常見食物營養(yǎng)成分

蔬菜的營養(yǎng)　　蔬菜是人類不可缺少的食物，它富含人體需要的維生 素、礦物質(zhì)及消化系統(tǒng)必須的粗纖維等。在我們食用的蔬菜中，豆菜類含有較多的維生素C和礦物質(zhì)；根莖類含淀粉甚多；葉菜類一般含淀粉較少，含纖維較多均含 有鐵、鉀、維生素以及胡蘿卜素；花菜類含維生素A、B、C和礦物質(zhì)相當豐富；瓜果類含水分最多，它還含有較多的胡蘿卜素和維生素B、C。烹制蔬菜的目的是 使人體能夠盡可能多地吸收其中的營養(yǎng)成分。如果烹制方法不合理，將使大部分營養(yǎng)物質(zhì)在加工過程中被破壞損失，人體不能吸收。如在烹制中較長時間地煮、燜、 燉、蒸，維生素C會被損壞，耐熱性不強的維生素也會遭到破壞。如在烹制中加入堿，則維生素B、維生素C會全部被破壞。所以，加工蔬菜要注意科學地烹調(diào)，以 確保其營養(yǎng)成分能夠更多地被人體吸收利用。
　　

豆制品的營養(yǎng)成分　　在我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常食用豆制品如：豆腐、豆 腐干、粉皮、粉絲等，它們都是用大豆加工而成。豆類營養(yǎng)成分豐富。其蛋白質(zhì)含量為45％左右；脂肪含量為20％左右；碳水化合物含量30％左右；它還含有 豐富的礦物質(zhì)和維生素。日常烹制豆類的方法有炒、燒、烹、炸、扒等，其口味多為咸鮮、咸辣、咸甜、麻辣等多種口味。
　　

肉類的營養(yǎng)　　蓄肉是我們正常生活中食用較多的一種食品，蓄肉中的 蛋白質(zhì)含量約為30％；脂肪含量約為40％；糖的含量為5％；礦物質(zhì)總量多在2％左右，其中每100克肉中約含鈣為10毫克，含磷200克左右，且人體吸 收率較高；蓄肉中鐵的含量與屠宰過程中放血程度有關，100克中約有3毫克左右；蓄肉中的維生素以硫胺素、核黃素、尼克酸含量較多，肝中除含有較多的B族 維生素外，還有豐富的維生素A和D；瘦肉中水的含量約為60％左右。肉類為人體提供了大量營養(yǎng)物質(zhì)。在日常生活中，常見的肉類烹制方法有炒、爆、燒、炸、 熘、煎、煮、蒸等多種，它們的應用產(chǎn)生了多種口味的變化，如咸鮮味、甜咸味、酸甜味、麻辣味、魚香味等，這些口味在蓄肉的烹調(diào)中均常見到。
　　

水產(chǎn)品類的營養(yǎng)　　人類常食用的水產(chǎn)品有魚、蝦、海參、魷魚等。這 些食品的營養(yǎng)成分與肉類相似，是人體蛋白質(zhì)的一個重要來源。魚類脂肪含量約為3％左右，一般海水魚含量略多于淡水魚，海水魚含碘也較多。水產(chǎn)品含鈣量均較 高，若加以合理烹調(diào)，更便于人體吸收。在烹制水產(chǎn)品時，應該根據(jù)不同品種的特性分別加以處理，使其營養(yǎng)成分盡可能多地被人體吸收。烹調(diào)中常采用的方法有紅 燒、干燒、清蒸、炸、燜等，口味一般以咸鮮、干香、清淡為多。
　　

禽蛋類的營養(yǎng)　　我們?nèi)粘Ｊ秤玫那萑忸愔?，以雞肉最為普通，其次是 鴨、鵝等。禽類能夠供給人體各種必須的氨基酸、脂肪、礦物質(zhì)及維生素，其味道與蓄肉相比更加鮮嫩，原因在于它的柔軟結締組織比蓄肉多，而且均勻分布在肌肉 組織內(nèi)。禽肉中蛋白質(zhì)含量約為25％，脂肪含量不一，雞肉中含有15％左右的蛋白質(zhì)，鴨肉含蛋白質(zhì)高達45％左右。內(nèi)臟中含有豐富的維生素A，維生素B的 含量也很豐富，還含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。蛋類食品中，一般蛋黃占全蛋的40％，蛋清占49％，蛋殼占11％；可食部分平均含水70％，含蛋白質(zhì)15％， 脂肪約為15％。由此可見，禽蛋類食品是人類營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源之一。在烹制中，應該注意保護好其中的營養(yǎng)成分。對此類食品，我們常采用的烹制方法有炒、 燒、燜、燉、蒸等，口味以清淡咸香為主，盡可能地使其固有的香味散發(fā)出來，以增進人們的食欲。
　　

水果的營養(yǎng)　　水果是我們?nèi)粘Ｉ钍秤幂^多的食物，其口味和質(zhì)地均 為人們所喜愛，但多以生食為主，很少將其烹制成菜肴端上餐桌。水果中含有多種人體不可缺少的維生素及其他營養(yǎng)成分。以蘋果為例，每100克中含糖13克， 脂肪及蛋白質(zhì)0.9克，各種維生素0.2毫克，礦物質(zhì)22毫克，以及60千卡的熱量。如需將其烹制，則可以應該使用多種方法，制成多種口味和多種質(zhì)感的菜 肴，來豐富我們的餐桌。
　　

畜肉，含蛋白質(zhì)　10％－　20％，富含鐵質(zhì)和人體必需的各種氨基 酸。選擇畜肉要注意：（1）不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如豬肉，肥豬肉為90％，五花肉為35％，里脊肉為7．9％；（2）不同畜肉的脂肪飽和 程度不相同，其中以牛肉、羊肉的飽和脂肪酸最多；（3）攝入過多飽和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好選食瘦肉，少吃或不吃肥肉。
　　

禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
　　

魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15％－20％，而且因肌肉纖維短、細滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1％一3％，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5 烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80％。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應為首選。
　　

蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重 要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜（如白菜、莧菜、菜心），瓜茄（如青椒、黃瓜、西紅柿），根莖類（如土豆、胡蘿卜）。蔬菜可提供的維生素主要是維生素 以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜（莧菜、菠 菜、通心菜等）中的草酸會影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時，應先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1 /3 為瓜茄和根莖類。（摘自伽瑪醫(yī)生）
最佳飲食集錦

最佳食物

最佳肉食　鵝、鴨脂肪雖不少于畜肉類，但其化學結構因接近橄欖油，不僅無害且有益于心臟。雞肉為“蛋白質(zhì)的最佳來源”。此外，兔肉具有美容減肥的功效。
　　

最佳酒類　飲酒到底有利還是有弊，關鍵在于品種的選擇以及酒量的把握。每天喝一小杯紅葡萄酒，能使血管保持彈性。
　　

最佳湯食　雞湯除向人體提供大量的優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分外，當人因血壓低而無精打采或精神抑郁時，雞湯可使疲勞感與壞情緒一掃而光。另外，雞湯特別是母雞湯還有防治感冒與支氣管炎的作用。
　　

最佳護腦　食物：最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等，以及核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果類食品。
　　

最佳糾酸食　物海帶享有“堿性食物之冠”的美稱，故每周應吃3－4次海帶，才可保持血液的正常堿度而防病強體。來自網(wǎng)絡。