編者的話:“頭伏餃子二伏面”，天氣愈發(fā)悶熱難耐的時(shí)候，許多人都想到吃面。不過(guò)小小的一碗面看似省事，其實(shí)并不簡(jiǎn)單，吃法、調(diào)料、菜碼、面條無(wú)一不是講究，樣樣都有學(xué)問(wèn)。本期，我們請(qǐng)來(lái)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅,揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系主任彭景，國(guó)家烹調(diào)高級(jí)技師張亮，一起為大家煮一碗夏季健康面。

　　吃法

　　湯撈炒燜，各有所長(zhǎng)

　　伏天暑熱難耐，人們食欲不振，可身體卻隨著大量出汗流失了許多營(yíng)養(yǎng)。因此，以前的人就用面條餃子這種解饞又營(yíng)養(yǎng)的食物來(lái)刺激食欲，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，這應(yīng)該就是最初“頭伏餃子二伏面”的來(lái)歷。進(jìn)入現(xiàn)代，苦夏依舊，人們害怕廚房的高溫作業(yè)，吃飯就想圖省事。而吃面不需要大汗淋漓的辛苦烹調(diào)，搭配好了，還能成就美味健康和豐富營(yíng)養(yǎng)，自然就成了人們夏日飲食的首選。

　　撈面：是把面條瀝干后加上調(diào)料菜碼一起拌食的面。我們常吃的涼面、炸醬面、拌面等都屬于撈面。煮面時(shí)，大量的可溶性營(yíng)養(yǎng)素會(huì)溶入湯中，如鉀、B族維生素等，所以面湯要喝，這叫“原湯化原食”。為了讓熱面條盡快冷卻，有的人愛(ài)把面條放到冷水中再?zèng)_兩次，這會(huì)加重營(yíng)養(yǎng)素的損失。

　　湯面：是指帶湯一起吃的面條。我們常吃的番茄雞蛋面、瘦肉青菜面都屬于此類。湯面能把溶解在面湯中的營(yíng)養(yǎng)素一網(wǎng)打盡，因此營(yíng)養(yǎng)比撈面更高。不過(guò)，美味的面湯卻要少喝，因?yàn)槠渲衅毡楹}較高?！　?/P>

　　炒面：將煮好的面條在涼水中過(guò)涼，然后加配料炒制而成。炒面的營(yíng)養(yǎng)低于撈面，因?yàn)槌疵鏁r(shí)，其中的維生素等會(huì)被進(jìn)一步破壞。同時(shí)，炒面通常會(huì)被加入更多的油，脂肪含量更高。

　　燜面：燜面是將各種配料先進(jìn)行炒制，然后將面條放入，加水燜制而成的。燜面的營(yíng)養(yǎng)損失較小。但某些餐館里為了省時(shí)間，把已經(jīng)煮熟的面條和調(diào)料再燜一遍，這樣會(huì)進(jìn)一步破壞其中的營(yíng)養(yǎng)?！?/P>

　　調(diào)料

　　別忘了芝麻醬

　　要面條滋味誘人，調(diào)料格外重要。其實(shí)，調(diào)料不光能提供味道，如果應(yīng)用得當(dāng)，還能為面條的營(yíng)養(yǎng)錦上添花。

　　炸醬補(bǔ)充B族維生素。炸醬通常用黃醬為主料，用肥瘦肉丁作為配料。因此炸醬中蛋白質(zhì)含量較高，B族維生素含量相當(dāng)豐富，可以彌補(bǔ)一些煮面時(shí)的維生素?fù)p失。其缺點(diǎn)是咸度往往過(guò)高，油脂含量也偏高。若將肥瘦肉丁換成瘦豬肉餡或牛肉餡，再用不粘鍋來(lái)炸醬，可降低炸醬的脂肪含量。多配合一些甜面醬和大醬，味道會(huì)更加鮮美，并降低咸味。炸醬時(shí)還可以加入蘑菇、筍丁、茄條、豆腐干等，進(jìn)一步豐富口感和營(yíng)養(yǎng)。

　　芝麻醬增加礦物質(zhì)。若用芝麻醬來(lái)做面條的調(diào)味汁，不僅吃起來(lái)方便，營(yíng)養(yǎng)也豐富。1大勺芝麻醬，大概相當(dāng)于25克的量，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右，實(shí)在不可小看。除了大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，還有蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸。由此可見(jiàn)，用芝麻醬來(lái)做面條的調(diào)料最理想，唯一的缺點(diǎn)是油脂偏多。

　　番茄醬能抗癌。番茄醬中含有大量的番茄紅素，具有很好的抗癌效果和抗氧化活性。其次，番茄醬中的維生素C，可以阻礙某些致癌物的生成。番茄醬中還有B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)及天然果膠等。應(yīng)注意的是，番茄醬中可能含食鹽和甜味劑較多，需要控制血糖和血壓的人要謹(jǐn)慎選擇。

　　油鹵營(yíng)養(yǎng)最低。蔥油面、紅油面、酸辣面、麻辣面等是人們常吃的油鹵面。油鹵是用各式風(fēng)味調(diào)料和油在一起拌成的。跟其他醬類調(diào)料相比，油鹵的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最低，脂肪含量高，若烹調(diào)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致其嚴(yán)重氧化。此外，除了脂肪外，油鹵中幾乎不含其他任何營(yíng)養(yǎng)素。所以若用油鹵做調(diào)料，就要豐富菜碼的種類。▲

　　原料

　　花樣面升級(jí)營(yíng)養(yǎng)

　　如今的面條也不再僅僅是小麥粉那么簡(jiǎn)單，黃的黑的甚至綠色的面條都開(kāi)始出現(xiàn)在貨架上。這些五顏六色的面條營(yíng)養(yǎng)上有什么特別之處呢？

　　雜豆面滑爽筋道。加入少量大豆粉可以提高蛋白質(zhì)含量，并加強(qiáng)面條的彈性。加入綠豆粉和雜豆粉可以令面條滑爽可口，同時(shí)也能提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆類中的膳食纖維含量豐富，有利于血糖血脂的控制。此外，豆類和谷類還可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，增加蛋白質(zhì)的利用率。

　　蕎麥面營(yíng)養(yǎng)最好。蕎麥面最典型的代表是韓式?jīng)雒婧腿帐經(jīng)雒妗ｍn式?jīng)雒媸鞘w麥粉加淀粉制作的面條，日式?jīng)雒嫱ǔＭ耆檬w麥粉制作。蕎麥的營(yíng)養(yǎng)高于精白面粉，還含有蘆丁等保健成分，因此其營(yíng)養(yǎng)可在各種面條中拔得頭籌。

　　玉米面要配合豆類。玉米面條的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，除了含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素外，還含有核黃素、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。此外，玉米面中含硫氨基酸比例高，若與豆類食品同食，則會(huì)大大改善氨基酸的平衡。

　　雞蛋面增加蛋白質(zhì)。雞蛋面不僅營(yíng)養(yǎng)好，口感也會(huì)更筋道。雞蛋中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物性蛋白，與面粉的谷類蛋白混合，能讓面粉的營(yíng)養(yǎng)大幅提升。另外，雞蛋中豐富的維生素和礦物質(zhì)，也能為面條的營(yíng)養(yǎng)大大加分。

　　蔬菜面得買現(xiàn)做的。蔬菜面添加了蔬菜汁，加入了蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。但蔬菜面最好選現(xiàn)做的，如果是掛面，則不推薦購(gòu)買，因?yàn)闀r(shí)間久了蔬菜中的抗氧化物質(zhì)會(huì)被氧化，起不到應(yīng)有的保健作用。

　　最后，雜豆面、蕎麥面和玉米面等更適合糖尿病、高血壓、高血脂患者?！?/P>

　　菜碼

　　配菜起碼三種

　　許多人吃面經(jīng)常是面條多，配菜少，營(yíng)養(yǎng)很難達(dá)到平衡。其實(shí)，菜碼并不是可有可無(wú)的。反而，為了營(yíng)養(yǎng)均衡，菜碼需要多放，一碗面的蔬菜量最好達(dá)到200克以上，種類也要盡量豐富，最后能有以下三種。

　　蔬菜：如果是生吃，最好現(xiàn)吃現(xiàn)切，以免營(yíng)養(yǎng)流失，色澤黯淡。常生吃的菜碼有黃瓜、蘿卜、香菜、西紅柿等。另外，將蔬菜焯一下拌入面中也很好。除了常吃的油麥菜、菠菜等綠葉菜，還可以加一些蘑菇。焯菜時(shí)在沸水中加入1％的食鹽，能減少水溶性營(yíng)養(yǎng)成分的流失。

　　豆制品：吃面最常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題是蛋白質(zhì)攝入不足。2兩面條中的蛋白質(zhì)只有10克，加上面醬中的蛋白質(zhì)也滿足不了一頓飯的需求。因此，菜碼中需要多加一些豆制品，如黃豆芽、煮熟的黃豆、腐竹、毛豆、豆腐絲等。

　　雞蛋：如果在面里加個(gè)雞蛋，面條的營(yíng)養(yǎng)會(huì)大大提升。吃湯面時(shí)可以將雞蛋直接打進(jìn)去做成荷包蛋，但吃撈面時(shí)怎么加入雞蛋呢？不妨學(xué)習(xí)日式或韓式?jīng)雒娴姆椒?，將煮熟的整蛋切開(kāi)放入面中，當(dāng)然，放個(gè)煎雞蛋也不錯(cuò)?！?/P>

　　中國(guó)五大面

　　中國(guó)的面食文化博大精深，種類繁多，制作精巧，從著名的“中國(guó)五大面食”就可見(jiàn)一斑。

　　北京炸醬面：炸醬面是北京極具特色的傳統(tǒng)面食。在炎熱的夏天，一碗炸醬面，搭配各式菜碼，不僅美味十足，營(yíng)養(yǎng)也十分豐富。不過(guò)炸醬面的油鹽偏多，高血壓和高血脂的病人應(yīng)少放醬。

　　山西刀削面：刀削面起源于12世紀(jì)的山西太原，它內(nèi)虛外筋，柔軟光滑，易于消化，與抻面、撥魚、刀撥面并稱為山西四大面食。刀削面的調(diào)料(俗稱“澆頭”或“調(diào)和”)也多種多樣，有番茄醬、肉炸醬、金針木耳雞蛋打鹵等，并配上應(yīng)時(shí)鮮菜，如黃瓜絲、韭菜花、綠豆芽、煮黃豆、青蒜末、辣椒面等，再滴上點(diǎn)老陳醋，十分可口。刀削面的厚度較大，在煮制時(shí)面條中的可溶性營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較小。

　　山東伊府面：又叫“伊面”。相傳300多年前廚師在忙亂中誤將煮熟的蛋面放入沸油中，撈起后只好用上湯泡過(guò)才端上席，誰(shuí)知竟贏得賓主齊聲叫好。伊面以雞蛋面條先煮熟再油炸，便于貯存，其面色澤金黃，可加不同配料，被人稱贊為世界最早的速食面。伊面的營(yíng)養(yǎng)因?yàn)榧与u蛋而大大提高，但烹調(diào)時(shí)的油炸也損失了不少營(yíng)養(yǎng)素。

　　四川擔(dān)擔(dān)面：早在1841年的四川自貢，擔(dān)擔(dān)面就深得百姓喜愛(ài)。因?yàn)檫@種小吃是由一副挑在肩上的擔(dān)擔(dān)完成了整個(gè)的制作與叫賣過(guò)程，所以得名“擔(dān)擔(dān)面”。擔(dān)擔(dān)面的調(diào)料格外豐富，有豬油、麻油、芝麻醬、蒜泥、紅油辣椒、花椒面、醋、芽萊、味精等十多種。然而，擔(dān)擔(dān)面的菜碼往往較少，含油普遍較多。