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每天早晨起床后，搓搓臉、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)眼、叩叩齒、挺挺腹……如此簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，卻能使你全身輕松，一整天精力充沛，而且還能較好地預(yù)防多種疾病。
每天早晨起床之前堅(jiān)持做幾個(gè)簡(jiǎn)單易行的小動(dòng)作，會(huì)使全天精力充沛，有利于增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。 ?。?）搓臉 早晨起來(lái)之后，先用雙手的中指同時(shí)揉搓兩個(gè)鼻孔旁的“迎香穴”（在鼻翼邊緣半寸）數(shù)次。然后上行搓到額頭，再向兩側(cè)分開(kāi)，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反復(fù)搓臉20次，有促進(jìn)面部血液循環(huán)，增強(qiáng)面部肌膚抗風(fēng)寒的能力、醒腦和預(yù)防感冒的功效。天長(zhǎng)日久，還能減少面部皺紋，改善容顏。 （2）轉(zhuǎn)睛 運(yùn)轉(zhuǎn)眼球，宜不急于躁地進(jìn)行，先左右，后上下，各轉(zhuǎn)10次，能提高視神經(jīng)的靈活性，增強(qiáng)視力。 ?。?）叩齒 輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次，間宜旋舌，以舌尖舐頂上顎數(shù)次。能促進(jìn)口腔、牙齒、牙床和牙齦的血液循環(huán)，增強(qiáng)唾液分泌，從而起到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。 ?。?）挺腹 平臥，伸直雙腿，作腹式深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力的向上挺起，呼氣時(shí)松下。反復(fù)挺腹20次，可增強(qiáng)腹肌彈性和力量，預(yù)防腹部肌肉松弛、脂肪積聚，且能健胃腸利消化。 （5）提肛 聚精會(huì)神地提緊肛門(mén)20次，可增強(qiáng)肛門(mén)括約肌力量，改善肛周血液循環(huán)，預(yù)防脫肛、痔瘡、便秘。 ?。?）梳頭 坐在床上，十指代梳。從前額梳到枕部，從頭兩側(cè)梳到頭頂，反復(fù)20次?？筛纳瓢l(fā)根的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。減少脫發(fā)、白發(fā)、促進(jìn)頭發(fā)烏亮，且能醒腦爽神，降低血壓。 ?。?）彈腦 坐在床上，兩手掌心分別按緊兩耳，用食指、中指和無(wú)名指輕輕彈擊后腦，反復(fù)3～4次，可解疲乏，防頭暈、強(qiáng)聽(tīng)力、治耳鳴 2分鐘雖然短暫，但照樣可以健身，特別適合那些以沒(méi)有時(shí)間為借口而不健身的人。
?。?）早上醒來(lái)時(shí)把枕頭墊在背后，兩手向后伸直并伸展身體；做仰臥起坐3次；把枕頭墊在背后，收腹使腳尖越過(guò)頭部和床面接觸；手抱頭，兩膝彎曲并攏，輪流倒向左右側(cè)，并使膝蓋接觸到床面，但兩手肘不動(dòng)緊貼床面。 （2）穿好褲子做快速深蹲，兩腳開(kāi)立，與肩同寬，下蹲和起立時(shí)挺胸直腰，兩手平舉，兩腳均勻用力，蹲要蹲到底，起要起得快。開(kāi)始時(shí)輕跳幾次，然后可換為原地連續(xù)輕跳。這樣，既能增強(qiáng)腿部力量，同時(shí)還鍛煉了心臟，提高心肺功能。
清晨醒來(lái)后，不妨在床上做以下健康晨操，它可以幫你放松肌肉，讓你的血液流通更加的流暢，還可以保持窈窕身材。這套健康晨操僅僅需要10分鐘。
早晨鬧鐘響后，不少人似醒非醒，渾身不舒服。這時(shí)，如能做以下床上健身操，則可神情氣爽，且有助于一天精力充沛。
中醫(yī)認(rèn)為“腰為腎之府”，并指出“腎者作強(qiáng)之官，使巧出焉。”即是講腎存在腰部，而精存在腎處。精生骨髓，骨髓上通于腦，故腦有“髓誨”之稱。腎氣強(qiáng)，則精髓滿，腦力充足，精神健旺，智慧技巧隨之發(fā)達(dá)，意志日趨堅(jiān)定。長(zhǎng)期用馬步姿勢(shì)刷牙，能健腰固腎，使人精力充沛、腦子精巧靈敏。還可以防治腰膝冷痛、眩暈健忘，精神委靡不振等。馬步刷牙的具體方法如下：
按照下面介紹的順序來(lái)做以下的動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘，保持動(dòng)作時(shí)要收縮小腹（就像一只球壓在小腹上那樣），但不用秉住呼吸。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)4～8次。按照自己的情況選擇不同的難易程度。如果你可以做到重復(fù)8次，那么就試一下增加難度吧。最好每天在起床后一小時(shí)以后花15分鐘來(lái)做鍛煉。
?。?）仰臥挺身 基本動(dòng)作：平躺在地上，右膝彎曲，右腳平放在地上，左腿伸直，雙手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口氣。在呼氣的同時(shí)，收縮小腹，彎曲頭部、頸部，抬起雙肩讓肩胛骨離地。保持動(dòng)作，然后慢慢放下身體和手肘。重復(fù)若干次，換一側(cè)腿再做。 降低難度：撐起小腹，定住，然后放下。保持頭部放在地面上。 增加難度：當(dāng)上身抬起來(lái)的時(shí)候，把伸直的那條腿也抬起來(lái)。 ?。?）側(cè)臥成橋 基本動(dòng)作：側(cè)臥于地，用手肘把身體支撐起來(lái)，讓雙腳都著地。收縮小腹，同時(shí)抬起身體、大腿，讓腳趾到肩膀的身體成一直線。重復(fù)若干次，換一側(cè)身體再做。 降低難度：躺在地上的時(shí)候讓雙腿向后輕微彎曲，抬起身體和大腿時(shí)，讓放在下面的那條腿保持著地。 增加難度：身體撐起來(lái)以后，把身體翻轉(zhuǎn)，臉朝上，用兩只小臂支撐身體，大腿和身體保持成一直線。保持動(dòng)作，然后把身體翻轉(zhuǎn)回到原來(lái)的位置，再放下身體。 ?。?）單腳蹲 基本動(dòng)作：站立，右腿向后伸展，右腳趾著地。向兩側(cè)伸出雙臂，與肩膀同高。收縮小腹，同時(shí)左膝彎曲45度，身體稍微前傾，右腿向后滑動(dòng)，同時(shí)手臂往前劃，手掌相向。（保持左膝蓋是左腳趾的后方）抬起右腿離地少許，保持姿勢(shì)。重復(fù)若干次，換腿再做。 降低難度：省略抬腿離地的步驟。 增加難度：做整個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，保持右腳離地。在原來(lái)動(dòng)作要求抬起右腳少許的時(shí)候，把腳抬得更高一些。 （4）平衡的飛機(jī) 基本動(dòng)作：用左腳站立，右腿向后伸展，右腿離地。向兩側(cè)抬起手臂與肩膀同高（如機(jī)翼一般），手掌向下。收緊小腹，身體前傾45度，同時(shí)盡量抬高右腿，保持身體平衡。保持動(dòng)作，然后放下，再重復(fù)。重復(fù)若干次后換腿再做。 降低難度：抬腿時(shí)身體不用前傾。 增加難度：完成“飛機(jī)”動(dòng)作之后，向右打開(kāi)身體，抬起右臂，左臂指向地面。保持姿勢(shì)，然后把身體轉(zhuǎn)回原來(lái)的位置。 小小毛巾，也有大用處。清晨洗臉之前利用毛巾健身，可瘦身減肥，預(yù)防疾病。以下便是清晨洗臉“毛巾操”： （1）夾毛巾收雙下巴 將毛巾包成一團(tuán)如一個(gè)圓球，夾在脖子和下顎之間。用力擠壓毛巾球10次，而每次擠壓動(dòng)作維持8秒。 ?。?）拉毛巾擴(kuò)胸 雙腳分立，同肩寬，毛巾纏腰，夾緊腋部。雙臂用力向內(nèi)交叉式拉緊，維持動(dòng)作8秒，然后放松。重復(fù)練習(xí)10次。 ?。?）操走大象腿 雙腳貼合站立，將毛巾由腰后纏向腰兩側(cè)，雙手要用力握緊毛巾。背部保持挺直，單腳向前屈曲，另一腳后伸，成弓字形；將身體重心壓向前腳，然后恢復(fù)原位。左右腿輪流做10次為一套動(dòng)作，共做2套。 ?。?）踢走肥臀肉 俯臥地板上，雙手緊握毛巾放在下背部。單腳慢慢抬高向上踢，然后放回原位。左右腿輪流做10次為一套動(dòng)作，共做2套。 只要想運(yùn)動(dòng)，你就能找到運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。其實(shí)，即使是早晨短短的洗臉時(shí)間，你也可以做一些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作。揉臉可防治許多疾病，如眼、鼻、耳、口腔、牙齒等部位的疾病，以及防治感冒、頭痛、失眠、神經(jīng)衰弱、慢性疲勞等；洗臉時(shí)的自我按摩，能使臉面皮膚細(xì)嫩、祛皺、光滑、有彈性，具有良好的美容效果。
?。?）用冷水洗臉，再用干毛巾擦揉臉面30～50次。 ?。?）用兩手食、中和無(wú)名三指并攏，以中指著力依次從鼻側(cè)下角（迎香穴）開(kāi)始揉起，沿鼻翼向上揉眼內(nèi)角（睛明穴）至兩眉正中點(diǎn)（印堂穴）各16～32次。 ?。?）在臉的前額上下擦16～32次（為去皺紋，不能左右擦）。 ?。?）在顳部、眉梢與眼外眥之間，向后1寸凹陷處（太陽(yáng)穴）做順（向后）、逆（向前）方向揉8～16次。 ?。?）兩中指由眼眶眉梢外向鼻側(cè)輪刮眼眶上緣至下緣原起點(diǎn)止8～16轉(zhuǎn)。這些穴位具有醒腦、明目、止痛、祛風(fēng)寒等功能。 （6）如果時(shí)間允許還可以裝一盆水，洗臉前先深深地吸一口氣，然后把臉浸入涼水，慢慢地吐氣，盡可能延長(zhǎng)吐氣的時(shí)間，堅(jiān)持不懈每天做一次，肺活量會(huì)有所提高，精神狀態(tài)會(huì)越來(lái)越好 陽(yáng)臺(tái)是居家健身的好場(chǎng)所，每天起床后，做做以下簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操，只需10分鐘，將使你一天精力充沛。
?。?）放松及下蹲并遠(yuǎn)眺 站在陽(yáng)臺(tái)上，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠(yuǎn)眺。 ?。?）頭部活動(dòng) 以頭作筆，用意念調(diào)動(dòng)頭部寫(xiě)兩個(gè)字“長(zhǎng)壽”。這兩個(gè)字可寫(xiě)2遍，然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓，先順?lè)较颍俜捶较騽?圈，以上動(dòng)作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時(shí)間約2分鐘。 ?。?）擴(kuò)胸活動(dòng) 站立，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，時(shí)間約1分鐘，動(dòng)作注意要慢，擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈，力量適中。 ?。?）交叉擺掌 站立姿勢(shì)不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開(kāi)，張開(kāi)幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開(kāi)手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時(shí)間約1分鐘。 ?。?）雙掌劃圓 兩掌心相對(duì)約10厘米，保持這個(gè)距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓，順時(shí)針20圈，逆時(shí)針劃20圈，再讓身體恢復(fù)到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來(lái)，總共劃圓120圈，時(shí)間約3分鐘左右。 ?。?）弓步擴(kuò)胸法 一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢(shì)，然后兩臂平伸開(kāi)來(lái)，手掌微握空心拳，接著作兩臂開(kāi)合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要慢，使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多，同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開(kāi)合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng)，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。以上共2分鐘左右。 （7）放松及整理并結(jié)束 雙手搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴（外膝眼下3寸，脛骨外側(cè)約一橫指處）及涌泉穴（位于足底部，在足前部凹陷處）重點(diǎn)按揉一番，另外腰部也重點(diǎn)按揉一會(huì)兒，時(shí)間約1分鐘。 以下這套簡(jiǎn)易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前進(jìn)行，其效果極佳。 ?。?）打頭面 用兩手指端叩擊頭頂及后腦部，以指面拍打前額和耳后兩側(cè)及頸后部位，再用食指彈拍面頰兩側(cè)。這樣做，能防治頭痛、神經(jīng)衰弱、腦動(dòng)脈硬化、腦血栓、面部神經(jīng)麻痹等病癥，有增強(qiáng)記憶力，明目健腦的功效。 （2）拍打腰背 取站立姿勢(shì)，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。這樣做，可防治呼吸系統(tǒng)和心血管疾病，如支氣管炎、肺心病、動(dòng)脈硬化、冠心病等癥。 ?。?）拍打胸腹 取站立姿勢(shì)，兩腳向兩側(cè)分開(kāi)與肩等寬，用兩手掌拍打胸部、腹部?jī)蓚?cè)。有調(diào)理腸胃、增強(qiáng)五臟功能的作用，可防治腸胃功能紊亂、便秘等癥。 ?。?）拍打四肢 取坐位或站位，將左手臂向前平舉，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再換左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用兩手掌拍打兩大腿內(nèi)外側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿內(nèi)外側(cè)，重點(diǎn)要拍打小腿足三里穴位。這樣做，能改善肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，防治關(guān)節(jié)炎、肌肉勞損、骨質(zhì)增生、風(fēng)濕病等癥。 以下床頭瑜伽，能活絡(luò)身體，帶來(lái)心情愉悅。如果能每天堅(jiān)持，可使你時(shí)刻精神飽滿、精力充沛。
（1）喚醒肌肉 做2～3分鐘深呼吸。吸入，使腹部收縮。呼出，感受到鼻息被帶到脊椎。 對(duì)身體的益處：在準(zhǔn)備練習(xí)的過(guò)程中，能推動(dòng)氧氣在肌肉中的流動(dòng)。 對(duì)精神的好處：獲得平靜安寧的精神狀態(tài)。 ?。?）增加警覺(jué) 平躺在床上，雙腿并攏，胳膊伸至兩邊。屈起右腿，膝蓋擱在左腿上。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，看右臂。保持此種狀態(tài)10秒鐘。換個(gè)方向再做一次。 對(duì)身體的益處：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。 對(duì)精神的好處：活躍神經(jīng)系統(tǒng)，提高警覺(jué)性。 ?。?）增加自信 平躺在床上，雙腳并攏，腳趾向前。伸展雙臂，過(guò)頭，保持分開(kāi)，與肩同寬。順著指尖伸展雙臂，肘部挺直；順著足尖伸展雙腿。保持此種狀態(tài)10秒，正常呼吸。 對(duì)身體的益處：刺激循環(huán)和呼吸，改善姿勢(shì)。 對(duì)精神的好處：提高自信，建立對(duì)內(nèi)在力量的感覺(jué)。 （4）提高注意力 平躺在床上，雙手?jǐn)R前，掌心相對(duì)。伸手過(guò)頭，保持掌心相對(duì)。屈右腿，單腳抵左腿內(nèi)側(cè)。不要伸展或壓迫你的腿；怎樣舒適，便怎樣放置。如此保持10秒。 對(duì)身體的益處：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。 對(duì)精神的益處：建立一個(gè)平靜、積極的外在形象，提高注意力。 以下5個(gè)動(dòng)作看上去都不難，甚至在別人看來(lái)，只是伸伸胳膊、擺擺腿。殊不知，小動(dòng)作里有大學(xué)問(wèn)。 （1）背躺在地板上，頸部放松，保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并抬起上體。 （2）仰臥在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面，同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來(lái)，使頭部離開(kāi)地面，同時(shí)提膝并靠近上身。 （3）面朝下俯臥。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭，手臂和胸部離開(kāi)地面，背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過(guò)度緊張的高度。 （4）雙手撐地，呈俯臥撐的姿勢(shì)。腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。 ?。?）呈俯臥撐的姿勢(shì)，和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿，同時(shí)吐氣，髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意，要通過(guò)腹部肌肉的收縮來(lái)帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣，再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng)，背部要挺直。還要做到沉肩，并盡可能伸長(zhǎng)頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下，保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2～3次。 以下這套飯后小腹健身操能達(dá)到活化身體的功能，對(duì)身體健康非常有益，每個(gè)動(dòng)作每次做36次。
?。?）輕輕拍打腹部 手指自然放松張開(kāi)，輕輕拍打自己小腹最肥胖的地方。輕柔地拍，就像吃飽飯拍嬰兒的背部一樣。然后大拇指先往手心內(nèi)收，其余四指握拳，稱為空拳，用空拳輕輕拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空氣振動(dòng)所以不會(huì)受傷。 ?。?）手掌劃圈輕摩腹 雙手伸直，互相交疊擺在肚臍上，大拇指交叉，掌心對(duì)準(zhǔn)肚臍，男左手在下、女右手在下。稍稍吸氣后收小腹，雙手順時(shí)針揉36圈，可以幫助腸胃蠕動(dòng)，摩擦?xí)r會(huì)感覺(jué)到手掌和腹部微熱。 ?。?）龍爪初探去油脂 雙手微微張開(kāi)如龍爪狀，輕輕揉捏自己小腹最肥胖的區(qū)域。小腹右上方是肝膽、脾，胃居于小腹中間；揉捏肝膽去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根據(jù)中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，揉捏動(dòng)作比拍打更加細(xì)致，揉捏時(shí)若感到疼痛，代表肝臟本身功能不好，此時(shí)盡量小力，不可愈痛愈大力反而造成傷害。 （4）玉蟾吸真瘦小腹 雙手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸氣，同時(shí)雙手向上提，然后吐氣放松。以拍打功配合吐納氣法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，腦部一下子吸入太多氧氣會(huì)感到眩暈。有些人做不到36次就頭暈，所以特別強(qiáng)調(diào)因人而異，不要勉強(qiáng)。 如今生活節(jié)奏加快，很多人常拿“沒(méi)時(shí)間”當(dāng)借口避開(kāi)鍛煉。其實(shí)，生活中很多零碎時(shí)間都可以被利用起來(lái)做些輕松的健身運(yùn)動(dòng)。午飯后雖然只有短短1個(gè)小時(shí)，但休息片刻后做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)影響我們的消化，堅(jiān)持下來(lái)，還能讓身體得到放松。如下幾種運(yùn)動(dòng)可作為大家午飯后鍛煉的參考：
?。?）變速運(yùn)動(dòng) 一般來(lái)說(shuō)，慢走步行速度為25～30米/分，快走步行速度為70～90米/分，相當(dāng)于每小時(shí)5公里左右，慢跑速度為每小時(shí)6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動(dòng)中，心率應(yīng)控制在110～130次/分。 作用：作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，它能改善心肺功能，放松肌肉。 ?。?）赤腳走 選擇干凈平滑，鋪有鵝卵石的林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。時(shí)間掌握在30分鐘為宜。 作用：通過(guò)增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì)，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號(hào)傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。 ?。?）練習(xí)蹲樁 站立，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方；左腿向左側(cè)邁出一步，同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀，手高不過(guò)肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢(shì)15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí)，緩慢站起來(lái)，自然呼吸。 作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。 床、椅子、柜子都是家里必備的家具。其實(shí)，這些家具就是最好的健身器材。利用這些家具巧健身，既省時(shí)、又省錢(qián)。但必須注意的是，利用家具健身時(shí)應(yīng)避免使用鑲有玻璃的家具，并遠(yuǎn)離電視、冰箱等這類電器，以免在運(yùn)動(dòng)時(shí)觸碰到這些電器而發(fā)生危險(xiǎn)。 ?。?）椅子健身法 找一把木制的或者硬塑料的椅子，上身保持正直，雙手扶在椅子兩側(cè)，一只腳著地，另一只腳抬起并且腳尖繃緊，用大腿以及腹部的肌肉帶動(dòng)腿部做上下擺動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意雙膝不要彎曲，重心應(yīng)一直保持在椅子的中心位置，以免椅子歪倒，此方法15～18次每組，做2～3組?？慑憻捦炔考∪猓约案辜?。同時(shí)，可增加身體的平衡能力。 ?。?）柜子健身法 練習(xí)時(shí)，面向柜子站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬。雙手伸直，貼在柜子上。腳跟抬起，腳尖著地，全身處于一種微動(dòng)狀態(tài)。當(dāng)腳跟達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)緩緩放下，然后再次抬起。15～18次每組，做2～3組。做的時(shí)候要保持身體平衡，重心應(yīng)落于前腳掌上，而不應(yīng)將身體壓在柜子上，此方法可有效緩解踝關(guān)節(jié)肌肉的酸疼，還能預(yù)防走路時(shí)扭腳現(xiàn)象發(fā)生。 運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在，即使在客廳椅上也可輕松運(yùn)動(dòng)。以下椅上瑜珈小動(dòng)作，不僅能使人身體健康，而且能糾正其精神的不安寧和情緒的浮躁，從而保持健全的精神和積極、旺盛的生命力。
（1）牛面式 坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。此動(dòng)作可防止乳房下垂，防治駝背、肩周炎，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手臂。 ?。?）騎士姿勢(shì) 坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。能防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。此動(dòng)作能消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。 ?。?）虎士姿勢(shì) 閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)3次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)3次。閉上雙眼，保持身心輕松。此動(dòng)作可消除眼睛的疲勞，預(yù)防充血，對(duì)眼睛干澀也很有效果。 沙發(fā)是居家中的常見(jiàn)物品，巧妙利用沙發(fā)亦可達(dá)到保健身體的目的。實(shí)踐證明，以下沙發(fā)健身操對(duì)身體健康非常有益，尤其具有較好的瘦身效果。
（1）蹬車運(yùn)動(dòng) 坐在沙發(fā)邊緣，雙手肘部撐在沙發(fā)上，肩背緊靠沙發(fā)背，雙腿做蹬自行車狀，腿與身體的角度視個(gè)人情況而定，做20～30次。 ?。?）伸腿運(yùn)動(dòng) 雙臂屈肘呈90度貼于沙發(fā)上，雙腿伸直，前腳掌撐住沙發(fā)，身體保持水平，收腹，臀部微微上翹，保持15～20秒，做3～4次。 （3）屈腿運(yùn)動(dòng) 坐在沙發(fā)上，雙腿并攏，雙手在胸前抱住一個(gè)靠墊幫助保持平穩(wěn)，雙腿微屈盡量收于胸前，保持10～15秒，做6～8次。 以下居家地板健身操輕松易學(xué)，持之以恒，可增進(jìn)你的體態(tài)美，讓你擁有苗條身材。
?。?）擁有緊實(shí)的大腿 側(cè)臥在地板上，上腿曲膝在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時(shí)至于地板上，用力時(shí)上抬并配合吐氣。 （2）預(yù)防腰痛及臀部訓(xùn)練 仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開(kāi)與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開(kāi)始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來(lái)抬高腰部。切記在臀部落下時(shí)，不能接觸地板。 ?。?）體側(cè)腰部運(yùn)動(dòng) 身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動(dòng)作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細(xì)。 ?。?）腹部運(yùn)動(dòng) 平躺在地上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運(yùn)用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時(shí)雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個(gè)動(dòng)作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。 運(yùn)動(dòng)專家指出，穿拖鞋對(duì)腿部健美大有裨益。專家說(shuō)，如果你穿稍寬松的拖鞋走路，就會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)費(fèi)力。因?yàn)樗鼤?huì)迫使你動(dòng)用平時(shí)用不上的腿部肌肉，腳趾必須“抓”著才能防止拖鞋脫落。結(jié)果，不僅鍛煉了腿肌，有助于腿腳肌肉的協(xié)調(diào)活動(dòng)，而且促進(jìn)了腿部的血液循環(huán)，還能改善踝關(guān)節(jié)的形態(tài)。經(jīng)常穿拖鞋對(duì)腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿變得勻稱健美。
除此之外，如果穿拖鞋進(jìn)行腿部健美練習(xí)，效果會(huì)更好。為此，運(yùn)動(dòng)專家設(shè)計(jì)了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。注意：其中的每個(gè)動(dòng)作都要默數(shù)“1、2、3……7、8”的節(jié)拍來(lái)做。 （1）腿部力量練習(xí) 預(yù)備：坐姿，兩手背后支撐，兩腿屈膝。兩腳平放，稍分開(kāi)。 動(dòng)作：1.用手腳支撐，提臀上挺成“橋”狀。2.提起腳跟。3.鞋跟與腳跟一起上提，身體回落懸空。4～6.保持3的動(dòng)作姿勢(shì)。7.放下鞋跟。8.恢復(fù)成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做，以增強(qiáng)腿部肌肉力量。 ?。?）小腿肌肉練習(xí) 預(yù)備：上體坐直，兩腿屈膝前伸，兩手平放膝上。 動(dòng)作；1.兩手慢慢放于體側(cè)地上。2.上體后倒成半仰臥。3.雙腿上舉，腳與拖鞋保持穿著狀態(tài)。4.兩腿繼續(xù)上舉成身體倒立狀態(tài)，身體重心落在肩上，兩腿盡可能伸直，兩腳穿緊拖鞋。5～7.保持4的姿勢(shì)。8.腿放下成預(yù)備姿勢(shì)。反復(fù)做，以鍛煉小腿肌。 （3）踝關(guān)節(jié)練習(xí) 預(yù)備：身體平躺，兩手自然放置體側(cè)，兩腿上舉，兩腳分開(kāi)約15厘米，腳尖繃直。 動(dòng)作：1.腳跟向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳尖向內(nèi)靠緊。 2～4同1。 5.腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳跟向內(nèi)靠緊。 6～8同5。反復(fù)做。此練習(xí)可使踝關(guān)節(jié)勻稱健美。 （4）大腿肌肉練習(xí) 預(yù)備：身體平躺，屈膝收腿，兩腳平放地面。 動(dòng)作：1.一手扶一側(cè)膝蓋，另一手抓握同側(cè)腿踝關(guān)節(jié)向胸部抱壓大腿。后3拍同1。 2.抱壓的腿迅速伸直。注意。穿緊拖鞋。后3拍慢慢向上舉腿，至腿完全伸直，并穿緊拖鞋。第3個(gè)4拍同2。第4個(gè)4拍慢慢向下放腿，還原成預(yù)備姿勢(shì)。換另一腿做相同動(dòng)作。此練習(xí)可使大腿健美。 以下這套居家瘦腹小動(dòng)作，簡(jiǎn)單易學(xué)，收效明顯，長(zhǎng)久堅(jiān)持，能苗條腰身、平坦小腹。
?。?）屈腿收腹法 上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共3組，中間休息30～40秒鐘。 （2）足尖沾地 平躺。大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。上身繃緊，后背緊貼地板。 吸氣。分兩部放低左腿，僅從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地）。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動(dòng)作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。 ?。?）家務(wù)收腹法 記住一個(gè)重要法則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一身汗等。 目前，歐美廣為流行一套家庭健身法，由于這套健身運(yùn)動(dòng)無(wú)需器械，簡(jiǎn)便易行，行之有效，因而受到很多運(yùn)動(dòng)專家的推崇。
?。?）蜷縮起坐 雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30～50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。 （2）平坐前伸 脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。 ?。?）3分鐘踏跳 在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。 ?。?）俯臥撐 這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。 運(yùn)動(dòng)專家提出了以下幾項(xiàng)有趣的健身建議：
（1）清晨鬧鐘響時(shí)，請(qǐng)高舉右臂，并在空中劃—個(gè)弧形落下，再去按鬧鐘上的止鬧鈕；第二天則使用左臂，并輪流下去。 （2）開(kāi)、關(guān)浴室水龍頭，不妨用腳，這樣可使腳趾靈活些。 （3）刷牙時(shí)盡量不動(dòng)牙刷而擺動(dòng)頭部。 ?。?）伸展身體十分重要。當(dāng)電話鈴響時(shí)，盡量伸展手臂去接電話。 ?。?）喝水時(shí)，不妨先瀨瀨口，以活動(dòng)口腔肌肉。 ?。?）開(kāi)罐頭時(shí)，使用手工開(kāi)罐頭，不讓罐頭轉(zhuǎn)動(dòng)，自己圍著罐頭環(huán)轉(zhuǎn)一周。 ?。?）洗衣機(jī)開(kāi)動(dòng)時(shí)，將腰背輕輕倚靠著，讓身體與洗衣機(jī)一起“共振”。 忙碌了一天回到家里，人常常會(huì)有腰酸背痛等疲勞的感覺(jué)，此時(shí)不妨做做以下這套臥室操，對(duì)身體健康非常有益。
?。?）躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復(fù)5次。 （2）盤(pán)坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉到背部的肌肉，停5秒，要回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。 （3）坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復(fù)5次。 ?。?）四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。 （5）平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復(fù)10次。 ?。?）平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過(guò)頭部，直到感覺(jué)拉到腰部為止，放松，重復(fù)5次。 有壓力才有動(dòng)力，但我們也必須懂得減緩和釋放壓力，否則很容易被壓力壓垮。運(yùn)動(dòng)專家指出，下班回家后不妨做做以下減壓體操，可以幫你松弛神經(jīng)、緩解疲勞、釋放壓力。
（1）踮足伸臀 身體自然站立，兩腿稍分開(kāi)。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復(fù)原先站立姿態(tài)。反復(fù)做15次。 ?。?）坐姿舉臂 盤(pán)腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手；邊吐氣，邊落下雙手。反復(fù)做10遍。注意動(dòng)作過(guò)程中要挺胸直背。 ?。?）坐姿前彎 盤(pán)腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度；再吸氣，恢復(fù)到原先盤(pán)腿直坐姿勢(shì)。反復(fù)做10遍。 （4）站姿前彎 自然站立，兩腿分開(kāi)，雙手互握手腕處或肘關(guān)節(jié)處，上身從髖部開(kāi)始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢(shì)，緩慢呼吸1分鐘。 ?。?）肩橋式 仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側(cè)。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線。吸氣，臀部放回地面。反復(fù)做10遍。 ?。?）犁式 仰臥，雙臂伸直，掌心向下，置于身體兩側(cè)，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫(huà)弧形，雙腳尖越過(guò)頭部繼續(xù)前伸，直至觸及地面，保持姿勢(shì)呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過(guò)頭部，恢復(fù)到開(kāi)始仰臥姿勢(shì)。注意要根據(jù)自己的能力做。反復(fù)做3遍。 ?。?）嬰兒式 跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開(kāi)平放在地，額頭著地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會(huì)兒，反復(fù)做5遍。 以下居家夫妻共同健身操，簡(jiǎn)單易學(xué)。晨起做，可以舒活筋骨、提神醒腦；晚上睡前做，可以消除一天的疲勞、有助入眠。具體方法如下：
?。?）并肩站立，外腳彎膝微跨，內(nèi)腳直立互抵，雙手上、下互拉，全身盡量伸展外拉，數(shù)4拍。互換位置再做。 ?。?）背對(duì)背站立，雙腳分開(kāi)同肩寬，雙手向外伸展到拉，頭背后靠，雙手盡量往下壓，數(shù)4拍?；謴?fù)站立姿勢(shì)再繼續(xù)做。 ?。?）面對(duì)面站立，腳分開(kāi)，雙手到搭在肩上，上身盡量往下壓，膝蓋不要彎曲，數(shù)4拍?；謴?fù)站立姿勢(shì)再繼續(xù)做。 ?。?）站立對(duì)面，雙腳分開(kāi)，手互相搭肩，一邊手臂下壓，另一邊盡量上舉，數(shù)4拍。再換另一邊做同樣動(dòng)作。 做上述動(dòng)作，可伸展全身肌肉，防止腰酸背痛。 ?。?）兩人在地板上對(duì)坐，一人腳伸直，一人腳彎曲，雙腳互蹬，雙手互拉；腳彎曲者上身微往后拉；對(duì)方上身則往前傾，數(shù)4拍?；Q姿勢(shì)繼續(xù)做。 （6）兩人對(duì)坐，一人雙腳分開(kāi)，另一人頂住對(duì)方的小腿，雙手互拉；一人往后倒，另一人則往前傾，數(shù)4拍?；Q姿勢(shì)繼續(xù)做。 ?。?）同6的姿勢(shì)，兩人左右手互拉往前伸，另一手往后上方揚(yáng)起，上身盡量往下壓，數(shù)4拍。換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。 ?。?）兩人背靠背坐著，雙腳伸直，雙臂彎曲互勾；一人上身往后壓，另一人則往前傾，數(shù)4拍?；Q姿勢(shì)再做。 做上述動(dòng)作，可伸展背肌和腿部肌肉，增強(qiáng)這兩處肌肉的力量。但動(dòng)作不宜太猛，以防拉傷。 ?。?）一人仰臥，雙腳伸直，一人坐著，小腿壓在躺者小腿上，躺者手扶頭部坐起，腳不彎曲；坐者可同時(shí)上身往前傾，以壓住對(duì)方小腿。互換姿勢(shì)繼續(xù)做。 ?。?0）一人躺著，雙腳伸直，一人蹲在躺者腳旁，用手壓住對(duì)方小腿；躺者手扶頭部，利用腰部力量坐起，膝部盡量不要彎曲，數(shù)4拍，繼續(xù)做。 ?。?1）一人俯臥，一人蹲在躺臥者腳旁壓住小腿，躺者雙手反握，利用腰力，將上身?yè)P(yáng)起，頭同時(shí)也抬起，雙手往上揚(yáng)，數(shù)4拍?；Q做。 ?。?2）一人俯臥，一人站在其后，雙手盡量拉起躺者，然后慢慢放下，再拉起放下，數(shù)4拍?；Q做。拉起時(shí)動(dòng)作不要太快，以防扭傷對(duì)方的關(guān)節(jié)。 做上述動(dòng)作，可增強(qiáng)背部和腰腹部肌肉的力量。 以下這套“拉手操”，簡(jiǎn)單易學(xué)，不但能讓夫妻間的關(guān)系更加親密，還能讓夫妻在感受浪漫中健康身體。具體動(dòng)作如下：
?。?）手拉手 兩人背靠背，雙臂自然下垂，雙手后伸相握，膝蓋略微打開(kāi)。 拉緊雙手，身體緩慢向前方傾斜，直至雙肩完全舒展，保持這個(gè)姿勢(shì)3～5個(gè)呼吸。 注意：腳后跟盡量抵住，雙手要握緊。 作用：可以集中力量鍛煉肩部，緩解勞損，同時(shí)對(duì)擴(kuò)展胸部、排出體內(nèi)濁氣也很有好處。 （2）背靠背 兩人背靠背，挽緊對(duì)方的雙手，兩腿并攏伸直，視線看向前方，出力腿可微微彎曲，準(zhǔn)備發(fā)力。 屈膝向上抬腿，讓膝蓋和大腿在一條水平線上，保持3秒，收腿恢復(fù)原狀。練習(xí)5次后，換另一側(cè)腿進(jìn)行。 兩人屈膝背對(duì)而坐，調(diào)整呼吸，保持相同的頻率。大腿帶動(dòng)小腿互相加力蹬出，向頭部靠近，同時(shí)臀部離開(kāi)地面。此時(shí)是否都從對(duì)方身上感覺(jué)到有一股阻力，這就對(duì)了！ 注意：過(guò)程中身體挺立，用腹肌來(lái)帶動(dòng)腿部。兩個(gè)人一起做運(yùn)動(dòng)，最大的樂(lè)趣就是保持平衡變得非常輕松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強(qiáng)，保持平衡就好。 作用：既能增強(qiáng)腿部的力量感和腹部的靈活性，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，又能強(qiáng)壯腹部和腿部的肌肉，滋養(yǎng)腸胃，改善內(nèi)臟下垂。在美化腿部線條的同時(shí)，還使腹部變得更加平坦。 ?。?）抱一抱 兩人相向而站，腳尖相對(duì)，雙臂伸直，扶緊對(duì)方的雙肩。四目相對(duì)，互相感知對(duì)方的心緒，把呼吸調(diào)整到相同的頻率。 緩緩下蹲至半蹲，盡力保持10～20秒。過(guò)程中脊柱繃直，臀部向上托起，如果頭向后仰，更能體會(huì)到拉伸感。 兩人相擁而立，用力向后踢腿，完全伸展，盡量向背部靠近，另一側(cè)雙腿膝蓋用力繃直，堅(jiān)持10～15秒后放下，換另一側(cè)腿做相同動(dòng)作。 注意：兩人下蹲速度盡量保持一致，動(dòng)作過(guò)程保持均勻的呼吸。如果感覺(jué)后踢腿腿部后側(cè)韌帶的壓力太大，也可以略微彎曲另一只腿的膝蓋。這個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性完全依賴雙方的配合。 作用：兩腿輪流做，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)和腰側(cè)肌肉?？梢运茉旖Y(jié)實(shí)有型的臀部曲線。 許多人都知道，跳躍、散步、行走、長(zhǎng)跑、倒立、倒行等，對(duì)身體健康非常有益，卻不知道，這些簡(jiǎn)單的鍛煉方法卻有著大學(xué)問(wèn)。日常健身小動(dòng)作將為你全面講解其中奧秘。
日常有規(guī)律的伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)幫助你減低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害，防止肌肉和骨骼的堅(jiān)硬和疼痛。同時(shí)它還能提高你的靈活性，幫你行走時(shí)調(diào)節(jié)你的姿勢(shì)和身體各部分的協(xié)調(diào)能力。但必須注意的是，在做伸展運(yùn)動(dòng)之前，要慢慢地先做些暖身運(yùn)動(dòng)；做伸展運(yùn)動(dòng)之時(shí)，動(dòng)作要輕柔，不要用力過(guò)大，不要使身體感到疼痛；每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30秒，然后放松。 ?。?）大腿伸展 伸出你的右臂，如果你覺(jué)得自己的平衡力不是很好的話，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左腳，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用腳跟抵住臀部。左右膝蓋要緊緊地靠在一起。你會(huì)感覺(jué)到大腿的前面部分有伸拉的感覺(jué)。保持這個(gè)動(dòng)作20～30秒，然后換另一側(cè)做。 ?。?）小腿伸展 左腿向后跨出一大步，在自己感覺(jué)舒適的范圍內(nèi)步子越大越好，左腳跟著地。身體前傾，右膝彎曲，把雙手放在右大腿上。堅(jiān)持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。做小腿伸展還有另一個(gè)方法，雙臂前伸，與肩部同高，雙手抵住墻部，雙腿前后分開(kāi)1米左右。 ?。?）脛骨伸展 身體挺直站立，雙手叉腰或放在臀部，右腿疊在左腿上，右腳的大拇趾著地。輕輕地彎曲你的左腿，它會(huì)帶動(dòng)你的右小腿也跟著彎曲。這時(shí)你能體會(huì)到右腿脛骨的拉伸感。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作20～30秒，然后換另一側(cè)重做。 （4）腿筋伸展 左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板。彎曲右膝，上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅(jiān)持20～30秒，換另一側(cè)腿重做。你會(huì)感覺(jué)到大腿后側(cè)的拉伸感。 登樓梯是極佳的健身方法。但運(yùn)動(dòng)時(shí)必須注意，每次登樓梯的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以1O～15分鐘較為宜；登樓梯運(yùn)動(dòng)是比較劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)形式，參加鍛煉者必須健康狀況良好，同時(shí)具有一定的鍛煉基礎(chǔ)，對(duì)有嚴(yán)重心肺疾患的人，嚴(yán)禁參加這一運(yùn)動(dòng)；要熟悉開(kāi)展登樓梯活動(dòng)的地理環(huán)境，對(duì)梯段數(shù)及梯段的臺(tái)階數(shù)要熟悉，以便于計(jì)算臺(tái)階數(shù)；登樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的緊張和吃力為度；樓梯過(guò)道要相對(duì)寬敞、明亮、空氣新鮮；鍛煉前應(yīng)先活動(dòng)腰、膝和踝關(guān)節(jié)。
?。?）爬樓梯法 彎腰，屈膝，抬高腳步，兩臂自然擺動(dòng)，盡可能不抓扶手。每秒鐘爬一級(jí)，爬4～5層樓，每次練習(xí)往返2～3趟，每趟之間可稍事休息一下，開(kāi)始階段每次練5分鐘左右。待身體適應(yīng)后，可以加快速度，每秒鐘兩級(jí)，并增加往返趟數(shù)，時(shí)間為10分鐘左右。 ?。?）跑樓梯法 用30秒至1分鐘的時(shí)間原地跑作為準(zhǔn)備活動(dòng)，然后采用正常跑步的動(dòng)作跑樓梯。腳步用力均勻，前腳掌著地，先跑上2～3層樓，往返80～90級(jí)臺(tái)階，逐漸跑上4～5層。每趟約3～4分鐘，每次鍛煉不超過(guò)5趟，時(shí)間為15～18分鐘。每趟間歇時(shí)間不超過(guò)2分鐘。 ?。?）跳臺(tái)階法 屈膝，下蹲，彎腰，背手，在樓梯上按臺(tái)階逐級(jí)做“兔跳”?？芍鸺?jí)跳躍，每跳10～14級(jí)臺(tái)階便變步走下樓。也可連續(xù)跳躍，即跳上4～5層再走下樓。跳躍速度為每級(jí)1秒左右，鍛煉時(shí)間不超過(guò)10分鐘。 （4）持重登樓梯法 手提重物登樓梯也是一種加大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉方式。一般手持總重量大致在5千克左右。為了保持平衡，應(yīng)雙手同時(shí)提取等重量的重物，并注意重物的體積不宜過(guò)大。 ?。?）腹腿練習(xí)法 將一只腳放在第二或第三級(jí)臺(tái)階上，另一只腳放在地面上，身體挺直，使臂部向著抬起腳的方向反復(fù)移動(dòng)。換腳重復(fù)以上的動(dòng)作。 ?。?）壓腿前屈法 面對(duì)樓梯站立，將一條腿放在與臂部同高的臺(tái)階上，支撐腿不能彎曲，上體向腳尖方向前屈。換腿重復(fù)以上動(dòng)作。 ?。?）胸腿運(yùn)動(dòng)法 面對(duì)樓梯站立，腳尖距樓梯約10厘米遠(yuǎn)，雙手撐在與腰部同高的臺(tái)階上，雙腿伸直，盡量壓低胸和肩部，向后移動(dòng)臂部。反復(fù)做。 ?。?）足跟起落法 重心腳站在第一級(jí)臺(tái)階上，腳掌踩在臺(tái)階邊緣，另一只腳踏在第二級(jí)臺(tái)階上，重心腳腳跟抬高直到腳趾撐地，稍停一會(huì)兒再把腳跟下降到臺(tái)階平面以下。換腳重復(fù)以上動(dòng)作。 （9）反坐撐法 坐在第二級(jí)臺(tái)階上，將手撐在第三級(jí)臺(tái)階上，把腳平放在地上，撐起身體至手臂伸直。 ?。?0）躺地?cái)R腳法 面對(duì)樓梯躺在地上，把腳跟擱在第二級(jí)或第三級(jí)臺(tái)階上，兩臂交叉放在胸前，緩緩起身。反復(fù)做。 用腳跟走路，也可達(dá)到健身的目的。但必須注意，鍛煉時(shí)不能急行或感到氣急，忌運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。具體鍛煉方法如下：
?。?）前進(jìn)和倒走法 身體自然直立，頭端正，兩腳成平夾角90度外展，兩腳腳尖翹起，依次向前邁進(jìn)，或依次向后倒走。 ?。?）前進(jìn)后退法 即進(jìn)三退二，向前走三步，后退二步，也可左右走或前后左右走。 （3）下樓梯鍛煉 身體自然直立，兩腳腳尖翹起，直膝。這樣練習(xí)力度大，較適于中青年人。 （4）腳跟走路與散步相結(jié)合鍛煉法 腳跟走路與散步交替進(jìn)行，更能調(diào)節(jié)情趣，提高鍛煉效果。 跳躍運(yùn)動(dòng)是一種很好的健身方法。反復(fù)、持續(xù)練習(xí)跳躍動(dòng)作，使人體承擔(dān)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有利于提高身體機(jī)能水平、平衡能力、靈敏素質(zhì)。此外，經(jīng)常進(jìn)行跳躍性鍛煉，使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進(jìn)身體健康，增強(qiáng)體質(zhì)。
?。?）原地徒手跳躍練習(xí) 就是不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動(dòng)作。如：直腿跳——從深蹲開(kāi)始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)5～10次一組，每周練習(xí)2～3次就可以了。收腹跳——從半蹲開(kāi)始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次練3組，每組10～20個(gè)，就可以了，對(duì)腹部減肥很有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)——從半蹲開(kāi)始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90度～360度，下落還原后再重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次5～10個(gè)，就可以了。對(duì)提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。 （2）行進(jìn)間跳躍練習(xí) 有雙腿連跳又叫蛙跳，單腿向前連跳，交替腿向前跨跳等練習(xí)，都是在行進(jìn)中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定練習(xí)距離，10～30米，連續(xù)重復(fù)練習(xí)，每周1～2次，每次2～3組，就可以收到健身效果。 （3）立定跳遠(yuǎn) 就是原地兩腳蹬地，同時(shí)擺臂向前猛力一跳的練習(xí)。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3～10次?？梢杂脕?lái)評(píng)價(jià)自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力。也是一種良好的鍛煉方法。 ?。?）負(fù)重跳躍練習(xí) 就是在身體上附加一定重量的物質(zhì)如沙袋，進(jìn)行原地的或行進(jìn)間的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運(yùn)動(dòng)的難度和負(fù)荷，對(duì)鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。 ?。?）跳繩練習(xí) 有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對(duì)鍛煉身體、提高身體機(jī)能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習(xí)安排應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，每次練習(xí)10～20分鐘，靈活掌握練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，使之感到疲勞為度。 散步是簡(jiǎn)便易行的健身方法。研究發(fā)現(xiàn)，散步健身能增強(qiáng)心血管的功能，提高機(jī)體代謝率，有助于消除疲勞等。概括而言，散步健身的方法有：
?。?）普通散步 要求每分鐘60～90步，每次走30～60分鐘。開(kāi)始鍛煉時(shí)，可以這樣來(lái)安排：頭兩周，隔天一次，每次15分鐘；第三、四周，也是隔天一次，但時(shí)間延長(zhǎng)至30分鐘；第五周以后，每周行走4天，每次45～60分鐘。此種散步方法適合于各種人，尤其適合于患冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或患有呼吸系統(tǒng)病、中重型關(guān)節(jié)炎的人。 ?。?）快速散步 要求每分鐘90～120步，每次30～60分鐘。開(kāi)始時(shí)，可在30分鐘內(nèi)步行2400米；鍛煉一周后，增加400米，再練一周。此種散步方法適合于中老年人增強(qiáng)心臟功能和減輕體重以及中青年慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道和高血壓病的恢復(fù)期等患者。 ?。?）反臂背向散步 要求行走時(shí)兩手背放于腎（俞）穴處，緩步背向行走（倒退走）50步后，再向前行100步，反復(fù)進(jìn)行5～10次。此種散步方法適合于健康的中老年人。 ?。?）定量散步 此種散步法不同于一般散步，它必須達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這種方法包括在平地上和坡地上交替步行。例如：在斜坡路上走100米，再在平地上走2000米。這類定量散步適用于有心血管系統(tǒng)慢性病和肥胖癥的患者。 ?。?）摩腹散步 這是一種傳統(tǒng)的散步方法，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。具體做法是，散步時(shí)，以兩手摩腹前行。輕松的散步加上柔和的腹部按摩，可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空。這對(duì)于消化不良和胃腸道慢性病患者有利。 ?。?）擺臂散步 要求步行時(shí)兩臂用力前后擺動(dòng)，這樣可增進(jìn)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng)，每分鐘行走60～90步。此種散步法適合于肩關(guān)節(jié)周圍有炎癥、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫以及患有呼吸系統(tǒng)慢性病的人。 ?。?）雨中散步 科學(xué)研究認(rèn)為，雨中散步有許多晴天散步無(wú)可比擬的健身作用。毛毛細(xì)雨，降落大地，可洗滌塵埃污物，凈化空氣。在城市空氣污染日趨嚴(yán)重的今天，呼吸這樣的空氣遠(yuǎn)比晴天為優(yōu)。此外，雨前殘陽(yáng)照射初降細(xì)雨所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美譽(yù)，有利于雨中散步者安神逸志，血壓稍降。雨中散步能增強(qiáng)人體對(duì)外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力，提高耐寒力和抗病力，有利于健康、長(zhǎng)壽。 ?。?）赤腳散步 根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)的觀點(diǎn)，五臟六腑在腳趾上都有相應(yīng)的循行路線。養(yǎng)成每天用30分鐘的時(shí)間在公園、庭院里（最好在有小圓石的土路上）赤腳散步的良好習(xí)慣，對(duì)身體健康非常有益。 步行鍛煉，不僅可以健身，還能使人健美。因此，步行已成為公認(rèn)的有效、科學(xué)健身方法?？墒且脒_(dá)到理想鍛煉效果，走路的技巧不可忽視。
（1）走路時(shí)要有正確姿勢(shì)，如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢(shì)有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動(dòng)處于良性狀態(tài)。 ?。?）步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。 ?。?）步行過(guò)程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長(zhǎng)距離時(shí)減少疲勞感。 ?。?）步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說(shuō)，可以用力走幾步，然后再借力順勢(shì)走幾步，這種轉(zhuǎn)換可大大提高走步的速度，并且會(huì)感到輕松，節(jié)省體力。 ?。?）步行時(shí)與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），這樣對(duì)腳和腿有促進(jìn)微循環(huán)的作用。 ?。?）步行快慢要根據(jù)個(gè)人具體情況而定。研究發(fā)現(xiàn)，以每分鐘走80～85米的速度連續(xù)走30分鐘以上時(shí)，防病健身作用最明顯。 跑步是簡(jiǎn)便易行的健身運(yùn)動(dòng)，它可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能，保護(hù)心臟，消除疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱，防治肥胖癥等。長(zhǎng)跑鍛煉的方法有：
（1）慢速放松跑 快慢程度可根據(jù)本人的體質(zhì)來(lái)定，老年人和體弱者一般比走步稍快些。最大負(fù)荷強(qiáng)度不應(yīng)使心率超過(guò)180減去其年齡，跑步時(shí)，呼吸要深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、有節(jié)奏，像打太極拳一樣出汗而不氣喘。呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)，要盡量用腹深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)盡量吐盡。跑步時(shí)，步伐要輕快，全身肌肉放松，雙臂自然擺動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)量以每天20～30分鐘為宜，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)距離可跑得短一些。每周可練5～6次，也可隔天跑1次。重要的是要堅(jiān)持下去。 （2）變速跑 這是慢跑與中跑相交替進(jìn)行的一種跑法。中速較慢跑的速度快，因此上體前傾幅度比慢跑要大，擺臂的幅度和頻率也大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度當(dāng)然也大。變速跑時(shí)，可根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變速度，并不斷增加中速跑的距離。 ?。?）原地跑 這是一種不受場(chǎng)地、氣候、設(shè)備等條件限制的鍛煉方法。初學(xué)者以慢跑姿勢(shì)進(jìn)行為好。開(kāi)始時(shí)，一般跑50～100步，鍛煉4～6個(gè)月后，可增加到500～800步。在原地跑時(shí)，可以用加大動(dòng)作難度的方法來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量，如高抬腿跑，就可以加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 （4）定時(shí)跑 定時(shí)跑有兩種：一是限定時(shí)間而不限定速度和距離；二是既限定時(shí)間，也限定距離。如，必須在6分鐘內(nèi)跑完800米，以后隨著水平的提高不斷縮短時(shí)間，從而加快速度。這種跑步方法對(duì)提高鍛煉者，尤其是中老年人的耐力和體力大有好處。 ?。?）緩慢跑 每天，無(wú)論是什么天氣，成千上萬(wàn)的人都在緩跑。為什么緩跑變得如此流行呢？因?yàn)榫徟苣軌驈?qiáng)健心臟，更能起到減肥健美的作用。那么在緩跑中，應(yīng)該用多快的速度呢？如果你覺(jué)得跑得很累，抬腳都困難的話，也就意味著你的速度過(guò)快了。你應(yīng)該“跑”多少距離才適中呢？反正要記住千萬(wàn)別“跑”得太遠(yuǎn)、太快。實(shí)際上，開(kāi)始的一會(huì)兒，你就相當(dāng)于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做個(gè)小短“跑”。這一切都要在自己適應(yīng)的情況下進(jìn)行。 以下多姿行走健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)祛病健身有良好的效果。但必須注意，開(kāi)始練習(xí)每種可行數(shù)十步，單項(xiàng)練習(xí)也可，交換進(jìn)行，效果更佳。
?。?）腳尖行走 提起足跟用腳尖走路，可促使足心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強(qiáng)，有利于三陰經(jīng)的疏通。 ?。?）腳跟行走 蹺起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，以調(diào)節(jié)全身平衡。這樣行走可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，以利于疏通三陽(yáng)經(jīng)。 ?。?）內(nèi)八字行走 一般人行走多為“外八字”或直線前進(jìn)，如改為“內(nèi)八字”姿態(tài)行走，可消除疲勞。 ?。?）倒退行走 倒行時(shí)全身放松，選擇平地，膝關(guān)節(jié)不屈，兩臂前后自由擺動(dòng)。倒行可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)?？煞乐文X萎縮，對(duì)于腰腿痛有顯著效果。 ?。?）兩側(cè)行走 先向右側(cè)移動(dòng)幾十步，再向左側(cè)移動(dòng)幾十步。 ?。?）向前爬行 徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進(jìn)?？稍黾訉?duì)頭部的供血量，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，對(duì)頸椎病、腰腿疼、下肢靜脈曲張等多種疾病療效顯著。 ?。?）快速行走 快速行走可以改善心血管、消化系統(tǒng)的功能，提高基礎(chǔ)代謝率，特別是對(duì)盆腔和下肢肌肉的鍛煉效果更為明顯。快速行走的步幅應(yīng)比正常行走時(shí)稍大，一般以1米左右為宜，步速在每分鐘100～120步，持續(xù)時(shí)間為20～30分鐘，每天練習(xí)1次。 倒立鍛煉不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，在室內(nèi)極易開(kāi)展，除了患有心臟病、高血壓或高度近視、發(fā)熱等疾病的患者及孕產(chǎn)婦外，男女老少都可進(jìn)行。經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的體力勞動(dòng)或腦力勞動(dòng)后，靠墻進(jìn)行倒立鍛煉，就可以達(dá)到全身放松的效果。倒立鍛煉的方法，通常有以下幾種：
（1）肩肘倒立法 鍛煉者由直角坐姿開(kāi)始，前后滾動(dòng)，收腹，舉腿，翻臀，兩臂用力撐地，接著向上舒展雙腿，與此同時(shí)，兩手撐于腰部?jī)蓚?cè)，兩肘內(nèi)夾，成肘、頭和肩支撐的倒立姿勢(shì)，軀干挺直向上成“︱”字形，下頦抵胸，腹式呼吸，呼吸須均勻平穩(wěn)。開(kāi)始鍛煉時(shí)，每次可進(jìn)行15秒左右，然后可逐漸增加到2～3分鐘。每練1次后，休息半分鐘再練。如此重復(fù)3～5次。最后兩腿踏地，坐于后腳跟，上體前屈，額部著地，兩臂前伸，全身放松這種倒立鍛煉方法，比較容易做，適合于各種年齡的人。 （2）頭手倒立法 鍛煉者由蹲姿開(kāi)始，兩手與肩同寬撐地，接著用前額上部在兩手前撐地，然后兩腿蹬直提臀，成倒立姿勢(shì)。每次練習(xí)15秒鐘左右，休息半分鐘后再練?？芍貜?fù)練5～10次。此法適宜青少年。 ?。?）雙手倒立法 此法是利用雙手著地支撐全身成倒立姿勢(shì)，難度比頭手倒立法要大些。此法適用于能輕松地掌握頭手倒立達(dá)5分鐘以上的青少年。 人向前走時(shí)，是足跟先著地，重心逐漸移向足尖；而倒退行走時(shí)，是足尖先著地，然后重心向后移到足跟，這樣更有利于靜脈血由肢體末梢向心臟方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于血液循環(huán)。另外，倒行時(shí)，改變了腦神經(jīng)常規(guī)支配運(yùn)動(dòng)的定式，啟用了不少平時(shí)不常運(yùn)用的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，強(qiáng)化了腦的功能活動(dòng)，可防止腦廢用性萎縮。
倒行的場(chǎng)地，一般可選擇走廊、過(guò)道等平坦、不滑、無(wú)障礙物的地方。鍛煉時(shí)間基本上為20分鐘左右，每次鍛煉后，稍事休息，以疲勞感消失為度。具體方法如下： ?。?）叉腰式 直立，挺胸，抬頭，兩目平視，雙手叉腰，拇指在后，其余4指在前。拇指點(diǎn)按腰部?jī)蓚?cè)“腎俞穴”（位于第2腰椎兩側(cè)，離開(kāi)脊柱2橫指寬處，上下位置與臍相平）。倒行時(shí)先從左腿開(kāi)始，左腿盡量后抬，向后退出，身體重心后移。先是左前腳掌著地，隨后全腳著地。重心移至左腿后，再換右腿，左右腿交替退著走。每退一步，同時(shí)用雙手拇指按揉“腎俞穴”次。 ?。?）擺臂式 直立，挺胸，抬頭，兩目平視，雙臂自然下垂。雙腿動(dòng)作同叉腰式，倒行時(shí)，雙臂配合雙腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)。 甩手與甩腿是我國(guó)傳統(tǒng)的健身方法，簡(jiǎn)單易行，不需要場(chǎng)地和器材，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行練習(xí)。甩手、甩腿運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)衰弱、頭痛、失眠、慢性支氣管炎、肺氣腫、肺結(jié)核、肩周炎、下肢肌肉萎縮、軟弱無(wú)力、消化道慢性病等，起一定的輔助治療作用。
?。?）甩手 甩手前，身體站直放松，兩眼平視前方，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩臂自然下垂，兩掌心向內(nèi)。甩手時(shí)，兩臂和身體的垂直線不要超過(guò)60度，后擺時(shí)和身體的垂直線不要超過(guò)30度，一般每回可擺100～150次。甩手時(shí)，要做到全身放松，精神集中，心平氣和，呼吸自然，輕松愉快。甩手次數(shù)要由少到多，逐漸增加。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要做整理、放松運(yùn)動(dòng)，如深呼吸、原地踏步、伸展運(yùn)動(dòng)等。甩手以清晨起床后最好，不宜在空腹、饑餓、飽餐后進(jìn)行。一般以每天甩2次為宜。甩手鍛煉如果得當(dāng)，堅(jiān)持一段時(shí)間，會(huì)感到食欲旺盛，精神振奮，體力充沛，睡眠良好，疾病的癥狀有所減輕。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、胸痛、兩臂酸沉、精神不振等現(xiàn)象，說(shuō)明甩手過(guò)量，應(yīng)適當(dāng)減少次數(shù)。 ?。?）甩腿 一手扶墻，先向前甩動(dòng)小腿使腳尖向前翹起，然后向后甩，腳尖用力向后伸，腳面繃直，腿亦伸直。在甩腿時(shí)，上身要直，兩腿各甩20～30次。 以下拍打健身法，簡(jiǎn)單易行，不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，對(duì)上班族的健康有益。但必須注意，拍打運(yùn)動(dòng)先輕后重，先慢后快，剛?cè)嵯酀?jì)，快慢適中，不要用力過(guò)猛；姿勢(shì)要正確。開(kāi)始時(shí)兩腿自然分開(kāi)，頸直挺胸；拍打時(shí)全身要放松自然，不要緊張，呼吸平穩(wěn)，排除雜念。
?。?）拍打頭部 采用站式拍打，在站好后全身放松，垂肩墜肘，原地拍打；采用坐式拍打，全身放松，上身直立，提手拍打。用左手掌拍打頭部左側(cè)，右手掌拍打頭部右側(cè)，前頭部拍打至后頭部，來(lái)回左右拍打各50次，然后左、右手掌分別拍打頭部左、右側(cè)各50次。心中默數(shù)，精神凝靜，呼吸自然。堅(jiān)持練習(xí)可防治頭暈、頭痛、腦供血不足等。 ?。?）拍打頸部 站立或坐在椅子上，平視前方，全身放松，然后舉起雙臂用手掌拍打頸部。先從后頸開(kāi)始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額，再?gòu)那邦~向后拍打，直到后頸部。反復(fù)做5～10次。頭頸部拍打可防治頭部疾病。頭部不適時(shí)，拍打后會(huì)感到輕松，癥狀減輕或消失。經(jīng)常拍打頸部，還有延緩腦力衰退，增強(qiáng)記憶力的作用。 ?。?）拍打肩部 坐在椅子上，用左手拍打右肩，用右手拍打左肩。每側(cè)拍打100次，可防治肩痛、肩酸、肩周炎等。 ?。?）拍打背部 站立，全身放松。先用右手握拳拍打左側(cè)背部，再用左手握拳拍打右側(cè)背部，左右各拍打100～200次。可防治背痛、慢性支氣管炎、肺氣腫、肌肉發(fā)育不良等。 （5）拍打胸部 站立，全身放松。然后雙手半握拳，先用左手由上至下，再由下至上拍打右胸。然后用右手拍打左胸，方法同上。左右胸各拍打100～200次?？煞乐喂谛牟 ⒎螝饽[等。 ?。?）拍打腰腹部 站立，全身放松，雙手半握拳（手掌也可），以腰為軸，前后、左右轉(zhuǎn)動(dòng)。腰向右轉(zhuǎn)時(shí)，帶動(dòng)左上肢的手掌向右腹部拍打，同時(shí)右上肢及手背向右腰部拍打；腰向左轉(zhuǎn)時(shí)，拍打動(dòng)作相反。側(cè)拍打主要用來(lái)防治腰痛、腰酸、腹脹、便秘和消化不良等疾病，也可使腰部靈活，防止扭腰岔氣。勞累時(shí)拍打，有舒服解乏的作用。 ?。?）拍打臀部 用手掌或握拳拍打兩側(cè)臀部，左右臀部各拍打50～100下?？煞乐瓮尾考∪獍l(fā)育不良、坐久麻木等。 （8）拍打尾骶 站立位，以兩手的掌背拍打骶部、尾骨兩側(cè)以及臀部約2分鐘。拍打尾骶可治療前列腺病變、性功能減退、便秘等病。 （9）拍打兩上肢 站立，全身放松，用右手掌或握空拳從上而下拍打左上肢的前后左右四個(gè)面。然后用左手掌或握空拳同法拍打右上肢。每面各拍打25次。可防治肢體麻木，延緩肌肉衰老，解除上肢的酸痛癥狀。 ?。?0）拍打兩下肢 站好，先將左側(cè)下肢抬起，大腿和小腿呈直角，腳跟放在椅子上，用左手掌或握空拳拍打大腿、小腿，從上往下拍打。拍打上、下，內(nèi)、外四面，每面各拍打100～200次。然后用同樣的方法拍打右腿。拍打時(shí)要先輕后重，持之以恒?？煞乐瓮炔堪l(fā)育不良、偏癱、下肢麻木感、下肢無(wú)力等。 以下這套坐撐收腹伸腿健身操，簡(jiǎn)便易行，能有效鍛煉上臂、肩、腹、臀部肌肉。一般情況下每天做3組，每組15～20個(gè)，即可達(dá)到健身目的。具體動(dòng)作如下：
?。?）仰坐在地板上，肩部略高于腰，一腿彎成90度，穩(wěn)放在地板上；非支撐腿繃直懸空。注意支撐手臂伸直指尖向前。 ?。?）收腹、挺肩，支撐腿踩穩(wěn)地面，臀部向下彎曲呈橋狀；同時(shí)抬高非支撐腿。注意非支撐腿的腳尖要向頭部彎曲，抬起時(shí)呈90度角。 （3）再次伸直手臂，放低非支撐腿，提升臀部，重復(fù)動(dòng)作。 35歲以后，人的骨骼發(fā)展到了頂峰，不再生長(zhǎng)，但肌肉的生長(zhǎng)可以伴隨人的一生，肌肉對(duì)人體而言，就像第二個(gè)心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠壓出肌肉，使心臟的舒張和收縮來(lái)得相對(duì)輕松，減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān)，練肌肉也能同時(shí)減去多余脂肪。有人擔(dān)心女性負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)變得強(qiáng)壯、男性化，其實(shí)是不可能的。因?yàn)榕泽w內(nèi)的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生長(zhǎng)不是很容易。
（1）練胸大肌 非常規(guī)范的俯臥撐很多人做不了，不妨先把雙手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續(xù)撐30次以上時(shí)，可將腳置于床上、桌面上或墻上，以增加難度。 ?。?）訓(xùn)練背闊?。ū巢恐邢虏课唬?BR> 進(jìn)行雙人拔河，即甲、乙兩人對(duì)面站立各持毛巾一端，雙腳開(kāi)立，雙膝彎曲，上體挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙雙臂伸直時(shí)，乙再用力拉，甲慢慢放，可反復(fù)進(jìn)行。 ?。?）訓(xùn)練三角?。ㄉ媳垌敹送鈧?cè)） 啞鈴平舉練習(xí)。身體直立，雙手各持一啞鈴或其他重物，雙臂向前平伸，兩手持啞鈴分別向左右做水平分開(kāi)，到左右極限，再返回體前，如此反復(fù)進(jìn)行。 ?。?）訓(xùn)練肱二頭肌（上臂后側(cè)） 坐式啞鈴彎舉。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側(cè)，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復(fù)進(jìn)行。 ?。?）訓(xùn)練大腿股四頭肌 深蹲練習(xí)。雙腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復(fù)進(jìn)行，能連續(xù)完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等。 （6）訓(xùn)練腰背部肌肉 俯臥挺身練習(xí)。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放松，如此反復(fù)進(jìn)行。 日常生活中，多蹲少坐是對(duì)身體各個(gè)臟器最好的鍛煉。以下下蹲健身6方法，每次可以只做一個(gè)動(dòng)作，也可連起來(lái)做，不受時(shí)間和空間的約束。通過(guò)練習(xí)可以增大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而提高健康水平。但必須注意的是，做這套動(dòng)作時(shí)，要遵循先易后難的原則，先從借物蹲開(kāi)始，然后逐漸嘗試其他蹲式的練習(xí)。
（1）借物蹲 將用自己的背部、腰骶部靠在墻上，或是手握欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，從而蹲得深，蹲得久。練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的1分鐘逐漸延長(zhǎng)到5分鐘。 ?。?）太極蹲 太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿，腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡(luò)穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時(shí)間為1～3分鐘。 ?。?）八卦蹲 八卦蹲是從太極蹲演化而來(lái)的動(dòng)作，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開(kāi)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度，臀部不要左右扭曲，距地不超過(guò)10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習(xí)時(shí)間為1～5分鐘。 ?。?）踮蹲 練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開(kāi)地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。練習(xí)踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘為宜。 ?。?）跟蹲 跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時(shí)足弓部分也著地，前腳掌懸空，即腳底的后2？3部分接觸地面。由于練習(xí)時(shí)前腳掌懸空，身體重心會(huì)向后偏移，掌握不好的話容易向后倒，因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全，時(shí)間控制在30秒到1分鐘為宜。 ?。?）弓箭蹲 練習(xí)者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落到右腳上，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。 這套由7個(gè)動(dòng)作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡(jiǎn)單的健身器械配合，除此之外，練習(xí)的過(guò)程中要注意連續(xù)性，連續(xù)做完7個(gè)動(dòng)作為1組，練習(xí)的過(guò)程中不能有間歇，每組動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間應(yīng)該保證30～60秒，所以最好隨身攜帶一塊秒表來(lái)保證練習(xí)時(shí)間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習(xí)，可以在開(kāi)始的幾次重復(fù)2～3組，等到能夠輕松完成時(shí)，再把運(yùn)動(dòng)量增加到5組。
（1）腹部練習(xí) 背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個(gè)排球，將排球從大腿處開(kāi)始慢慢向上推，同時(shí)上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時(shí)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時(shí)上身回到原位，重復(fù)上述動(dòng)作。注意練習(xí)的過(guò)程中眼睛要始終盯住球。 注意：當(dāng)腹部開(kāi)始有酸痛感時(shí)，不要馬上停止，這時(shí)你還可以重復(fù)動(dòng)作5次。 作用：這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。 （2）跳繩練習(xí) 跳繩時(shí)應(yīng)該配合正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來(lái)，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過(guò)去為標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。 注意：在跳繩的過(guò)程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過(guò)跳過(guò)之后，雙腳分開(kāi)站立一會(huì)，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會(huì)慢慢平緩下來(lái)。 作用：每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過(guò)渡，因?yàn)樗梢藻憻捝眢w的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進(jìn)行下一組動(dòng)作的過(guò)渡和熱身練習(xí)。 ?。?）肩部練習(xí) 以弓步姿勢(shì)站立，右腿向后退一步，左腿膝蓋稍微彎曲，將身體重心放在左腿上。雙手各握一個(gè)1～2公斤的啞鈴，掌心相對(duì)，雙臂平行向前伸出，然后翻轉(zhuǎn)，使肘部和手指向外。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要聳肩。 注意：多次重復(fù)練習(xí)比增加啞鈴的重量更有效。當(dāng)肌肉感到酸痛時(shí)，可以將手臂翻轉(zhuǎn)回正常姿勢(shì)，再重復(fù)動(dòng)作。 作用：通過(guò)這組練習(xí)可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。 ?。?）手臂練習(xí) 以弓步姿勢(shì)站立，左腿向后退一步，右腿膝蓋稍微彎曲。兩手抓住拉力繩的兩端，左臂自然下垂置于身側(cè)，右手將拉力繩的一端沿對(duì)角線向右上方拉起，直至手臂與肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到開(kāi)始姿勢(shì)，交換手臂，再繼續(xù)上述動(dòng)作。 注意：開(kāi)始練習(xí)前應(yīng)將拉力繩調(diào)整到適合自己的長(zhǎng)度。 作用：這是手臂和肩部的綜合力量練習(xí)。 ?。?）頸部練習(xí) 俯臥在毯子上，鼻尖貼于地面，腳面繃直，手臂向前伸出，雙手拉緊一條拉力繩。臉部微微抬起，雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度，然后放下手臂。注意頭部與脊椎應(yīng)該在同一個(gè)高度上。 注意：練習(xí)結(jié)束后放下拉力繩，雙手交握，向前伸出，做放松運(yùn)動(dòng)，還可以有效抻拉韌帶。 作用：因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間面對(duì)電腦，人的頸部肌肉在一般的練習(xí)中不容易得到充分的放松，但上面這組練習(xí)可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，有效緩解肌肉的緊張感。 ?。?）腿部練習(xí) 站在原地，向右側(cè)跳一步之后再向反向重復(fù)動(dòng)作一次。然后向前、向后各跳躍一次，注意跳躍的幅度不要太大。跳躍20秒鐘之后可以加快或放慢跳躍的節(jié)奏、改變跳躍距離的長(zhǎng)短。 注意：跳躍時(shí)夾緊膝蓋，可以提高動(dòng)作的難度，也能使練習(xí)達(dá)到更好的效果。落地時(shí)膝蓋彎曲以保護(hù)膝部關(guān)節(jié)不受傷害。 作用：這組跳躍練習(xí)可以很好地鍛煉耐力和協(xié)調(diào)性。 ?。?）胸部練習(xí) 俯臥在墊子上，雙手分開(kāi)與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點(diǎn)將身體撐起，等到大臂與小臂成90度、大臂與肩同高時(shí)，抬高左腿。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部挺直，目光看向地面。 注意：不要因?yàn)椴涣?xí)慣這個(gè)動(dòng)作而放棄練習(xí)，這組動(dòng)作對(duì)使手腕受傷的可能性更小。 作用：鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。 以下運(yùn)動(dòng)健身8動(dòng)作，融匯了八段錦、易筋經(jīng)等傳統(tǒng)外動(dòng)氣功的精華，不僅對(duì)筋骨關(guān)節(jié)有良好作用，而且對(duì)防治呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾患也有明顯的效果。注意，開(kāi)始時(shí)，垂手立正，向左開(kāi)步，兩腳跟與肩同寬。 ?。?）雙龍出海 兩手向前平伸，掌心朝下，緩緩上提至肩高，并徐徐深吸氣。 （2）二虎潛藏 兩掌掌心朝上，雙手向后收回，至腋中線向后展開(kāi)，頭后仰至最大限度，并徐徐呼氣；手向后展開(kāi)時(shí)注意不要挺胸，使胸鎖關(guān)節(jié)向外展開(kāi)。做此動(dòng)作時(shí)以有酸痛感為好。 ?。?）直沖霄漢 雙手前移至胸前，合掌，右大拇指壓在左大拇指上，然后漸漸上舉至頭頂。雙肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，手上舉時(shí)將雙足尖跪起至最大限度，徐徐吸氣。 （4）海底明堂 雙手合掌，徐徐下降，至枕后再結(jié)耳后，分掌直至胸前；然后對(duì)指反掌（掌心向下）下按，頭部同時(shí)向上后仰至最大限度；然后緩緩彎腰，循序漸進(jìn)，力求雙掌按至地面。徐徐呼氣。 ?。?）懷中抱月 彎腰漸起，以掌向前，向兩側(cè)劃一圈，反掌（并伴徐徐吸氣）；然后收手至胸前，雙手對(duì)指反掌，手心向上，伴緩緩呼氣。 ?。?）仰舉天蒼 雙手掌心朝上，慢慢上舉至最大限度，雙肘關(guān)節(jié)盡量伸直，如雙掌頂千斤；頭上仰，目視掌背（伴徐徐吸氣）；隨后雙手分掌，緩緩下降至身體兩側(cè)（伴徐徐呼氣）。 （7）三盤(pán)落地 雙手向前平舉至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸氣）。此動(dòng)作要求雙手與軀干、軀干與大腿、大腿與小腿均盡量呈直角。 ?。?）順手牽羊 反手緩緩站起，雙手自然下垂。徐徐呼氣。 以下這套趣味繩操，只要堅(jiān)持每天練上10分鐘，就能幫你在最短時(shí)間內(nèi)塑造出相當(dāng)不錯(cuò)的身材。
（1）金雞獨(dú)立 將繩折成合適的長(zhǎng)度，雙手握繩子的兩端；站立，右腿向前半步，左腿彎曲放在右腳內(nèi)側(cè)位置上，雙手握繩由胸前盡力上舉，并將繩拉成與地面呈45度的直線，保持5秒鐘，然后換腿進(jìn)行，重復(fù)5組。此動(dòng)作可減去大腿部多余的脂肪，纖長(zhǎng)雙手臂，并有助挺拔身材。 ?。?）收腰挺胸 雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬；將繩折成合適的長(zhǎng)度，雙手緊握繩子兩端置于胸前；保持雙腳不動(dòng)，將整個(gè)上半身盡力向左轉(zhuǎn)動(dòng)，收腰挺胸，保持姿勢(shì)5秒鐘。換邊進(jìn)行，然后重復(fù)5組。此動(dòng)作可塑造性感的腰部線條，減去手臂上的贅肉，也能緩解肩部、背部的不適感。 ?。?）側(cè)臥抬腿 側(cè)臥在地板上，雙腿彎曲；上半身抬離地面，左手臂撐地，右手握住繩子；用繩子勾住右腿，盡力向上抬腿直到與地面呈一條直線，并配合吐氣，然后換腿重復(fù)5次。此動(dòng)作可以很好地鍛煉腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同時(shí)對(duì)上肢也有很好的塑型效果，能纖長(zhǎng)手臂。 研究發(fā)現(xiàn)，騎自行車健身對(duì)身體健康非常有益：能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏銳性；能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力；能夠減肥；改善性功能；促進(jìn)心理健康，忘卻煩惱；能延年益壽。當(dāng)然，騎自行車健身也得注意方法，以下5招能使騎車健身更加高效。
（1）減脂騎車法 以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，同時(shí)要注意規(guī)律呼吸，對(duì)減脂很有效果。 ?。?）強(qiáng)度型騎車法 首先要求以自己的6成極限速度騎行5～7分鐘，其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏，使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。 ?。?）力量型騎車法 即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大?。ㄏ尬逅倩蚴倏烧{(diào)速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。 ?。?）間歇型騎車法 在騎車時(shí)，先以中慢速騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎兩分鐘，然后再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。 ?。?）核心肌力騎車法 騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位，但又不站直身體，同時(shí)核心部位（腰腹部）發(fā)力控制身體平衡，運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
跳繩是一種簡(jiǎn)便易行的健身方法。不同的跳繩方法，能對(duì)身體的不同部位起到鍛煉的效果。
日常生活中，許多人都買呼拉圈，然而，有的人健身效果好，有的人卻效果不佳，究其原因，除因缺乏毅力外，還因?yàn)槿鄙儆煤衾∩淼恼_方法。以下是用呼拉圈運(yùn)動(dòng)的幾種方法，對(duì)身體健康、苗條身材非常有用。
柔軟的健身球，不像任何一種曾經(jīng)介紹過(guò)的健身方式那樣教條，需要成群結(jié)隊(duì)整齊地制造氣氛，也不像其他的方式那樣會(huì)立即讓你大汗淋漓，似乎看得到脂肪在燃燒。你可以在家里自己玩，把握平衡，編排動(dòng)作，嘻嘻哈哈地玩弄其于股掌之間，最后在肌肉收縮緊張的過(guò)程中，讓身體的線條悄悄地明晰。
啞鈴是日常鍛煉中用的最多的工具之一。以下便是利用啞鈴鍛煉的5妙招：
?。?）蹲下、彎曲、下壓 動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。 鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。 ?。?）弓箭步變化和側(cè)舉 動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。 關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。 （3）拼全力的一舉 動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。 鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。 ?。?）弓步單臂運(yùn)動(dòng) 動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。 鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。 ?。?）啞鈴俯臥撐 動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。 鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。 從彈力上來(lái)說(shuō)，皮筋分為輕度、中度和強(qiáng)度3種。你要選擇彈力力度適合自己的，一般是做2～3次動(dòng)作感到困難的就可以了。如果你覺(jué)得皮筋太長(zhǎng)，或者你需要更強(qiáng)的彈力，那么輕輕將皮筋的末端在手腕上繞幾圈。在做每個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，最好都能慢些，這樣能最大化發(fā)揮彈力的作用，同時(shí)注意防滑。 （1）大腿外側(cè) 兩腳并攏站立，皮筋的中部踩在兩只腳下面。兩手拉緊彈力皮筋，手放在腰部的高度。左腳朝身體外側(cè)運(yùn)動(dòng)，在皮筋的彈力下，抬到你感到適合的位置。保持一秒鐘，然后慢慢返回最初位置，換另一個(gè)方向運(yùn)動(dòng)。 ?。?）大腿內(nèi)側(cè) 將皮筋踩在腳下，皮筋通過(guò)左腳的外側(cè)，橫過(guò)右腳腳底從腳弓部分穿出。兩手握緊皮筋，手放在腰部高度。兩腳不要分開(kāi)太多，兩腿呈交叉狀態(tài)。右腳腳弓帶動(dòng)右腿向左前方運(yùn)動(dòng)，到大約離地面6英寸的地方保持一秒鐘，慢慢返回最初位置，換腿運(yùn)動(dòng)。 ?。?）鍛煉肚子 平躺在地面上，兩手抓住皮筋的兩端，兩腿朝天花板方向伸直，皮筋的中間部分通過(guò)腳底，抬起你的頭、肩膀以及背部上方，讓它們都離開(kāi)地面。腿朝地面方向降低，同時(shí)向身體前方運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你的后背即將著地的時(shí)候停止。整個(gè)過(guò)程腿一直都是伸直的，并且頭、肩膀以及背部上方都是離開(kāi)地面的。
“真向法”意指各節(jié)動(dòng)作都是從“正襟危坐”開(kāi)始，動(dòng)作簡(jiǎn)單得如同穆斯林做禮拜，不分男女，也不用太大的場(chǎng)地，找塊一張床大小的地方就足夠了。具體動(dòng)作如下： ?。?）盤(pán)腿端坐，兩腳心相對(duì)，腳跟盡量向大腿內(nèi)側(cè)靠攏，雙膝外展。然后低頭；上身前屈，努力將雙肘靠近地面，呈俯身叩拜狀。 ?。?）兩腿并攏前伸，呈“L”形坐姿，雙手抓住腳尖，盡力向胸前扳，保持這一狀態(tài)，并將上身按下腹、前胸、面部的順序貼向雙腿。 ?。?）端坐，兩腿向左右分開(kāi)約150度，腳尖盡量后翹，背挺直，上身前屈并隨雙手觸地、前滑而使下腹、胸部、頭部依次著地或盡量前屈。 （4）跪坐，將身后的雙腿稍稍分開(kāi)，腳跟向外。然后并攏雙膝，背部挺直，向上后擺起雙臂，上身隨之向后傾倒、貼地。重新坐起后擺，注意保持上身平穩(wěn)，勿左右搖擺。做1次。
這個(gè)練習(xí)看似動(dòng)作幅度不大，練習(xí)效果卻很顯著。它能緊實(shí)臀部肌肉、美化臀形，提高背部、肩關(guān)節(jié)力量，塑造背部、肩部線條，預(yù)防背部和肩周疼痛，令雙腱、雙臂修長(zhǎng)漂亮。
長(zhǎng)期伏案工作的人很適合練習(xí)這個(gè)體位。它幫助矯正身體的不良體態(tài)，如含胸駝背等，增加肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)整背部和脊椎，消除肩膀，背部的緊張，對(duì)于哮喘、便秘、駝背都有很好的輔助治療作用。
犁，深耕沃土，奠定農(nóng)作物生長(zhǎng)的基礎(chǔ)。犁式，不只是開(kāi)發(fā)我們身體的潛能，讓我們的身體健康平衡，更能開(kāi)發(fā)我們心靈深處的智慧。平靜你的心，舒緩你的呼吸，開(kāi)始像犁一樣耕作，并收獲健康吧。
經(jīng)常練習(xí)單腿劃圈動(dòng)作可使你的動(dòng)作靈活，姿態(tài)舒展。
以下五環(huán)養(yǎng)生操，是通過(guò)對(duì)自然界普遍存在的螺旋運(yùn)動(dòng)的觀察、體悟而創(chuàng)成的。通過(guò)肢體的螺旋、圓周運(yùn)動(dòng)，使人體各部位得到充分的按摩，使經(jīng)絡(luò)通暢、氣血暢旺，從而使人體生理處于最佳狀態(tài)。
據(jù)運(yùn)動(dòng)專家實(shí)驗(yàn)證實(shí)，呼吸中心引發(fā)的脈沖能直達(dá)大腦皮層，并沿中樞神經(jīng)系統(tǒng)擴(kuò)散到全身，從而起到調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)、平復(fù)心理緊張、改善自我感覺(jué)的作用。為了更好地發(fā)揮呼吸的保健作用，請(qǐng)按下列呼吸法進(jìn)行鍛煉。
辦公室里的工作人員，往往長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)，缺乏運(yùn)動(dòng)，久而久之，使身體出現(xiàn)了許多問(wèn)題，許多人都患上了所謂的職業(yè)病。其實(shí)，擁有健康的身體并不難，只要你在工作間隙甩甩手，踢踢腳，做一些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作，你就能輕松擁有健康體魄。
以下5個(gè)小動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，經(jīng)常鍛煉，可有效緩解久在辦公室工作帶來(lái)的疲勞、腰酸背痛及其他身體不適。
所謂“隱形健身操”，是指一些平時(shí)常見(jiàn)或不經(jīng)意就能做出的動(dòng)作，但由于做得不到位或力度不夠，不能產(chǎn)生任何效果。但若把這些看似平常的動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)系統(tǒng)練習(xí)，將起到顯著的保健作用。由于簡(jiǎn)單易行，不離開(kāi)工作崗位也可以做。
?。?）閉目轉(zhuǎn)眼球法 先由左向右轉(zhuǎn)動(dòng)6次，再按逆方向轉(zhuǎn)6次，然后睜開(kāi)眼睛遠(yuǎn)眺2～3分鐘。此法有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。 ?。?）腹式呼吸法 以鼻吸氣，胸腔腹腔逐漸打開(kāi)，感覺(jué)被空氣充滿，而后收縮腹肌將空氣由口部壓出，如此反復(fù)做3分鐘。腹式呼吸起初較難掌握，熟練后可將其用為日常呼吸方法。此法可增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)新陳代謝，還有美體作用。 ?。?）手指伸縮法 兩手?jǐn)傞_(kāi)放于大腿上，用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無(wú)名指、小指的順序依次伸開(kāi)，左、右手各做12次。此法可緩解手部肌肉疲勞，促進(jìn)血液循環(huán)。 ?。?）腿部收縮法 坐于椅上，腳尖翹起，用力收縮小腿及大腿肌肉，然后放松，用力抬起腳跟，再次收縮小腿及大腿肌肉，再放松，如此反復(fù)做5分鐘。此法可以改善腿及腳部的血液循環(huán)。 圖書(shū)是辦公室都有的物品，利用圖書(shū)做器械進(jìn)行鍛煉，不但方便簡(jiǎn)單，而且效果好。以下便是辦公室“圖書(shū)操”：
?。?）兩手拿書(shū)，手臂放松，兩腳開(kāi)立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂； ?。?）上體前屈與地面平行，兩腳分開(kāi)站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸； ?。?）兩手拿書(shū)，兩腿分開(kāi)站立與肩同寬，挺胸，收腹，抬頭，兩臂側(cè)平伸； ?。?）兩臂下擺動(dòng)，利用慣力在體前交叉； ?。?）兩臂向下擺動(dòng)，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)； ?。?）上體前屈，挺胸，同時(shí)兩臂體前交叉，再用力向上擺； ?。?）兩臂向前平伸，兩腿直立； ?。?）手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈； ?。?）利用膝部彈力，伸直兩腿，同時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低； ?。?0）手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈； ?。?1）利用膝部彈力，伸直兩腿，周時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低； ?。?2）挺胸抬頭，兩臂向上高高揚(yáng)起； （13）兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈； ?。?4）恢復(fù)預(yù)備勢(shì)。 在辦公室長(zhǎng)期坐著工作，易產(chǎn)生腰背酸痛、下肢腫脹、坐骨神經(jīng)痛等辦公室“坐椅病”。為此，一些專家根據(jù)此病編排了椅上健美操，可使你在10分鐘內(nèi)消除疲勞。
（1）坐在椅子上，伸直身體，做一次深呼吸，緊腰收腹，保持姿勢(shì)2～3秒，重復(fù)4～8次。 ?。?）坐在椅子上伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩、胛骨靠攏，保持姿勢(shì)4～6秒，重復(fù)4～8次。 （3）坐在椅子上，兩手撐住椅面，用力支撐，盡量把自己身體抬起。保持姿勢(shì)3～4秒，重復(fù)4～8次。 ?。?）坐在椅子上，身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起。保持姿勢(shì)4～6秒，重復(fù)4～8次。 ?。?）坐在椅子上，雙手叉腰，兩腳踩地，左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部至最大幅度，重復(fù)8～12次。 （6）坐在椅子上，雙腿輪流屈膝向上提起，雙臂屈肘于體側(cè)，交替前后擺動(dòng)，模仿跑步動(dòng)作，重復(fù)30次。 ?。?）坐在椅子上，伸直身體，兩腳踩在地上，腳跟盡量提起，持續(xù)6秒，重復(fù)8～12次。 以下辦公室“鉛筆操”，簡(jiǎn)單易學(xué)，只要有數(shù)枝鉛筆即可，堅(jiān)持不僅能促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。
?。?）在自己周圍擺數(shù)枝鉛筆，呈半圓形；右腿站立，左腿抬起后揚(yáng)，按逆時(shí)針?lè)较蚴捌疸U筆；可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝。 ?。?）坐在地上，把鉛筆擺在身體四周，手剛剛能拿到的地方；扭轉(zhuǎn)上體，用右手拿起地上的所有鉛筆；重新擺好鉛筆，改用左手拾鉛筆。 ?。?）坐在椅子上，兩腿伸直，把兩腳放在另一張椅子上，在地上擺好鉛筆；右手拾鉛筆；另擺筆改用右手拾起。 以下這套辦公室“椅墊操”，可以鍛煉大腿肌肉，塑造臀部形體美。
?。?）跪于椅墊上，兩手扶地；抬起臀部，兩腿伸直，腳尖點(diǎn)地。 ?。?）坐在地上，兩腳夾椅墊；用兩腳將椅墊盡力高拋，腹部、腿部肌肉收緊；用手接椅墊，反復(fù)做幾次； ?。?）直立，挺胸，左手拿椅墊，右臂側(cè)平伸；向前屈體，左腿向后揚(yáng)起，通過(guò)揚(yáng)起的左腿把椅墊從左手移至右手。 ?。?）改用右手拿椅墊，右手側(cè)平伸；右腿向后揚(yáng)起，上體前屈，通過(guò)右腿下，把椅墊從右手移至左手。 以下“寫(xiě)字操”，使脖頸、手臂、腿腳都能得到活動(dòng)，對(duì)辦公室一族健康非常有益。
?。?）腳尖寫(xiě)字 以坐或站立，腳尖稍稍提起，以腳尖為筆進(jìn)行書(shū)寫(xiě)。對(duì)踝關(guān)節(jié)靈活性和促進(jìn)足部血液循環(huán)都有益處。 ?。?）膝部寫(xiě)字 站立，手扶墻壁或椅背，大腿抬起，小腿下垂，以膝蓋為筆尖書(shū)寫(xiě)?？梢藻憻掦y關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的靈活性。 ?。?）肘尖寫(xiě)字 可以用左右臂交替進(jìn)行。先用左臂彎曲，右手搭在左肩上，以肘尖為筆尖，在空中書(shū)寫(xiě)。上肢、肩肘關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)，有肩周炎者可以多做。 ?。?）鼻子寫(xiě)字 坐或站立，以鼻尖為筆，在空中書(shū)寫(xiě)自己喜歡的詩(shī)詞或名句，也可以寫(xiě)“健康”、“鍛煉”等詞語(yǔ)?；顒?dòng)頸部肌肉和關(guān)節(jié)。 ?。?）臀部寫(xiě)字 可以站立或半跪，以臀部當(dāng)筆尖來(lái)書(shū)寫(xiě)?？梢曰顒?dòng)髖關(guān)節(jié)、脊椎關(guān)節(jié)、軀干、大腿等部位的肌肉。對(duì)腰痛、椎間盤(pán)突出有一定療效。 在辦公桌前坐了幾個(gè)小時(shí)、用腦過(guò)多的人，長(zhǎng)時(shí)間久坐容易腦部氧氣不足，造成頭腦昏沉，尤其到了下午，更顯得精神不濟(jì)，注意力無(wú)法集中。專家提醒，久坐辦公室的人不妨做做以下“桌邊保健操”，會(huì)有意想不到的收獲。
?。?）坐在椅子上，輕輕縮下巴，將雙手手指交叉互握放在后腦勺上，手肘關(guān)節(jié)盡量往后拉，停5秒，放松，重復(fù)5次。 ?。?）坐在椅子上，雙手往后交握于下背部，雙手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重復(fù)5次。 ?。?）坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停5秒，放松，重復(fù)5次。 ?。?）坐在椅子上，左腳抬起到椅面高度，以雙手抓住左腳腳踝，停5秒，放松，換成右腳抬起到椅面高度，以雙手抓住右腳腳踝，停5秒，放松，重復(fù)5次。 ?。?）站起來(lái)，雙手輕扶腰的后方，身體向后仰至有拉到腹肌的感覺(jué)為止，停5秒，放松，重復(fù)5次。 ?。?）站起來(lái)，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉緊的感覺(jué)為止，停5秒，放松，重復(fù)5次。 長(zhǎng)期運(yùn)用手部的上班族，如電腦族、編輯、作家等，在緊張工作的同時(shí)，應(yīng)該特別注意手部鍛煉。以下就是上班族手部鍛煉8法：
?。?）對(duì)壓轉(zhuǎn)腕 這一鍛煉可以舒筋活絡(luò)，寬胸理氣，清新頭腦。 屈肘雙手當(dāng)胸，拇指在內(nèi)，十指相對(duì)，以螺紋面相接觸，做有節(jié)奏的推壓，幅度由小到大，可做4～8次。然后十指相叉，各指自然夾持，不要用力。轉(zhuǎn)動(dòng)腕關(guān)節(jié)4～8次。每天早晚各1次。 ?。?）叉壓動(dòng)腕 這一鍛煉可以舒筋活絡(luò)，滑利關(guān)節(jié)。 雙手平行，手心向下，兩手指尖朝上相互交叉入指縫中，至各指縫與手指緊貼，以肘、腕稍用力，壓指、壓手背，使手指的近節(jié)、中節(jié)、遠(yuǎn)節(jié)、掌指關(guān)節(jié)以及腕關(guān)節(jié)有節(jié)奏的背屈。動(dòng)作要和緩，不要用爆發(fā)力，幅度由小到大，自然呼吸。每次做4～8次。然后兩掌相對(duì)，保持叉指狀態(tài)，各指自然夾緊，不要用力，活動(dòng)腕關(guān)節(jié)4～8次。每天早晚各1次即可。 ?。?）擦掌熱背 這一鍛煉可以活血化瘀，滑利關(guān)節(jié)，健腦安神。 雙手掌相對(duì)用力擦熱，再擦熱手背。每天早晚各1次即可。 ?。?）切按指尖 這一鍛煉可以醒腦安神，滑利關(guān)節(jié)，活血化瘀，寬胸理氣。 以一手拇指指甲緣輕輕切按各指尖端，每指8次，左右交換。也可相互撞擊各指尖8次。每天早晚各1次即可。 （5）捻拔十指 這一鍛煉可以滑利關(guān)節(jié)，活血化瘀。 以左手拇指、食指捻搓右手各指并稍用力拔伸，各1遍。左右交換。每天早晚各1次即可。 ?。?）松指甩腕 這一鍛煉可以活血化瘀，滑利關(guān)節(jié)，健腦安神，消除疲勞。 雙臂肘關(guān)節(jié)自然屈曲，腕、掌、指各關(guān)節(jié)放松，腕關(guān)節(jié)自然下垂，然后有節(jié)奏地上下甩動(dòng)腕、掌、指關(guān)節(jié)4～8次。每天早晚各1次即可。 ?。?）彈伸十指 這一鍛煉可以益氣活血，健腦益智。 手握空拳，依拇指、中指、無(wú)名指、小指的順序，依次彈伸擱置。彈伸母指時(shí)，可以食指壓之；彈伸其他各指，均以拇指壓之。左右手同時(shí)進(jìn)行。力量由小到大，速度均勻和緩，自然呼吸。每次4～8次。然后雙手緊握拳，用力快速?gòu)検?，十指盡量背屈，呈荷葉掌。如此，連續(xù)4～8次。每天早晚各1次。 ?。?）虎口相擦 這一鍛煉可以通絡(luò)和血，健腦益智。 兩手拇指、食指張開(kāi)呈十字交叉狀，左右手相對(duì)，兩手稍用力同時(shí)做一正一反、一反一正方向的有節(jié)奏的虎口相對(duì)撞擦，可連續(xù)做8～16次。 通過(guò)運(yùn)肩活動(dòng)，不僅肩關(guān)節(jié)得到鍛煉，而且由于三角肌和胸大肌等肌肉的牽連，還可使整個(gè)上臂、肩胛骨、鎖骨、胸骨等受到不同程度的鍛煉，從而增加了肩部的柔韌性和靈活性。具體方法如下：
?。?）聳沉法 兩腳左右開(kāi)步站立，與肩同寬，雙臂自然下垂；兩肩同時(shí)向上聳起，落下恢復(fù)原狀，再聳起、再落下，如此反復(fù)做。注意不要縮頭，兩肩盡量保持松、活。 ?。?）攏張法 站姿同前，胸部收縮，兩肩前攏；然后恢復(fù)原狀，如此反復(fù)做；恢復(fù)原狀時(shí)胸向前挺，兩肩同時(shí)向后張。 （3）轉(zhuǎn)掄法 屈小臂，雙肘抬平，兩拳在胸前相對(duì)，相距約15厘米；然后兩肘在左右兩側(cè)同時(shí)由后向前劃圓，這樣帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)也做圓周運(yùn)動(dòng)，可做10余次；然后再向相反的方向劃圓，也做10余次。兩肘也可以—先—后劃圓。 ?。?）掄臂法 雙腳左右開(kāi)立，雙手自然下垂，右臂向前向上悠起，與此同時(shí)左轉(zhuǎn)腰，左臂由下向上悠起，一直向上至頭頂，兩臂伸直，掌心相對(duì)，然后腰右轉(zhuǎn)；兩臂同時(shí)由上經(jīng)前、經(jīng)后悠下，兩臂在身兩側(cè)各劃一個(gè)立圓。如此反復(fù)做。做時(shí)兩臂要直、貼身，兩臂所劃的兩個(gè)立圓應(yīng)平行，其中轉(zhuǎn)腰是做好這動(dòng)作的關(guān)鍵。以上是雙掄臂法。單掄臂法較容易，即從身后向上向前掄或從身前向卜向后掄。掄時(shí)臂不要彎曲，肩關(guān)節(jié)放松。 ?。?）壓肩法 雙手扶窗臺(tái)或相當(dāng)于窗臺(tái)高的物體，兩臂伸直，相距肩寬，俯身低頭，然后上體一起一伏壓雙肩；或腳距墻15厘米，手臂伸直，貼耳向上堅(jiān)起，平貼在墻上，手心向墻上體向墻一起一伏壓肩關(guān)節(jié)。 在電腦前工作累了，經(jīng)?？吹睫k公室一族擺擺手腕、甩甩手等，以為這樣就能把不起眼的“鼠標(biāo)手”拋開(kāi)，其實(shí)要想防治“鼠標(biāo)手”僅靠這種局部鍛煉的方法并不能起到顯著的效果，只有進(jìn)行全身鍛煉增加全身的血液循環(huán)，才能使身體局部的功能得到提高和改善。
以下就是防治“鼠標(biāo)手”的全身性的小體操。但需要注意的是，做所有的動(dòng)作時(shí)，非常提倡每一個(gè)開(kāi)始的姿勢(shì)，即挺胸、收腹、提臀，并應(yīng)調(diào)整至深呼吸，也就是腹式呼吸。要慢慢體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，并循序漸進(jìn)，順勢(shì)而行，不要過(guò)于著急。 ?。?）雙腳叉開(kāi)，與肩同寬，雙手用力向后甩100次。 ?。?）走十字交叉步，加手部特別是手腕部的動(dòng)作，類似扭秧歌，配上音樂(lè)效果更佳，每次10分鐘。 ?。?）雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn)，五指翻轉(zhuǎn)交叉時(shí)，盡量從胸前舉過(guò)頭頂，并盡量從頭頂向后背伸展100次。 ?。?）擴(kuò)胸后雙臂、雙手伸展，盡量水平方向地向后伸展100次。 ?。?）手掌向下，雙臂平伸，做大雁飛翔似的動(dòng)作100次。 ?。?）右手背后，從肩上用左手去勾；左手背后，從肩上用右手去勾，并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏，并使勁攥拳頭，盡量伸向空中并張開(kāi)雙手，反復(fù)做100次。 長(zhǎng)時(shí)間低頭工作很容易患“電腦脖”等職業(yè)病，為此，專家編制了以下小動(dòng)作，對(duì)拯救“電腦脖”非常有效。但要注意的是，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來(lái)，其后再做適量的放松動(dòng)作，覺(jué)得累的時(shí)候要作適當(dāng)休息。如果剛開(kāi)始不能標(biāo)準(zhǔn)地做好動(dòng)作，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對(duì)脊椎等部位造成更大傷害。
?。?）基本姿勢(shì) 每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。 ?。?）前俯后仰 雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。 ?。?）舉臂轉(zhuǎn)身 先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí)，要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí)，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時(shí)，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，來(lái)回反復(fù)做2次。 ?。?）左右旋轉(zhuǎn) 雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。 ?。?）提肩縮頸 做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?；氐阶匀皇胶?，再反復(fù)做4次。 ?。?）左右擺動(dòng) 做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開(kāi)，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后再向右肩傾斜，右耳貼于右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。 ?。?）波浪屈伸 做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開(kāi)，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動(dòng)作時(shí)，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻；然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，做2次，正反各練2次。 在辦公室里，經(jīng)常練習(xí)“不對(duì)稱健身操”，可以培養(yǎng)人“一心二用”的能力，鍛煉身體各部位靈活性，使人擺脫習(xí)慣動(dòng)作的束縛，提高人的創(chuàng)造力、理解力。
?。?）兩臂側(cè)平舉，一臂做順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)，另一臂做逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)。 ?。?）右臂前伸劃圈，左臂一上一下劃線。之后，兩臂交換動(dòng)作、左臂劃圈，右臂劃線。 ?。?）兩臂齊胸，肘部彎曲，手掌朝下，一只手臂做順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，另一只手臂做逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。 ?。?）一臂前伸做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，另一臂前伸劃三角形。 ?。?）右臂緊靠頭部，左臂緊貼腹部，右臂做上下劃線動(dòng)作，左臂做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。 ?。?）在頭部上方兩手拍響聲，用腳跟輕點(diǎn)地，擊掌聲由強(qiáng)到弱，點(diǎn)地聲從弱到強(qiáng)，最后以輕拍手掌，猛蹬地面的動(dòng)作作為結(jié)束。整個(gè)6節(jié)動(dòng)作連續(xù)做5～10次。 彎腰、踢腿，將辦公室久坐蜷縮的身體伸展，對(duì)身體健康非常有益。 ?。?）坐姿側(cè)伸展 右腿向旁伸出，左腿屈膝向內(nèi)，軀干保持正直。身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿；右肩膀放于右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝。保持動(dòng)作15～20秒，換方向重復(fù)，左右各做3次。 ?。?）站立側(cè)伸展 挺直站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬；右手臂高舉過(guò)頭，左手緊貼大腿側(cè)。緩緩向左側(cè)傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側(cè)伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6～8次，換方向重復(fù)，左右各做3次。 ?。?）胸背伸展 跪立，軀干正直，雙手與背后相握；手臂帶動(dòng)肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3～6次。緩緩將軀干正直還原，然后雙手放于小腹前側(cè)，背部向后推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3～6次。該組動(dòng)作重復(fù)3次。 ?。?）小腿及大腿伸展 左腿屈膝向前一大步，右腿向后伸直，腳跟著地，兩腳指尖指向同一方向，雙手扶助膝蓋維持平衡。慢慢伸直雙腿，同時(shí)身體向下彎曲，盡量使身體靠近前腿，雙手掌心緊貼地面，保持呼吸6～8秒，換另一側(cè)重復(fù)。 |
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來(lái)自： 高山水長(zhǎng)流 > 《美食與養(yǎng)生》
