什么是骨質(zhì)疏松癥
　　從醫(yī)學(xué)的定義來(lái)講，骨質(zhì)疏松癥是以骨組織顯微結(jié)構(gòu)受損，骨礦成分和骨基質(zhì)等比例不斷減少，骨質(zhì)變薄，骨小梁數(shù)量減少，骨脆性增加和骨折危險(xiǎn)度升高的一種全身骨代謝障礙的疾病。
　　骨質(zhì)疏松癥可發(fā)生于任何年齡，但常見(jiàn)于中老年人。據(jù)估計(jì)，世界上約有2億骨質(zhì)疏松癥患者，我國(guó)患者近6000萬(wàn)人。它將是21世紀(jì)威脅人類(lèi)健康的重要問(wèn)題之一。
　　骨質(zhì)疏松癥可分為原發(fā)性和繼發(fā)性?xún)煞N。原發(fā)性是指老年人或婦女絕經(jīng)后發(fā)生的骨質(zhì)疏松，繼發(fā)性是指由于某些原因（藥物、偏癱、截癱等）誘發(fā)而成的骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥患者中尤以女性絕經(jīng)后發(fā)生較多，且隨年齡增加而加重。在老年人患者中，男性約占60.72％，女性約占90.47％。
　　

鍛煉可減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生
　　體育鍛煉與骨量關(guān)系之間，主要涉及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、鍛煉史等對(duì)不同年齡、性別人群骨量的影響。
　　1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)可增加骨密度
　　我們知道，即使是健康人，如果長(zhǎng)期不活動(dòng)也很容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。所以說(shuō)，避免骨質(zhì)疏松，最好的方法就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，其中負(fù)重運(yùn)動(dòng)是最佳的選擇。
　　對(duì)長(zhǎng)期臥床的病人和失重狀態(tài)下的宇航員觀(guān)測(cè)表明，他們每周可丟失1％的松質(zhì)骨和皮質(zhì)骨。這是因?yàn)樗麄兩眢w缺少重力的原因。因?yàn)樨?fù)重時(shí)，壓力作用于骨骼上，會(huì)增加骨細(xì)胞的數(shù)量，從而增加骨密度。常見(jiàn)的負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括，跑步、行走、舉重等。因?yàn)樵谛凶?、跑步等運(yùn)動(dòng)中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時(shí)就相當(dāng)于承擔(dān)了人體自身的重量。只要負(fù)重適量，就會(huì)起到增加骨密度的效果。
　　2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量才會(huì)增加骨密度
　　對(duì)7～14歲兒童的觀(guān)察表明，體育鍛煉可以增加髓骨、臂骨和脊椎骨的骨密度，并且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，骨密度也相應(yīng)增加，兩者呈正相關(guān)。但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不可過(guò)大，中等強(qiáng)度的體育鍛煉比較合適。
　　一些研究報(bào)道，高強(qiáng)度、超負(fù)荷的鍛煉反而會(huì)使女運(yùn)動(dòng)員的松質(zhì)骨密度下降，分析其原因主要是大運(yùn)動(dòng)量抑制了下丘腦-垂體-性腺軸的功能，這些運(yùn)動(dòng)員常伴有月經(jīng)推遲、月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)，使得雌激素水平不足，從而導(dǎo)致骨量減少。
　　3、體育鍛煉有益于絕經(jīng)后婦女的骨健康
　　研究表明，每周進(jìn)行3～4次，每次30～60分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，可以明顯減緩絕經(jīng)后婦女的骨丟失；中等強(qiáng)度鍛煉者髖部骨密度均顯著高于小強(qiáng)度鍛煉者；負(fù)重鍛煉的效果最好。
　　因?yàn)轶w育鍛煉增加了機(jī)體負(fù)重的機(jī)會(huì)，對(duì)骨生成細(xì)胞有刺激作用，可促進(jìn)骨質(zhì)形成，所以可預(yù)防骨質(zhì)疏松的形成。日光照射可使維生素D進(jìn)入腸道后促使鈣的吸收，使腸道鈣吸收量增高，鈣在血漿中的含量增高，從而調(diào)整甲狀旁腺分泌功能，保持骨量。
　　老年人在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，最好選擇一些負(fù)擔(dān)體重或有一定阻力的鍛煉方式，如散步、跑步、爬山、太極拳或小重量的力量練習(xí)等。鍛煉時(shí)應(yīng)多選擇在戶(hù)外進(jìn)行，這樣做不僅能夠收到鍛煉的效果，同時(shí)還可接受日光照射，促進(jìn)鈣磷的吸收和利用。
　　
中老年更要強(qiáng)調(diào)肌力鍛煉
　　肌肉力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。對(duì)中老年人而言，進(jìn)行肌肉力量練習(xí)是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效方法之一。力量素質(zhì)與身體的其他素質(zhì)一樣，會(huì)隨著年齡的增加而消退。就肌肉的重量而言，30歲男子占總體重的40％～45％，而到了老年，則僅占到25％左右。比如就身體活動(dòng)能力而言，如以20歲為基礎(chǔ)的話(huà)，那么到了45歲時(shí)為2/3，65歲時(shí)則只有1/2了。
　　中老年人的身體功能，特別是力量素質(zhì)的個(gè)體差異很大。大多數(shù)中老年朋友甚至認(rèn)為，力量素質(zhì)隨年齡的增加而下降是不可避免的現(xiàn)象。提醒中老年朋友，為了保持身體的活力和精力，為了保持體形矯健、身手敏捷，也為了老年人的生活健康，必須儲(chǔ)備力量，維持和發(fā)展力量素質(zhì)。
　　科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，60～70歲甚至80歲以上的老人，只要他們?cè)诖_保安全的情況下，適當(dāng)進(jìn)行健身活動(dòng)，完全能夠增強(qiáng)身體的靈活性、力量、耐力和獨(dú)立生活能力。例如，在9人一組的90歲高齡的老人中進(jìn)行數(shù)據(jù)測(cè)定，他們大都患有慢性病，依靠器械僅對(duì)腿部進(jìn)行8個(gè)星期的伸展鍛煉后，所有人雙腿的力量均比以前增強(qiáng)了約3倍。其中有2人在行走時(shí)扔掉了拐杖，6人走路步伐比過(guò)去明顯輕快了很多，還有1人多年來(lái)第一次從椅子上起身時(shí)，用不著雙臂支撐扶手了。
　　還有研究表明，70歲以上的老年人進(jìn)行力量練習(xí)后，仍有新生的肌細(xì)胞出現(xiàn)。由此可見(jiàn)，我們面對(duì)隨年齡增加而下降的力量素質(zhì)，并不是無(wú)可奈何的。
　　
中老年人力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)原則
　　中老年人的力量鍛煉其主要目的是減緩力量素質(zhì)的退化，維持獨(dú)立活動(dòng)的能力。中老年人進(jìn)行肌肉力量練習(xí)應(yīng)遵循以下原則：
　?。?）如果身體肥胖，又患有心臟病，最好不要進(jìn)行力量練習(xí)，特別要避免大負(fù)荷的靜力練習(xí)，比如舉重物，器械訓(xùn)練，支撐練習(xí)等，以免造成危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練可以引起血壓爆發(fā)式升高，應(yīng)特別注意。
　?。?）高血壓患者在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意掌握低強(qiáng)度、多重復(fù)的原則，以避免腦血管意外。
　?。?）注意預(yù)防肌肉酸痛及運(yùn)動(dòng)損傷。一般在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，負(fù)荷量應(yīng)以每組練習(xí)能夠較輕松地重復(fù)10～12次為宜。
　?。?）每個(gè)部位練習(xí)2～3組。
　?。?）避免憋氣。應(yīng)養(yǎng)成用力時(shí)呼氣，重物回落時(shí)吸氣的習(xí)慣。以減少胸腔內(nèi)壓，減少心肌收縮過(guò)程中的阻力，減少心肌的耗氧量，避免誘發(fā)心絞痛及心肌梗死。
　?。?）負(fù)重重量應(yīng)逐步增加。當(dāng)感到原來(lái)的重量重復(fù)10～12次已很輕松時(shí)，每次可增加2.5～5公斤。
　?。?）無(wú)論進(jìn)行何種練習(xí)，應(yīng)注意充分伸直肢體。
　?。?）要先進(jìn)行大肌群（如胸、背、腰部位的肌肉）練習(xí)，再進(jìn)行小肌群（如手臂、腳踝處的肌肉）練習(xí)。
　?。?）力量練習(xí)每周至少進(jìn)行3次。
　?。?0）避免進(jìn)行持續(xù)抓握的練習(xí)，以免引起血壓升高。
　?。?1）當(dāng)出現(xiàn)眩暈、心律不齊、心慌氣短、胸部疼痛等不良反應(yīng)時(shí)，應(yīng)及時(shí)停止力量練習(xí)。
　?。?2）進(jìn)行各種器械練習(xí)時(shí)，每組練習(xí)之間間歇的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。 當(dāng)然，并不是所有的中老年人都適合做力量練習(xí)，比如，較嚴(yán)重的高血壓、心臟病患者；有感染存在或病情不穩(wěn)定時(shí)；肢體殘疾或肢體有急性傷痛的患者等都不適合做力量練習(xí)。但是對(duì)絕大多數(shù)有慢性關(guān)節(jié)韌帶損傷的患者而言，合理的肢體功能鍛煉是恢復(fù)肢體功能，延緩肢體功能退化最為有效的方法，是任何藥物都不能取代的。

在做力量鍛煉時(shí)，也許會(huì)有一定的關(guān)節(jié)及肌肉的反應(yīng)，但是從長(zhǎng)期觀(guān)察及研究結(jié)果看，不鍛煉患者的關(guān)節(jié)肌肉退化的速度比鍛煉者更快。對(duì)于有關(guān)節(jié)勞損患者，比如老年人常見(jiàn)的髕骨軟化癥，在鍛煉時(shí)可配合使用一些保護(hù)關(guān)節(jié)的藥物，如氨基葡萄糖類(lèi)的藥物，既可以大大減輕關(guān)節(jié)酸痛的癥狀，促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨的修復(fù)和退化，又可以維持或增進(jìn)肌肉力量，這將有助于改善關(guān)節(jié)肌肉的功能，提高中老年人的生活質(zhì)量。