預備開始進行任何一項鍛煉前，都一定要熱身和放松，包括積極和消極的恢復練習。

想象一下在幾秒內，當你的車從掛空擋直接加速到每小時60英里（97千米/每小時）時，會產生怎樣的壓力呢？這種情況和你的身體在鍛煉前沒有進行適當熱身運動所要承受的相類似。

由于熱身的目的是讓身體為即將進行的運動做準備，所以你應當將其當作一次預先練習，同時也是生理方面的準備。所要選擇的熱身練習和動作應由你將進行的運動項目來決定。熱身應該能夠充分提高核心體溫，潤滑關節(jié)，例如，肩部、雙膝、髖部、脊柱，使主要肌肉的血液流量提高，并增加排汗量。

放松或過渡練習應當能夠讓你有充分的準備從鍛煉過渡到休息階段，并且將損傷最小化。你曾在劇烈的鍛煉后走進浴室洗澡時，發(fā)現自己還在流汗嗎？這正說明過渡練習不夠充分，未能使心率更接近靜態(tài)水平；也沒有減少工作肌的血流量，致使身體還不能意識到一天的鍛煉已經結束。

過渡練習的過程也是以靜止、維持伸展方式對肌肉進行熱身鍛煉的好機會。由于肌肉升溫且變得柔韌，它們便能更好地適應維持、伸展動作。當然，你也應該花時間讓身體恢復到靜止狀態(tài)。

值得一提的是，睡眠也是一個讓身體恢復平衡的好方法。

研究表明，每晚7～9小時的睡眠對于內分泌平衡和身體修整十分關鍵。睡眠能夠通過增加蛋白質合成，提高鍛煉所產生的增肌作用，幫助肌肉組織的恢復和代謝平衡。

雖然放松和過渡訓練以及適當的睡眠，對于身體的恢復有極大的好處，但是，正經的訓練適當才是王道。

中等強度、75分鐘以內的運動能夠減少全身的炎癥，并改善工作肌和大腦的血液循環(huán)。

例如，如果你在星期一進行了30～45分鐘的HIIT鍛煉，那么在星期二你應該進行有氧運動（按1到10的范圍測算，心率應該控制在5或6），比如臥式自行車、使用橢圓機、在跑步機上或戶外走步或小跑，或者上普拉提、瑜伽課程等以鍛煉力量感、平衡性和靈活性為主的運動，而非高強度運動。漸漸地讓你在鍛煉中維持長期的平衡感，而不會讓你處于過度使用性損傷，恢復不足的狀態(tài)，并最終超量消耗。

適當的鍛煉和有效的恢復組合是達到健身目的的王道，這就是我的健身理念，今天這篇文章對你有幫助嗎？歡迎大家轉發(fā)。

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