瑜伽理論講義
 
瑜伽理論講義一、瑜伽的含義放眼當(dāng)今世界，瑜伽中心四處林立，特別是北美、歐洲的各城市，仿佛走到哪都有人 上瑜伽課，而且這其中還有很大一批世界級(jí)的知名人士，他們?cè)谡?、商界、藝術(shù)界等各自 不同的領(lǐng)域中成績(jī)斐然，卻又不約而同地對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)趨之若鶩。例如： 1、搖滾詩(shī)人史汀，45 歲的流行音樂(lè)教主瑪?shù)つ?，則公開(kāi)示范高難度的瑜伽動(dòng)作 2、2001 年美國(guó)《時(shí)代》雜志以瑜伽作為封面，大篇幅介紹席卷全美大陸的這股健康風(fēng)潮 3、英國(guó)查理王子利用瑜伽治好背痛，在英國(guó)也有超過(guò) 50 萬(wàn)人學(xué)習(xí)瑜伽。 4、IBM 公司利用瑜伽練習(xí)，讓員工重新充電，創(chuàng)意十足。 5、歌手堂娜用瑜伽平衡情緒、武打明星楊麗菁以瑜伽做為復(fù)健。 6、跳水明星田亮 7、 印度軍方駐扎在印控克什米爾拉達(dá)克的一處醫(yī)療機(jī)構(gòu) 2005 年底開(kāi)始向 100 名士兵教授瑜 珈，當(dāng)?shù)睾０螢?3350 米至 4570 米。 印度軍方發(fā)言人巴特拉中校說(shuō)，在高海拔山區(qū)，瑜珈的伸展運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練士兵的良方， 因?yàn)槠渌?xùn)練方法都不可行，即使最短距離的跑步也會(huì)讓人喘氣不止。不僅如此，由于士兵 駐扎在經(jīng)常發(fā)生沖突的“高壓地區(qū)”， 瑜珈還能幫助他們保持警覺(jué)。 “瑜珈幫助士兵將消極 壓力轉(zhuǎn)化為積極能量，而這對(duì)保持警覺(jué)很必要。在這里，是否保持警覺(jué)就意味著是生還是 死?！卑吞乩行Ｕf(shuō)，瑜珈課效果明顯，“士兵們已經(jīng)戒酒戒煙。他們身體更加健康”。 源于神秘東方的古老運(yùn)動(dòng)到底有什么樣的魔力？瑜伽到底是什么呢？ 1 瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建 筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要 組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以 完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。瑜伽是梵文詞（Yoga） ，瑜伽這個(gè)詞的字 根 yug 原意是把牛馬套在車(chē)轅上，作為詞義理解即為“相印”或“結(jié)合、合一” ，同樣也有 核心和真髓的意思。如何理解現(xiàn)在向大眾推廣的瑜伽：瑜伽是起源于古印度的哲學(xué)，現(xiàn)在我 們所習(xí)練的瑜伽是脫胎于此的一種包括運(yùn)動(dòng)體操、心理調(diào)節(jié)、心智開(kāi)發(fā)、個(gè)人衛(wèi)生、健康飲 食在內(nèi)的極具功效的一整套健身方法。 二、瑜伽的形成 瑜伽的形成 考古學(xué)家曾在印度河流域發(fā)掘到一件保存完好的陶器， 上面描畫(huà)著瑜伽人物做冥想時(shí)的 形態(tài)，這件陶器距今至少已有五千多年的歷史了，可見(jiàn)瑜伽的歷史可以追溯到更久遠(yuǎn)的年 代。 原始社會(huì)，人們?nèi)壕由?，以狩獵為生，在這過(guò)程中人們參照萬(wàn)物生靈的特征創(chuàng)出很多 靜態(tài)姿勢(shì)，猶如中國(guó)著名的華佗五禽戲，在《哈他瑜伽導(dǎo)論》上，只出現(xiàn)了 84 個(gè)體位，而 今流傳的姿勢(shì)據(jù)說(shuō)多大 840 萬(wàn)個(gè)。將這些動(dòng)作按照其特點(diǎn)進(jìn)行分類(lèi)，可分為： 模仿動(dòng)植物的姿勢(shì)，如蛇式、貓式、犬式、虎式、樹(shù)式等； 模仿人文景觀的姿勢(shì)，如摩天式、天線式、幻椅式、飛機(jī)式等； 模仿體育項(xiàng)目的姿勢(shì)，如跳水式等 模仿生活中動(dòng)作的姿勢(shì)，如手臂伸展式、磨豆式等； 以印度各神的名字命名的姿勢(shì)，如克爾史娜式、韋氏奴式、哈奴曼式等。 1、 2、 3、 4、 5、 瑜伽的姿勢(shì)應(yīng)該是平穩(wěn)、舒適和放松的，由以下幾類(lèi)組成： 伸展類(lèi)動(dòng)作 屈壓類(lèi)動(dòng)作 扭動(dòng)類(lèi)動(dòng)作 平衡類(lèi)動(dòng)作 倒立動(dòng)作 支撐動(dòng)作 如：戰(zhàn)士第一式、幻椅式等； 如：花環(huán)式、炮彈式等； 如：脊柱扭動(dòng)式等； 如：戰(zhàn)士第三式、鳥(niǎo)王式等； 如：頭手倒立、蝎子式等； 如：斜板式、雙手蛇式等。 2 三、瑜伽走向世界 瑜伽不是宗教，而是一種包括身、心、靈的修煉，世界上很多教會(huì)都借鑒了瑜伽，也 從次促使了瑜伽的發(fā)展。 18 世紀(jì) 90 年代， 美國(guó)舉辦的世界博覽會(huì)， 印度瑜伽大師維維卡南達(dá)向世人展示了瑜伽， 這是第一位走出印度，將瑜伽推向世界的人。從此，美國(guó)人開(kāi)始認(rèn)識(shí)瑜伽，并練習(xí)瑜伽，并 影響了整個(gè)西方國(guó)家，直至影響到亞洲。 當(dāng)代中國(guó)大陸民眾最早認(rèn)識(shí)瑜伽，應(yīng)該是 1985 年中央電視臺(tái)連播的張蕙蘭瑜伽術(shù)教學(xué) 片，這是很多人認(rèn)識(shí)瑜伽的開(kāi)始。最開(kāi)始瑜伽是在中國(guó)沿海城市、地區(qū)開(kāi)展，近幾年內(nèi)陸的 城市鋪天蓋地風(fēng)靡起來(lái)。世界上練習(xí)瑜伽人數(shù)最多的是中國(guó)。 在中國(guó)，練習(xí)瑜伽有個(gè)誤區(qū)，就是瑜伽是女人的專(zhuān)利，其實(shí)世界上的很多瑜伽大師都 為男性，在過(guò)去的印度，女人只帶孩子做家務(wù)，男人才允許練習(xí)瑜伽。 瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力， 是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。古印度人更相信人可以與天合一，他們 以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動(dòng)作、穩(wěn)定的頭腦、宗教性 的責(zé)任、無(wú)欲無(wú)求、冥想和宇宙的自然和創(chuàng)造。 四、瑜伽的構(gòu)成要素 六要素 （一）瑜伽體位法（動(dòng)作、姿勢(shì)） 均衡的健身又 3 大要點(diǎn)：柔軟度、肌肉力量、 心肺功能都得到提高和加強(qiáng)。當(dāng)我們規(guī)律的練習(xí)這些舒展動(dòng)作時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)：1、 瑜伽體位法可以讓我們更加清楚地意識(shí)到身體所發(fā)出的健康訊號(hào)， 并能讓我們更 精準(zhǔn)地詮釋這些訊號(hào)； 2、極大程度地提升身體的舒適感。 （二）瑜伽呼吸 深呼吸能洗滌和調(diào)養(yǎng)我們的身體，瑜伽的呼吸都是用鼻子來(lái) 完成，吸氣時(shí)，充足的氧氣進(jìn)入肺部，體內(nèi)每個(gè)細(xì)胞都能獲得活動(dòng)所需的氧氣； 呼氣時(shí)，體內(nèi)的廢物會(huì)隨之排出。不僅如此，身體還能夠通過(guò)呼吸與能量?jī)?chǔ)存區(qū) ——太陽(yáng)神經(jīng)叢相通，從而得到充沛的能量，使人在生理及心理上都更為年輕。 （三）瑜伽飲食 瑜伽提倡簡(jiǎn)單天然的飲食方式，瑜伽修行者最為推崇的食 3 物就是素食。 （四）瑜伽放松 良好的休息放松非常重要，身心若長(zhǎng)期處于操勞或壓力狀 態(tài)，運(yùn)作效率就會(huì)降低，過(guò)度的勞累伸直會(huì)對(duì)身體和精神造成嚴(yán)重傷害。休息和 放松是最自然的身體充電法，瑜伽放松技巧可以鍛煉心靈與肌肉，已達(dá)到完全放 松。 （五）瑜伽正念與冥想 規(guī)律的冥想可以使人的頭腦變得更清楚，注意力 更集中，思考會(huì)更有效率。而正念的培養(yǎng)則有助于凈化人的思維，使人擁有智慧 與內(nèi)心的寧?kù)o。 （六）正確的生活方式 瑜伽旨在打造健康的身體以及精神上的活力。正 確的生活方式包括：積極的生活態(tài)度和良好的生活原則，對(duì)生活的各個(gè)方面抱有 仁慈的心，不在思想、言辭、舉止上傷害任何生物，與周?chē)囊磺泻椭C共處。 五、瑜伽的主要流派根據(jù)《博伽梵歌》的記載，縱觀印度歷史，重要的有如下幾個(gè)瑜伽流派： （一）王瑜伽——又稱(chēng)八支分法瑜伽（Raja Yoga） 此為冥想之道。 透過(guò)瑜伽八支， 把整個(gè)心靈的力量凝聚起來(lái)， 此瑜伽也是制心之道。 由瑜伽著名的八支分行法組成。王瑜伽這派的思想，重要的典籍就是《瑜伽經(jīng)》 。被稱(chēng) 為通往精神世界的必由之路。 偏重于意念和調(diào)息。 通常使用蓮花坐等一些體式法進(jìn)行冥 想。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、遵行、體位、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、 三摩地。 瑜伽八支： 1、 、 禁制（ 禁制（Yama） ） 它們是不殺生、不訛、不偷、不淫、不貪。這些戒律是社會(huì)和個(gè) 是社會(huì)和個(gè) 人道德的規(guī)范，假如不遵守這些規(guī)范就會(huì)帶來(lái)混亂、暴力、欺騙、偷盜、放蕩和貪 人道德的規(guī)范 婪。 2、 遵行（Niyama） 禁制是普遍適用的道德準(zhǔn)則，而遵行則是用于約束個(gè)人的行為規(guī) 、 遵行（ ） 范。個(gè)人行為準(zhǔn)則：潔凈、知足、苦行、自省、敬神 3、 體位（Asana）體位能帶來(lái)肢體的穩(wěn)定、健康和輕盈。一個(gè)穩(wěn)定而愉悅的體式可以帶 、 體位（ ） 來(lái)精神的安定，防止浮躁。 需要一個(gè)通風(fēng)干凈的地方，一張?zhí)鹤雍鸵粋€(gè)決心，瑜伽體位練習(xí)不需要器械輔助，因?yàn)?瑜伽認(rèn)為，人的四肢已經(jīng)提供了重力和反重力的條件，通過(guò)練習(xí)瑜伽體位，提提高了身體的 敏捷、均衡與耐久性，并增加生命的活力。 4 瑜伽體式的名稱(chēng)體現(xiàn)出幾世紀(jì)以來(lái)瑜伽進(jìn)化的規(guī)律。一些體式以植物命名，如：樹(shù)式、 蓮花式；以昆蟲(chóng)來(lái)命名，如：蝗蟲(chóng)式、蝎子式；以水上動(dòng)物和兩棲動(dòng)物命名，如：魚(yú)式、龜 式、蛙式和鱷魚(yú)式；以鳥(niǎo)類(lèi)來(lái)命名，如：孔雀式、天鵝式；以四足動(dòng)物來(lái)命名：犬式、駱駝 式、獅子式。也有一些是以英雄任務(wù)來(lái)命名，如：哈奴曼式、奎師娜式等。 通過(guò)練習(xí)瑜伽體式，類(lèi)似得與失，勝與敗，榮與辱，身體與精神這些二元想法都會(huì)隨之 消失。 4、調(diào)息（Pranayama）即呼吸控制 、調(diào)息（ ） 練習(xí)瑜伽的人的生命不是以天數(shù)而是以呼吸的次數(shù)來(lái)計(jì)算，因此，遵從正確的節(jié)律， 緩慢伸長(zhǎng)的呼吸。這些有節(jié)律的呼吸方式增強(qiáng)了呼吸系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜了神經(jīng)系統(tǒng)，也減少了對(duì)物 質(zhì)的渴求。 不正確的呼吸控制練習(xí)會(huì)導(dǎo)致練習(xí)者把一些疾患引入體內(nèi)， 如打嗝、 風(fēng)濕、 哮喘、 頭痛等，掌握伸長(zhǎng)緩慢和穩(wěn)定正確的呼吸方法會(huì)需要很長(zhǎng)時(shí)間。 5、制感（Pratyahara）如果一個(gè)人的理智屈從于感官，那么就會(huì)迷失方向，但如果人有 、制感（ ） 節(jié)制的呼吸，感官不是向外追尋欲望的對(duì)象，而是轉(zhuǎn)向內(nèi)，那么人就會(huì)從感官的欲望的束縛 中解脫出來(lái)，從而達(dá)到瑜伽的第五階段，也就是制感。此時(shí)感官就處于控制之下了。 （意識(shí) 控制 6、內(nèi)醒（Dharana）當(dāng)身體經(jīng)過(guò)體式的訓(xùn)練被馴服，大腦通過(guò)呼吸控制之火的錘煉，感官 、內(nèi)醒（ ） 被制感控制之后， 瑜伽練習(xí)者就進(jìn)入了被稱(chēng)作內(nèi)醒的第六階段， 在這個(gè)階段完全專(zhuān)注于一點(diǎn) 或全身心投入到一項(xiàng)任務(wù)中。 7、冥想（Dhyana） 當(dāng)精神沉思于一個(gè)事物，它就會(huì)變?yōu)槟膫€(gè)事物的形態(tài)。如我們看到當(dāng) 、冥想（ ） 油從一個(gè)容器倒到另一個(gè)容器中時(shí)，可以看到油不間斷的流動(dòng)，當(dāng)專(zhuān)注持續(xù)不斷時(shí)，人便進(jìn) 入到冥想狀態(tài)。瑜伽練習(xí)者通過(guò)冥想的練習(xí)而得到精神的覺(jué)悟。 8、三摩地（Samadhi）即入定 入定是瑜伽練習(xí)者追求的最終目的，在冥想的最高階段， 、三摩地（ ） 就如了入定境界，此時(shí)，身體和感官都處于休息之中，如睡著一樣，而精神和理智則保持警 醒，超越了一般的意識(shí)狀態(tài)。 （超然忘我） （二）哈他瑜伽——又稱(chēng)訶陀瑜伽 此為強(qiáng)身之道，利用瑜伽中的體位、呼吸法強(qiáng)化身體、增強(qiáng)氣能。哈他瑜伽注重生理， 是身體潔凈、呼吸和各種體格鍛煉方法的體系。 （三）智瑜伽——又稱(chēng)吉納瑜伽 此為啟悟之道。智瑜伽注重哲學(xué)，是探討真與非真、恒常與暫時(shí)、生命力與物質(zhì)等問(wèn)題 的哲學(xué)思辨體系。 提倡培養(yǎng)知識(shí)理念， 從無(wú)明中解脫出來(lái)， 達(dá)到神圣知識(shí)， 以期待與梵合一。 5 （四）業(yè)瑜伽——又稱(chēng)實(shí)踐瑜伽 此為凈心之道。是無(wú)私活動(dòng)和工作的體系，業(yè)瑜伽倡導(dǎo)將精神集中于內(nèi)心世界，通過(guò)內(nèi) 心的精神活動(dòng)，引導(dǎo)更加完善的行為。在進(jìn)行時(shí)，應(yīng)抱著自愿、不求回報(bào)的、與人為善的心 態(tài)。 （五）巴克瑅瑜伽——又稱(chēng)奉?lèi)?ài)瑜伽 此為愛(ài)心之道。通過(guò)宗教情操的培養(yǎng)，得知真理的本質(zhì)為愛(ài)，唯有內(nèi)心充滿了愛(ài)，始能 與最后真理融合為一。 我們按照瑜伽的真正意義學(xué)習(xí)是不分必派別的， 因?yàn)椴还苋魏我环N瑜伽， 對(duì)于練習(xí)者來(lái) 說(shuō)都是一種工具，使的工具不同方法自然有許多出處，但練習(xí)瑜伽都有相同的目的，就是進(jìn) 行身心鍛煉，所以所有流派的瑜伽都是瑜伽練習(xí)者無(wú)比豐富的財(cái)產(chǎn)。 六、 瑜伽的特點(diǎn)與功效 （一）瑜伽的七輪、三脈 海底輪、生殖輪、臍輪、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪 左脈、中脈、右脈 （二）瑜伽的特點(diǎn) 1、瑜伽最顯著的特點(diǎn)就是對(duì)心靈的調(diào)節(jié)作用，身體和意識(shí)的結(jié)合統(tǒng)一，瑜 伽具有改變心理的功效，這也是現(xiàn)代人接受、喜愛(ài)它的重要原因。瑜伽更重視通 過(guò)身體姿勢(shì)的練習(xí)，達(dá)到修習(xí)心靈的目的。 2、瑜伽安全柔和的特質(zhì)使之適宜人群廣泛，可避免運(yùn)動(dòng)傷害。在瑜伽課中， 音樂(lè)舒緩、教師的言語(yǔ)輕柔、語(yǔ)速緩慢，學(xué)生的身心在安靜的狀態(tài)下得到鍛煉。 3、瑜伽體位法能夠流暢、對(duì)稱(chēng)、柔和而又持續(xù)地讓身體得到伸展和刺激， 而每個(gè)動(dòng)作完成后一般都會(huì)有相應(yīng)的放松動(dòng)作， 對(duì)身體起到很好的拉伸與放松作 用，舒適而又流暢。 4、瑜伽不受場(chǎng)地、時(shí)間、經(jīng)濟(jì)條件的限制，僅需一個(gè)安靜的角落，一塊潔 凈的墊子，一顆純凈的心即可。 5、瑜伽對(duì)身體全方位調(diào)節(jié)和鍛煉可以起到輔助醫(yī)療的作用，不僅僅鍛煉外 在體能，還可以對(duì)內(nèi)分泌、微循環(huán)、內(nèi)臟系統(tǒng)起到全方位的調(diào)節(jié)和改善作用，最 難能可貴的是，平日里幾乎鍛煉不到的內(nèi)臟、頭皮、背部肌肉等“鍛煉盲區(qū)”， 瑜伽也都有體位法一一照顧周全。 所以瑜伽能對(duì)疾病的預(yù)防甚至治療起到間接或 6 直接的作用。 6、瑜伽還擁有一套完整的體系，包括瑜伽飲食方式、瑜伽清潔法、瑜伽呼 吸法、瑜伽放松術(shù)、瑜伽的冥想與靜坐以及瑜伽的生活方式和理念，博大精深的 實(shí)踐與理論體系使得瑜伽早已超越了一般體育運(yùn)動(dòng)的范疇。 （三）瑜伽的功效（1）可以獲得力量、柔韌性和平衡，改善心肺能。 （2）有效的減脂塑體。 （3）有效的緩解壓力 和緊張感。 （4）有效的提高身體能量和敬神力量。 （5）有效的排毒養(yǎng)顏。 （6）有效的預(yù)防及治療疾病。 （7）有效的增加活力、生命力和延長(zhǎng)生命。 （8）有效的開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力，增強(qiáng)記憶力。 （9）有效的提高思維能力，集中注意力。 七、瑜伽同其他體育運(yùn)動(dòng)或雜技、舞蹈的區(qū)別 瑜伽同其他體育運(yùn)動(dòng)或雜技、 或雜技（1）瑜伽體位是為了練習(xí)者自己的健康而做的，它基于正確的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)理論而設(shè)計(jì)，而一 些表演類(lèi)項(xiàng)目則是為了娛樂(lè)大眾， 不顧及一些看似高難完美的動(dòng)作會(huì)傷害到表演者的身體等 問(wèn)題。 （2）瑜伽不涉及競(jìng)技性。瑜伽不是比賽，是在安詳平和的狀態(tài)下進(jìn)行自我身心鍛煉。 （3）瑜伽不引起粗重的呼吸，動(dòng)作自始至終保持可控性，步驟很分明。 （4）瑜伽練習(xí)應(yīng)配合呼吸，并將注意力放在所練習(xí)的部位上。 （5）瑜伽練習(xí)依據(jù)養(yǎng)生的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看是養(yǎng)氣的，而很多體育運(yùn)動(dòng)則是耗氣的。 （6）很多健身運(yùn)動(dòng)只注重了骨骼肌，而把心肌、平滑肌、神經(jīng)系統(tǒng)放在了一邊，造成對(duì)血 流供給的過(guò)量需求，引起心悸、呼吸加快和心率過(guò)快，身體各處供養(yǎng)不足，而瑜伽則完全避 免了這些不利之處的鍛煉。 八、練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng) 1、宜保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)瑜伽，飯后 3-4 小時(shí)，飲用流體后半小時(shí)左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另 有規(guī)定的不依此例。瑜伽動(dòng)作都是彎、伸、扭、推、擠，這時(shí)瑜伽的特點(diǎn)。例如： 2、做各種瑜伽練習(xí)時(shí)一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬(wàn)不要用力推拉牽扯，做超 出自己極限邊緣的動(dòng)作是錯(cuò)誤的練習(xí)方式。 “在極限的邊緣”就是“痛并快樂(lè)著” ，瑜伽被認(rèn) 7 為是幾千年以來(lái)絕少運(yùn)動(dòng)傷害的運(yùn)動(dòng)， 但為什么現(xiàn)在練習(xí)瑜伽受傷的人非常多呢， 不是瑜伽 運(yùn)動(dòng)不好，而是大家沒(méi)有遵守規(guī)則，千萬(wàn)五要用力推拉牽扯。 3、如果在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)體力不支或身體顫抖，立即休息，不要堅(jiān)持。 4、任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)出現(xiàn)遲發(fā)性的肌肉酸痛，如果在練習(xí)后出現(xiàn)肌肉緊繃、酸痛，做適當(dāng)?shù)陌?摩或冰敷。 5、在做瑜伽練習(xí)時(shí)應(yīng)吧注意力放在動(dòng)作使自己的體內(nèi)產(chǎn)生的感覺(jué)上，并在每一個(gè)姿勢(shì)定性 時(shí)停留不少于 4 秒。當(dāng)把注意力放在身體、肌肉的感覺(jué)上時(shí)，你會(huì)更能夠傾聽(tīng)身體同你的對(duì) 話，會(huì)覺(jué)得體位很舒服，而且身體的動(dòng)作感覺(jué)也會(huì)很快的達(dá)成，能有效的感知?jiǎng)幼鞯男Ч?使身體快速的被這個(gè)動(dòng)作向積極的方向引導(dǎo)。 6、除非另有說(shuō)明，在練習(xí)過(guò)程中，自始至終用鼻子呼吸。其一：鼻毛可以過(guò)濾空氣中的臟 東西，其二：可讓空氣變得更適合自己的溫度，還有一條非常重要，瑜伽認(rèn)為，人生病是因 為體內(nèi)的氣息在經(jīng)脈中流動(dòng)發(fā)生紊亂，用鼻子呼吸有助于氣息在氣脈里順暢的運(yùn)行。 7、時(shí)刻要記住，每一次練習(xí)都要保持對(duì)身體的控制，緩慢而步驟分明，不要使身體出現(xiàn)失 控的慣性動(dòng)作。 8、在進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)，如果感到身體的關(guān)節(jié)發(fā)出“咔咔”聲，不要擔(dān)心，這說(shuō)明你的身體 在開(kāi)始松動(dòng)，但是同一關(guān)節(jié)在一段時(shí)間里總是反復(fù)出現(xiàn)這種情況并伴有疼痛，應(yīng)引起重視。 9、瑜伽練習(xí)應(yīng)寬松的衣物，并以赤腳為佳。 10、如進(jìn)行高溫瑜伽練習(xí)，務(wù)必在練習(xí)前 30 分鐘先喝下一大杯水（300 毫升以上） 。心臟 病、 高血壓及眩暈癥患者不可參加高溫瑜伽的練習(xí)。 在高溫瑜伽的練習(xí)過(guò)程中如感到心臟和 呼吸有壓力，必須暫停下來(lái)，進(jìn)行仰臥深呼吸調(diào)整，不可立刻走出教室。 11、在練習(xí)前或練習(xí)結(jié)束 30 分鐘后進(jìn)行沐浴。 12、瑜伽練習(xí)結(jié)束一小時(shí)后方可進(jìn)食。馬上進(jìn)食會(huì)引起發(fā)胖。 13、女生在生理期可以根據(jù)自己的體能做適當(dāng)練習(xí)，但要避免倒立、伸展腹部的動(dòng)作和翻 轉(zhuǎn)性動(dòng)作。 14、練習(xí)瑜伽并不妨礙從事原有的運(yùn)動(dòng)。 九、瑜伽的飲食 瑜伽提倡簡(jiǎn)單、天然的飲食方式，瑜伽修習(xí)者最為推崇的食物就是素食，素 食的能量直接來(lái)自于水、空氣、陽(yáng)光等自然元素，比較純凈且容易被人體消化和 吸收；素食對(duì)心靈的凈化和思想的平靜也有很大幫助。印度瑜伽圣哲將食物分成三類(lèi)： 8 1、悅性食物:各類(lèi)蔬菜、新鮮水果、谷物、豆類(lèi)、牛奶等，這類(lèi)食物使人 身心輕松、純凈，性情平和。 好處：經(jīng)常進(jìn)食能益壽延年，凈化心靈，贈(zèng)予人力量、健康、快樂(lè)和滿 足。 2、變性食物:各種刺激性強(qiáng)的調(diào)味品烹制的食物。如過(guò)量加入鹽、味精、 辣椒等調(diào)味品的食物就變成變性食物，食用它們就會(huì)變得性情暴躁，缺 乏耐心，身心遭受極大的壓力。所以我們要多食悅性食物。 3、惰性食物:包括肉食和刺激性強(qiáng)的食物，如酒、咖啡和煎、烤、炸的食 物，這類(lèi)食物容易使人發(fā)胖，性情變得憂郁、煩躁不安。 瑜伽斷食 哈他瑜伽認(rèn)為要進(jìn)行良好的瑜伽練習(xí)，必須配合良好的飲食。 《訶陀瑜伽 燈論》要求行者須節(jié)食，胃的四分之一應(yīng)該保持是空的，而且認(rèn)為適當(dāng)?shù)臄嗍硶?huì) 讓人在控制心智方面發(fā)揮巨大作用。所以通過(guò)合理斷食，可以高效、安全、快速 地釋放藏在人體深處的毒素，并且使身體各個(gè)器官得以充分休息，整個(gè)身心煥然 一新。 對(duì)健康的影響：可使胃腸系統(tǒng)因短暫的休息而受益，可清除體內(nèi)的毒素與病 菌。一天禁食法是世界上比較流行的、簡(jiǎn)單、安全的禁食法，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)疾病及 多種消化系統(tǒng)疾病的輔助治療都大有益處。斷食還是對(duì)意志力的考驗(yàn)和鍛煉，在 斷食過(guò)程中，你的專(zhuān)注力會(huì)得到提升，心靈變得更強(qiáng)韌。 （一）斷食的時(shí)間 滿月及新月之后的第 11 天，月球的引力會(huì)將我們的身體的水分吸到腦部， 這些多余的水分?jǐn)_亂了腦部的功能， 易產(chǎn)生不安、 情緒亢奮、 怪異行為等。 因此， 必須在月亮影響我們身心之前，就實(shí)行斷食來(lái)抑制他，也就是陰歷 11 和 26 日兩 天適合斷食。建議每月斷食一兩天即可，不要盲目增加斷食天數(shù)。 （二）斷食的準(zhǔn)備工作 斷食前一兩天先吃無(wú)肉而自然纖維量高的膳食，例如：蔬菜、水果、粗糧等 早上開(kāi)始斷食，可飲用流質(zhì)食物或果汁，并做瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)，可少食蜂蜜。 （三）斷食的基本原則 1、斷食期間盡量多喝溫水，幫助體內(nèi)排毒和清潔，效果較佳。 9 2、開(kāi)始斷食時(shí)，如果感到肚子餓，沒(méi)有體力，表示身體毒素多，可喝檸檬水 或水，斷食效果較佳。當(dāng)身體感到有燥氣時(shí)，最好喝檸檬水或水。 3、生病時(shí)最好請(qǐng)教瑜伽導(dǎo)師如何斷食。 4、懷孕的婦女及成長(zhǎng)中的小孩不應(yīng)斷食。 5、隨時(shí)讓身體保持溫暖， 保持身體清潔， 讓肌肉得以放松， 多挺柔和的音樂(lè)， 看一些養(yǎng)心的書(shū)。 6、可進(jìn)行靜坐。斷食期間，人的能量不能照顧較底層次的需要，而使大腦特 別清醒，是最好的靈修時(shí)機(jī)。 7、可進(jìn)行體位法和簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)（如散步） ，以幫助排毒，但不要太疲勞，盡量 多呼吸新鮮空氣。 （四）斷食的正常反應(yīng) 1、身體不凈時(shí)，會(huì)有渴、累、酸、體力不支等感覺(jué)。 2、胃腸功能不佳時(shí)，會(huì)有餓的感覺(jué)。 3、身體健壯時(shí)，會(huì)有精神好，睡不著覺(jué)的現(xiàn)象。 4、身上毒素多時(shí)，有舌苔和口臭的現(xiàn)象。 （五）復(fù)食及復(fù)食的注意事項(xiàng) 1、斷食過(guò)程中不時(shí)刮去有異味的舌苔。 2、喝大量的檸檬水（加鹽效果更好） ，可加速清除體內(nèi)的毒素。 3、喝完檸檬水后若胃腸不適，可喝些糖水或蜂蜜水調(diào)和一下。 4、吃早餐時(shí)前，先吞食香蕉，香蕉為堿性食物且營(yíng)養(yǎng)成分高，并具有清除異 味和毒素，及滑腸的作用，要小口咬下，然后直接吞咽。 5、可能的話稍呆些時(shí)間再吃早餐，過(guò)半個(gè)小時(shí)左右。 6、早餐、午餐越清淡越好（避免讓肚子一下子又充滿有毒素的酸性食物） 。 7、斷食后要好好洗澡，將汗腺排除排除的毒素洗去。 8、喝完檸檬水后，有時(shí)會(huì)連續(xù)上廁所，這并非腹瀉。 （六）斷食的生理妙用： 1、斷食課給整個(gè)身體系統(tǒng)一個(gè)休息和積聚力量的機(jī)會(huì)。 2、斷食可以使附著在所有器官組織內(nèi)的有毒廢物分解及排除，使整個(gè)身體 變得清潔。 10 3、斷食使所有的細(xì)胞、組織和血管得以重建，機(jī)體老化過(guò)程緩解。 4、斷食使皮膚看起來(lái)更清潔、紅潤(rùn)，粉刺、皮膚傳染病等能夠全部被清除。 5、斷食放松緊張的神經(jīng)，可以消解一些人對(duì)煙酒的欲望或者依賴。 6、斷食能夠燃燒多余的脂肪，讓肥胖的人減輕體重。 7、斷食能有效消除痔瘡，腫塊、結(jié)石和其他不自然的生長(zhǎng)。 （七）斷食的心理妙用 1、斷食課使心智清晰，感官更敏銳、記憶增進(jìn)。 2、斷食增強(qiáng)人們的感官敏銳度，可以激活人的創(chuàng)造力。 3、斷食放松神經(jīng)系統(tǒng)并消除焦慮，可以讓人休息的更好，精力更加充沛。 十、清潔法 凈目術(shù)（一點(diǎn)凝視法） 讓大腦注意力集中，喚醒內(nèi)覺(jué)，刺激淚腺，潔凈雙 眼，提升眼部功能。緩解神經(jīng)緊張，抑郁、失眠等癥。加強(qiáng)記憶力、專(zhuān)注力、意 志力。 涅涕法 清理鼻腔，有效去除鼻腔內(nèi)的細(xì)菌、污垢。預(yù)防感冒和鼻腔疾病， 使大腦輕松清醒。 腸胃清潔法 清潔腸胃及消化道等內(nèi)臟器官，溫和刺激脾臟、肝臟、胰臟， 調(diào)動(dòng)內(nèi)臟分泌酸性物質(zhì)和腺液，清除胃壁上多余的黏液和食物。 水洗潔腸術(shù) 坐身體上的準(zhǔn)備。 潔腸法 （摩天式、風(fēng)吹樹(shù)式、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式、眼鏡蛇扭動(dòng)式、腹部按摩式） 排除大腸腸道內(nèi)的殘?jiān)投舅?，緩解大腸負(fù)擔(dān)，為達(dá)到三摩地 十一、瑜伽冥想 十一、 （一）冥想的種類(lèi) 1、噢姆唱頌冥想 “OM”就是梵的代號(hào)，瑜伽的最高目的是要溝通大梵，與梵合一。 2、語(yǔ)音冥想 3、燭光冥想 4、舞蹈冥想 5、睡眠冥想 6、心靈瑜伽冥想 又稱(chēng)語(yǔ)音引導(dǎo)心靈的冥想 11 7、智慧瑜伽冥想 （二）練習(xí)冥想的注意事項(xiàng) 1、有規(guī)律地練習(xí) 每天都要嘗試冥想，一周練習(xí)幾次，時(shí)間可控制在十幾分鐘到三十分鐘。最 好在每天的同一時(shí)間冥想，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣或渴望冥想 練習(xí)的到來(lái)。 2、正確的動(dòng)機(jī) 不要以為冥想可以使我們獲得超凡的能力和神通， 否則將使練習(xí)者進(jìn)入歧路。 真正的冥想是使練習(xí)者能夠獲得內(nèi)心長(zhǎng)久和平和，明確冥想動(dòng)機(jī)，那就是獲得健 康、保持心靈平靜、意識(shí)清晰以及神經(jīng)過(guò)濾和最終成長(zhǎng)。 3、選擇合適的冥想地點(diǎn) 進(jìn)行冥想練習(xí)要選擇安靜或熟悉的環(huán)境，若居所不固定或常出差，也可嘗試 在安靜且清潔的地方練習(xí)。 4、選擇合適體位 可以選擇瑜伽的任何坐姿冥想，當(dāng)然最好是蓮花坐、蝴蝶或簡(jiǎn)易坐，保持胸 背挺直，雙膝放松，調(diào)整呼吸，冥想過(guò)程中不要將身體傾斜，這樣容易感到 困倦，也盡量不要選擇在床上冥想。 5、選擇合適的冥想方式 在練習(xí)開(kāi)始階段，你可能希望掌握所有的冥想方式，但這時(shí)不可能的，你應(yīng) 該在冥想導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行有選擇的練習(xí)，或者先從于今冥想和一點(diǎn)凝視冥 想開(kāi)始。 5、冥想時(shí)間的掌握 應(yīng)循序漸進(jìn)， ，從幾分鐘到十幾分鐘再到幾十分鐘。好的冥想應(yīng)控制在二十幾 分鐘或者三十幾分鐘為宜。如果練習(xí)的時(shí)間讓你感到不舒服，千萬(wàn)要及時(shí)停止， ， 另外確保冥想時(shí)要有一絲清醒，可以保證在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間讓你從冥想狀態(tài)下蘇醒， 當(dāng)開(kāi)始可以用聲音（振鈴或音樂(lè)）提示，在練習(xí)一段時(shí)間之后，你自己將有能力 做到收放自如。 6、練習(xí)冥想的思想準(zhǔn)備 不要?jiǎng)傞_(kāi)始練習(xí)就對(duì)冥想有很高的期望值， ，要控制繁雜的心靈實(shí)踐起來(lái)是 12 相當(dāng)困難的，每個(gè)練習(xí)者都要有一個(gè)過(guò)程，因此，在練習(xí)前可以先聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音 樂(lè)，也可以放松的沐浴，或者至少洗洗臉和雙手，讓思維放松一下。 7、視冥想為一生的課程 冥想是連接自我與宇宙融洽的橋梁和途徑，不可能一朝一夕就能達(dá)到它的最 高境界。在學(xué)習(xí)瑜伽的過(guò)程當(dāng)中，你的每一次學(xué)習(xí)都會(huì)獲得回報(bào)。因此，如果在 練習(xí)一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)效果沒(méi)有你期望的那樣，也不要輕易放棄或認(rèn)為冥想的練 習(xí)沒(méi)有效果，相反你應(yīng)該了解瑜伽的哲學(xué)體系和文化背景，然后繼續(xù)堅(jiān)持。冥想 是上天給予人類(lèi)的坐高智慧，你的付出終將得到回報(bào)。 8、將冥想與生活聯(lián)結(jié) 瑜伽是一種生活方式，二冥想則是生活和生命的感悟。我們要運(yùn)用生活 中的精經(jīng)歷進(jìn)行對(duì)冥想練習(xí)方法的對(duì)應(yīng)和感悟，這樣，在冥想中獲得的凈化和頓 悟才有意義。在冥想過(guò)程中，常會(huì)有一些重要的感悟，你需要將這些得到的知識(shí) 和信息運(yùn)用到你的日常生活中，這樣你的冥想練習(xí)才會(huì)有更大的進(jìn)步。 13