7月12日入伏，一年中最熱的日子就要來(lái)了。

按老北京的習(xí)俗，“頭伏餃子二伏面，三伏烙餅卷雞蛋”。還有一些地方有入伏吃雞、入伏吃羊肉、入伏吃肉之類的習(xí)俗。

究其緣由，大概就是在炎熱的天氣當(dāng)中提醒大家，夏天出汗多，也會(huì)消耗營(yíng)養(yǎng)素。

飲食不要太湊合，不能只吃西瓜等瓜果、喝綠豆湯、喝冰粥，還要把蛋白質(zhì)吃夠！

不過(guò)，在炎炎烈日中，做餃子畢竟太麻煩。買(mǎi)菜剁餡包餃子，再用沸水煮餃子，人們都感覺(jué)太辛苦了。

估計(jì)入伏之日，大部分人或者選擇去餃子館大快朵頤，或者直接購(gòu)買(mǎi)速凍餃子，甚至讓快遞小哥直接把熱騰騰的餃子送到家里享用。不過(guò)，吃餃子畢竟只是一天的事兒，相比而言，吃面就屬于家常便飯。

無(wú)論入伏前后，無(wú)論頭伏二伏三伏，面條都是夏季飲食的主打力量。

吃面的方式，大致可以分為撈面、湯面、炒面和燜面，哪種更健康呢？吃的時(shí)候要注意什么呢？今天跟大家好好聊聊這件事。

撈面

吃法

把面條煮熟撈出來(lái)，不要湯，或者只放少量湯，再加“鹵子”或者“澆頭”之類，加數(shù)量不等的各種蔬菜絲，即“菜碼”，拌勻食用。

代表

北京炸醬面、雞絲涼面、蔥油拌面。

優(yōu)勢(shì)

在炎熱的夏天，撈面最受歡迎。

無(wú)論是原料豐富的炸醬面還是做法簡(jiǎn)單的蔥油拌面，都能激發(fā)人們的食欲。以炸醬或芝麻醬為拌料，還能提供一部分維生素和礦物質(zhì)。

劣勢(shì)

營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失

面條在煮制過(guò)程中，大量的可溶性營(yíng)養(yǎng)素會(huì)溶入湯里，如鉀、維生素B1、B2、尼克酸、葉酸等。

為了讓熱面條盡快冷卻，夏天人們往往還要把面條放到冷水中再?zèng)_兩次，更加重了營(yíng)養(yǎng)素的損失。

要知道，天熱的時(shí)候出汗較多，鉀和B族維生素正是人體容易缺乏的。

蔬菜和蛋白質(zhì)供應(yīng)不足

通常，面的量很大，而菜碼的量很小，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到一餐半斤蔬菜的要求。肉、蛋、豆制品蛋白質(zhì)類食物往往也偏少，甚至有些幾乎沒(méi)有蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，如蔥油拌面。

油脂攝入易過(guò)量

第三，有些撈面存在過(guò)咸、或脂肪含量過(guò)高的問(wèn)題。比如炸醬面如果用大量肥肉丁來(lái)炸，其中脂肪含量相當(dāng)可觀。

改進(jìn)

——面條瀝干后盡量不要過(guò)涼水，或者減少過(guò)涼水的次數(shù)。

——“鹵子”或“澆頭”要做到少油少鹽。比如，做炸醬時(shí)選瘦豬肉餡或牛肉餡，再用不粘鍋來(lái)炸醬，就可以大大地降低炸醬的脂肪含量，口味上沒(méi)什么大的影響。

——少用黃醬，多配合一些甜面醬和純大豆制作的大醬，味道就會(huì)更加鮮美，而且不那么咸。

——菜碼不僅要足量，種類也要多一些，如青豆、黃瓜絲、蘿卜絲、胡蘿卜絲、萵筍絲、焯豆芽、焯雞毛菜、焯豇豆、焯白菜絲、海白菜絲、香菇絲、肉絲、雞絲、豆腐絲等。

湯面

吃法

面泡在湯里，以湯的味道為主，再加上少量蔬菜或肉蛋一起食用。

代表

蘭州拉面、陜西臊子面、陽(yáng)春面等。朝鮮冷面雖然湯是冷的，也可以歸入這一類。

優(yōu)勢(shì)

這種吃法有湯水，有主食，吃起來(lái)胃里比較舒適滿足，同時(shí)也有助于攝入湯中的營(yíng)養(yǎng)。

面中通常會(huì)放一些蔬菜類配料，有增加食物多樣性的可能性。

劣勢(shì)

容易導(dǎo)致鹽攝入超標(biāo)

出于增加筋力的考慮，幾乎所有的掛面和拉面在和面時(shí)就會(huì)加入鹽，所以面條里面本身就含有不少鹽。

同時(shí)，湯汁是咸的，放入湯面的醬牛肉、鹵蛋、冬菜、紫菜、榨菜碎、腌雪里蕻等常見(jiàn)配料中也含有相當(dāng)多的鹽。

B族維生素?fù)p失

有些面在制作過(guò)程中還加入了堿，不但增加了鈉含量，還破壞了面粉中的維生素B1和維生素B2。

營(yíng)養(yǎng)不均衡

跟撈面一樣，湯面也存在面量大、蔬菜不足、蛋白質(zhì)類食物偏少的問(wèn)題。

然而，無(wú)論是在外就餐，還是在家烹調(diào)，很多人往往吃一碗湯面，就算完成一餐飯的任務(wù)。

改進(jìn)

——略微降低面條的比重，優(yōu)先選擇加了綠豆、蠶豆、豌豆等雜豆粉做成的“雜面條”，或者加了部分蕎麥粉的蕎麥面條，其中維生素和礦物質(zhì)的含量會(huì)比精白面粉高一些。

——增加蔬菜比例。比如青菜、蘑菇、豆芽、筍片、木耳、海帶絲等，墊在面條下面，或放在面條上面，或切成小丁散在湯面中。這樣既能增加食物體積，又能帶來(lái)充足的維生素和膳食纖維。

——供應(yīng)足夠的蛋白質(zhì)。湯面中也必須有豆制品、雞蛋或肉類，而且量要足夠。比如番茄雞蛋湯面，每一碗中至少要放一個(gè)雞蛋，而不是用少量蛋花來(lái)點(diǎn)綴一下。

——湯要控鹽。因?yàn)槊鏃l中往往含鹽，所以湯要淡一點(diǎn)，等到煮好之后，放在湯里，嘗一嘗，再補(bǔ)點(diǎn)鹽，或者直接加一點(diǎn)點(diǎn)雞精，既能補(bǔ)咸味，也能增鮮味，在較少的鹽度下能幫人們把湯面吃下去。

——注意控油。熗鍋?zhàn)鰷恍枰倭恳稽c(diǎn)油，比如日常喝湯的小瓷湯匙，一湯匙就夠了。

炒面和燜面

吃法

炒面是面條煮熟后過(guò)涼，再加配料炒制。燜面是配料炒熟后將面條放入，加少量水短時(shí)間燜制而成。

代表

肉絲炒面、雞蛋炒面、蔬菜炒面、扁豆?fàn)F面、番茄雞蛋燜面。

優(yōu)勢(shì)

味道濃郁，讓人食欲大開(kāi)。給加入蔬菜、肉片、雞蛋等多種配料增加了機(jī)會(huì)。

劣勢(shì)

維生素?fù)p失

炒面來(lái)自于撈面，部分維生素已經(jīng)溶于湯汁而損失，而炒制時(shí)其中的維生素會(huì)被進(jìn)一步破壞。

增加脂肪攝入

炒面時(shí)會(huì)加入油，而面食本身有吸油的性質(zhì)，導(dǎo)致脂肪含量明顯升高，而且看起來(lái)似乎并不油膩。

食材種類單調(diào)

配菜往往比較單一，食物多樣化不足，蔬菜總量不足，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不足。

改進(jìn)

——炒面時(shí)用不粘鍋炒，減少用油量。

——多炒各種蔬菜，少放面條，豐富配菜的量和種類。蔬菜要達(dá)到150克以上，要有50克左右肉類、蛋類或豆腐絲、豆腐干等一起炒。

——只把炒面或燜面當(dāng)主食，配合其它少油的菜一起吃，比如老醋花生菠菜、涼拌萵筍絲、香菜豆腐絲、大拌菜、醬牛肉等。

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