淺談“骨盆前傾”

  長(zhǎng)期“骨盆前傾”會(huì)造成非肥胖性小腹，影響美觀外，也會(huì)加重下背部、頸部負(fù)擔(dān)，造成疼痛與肩痛，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響骨骼肌肉健康。

 那么，該如何檢測(cè)自己是否有骨盆前傾？有2個(gè)簡(jiǎn)單的方法來(lái)做初步判斷：

1.從側(cè)面看腰部及臀部的曲線弧度是否過(guò)大(側(cè)面看起來(lái)臀部特別翹，腰部后面彎曲度特別大)。

2.平躺于床上，看看腰部是否懸空？腰部距離床面中間，是不是可置入如雞蛋大小般的空間？以上若皆是，表示您可能有骨盆前傾的情況。

 骨盆前傾引發(fā)的原因包括：姿勢(shì)不正確、隱性扁平足、穿高跟鞋太久等，還有鍛煉時(shí)動(dòng)作不當(dāng)，都有機(jī)會(huì)造成骨盆前傾。骨盆位于離背骨約30度傾斜的角度上，相當(dāng)于股關(guān)節(jié)開(kāi)始的頂端，骨盆也會(huì)因?yàn)榧∪饬α康牡拖露冃?。再有，前后、左右等的變形雖然有所不同，但它們的一個(gè)共同之處就是肌肉的平衡遭到破壞。這與生活習(xí)慣有著很大的關(guān)系。比如說(shuō)，翹二郎腿、把重心放在一條腿上站立等等這些均會(huì)破壞肌肉，與骨盆變形有著很大聯(lián)系。

骨盆前傾與否，是由臀部肌群控制的，它松弛的時(shí)候，骨盆就前傾，它緊張的時(shí)候骨盆就直立。所以，臀部肌群力量的鍛煉是有效的方法。還有就是腰背肌，加強(qiáng)腰背肌鍛煉也是重點(diǎn)。

另外普拉提是最適合你的情況的 普拉提的核心理念就是加強(qiáng)身體核心區(qū)的力量 保持骨盆的中立
 

 在練習(xí)中,會(huì)員會(huì)常常聽(tīng)到教練們要求“請(qǐng)保持骨盆與脊柱在中立位置”。顯然,“骨盆與脊柱的中立位置”這個(gè)概念是正確練習(xí)普拉提的一個(gè)重要前提

骨盆中立

髂前上棘與恥骨形成一個(gè)三角形的平面,站立時(shí),這個(gè)三角形與地面垂直,仰臥時(shí)這個(gè)三角形與水平面平行,即為骨盆中立位置。因?yàn)楣桥柽B接著脊柱,所以只有當(dāng)骨盆穩(wěn)定、處于中立位置時(shí),才能為脊柱保持自然生理彎曲和自然中軸位置提供基礎(chǔ),這時(shí)的腰椎也是最為穩(wěn)定、安全并舒適。

骨盆后傾

當(dāng)仰臥時(shí),恥骨高于髂前上棘 稱為骨盆后傾,通常這種體態(tài)的人在站立的給人的感覺(jué)駝背圓肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此現(xiàn)象的原因多為;腹肌緊張 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌過(guò)于緊張,骨盆后傾極易引發(fā)頸椎及腰椎疾病,另外,當(dāng)做某些健身練習(xí)。如仰臥位雙腿屈膝后,臀部肌肉過(guò)分收縮,膝關(guān)節(jié)過(guò)分拉向胸腔使腰部抬離地面,也易引起骨盆后傾(但有時(shí)此動(dòng)作的出現(xiàn)是為了完成某些動(dòng)作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷動(dòng)等。)

骨盆前傾

當(dāng)仰臥時(shí),恥骨低于髂前上棘,被稱之為骨盆前傾。通常,舞蹈演員和體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)此類問(wèn)題,站立姿態(tài)時(shí),我們?？吹揭恍┡⒆悠ü陕N得很高,背部過(guò)伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想讓自己擁有像西方人一樣的渾圓翹臀,而故意如此,而有些人卻是完全不自覺(jué)的行為:孰不知,此動(dòng)作是何等的危險(xiǎn)!它說(shuō)明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉構(gòu)成,普拉提的重要練習(xí)目標(biāo))不足,只能動(dòng)用下背部肌肉力量來(lái)穩(wěn)定體態(tài),從而使下背部持續(xù)緊張,腰椎也由此承受了過(guò)分的壓力,腰背疾患由此累積,而且,可能你還沒(méi)注意,就是此動(dòng)作使得本來(lái)愛(ài)美的你會(huì)過(guò)早出現(xiàn)渾圓頑固的小肚腩。

引起骨鹽前傾的動(dòng)作有-仰臥時(shí)未協(xié)調(diào)動(dòng)用核心力量致使骨盆向下偏離軀干下背脊椎的彎曲度加大并離開(kāi)墊子很大空間足以穿過(guò)一只手掌,另外,長(zhǎng)期穿高跟鞋也易導(dǎo)致骨盆前傾。

普拉提練習(xí)改善骨盆前傾

1、骨盆卷動(dòng)

A 仰臥,雙腿分開(kāi)與臀同寬,屈膝,指尖和腳尖均指向身體正前方,

B 吸氣;呼氣,收縮臀部肌肉,將脊椎骨逐節(jié)抬離地面,至身體成一直線(白胸到骨盆,膝關(guān)節(jié)),保持核心部位收緊用力。

C 吸氣反向恢復(fù)到起始位置。此為1組,完成3-5組,

2、泳式

A 俯臥額頭輕觸墊子雙臂與肩同寬置于頭兩側(cè),保持肩胛骨穩(wěn)定。雙腿分開(kāi)與臂同寬。

B 吸氣,均勻調(diào)動(dòng)背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使腦部和雙腿抬離墊子,自然呼吸,保持片刻 軀干穩(wěn)定,臀部收緊,

C 保持軀干穩(wěn)定的基礎(chǔ)上。四肢縱向交替上下拍打,吸氣拍5次。呼氣拍5次,完成5-8組。

3、舉肩架橋

A B,動(dòng)作同骨盆卷動(dòng),

C、吸氣,保持軀干及骨貧穩(wěn)定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼氣,右腿下陪至與左大腿在同一平面停住。此為1組,重復(fù)3～5組后換另側(cè)腿重復(fù)做練習(xí)。