蹲墻功的基本方法

赤腳蹲墻

撐臂蹲墻

背手蹲墻

蹲墻耗功

上海中醫(yī)大附屬龍華醫(yī)院傷骨科主任醫(yī)師 王擁軍

隨著年齡增加，人類的脊柱與關(guān)節(jié)更加容易退變，加之現(xiàn)代社會(huì)的快速發(fā)展，給現(xiàn)代人群造成巨大壓力，加重了退變的發(fā)生與發(fā)展，產(chǎn)生諸多筋骨慢性疾病，這些疾病以頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)為主。上期周刊，我們?yōu)樽x者介紹了簡(jiǎn)便可行的“站墻功”，只要利用一面墻，平日常常練習(xí)，就能達(dá)到預(yù)防筋骨病的目的。本期周刊，繼“站墻功”之后，我們將繼續(xù)介紹“蹲墻功”，簡(jiǎn)單操練可拉伸脊柱、抻動(dòng)筋骨，讓身體感覺(jué)更加輕盈舒適。

――編者

名醫(yī)檔案

王擁軍

教授，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院副院長(zhǎng)，上海中醫(yī)藥大學(xué)、上海市中醫(yī)藥研究院脊柱病研究所所長(zhǎng)。長(zhǎng)期從事中醫(yī)藥防治脊柱、骨與關(guān)節(jié)退行性疾病的臨床與基礎(chǔ)研究。在對(duì)中醫(yī)藥防治骨退行性病變的文獻(xiàn)理論、基礎(chǔ)研究和臨床實(shí)踐進(jìn)行深入審視的基礎(chǔ)上，提出科學(xué)假說(shuō)，圍繞假說(shuō)開展深入的探索和驗(yàn)證，得出科學(xué)的認(rèn)識(shí)和結(jié)論，實(shí)現(xiàn)中醫(yī)藥防治骨退行性病變的理論和方法學(xué)創(chuàng)新，同時(shí)獲得全國(guó)先進(jìn)工作者、全國(guó)優(yōu)秀科技工作者、國(guó)家教育部獎(jiǎng)勵(lì)計(jì)劃特聘教授、國(guó)家人事部新世紀(jì)百千萬(wàn)人才工程國(guó)家級(jí)人選、國(guó)家衛(wèi)生部有突出貢獻(xiàn)中青年專家、國(guó)家教育部新世紀(jì)優(yōu)秀人才、全國(guó)百名杰出青年中醫(yī)、上海市勞動(dòng)模范、上海市醫(yī)學(xué)領(lǐng)軍人才等榮譽(yù)。

專家門診時(shí)間：每周一上午

特需門診時(shí)間：每周五上午

《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，人的生命運(yùn)動(dòng)就在于氣的升降開合：“故非出入則無(wú)以生長(zhǎng)壯老已，非升降則無(wú)以生長(zhǎng)化收藏”。蹲墻時(shí)，形體的下蹲上起是強(qiáng)化氣的升降，蹲墻過(guò)程中，腰椎的后突和返回是強(qiáng)化氣的開合。就強(qiáng)化周身氣機(jī)的功效而言，腰椎的開合最為有效，而周身氣機(jī)一旦受到鍛煉，人的生命功能就會(huì)得到強(qiáng)化，因此“蹲墻功”是一種法簡(jiǎn)效宏的健身方法。

蹲墻功的注意事項(xiàng)有兩點(diǎn)――

1、練功時(shí)只要使精神專一于形體動(dòng)作，使之合度即可，無(wú)其他特殊意念活動(dòng)。初學(xué)者可以先在腳后跟墊本厚書，這樣可降低蹲墻的難度。可以每天把書撕掉幾頁(yè)，漸至撕完，蹲墻就慢慢合度了。

2、循序漸進(jìn)，堅(jiān)持不懈。如年紀(jì)大或行動(dòng)不便，可兩腳尖離開墻根，兩腳分開，以降低難度，甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。剛開始練蹲墻可能有難度，沒(méi)等蹲下去，就會(huì)往后倒，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，隨著脊柱、腰部松動(dòng)程度的提高，就能順利下蹲、上起。蹲到兩至三天，雙腿就可能有酸痛感，這時(shí)不要停止蹲，每天繼續(xù)堅(jiān)持蹲，過(guò)七天“闖”過(guò)去也就不痛了。

蹲墻功的基本要點(diǎn)

1、面壁而立，兩腳并攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內(nèi)，周身中正，腳尖頂著墻根，會(huì)陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；

2、全身放松，安靜片刻，讓思緒平和。然后腰向后放松，身體緩緩下蹲，下蹲時(shí)頭不可后仰、不可傾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲?？墒叵碌ぬ铮绮糠潘汕翱郏ㄏ驂Φ姆较蚯翱郏?；

3、尾閭前扣，命門后突。注意后背脊柱要一節(jié)節(jié)卷著柱逐節(jié)放松往下蹲，像貓兒一樣，弓著后背下蹲，膝蓋盡量不要超出腳尖等要求，同時(shí)注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾閭部；

4、徹底蹲下后尾閭可用力前扣一下，然后再緩緩上起；

5、上起時(shí)，注意用百會(huì)上領(lǐng)，百會(huì)處好像有一根細(xì)線向上輕輕拽著脊柱逐節(jié)升起、抻動(dòng)、拉直，如此為一次。

蹲墻功的基本方法

1、首先將整個(gè)人背對(duì)著墻壁，雙腳并攏，雙手置于身體兩側(cè)。然后將兩個(gè)后腳跟貼住墻壁，慢慢抬起，此時(shí)腿部，臀部，背部，頭部盡量貼住墻壁。

2、將雙臂由兩側(cè)慢慢上舉至頭頂，雙手合十，向上翻轉(zhuǎn)，保持此動(dòng)作30秒（將身體盡量向上提升。將氣運(yùn)于頭頂有種向上的感覺(jué)。 ）

3、保持此姿勢(shì)，以腰部為中心，分別向左側(cè)拉伸軀體和上肢，直至最大限度，維持30秒后，回至正中。同法向右側(cè)拉伸。整個(gè)過(guò)程身體始終緊貼墻壁。

蹲墻功的三個(gè)階段

將蹲墻功作為一個(gè)獨(dú)立的小功法來(lái)鍛煉，根據(jù)其功夫?qū)哟斡梢椎诫y，可分為以下三個(gè)階段――

初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據(jù)自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢(shì)和距離。腳尖可以先離開墻，離多遠(yuǎn)以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀(jì)大或行動(dòng)不方便的同志，可以兩腳尖高開墻根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)不要緊，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。年輕的、身體健康的同志，則應(yīng)盡量按標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)蹲。剛開始時(shí)可能比較困難，沒(méi)等蹲下去，就會(huì)往后倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，并加意念“一定成功”。每次下蹲30個(gè)為一組，每天蹲一組以上，多多益善。

熟練階段。此階段在兩腳并攏，腳尖抵墻能完成蹲墻動(dòng)作的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意 “形松意充”，體會(huì)周身氣機(jī)的升降開合，同時(shí)增加蹲墻的次數(shù)和時(shí)間。

提高階段。按標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)能輕松自如地完成整個(gè)動(dòng)作后，就不應(yīng)再盲目追求數(shù)量（即蹲墻的次數(shù)），而應(yīng)加大難度，提高質(zhì)量。以下動(dòng)作可用于操練。

1、赤腳蹲墻。赤腳，腳尖抵墻下蹲，同穿鞋蹲墻的感覺(jué)大不一樣。大大加強(qiáng)了對(duì)脊柱的抻拉作用。

2、撐臂蹲墻。蹲墻時(shí)，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。還可配合手指的分合。上起時(shí)，大、小指分，二、四指分；下蹲時(shí)，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墻壁。練此式更有利于通透上肢。

3、背手蹲墻。①兩手十指交叉、掌心向外，置于腰部命門。經(jīng)過(guò)撐臂蹲墻，起落時(shí)身體平穩(wěn)，不會(huì)后仰，就可以采取這種辦法。②兩臂置于背后時(shí)，兩小臂重疊，兩手互握對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)。這樣做在蹲墻時(shí)還能起到很好的松肩作用。

4、蹲墻耗功。當(dāng)蹲至大腿與地面平行時(shí)，定住姿勢(shì)不動(dòng)，堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好；若此時(shí)能在鼻尖前放置兩拳，效果會(huì)更好。