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良好生活習(xí)慣 起居習(xí)慣 臥室最好在陽面，一年四季陽光充足，心情爽朗。 臥室以10~15平方米為宜，小于10平方米顯得壓抑，超過15平方米就會心里不踏實，睡眠不安穩(wěn)，不利于藏風(fēng)聚氣，影響睡眠質(zhì)量與身體健康。 臥室最好不帶衛(wèi)生間，如有衛(wèi)生間門要常關(guān)，以防污穢之氣影響臥室。 臥室內(nèi)不要安裝鏡子，鏡子會反射人的能量，會對人的潛意識產(chǎn)生負(fù)面影響。 臥室內(nèi)不要放置衣架，或到處懸掛衣物。 臥室不要養(yǎng)花種草，花草會與人爭奪氧氣，而且許多花草會釋放出對人體有害的氣體。 早餐起床一定要養(yǎng)成開窗透氣的習(xí)慣，晚上睡眠是應(yīng)把窗戶關(guān)上。 睡眠時室內(nèi)光線越暗越好，光線越暗越有利人體褪黑素的分泌，而褪黑素分泌的多少，會直接影響人們的睡眠深度。 窗簾最好采用遮光布縫制，以便在睡眠時有效遮蔽陽光、霓虹燈以及其他戶外光線。 最好采取措施，遮蔽電視、空調(diào)、充電器等待機信號燈，消除其對潛意識的影響。 出差在外或者在有些公共場合（如飛機上），你無法去改變周圍的睡眠環(huán)境，可帶上眼罩，減少光線對睡眠的干擾。 睡眠前通常應(yīng)關(guān)閉窗戶，以避免室外的噪音干擾。 臥室如對著交通要道，窗戶需要加裝雙層玻璃， 以減免汽車通行干擾。 如果臥室安裝有背景音響系統(tǒng)，應(yīng)播放舒緩的輕音樂，并把聲音調(diào)到最低。 臥室最好不要使用蚊香、滅蚊劑等有害化學(xué)用品。 臥室溫度 在20~26度之間，身體新陳代謝水平穩(wěn)定，適合睡眠， 有益健康。 春秋天，盡量在自然溫度下睡眠為宜。 夏天，臥室溫度控制在26度，不要太低。睡眠時切忌用強力電風(fēng)扇直吹身體。 冬天，臥室溫度控制在20度，不要太高。 臥室濕度（臥室可以掛一個濕度計，兵根據(jù)濕度的顯示，采取適當(dāng)?shù)拇胧瑢穸扔枰钥刂疲?/span> 臥室內(nèi)濕度最好不低于35%。當(dāng)空氣濕度低于30%時，皮膚以及口、鼻、氣管黏膜的水分會大量蒸發(fā)，使人感到口、鼻干燥，有時還能引起皮膚皸裂及黏膜出血，還會影響人的睡眠 多喝開水，每天飲水6-8杯，保持人體水分充足。 冬季臥室濕度太低，可在睡前放一盆清水，效果不錯。 有條件可以使用加濕器。 負(fù)離子 負(fù)離子是空氣中一種帶負(fù)電荷的氣體離子，有人把負(fù)離子稱為“空氣維生素”，并認(rèn)為它像食物的維生素一樣重要。當(dāng)負(fù)離子增加時，以細(xì)胞膜為首的所有細(xì)胞的功能會明顯轉(zhuǎn)佳，血液中的鈣、鈉的離子化率便會上升，使血液弱堿化，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的充分吸收和老化廢物的排除，從而使血液得到較好的凈化，對人類的生命活動有著重要的影響，有的甚至認(rèn)為負(fù)離子與長壽有關(guān)，稱它為”長壽素“?，F(xiàn)在很多空調(diào)、電扇、臺燈以及汽車，都開始附加負(fù)離子裝置，人們還給了一個好聽的名字叫”氧吧“，其具有清新空氣，活化細(xì)膜，促進代謝，幫助睡眠的功效。 薰衣草 薰衣草所產(chǎn)生的奇異芳香氣味，彌散在空氣中，再通過人體的嗅覺細(xì)胞，將芳香分子傳送到大腦神經(jīng)系統(tǒng)，從而產(chǎn)生鎮(zhèn)靜、放松、浪漫、溫馨的效果，能更好地提升生活情趣與睡眠質(zhì)量。其功效有： 安神：能使人鎮(zhèn)靜、放松 助眠/驅(qū)蚊/美容 祛除異味：薰衣草可以祛除廁所、衣廚以及臥室、汽車內(nèi)的各種異味。 窗簾 1.能防噪音：選用一條具有吸音效果的窗簾至關(guān)重要，質(zhì)地以植絨、棉、麻為佳。 一般來說，越厚的窗簾吸音效果越好，質(zhì)地好的窗簾可以減少10%-20%的外界噪音。 2.遮光功能：棉質(zhì)或植絨面料的最好，而書房、餐廳內(nèi)一般不要太強的光線，可以選用百葉窗，以便光線調(diào)節(jié)。 3.保暖功能：植絨窗簾面料厚重，保暖性好并且在所以顏色中，深紅色最保暖，適合冬天使用。 4.調(diào)節(jié)心情：窗簾顏色如果過于深沉，就會使人感到心情壓抑：而顏色太鮮亮也不好，如果時間一長，便會造成視覺疲勞，讓人心情煩躁。不妨選擇淺綠、淡藍(lán)等自然、清新的顏色，能使人心情愉悅；如果是容易失眠的人，可以嘗試選用紅、黑配合的窗簾，能助你盡快入眠。 睡帳 迷你屋睡賬 枕頭 枕頭的高度：枕頭太高，對頸椎不好，還影響大腦供血。合適的高度是平臥壓實枕頭之后，比自己的拳頭略高即可，成人一般8-12厘米。 枕頭的長度：成人一般60-65厘米，枕頭不宜太短，枕頭短了，翻身時容易”落枕“ 枕頭的寬度：成人一般在40厘米左右，枕頭是用來托頸的，而不是用來枕頭的，因此不宜太寬，有許多人用抱枕來托頸，比較科學(xué)。 枕頭的硬度： 枕頭要柔軟，但又不失一定的硬度，才能減少身體接觸部分的壓強，并保持不均勻的壓力，使血液循環(huán)可以從壓力較小的地方通過。 枕頭的溫度：人在入睡以后頭部的溫度一般在34~34.5度，比體溫要低2度左右，如果頭部溫度過高，就不易入睡或睡醒后暈暈糊糊的。俗話說：”頭要冷，腳要熱“，就是這個道理。夏季人們喜歡在枕頭上加一塊枕席，也就是為了降低頭部溫度。 被子 被子宜大不宜?。罕蛔右恍。欘^不顧腳，不利于保溫，睡眠身體會蜷曲變形。 被子宜輕不宜重：被子重了會給身體增加負(fù)擔(dān)，讓人有壓迫感，睡覺好像很累的樣子，而且不利于血液循環(huán)。 被子宜軟不宜硬：柔軟讓人感到舒適，溫度，對皮膚有利，對調(diào)整睡眠心理有利，對提高睡眠質(zhì)量有利。 被子一定要透氣：晚上人在睡覺，皮膚卻需要呼吸，新陳代謝一刻未停，因此被子不僅要保暖，還必須透氣。 被胎質(zhì)量一定要好：被胎以羊毛、蠶絲、羽絨、棉花等天然纖維為宜，如用化纖做被胎，要選擇優(yōu)質(zhì)七孔棉、九孔棉，千萬別貪圖便宜，購買破衣服、邊角料回籠生產(chǎn)的“黑心棉”，以免污染睡眠環(huán)境，有害身體健康。 睡衣 睡衣的質(zhì)地： 最好為真絲，輕柔、滑爽、透氣。其次為針織全棉睡衣，松軟、溫柔、吸汗。 睡衣的顏色：宜淡雅輕淺，例如：粉紅、粉綠、粉黃等，讓人感覺輕松寧靜，安目怡神。 睡衣的尺寸：寬松為宜，過于瘦小，穿著緊緊巴巴，束縛身體，讓人窒息、壓抑，無法放松，影響睡眠質(zhì)量。 洗澡 睡前半小時，在浴池或浴缸里，洗20分鐘的溫水浴，可以起到轉(zhuǎn)換環(huán)境，清潔身體，緩沖壓力，放松心情，促進氣血循環(huán)，排汗排毒，幫助睡眠的效果，尤其對腦力勞動者或老年人效果更為明顯。人睡眠時的體溫比平時有所降低，睡前泡個溫水浴，體溫上升，等上床時，體溫就會順利下降，讓你產(chǎn)生睡意，然后助你順利入眠。 泡腳 腳是人的“第二心臟”。人的五臟六腑，都可以在腳掌上找到相應(yīng)的“反射區(qū)”。能讓腳健康年輕的方法有兩個：第一是每天跑步或散步，第二就是每天睡覺前用溫水泡腳。 按摩 專業(yè)按摩：建議你先去體驗盲人按摩或美發(fā)店、浴場專業(yè)按摩師的技法與效果，并且留意學(xué)習(xí)。 自我按摩：然后回家后進行模仿，睡前洗個澡，練習(xí)自我按摩，讓身體肌肉徹底放松下來。 節(jié)假日 節(jié)假日與周末盡量要與正常上班時一樣，按時睡覺，按時起床，不要貪玩，整夜不睡，也不要睡到中午不起床，以免“生物鐘”被打亂。 節(jié)假日把工作放在一邊，外出旅游，休閑放松，也要盡量按時睡覺，關(guān)掉討厭的鬧鐘，享受一下睡到自然醒的幸福生活。 節(jié)假日要與家人或朋友，進行一些體育活動，既增進感情與友情，又強壯筋骨，促進睡眠。 節(jié)假日理所當(dāng)然要改善一下生活，調(diào)換一下口味。但切勿狂食濫飲，飲食要講花樣、品種與營養(yǎng)，宜清淡，且7~8分飽，否則負(fù)擔(dān)過重，不利睡眠。 節(jié)假日最后一天，要靜下心來看看書，花點時間思考一下工作上的事情，并做好行動計劃與必要的準(zhǔn)備，晚上早點睡覺，養(yǎng)精蓄銳，好迎接充滿希望的各種挑戰(zhàn)。 時間安排
7:00~7:30 起床，冷水洗臉 7:30~8:00 早餐，喝瓶優(yōu)酪乳 8:00~9:00 上班，堅持步行 9:00~12:00 工作，喝水，運動10分鐘 12:00~12:30 午餐，葷素搭配合理 12:30~13:00 午睡，約30分鐘 人在一天之中有兩個睡眠高峰期。第一峰期位于凌晨1~2點；第二個峰期位于中午1~2點，為次要峰期。順應(yīng)生物鐘的睡眠峰期適時而眠，人才會神清氣爽，精力充沛。 注意點： 1.午睡時間不宜過長，若過長，醒后反而會感到頭暈?zāi)X漲，全身乏力。一般午睡時間，少則15分鐘，多則45分鐘，不得超過1小時。 2.吃過午飯后，不要馬上午睡，最好稍作運動，如散散步，活動一下肢體，揉摩腹脘等，待胃脘部飽脹感有所消除后再午睡。 13:00~17:00 工作，喝水，運動10分鐘 17:00~18:00 下班，按時回家 18:00~19:00 晚餐，多喝菌菇湯 19:00~20:00 運動，40-60分鐘 20:00~21:00 反省，計劃，準(zhǔn)備明天工作 21:00~22:00 看書，每天學(xué)習(xí)1小時 22:00~23:00 睡前 1.喝杯牛奶 2.淋浴以后，用熱水泡腳。 3.調(diào)暗燈光，聽一段輕柔的音樂（30~40分鐘） 選擇的音樂應(yīng)該是節(jié)奏在每分鐘60~80拍的舒緩音樂。例如爵士樂、民歌或管弦樂曲等，像《二泉映月》、《春江花月夜》、《回家》 小夜曲、搖籃曲 4.睡前不宜進行激動人心的講話，不宜看動人心弦的書刊，不宜觀看使人久久不能忘懷的電影或戲劇。 23:00~07:00 睡覺，保證8小時，睡到自然醒 六天成功法：第一天有點勉強，第二天有點牽強，第三天開始適應(yīng)，第四天開始習(xí)慣，第五天變?yōu)樽杂X，第六天變?yōu)樽匀?nbsp; 健康睡眠，從心開始。優(yōu)質(zhì)睡眠，源于良好習(xí)慣。 先睡心，后睡目。健康睡眠，從心開始。心靜自然眠。 三放睡眠法：放下手中的事情，放松你的身體，放飛你的心情 四樂睡眠法：知足常樂，助人為樂，天倫之樂，苦中尋樂。 五減睡眠法：臥室減去電腦、手機、電視、鬧鐘、減少使用空調(diào) 睡姿法 人們的睡姿通常以右側(cè)臥為主，右側(cè)臥時心臟壓力較小，血流通暢，呼吸順暢，比較輕松舒服。雙腿微曲，平穩(wěn)踏實，四肢可變度交大。脊柱微弓，呈含胸挺拔之勢，有點像胎兒在媽媽腹中的睡姿，因此也是天生的最佳睡姿。右臥時間長了可以變換為左側(cè)臥，通常不要仰臥或俯臥。但是，睡姿不可刻意追求，以隨意、舒適為主，否則會弄巧成拙，反而影響睡眠。 腳趾睡眠法 先在床上躺好，并讓身體徹底放松，然后口中念道：腳趾放松，腳掌放松，腳踝放松，小腿放松，膝蓋放松，大腿放松，腹部放松，五臟六腑放松，腰部放松，肩膀放松，下顎放松，面頰放松，眼皮放松，頭皮放松，頭發(fā)放松······ 裸體睡眠法 裸睡可以促進血液循環(huán)，消除疲勞，令肢體無拘無束，充滿快感。 讀書法 睡覺前找一本令你很討厭的書來讀。例如你不喜歡英語，就找本英語來讀，這樣幾分鐘你就會興奮度驟減，開始感覺缺乏。 有的人睡前喜歡看些輕松愉快的閑書，讓自己的心情隨著輕松起來，以利于睡眠。 注意：別讀那些太引人入勝或太過于刺激的書，否則越讀興趣越濃，越讀越興奮，越讀越想讀，反而不利于睡眠。 冥想法 念佛睡眠法 在睡覺開始的時候，輕輕閉上眼睛，先做7次深呼吸，然后口中默念“阿彌陀佛”49次，一邊念一邊波動佛珠，口到手到心到，能祛除心中煩躁，讓你安然入眠。 春季睡眠寶典 春眠不覺曉，春季是萬物復(fù)蘇、萌芽、開花、生長的季節(jié)，也是人們?nèi)菀追咐У募竟?jié)。春季睡眠應(yīng)該注意： 春天里盡量早睡早起，保持足夠睡眠時間。 注意“春捂”，穿衣蓋被要保溫，以防春寒料峭，咋暖還寒，著涼感冒。 勤曬被褥，勤開窗戶，保持室內(nèi)空氣新鮮。 早晚到庭院中散散步，讓身體適應(yīng)天氣變化。 適當(dāng)增加身體活動，使自己更加精神，充滿活力，充滿陽光。 清明時節(jié)，風(fēng)和日麗，春光明媚，別忘了與家人一起去掃墓、祭祖，追思懷念之情，祈求全家平安。順道踏青郊游，舒展身體，放松心情，促進睡眠。 夏季睡眠寶典 夏季氣溫高，心火旺，肺氣衰，夏天是一年四季中最難睡眠的季節(jié)，因此更要慎重對待。 夏季天氣炎熱，不要急躁，心靜自然涼。晚飯后可納涼消暑，宜晚睡晚起。 夏天胃口不好，應(yīng)配點開胃的涼菜、咸菜，保證飯菜可口，衛(wèi)生潔凈，防止腸道疾病和食物中毒。 上班工作及外出辦事，注意防暑降溫，及時補充水分與鹽分。 夏季炎熱，午睡片刻，彌補一下晚間的睡眠不足，下午工作效率會明顯提高。 不要貪圖涼爽與一時痛快，對著強風(fēng)電扇整夜直吹，建議使用微風(fēng)電扇。 夏季開空調(diào)要注意室內(nèi)溫度與室外溫度相差一般不要超過8度，或冷或熱，容易生病。 端午節(jié)我國民間有插艾草，佩香囊，吃粽子，喝雄黃酒，劃龍舟等習(xí)俗，據(jù)說可以避邪驅(qū)瘟，防御毒蟲侵害，促進睡眠，有益健康。 秋季睡眠寶典 秋天，地氣清肅，陽氣漸收，秋風(fēng)送涼，落葉飄零，容易感傷，睡眠專家提請讀者注意： 初秋時節(jié)，天氣仍熱，人易疲乏，宜晚睡晚起。 中秋時節(jié)，不冷不熱，碧水藍(lán)天，秋高氣爽，滿地金黃，碩果累累，豐收時刻，要享受生活，游山玩水，別忘了踏秋，心怡神定有利睡眠。 國慶又逢中秋佳節(jié)，走親訪友，增進感情，舉家團圓，共享天倫，其樂融融，人生快事，別留下諸多遺憾，后悔莫及，影響睡眠質(zhì)量。 晚秋時節(jié)，天氣轉(zhuǎn)涼，霜色愈濃，秋風(fēng)乍起，落葉飄零，人易傷感，注意心情調(diào)節(jié)。 秋天宜少穿少蓋，俗稱“秋凍”，并加大身體鍛煉強度，有利于御寒，秋天要經(jīng)常開窗通氣，不要多穿多蓋，蒙頭睡覺。 冬季睡眠寶典 冬季寒冷，冰天雪地，自然界的許多植物要秋收冬藏，許多動物轉(zhuǎn)為冬眠狀態(tài)，保存能量，人類除了需要冬季更好的睡眠，還需要在冬天積蓄能量。 冬天盡量早睡早起，保證8小時睡眠，并堅持鍛煉身體，提高御寒能力。 冬天要注意保溫，室內(nèi)溫度太低，會影響睡眠。不要穿很多衣服睡覺，這樣會影響睡眠效果。 冬天不要蒙頭大睡，被窩里空氣污濁，氧氣匱乏，醒后會頭暈乏力，萎靡不振。 忌露肩而睡，冬季寒冷，露肩而睡，則風(fēng)寒極易入侵肩關(guān)節(jié)，導(dǎo)致骨節(jié)經(jīng)絡(luò)氣血淤滯、酸脹、僵硬、疼痛。 冬天不要整夜開著空調(diào)或電熱毯，睡前預(yù)熱1小時，睡覺時關(guān)閉為佳。 凍季進補，來春打虎，中國人有進補的習(xí)慣，但不要盲目亂來，應(yīng)請專家指導(dǎo)，因人而異，否則對身體產(chǎn)生副作用，還影響睡眠。 食物療法 桑葚：取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內(nèi)熬成膏，加蜂蜜適量調(diào)勻貯存，每次1-2匙，溫開水沖服 核桃：取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可用白糖調(diào)食，睡前食用。 紅棗：取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1-2調(diào)羹 蜂蜜：每晚睡前去蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用 牛奶： 龍眼：臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對改善睡眠有益 蘋果： 葵花子： 小米：小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡 蓮子：睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤谩?nbsp; |
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