美國《北美日報(bào)》（1986年）報(bào)道，美國學(xué)者總結(jié)的步行七大好處如下：①步行是唯一能終身堅(jiān)持的鍛煉方式；②步行鍛煉不容易發(fā)生骨折或其他意外；③從事步行鍛煉的人與那些長期坐著的人相比，肺活量較大；④步行鍛煉能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能；⑤在預(yù)防肥胖或減肥方面有明顯的益處；⑥能促進(jìn)食欲和消化，從而增加營養(yǎng)的攝取量；⑦有利于關(guān)節(jié)炎的防治。 
1、 步行的形式不同，對增進(jìn)健康的效果也不一樣。如：在步行的過程中，可以根據(jù)路況的變化，來改變運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，象插入一段斜坡路段可提高步行的強(qiáng)度，坡路對鍛煉要、腿部最有效；再如在沙地上步行很費(fèi)力，也會(huì)起到同樣的作用。 
2、 步行速度與步行時(shí)間決定運(yùn)動(dòng)量大小，可快慢走交替進(jìn)行。因?yàn)?，普通步行是一?xiàng)輕微運(yùn)動(dòng)，至少需要20分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才能對身體各器官形成代謝刺激，產(chǎn)生效果。