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運(yùn)動(dòng)有益于身體健康，特別是對(duì)于老人來說，適當(dāng)做一些運(yùn)動(dòng)有利于延年益壽。但是老人運(yùn)動(dòng)要講究平衡，不然效果會(huì)適得其反。實(shí)際上，老人健身過程中是有很多誤區(qū)的。究竟哪些該做，哪些不該做，請(qǐng)看專家的指導(dǎo)。
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大 老年人健身時(shí)要考慮的問題比年輕時(shí)要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往會(huì)不顧天氣和個(gè)人感覺而一味堅(jiān)持鍛煉，中年時(shí)候的運(yùn)動(dòng)方式、速度和強(qiáng)度保持到老年，這是不符合生理規(guī)律的。運(yùn)動(dòng)要隨年齡增長，適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。
 喜歡球類運(yùn)動(dòng)的老人也要注意，有些球類運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，容易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落，堵住大血管，造成心肌大面積壞死，心臟停跳。所以老年人做球類運(yùn)動(dòng)時(shí)要調(diào)整心態(tài)，萬不可求勝心切。如果在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛，休息后就好轉(zhuǎn)，那就不能再打球了。
2、步行是老年人首選健身方式 步行是老年人的首選健身方式，其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度容易控制。平時(shí)體育活動(dòng)較少的人，每天最好連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快步10~15分鐘，對(duì)身心健康很有益處。脈搏最好能控制在170減年齡，或者比安靜時(shí)脈搏快20~40次，即安靜時(shí)心率70次/分，走步過程中達(dá)到90~110次/分。 3、步行的益處有很多： 比跑步安全 跑步時(shí)腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。 減緩老態(tài) 人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢，延緩老態(tài)。
 增強(qiáng)心肺功能 戶外步行是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。
增加骨質(zhì)密度 骨質(zhì)密度高低，取決于平時(shí)攝入食物的品種和運(yùn)動(dòng)量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。 減輕精神壓力 戶外步行，被稱為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對(duì)減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。 改善思維狀態(tài) 戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。 4、步行也要注意一些問題： 除飯后半小時(shí)以內(nèi)不宜步行外，其余時(shí)間均適于步行;步行速度因人而異，以自感適宜為準(zhǔn);老年人宜以每小時(shí)3公里的速度步行1小時(shí)，上下午可以各一次，不宜一次過長時(shí)間;步行場所可以根據(jù)條件，最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方;步行時(shí)，步履宜輕松，精神宜從容和緩，沉心靜氣，不思考任何問題;選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋;拄杖走也是老年人很好的選擇，下肢壓力減小，速度加快，步伐穩(wěn)健，安全感強(qiáng)。
5、八大平衡保護(hù)身體
每一種健身方法都有它的專一性和局限性，選擇過于單一的方法效果不一定好，應(yīng)選擇各部位的平衡運(yùn)動(dòng)或交替運(yùn)動(dòng)。以下是八大平衡交替運(yùn)動(dòng)，老年人可以選擇其中數(shù)種組合。 A、腦體平衡：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩大腦衰老，避免過度腦力或體力活動(dòng)。 B、動(dòng)靜平衡：體力和腦力交替活動(dòng)鍛煉。保證充足的睡眠和休息時(shí)間的同時(shí)，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動(dòng)力性肌肉活動(dòng)(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(dòng)(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進(jìn)行。
 C、上下平衡：下肢活動(dòng)多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉;上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。
D、前后平衡：人體大部分的運(yùn)動(dòng)都是向前，因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢，后群呈劣勢，前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動(dòng)，如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。 E、左右平衡：人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿，而且自然多用，相對(duì)應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動(dòng)的好處，不僅使左右肢體平衡，關(guān)鍵是大腦左右兩半球也得以平衡發(fā)展。 F、快慢平衡：快速和慢速運(yùn)動(dòng)交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。 G、冷熱平衡：在外界不同的溫度鍛煉對(duì)于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時(shí)沒有冷水浴習(xí)慣者，到老年時(shí)的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為26~28℃的泳池中游泳就很合適。 H、立臥平衡：人體大部分采用直立運(yùn)動(dòng)，需要臥位或水平運(yùn)動(dòng)保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動(dòng)，四肢著地向前爬行，每次堅(jiān)持20~30分鐘效果更好。 |
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