如何根據(jù)老年人的健康狀況改進(jìn)膳食

　　老年人的健康現(xiàn)狀并不令人滿意。調(diào)查顯示，多數(shù)老年人的體型是正常偏瘦，肥胖的比例不多（男女并無差別）；許多老年人血壓偏高，年齡越高，高血壓的比例越大；多數(shù)老年人心電圖異常改變，部分老年人有明顯的主動(dòng)脈硬化表現(xiàn)，多數(shù)老年人血脂偏高。怎樣才能改善這種狀況呢？
　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>1）掌握總熱量的攝入，肥胖者應(yīng)減少食量，瘦的要多吃一些含碳水化合物和蛋白質(zhì)高的食物，這樣才能使體重維持在正常范圍。
　　（2）提高總熱量中蛋白質(zhì)所占的比例，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。動(dòng)物性食物的膽固醇含量較高，應(yīng)當(dāng)節(jié)制，豆制品適合我國人民的飲食習(xí)慣，是值得推薦的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。
　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>3）減少總熱量中糖（碳水化合物）所占比例。老年人血酯增高主要是由糖誘發(fā)的，用植物油代替糖供給熱量對降低血脂是有效的，但總脂肪的進(jìn)食量一般不要超過熱量的20%。
　　（4）少吃膽固醇含量較高的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟，禽蛋等，但亦不必禁忌。
　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>5）飲食應(yīng)清淡些，少食鹽。

（6）多吃新鮮蔬菜和水果。

防老年癡呆癥要從飲食開始

　　日本和美國的醫(yī)學(xué)家研究認(rèn)為老年癡呆癥的形成可能決定于飲食內(nèi)容，所以從飲食防治著手是有效的。
自由基是癡呆癥的禍?zhǔn)住，F(xiàn)代科學(xué)證明消滅自由基的有效物質(zhì)是抗氧化營養(yǎng)，主要有四種：維生素Ｃ、維生素Ｅ、β－胡蘿卜素及硒。
發(fā)酵食物中含氧最多，預(yù)防老年癡呆需在膳食中盡量多吃釀造醋。
　　酵素又稱為酶，酶是延緩腦力衰退的過氧化物酶，它大量存在于花椰菜、鮮豌豆、紫苜蓿的嫩莖內(nèi)，特別是蘋果里富含這種物質(zhì)。還有一種是防止癡呆的關(guān)鍵物質(zhì)——膽堿，大豆中就有這種物質(zhì)。
　　歸納起來，含維生素Ｃ較多的食品有：綠花椰菜、香瓜、柚子汁、桔子等。含維生素Ｅ較多的食品有：杏仁、生麥芽、葵花子油等。含β－胡蘿卜素較多的食品有：胡蘿卜、菠菜、甘薯等。含硒較多的食品有：包心菜、洋蔥、海鮮等。

老人防意外六不要

　　一、不要做猛烈轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)。轉(zhuǎn)頭固然可以鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木，但老年人樂此不疲地做轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)不適宜，因?yàn)轭^部轉(zhuǎn)動(dòng)過快，持續(xù)時(shí)間過長或動(dòng)作幅度過大，有可能使頸動(dòng)脈受壓扭曲導(dǎo)致急性腦缺血，發(fā)生昏厥而出現(xiàn)意外。所以做轉(zhuǎn)頭運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有三不宜：即轉(zhuǎn)頭不宜過快，持續(xù)時(shí)間不宜過長，動(dòng)作幅度不宜過大，而且最好有人相伴。
　　二、不要燙澡。燙澡會使全身皮膚毛細(xì)血管擴(kuò)張，大量血液分布在體表，導(dǎo)致心腦等重要臟器供血相對不足，有心腦血管疾病的患者就易發(fā)生心腦急性缺血而致意外。另據(jù)研究證實(shí)，水中的有害物質(zhì)三氯乙烯和三氯甲烷，在高溫條件下分別有30％和50％可變成蒸氣，并隨著水溫增高和時(shí)間延長而增多。
　　三、不要喝冰鎮(zhèn)飲料。老年人大量飲用冰鎮(zhèn)飲料極其危險(xiǎn)，因?yàn)槿说氖车谰驮谛呐K背后，胃又在心臟底部，所以喝大量冰鎮(zhèn)飲料會誘發(fā)冠狀動(dòng)脈痙攣，容易猝死。
　　四、不要飽餐和酗酒。飽餐和酗酒會增加心臟負(fù)擔(dān)，老年人的心臟儲備功能剛剛滿足平時(shí)需要，經(jīng)不起外來的負(fù)荷，如果說把飽餐、酗酒、激動(dòng)、中老年和心臟病這幾項(xiàng)合起來，差不多等于猝死。
　　五、不要空腹跑步。雖然生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)?？崭古懿讲粌H會增加心臟和肝臟負(fù)擔(dān)，而且極易引發(fā)心律不齊，導(dǎo)致猝死。50歲以上的中老年人，由于利用機(jī)體內(nèi)游離脂肪酸的能力比年輕人低得多，因此發(fā)生意外的可能性更大。
　　六、不要蹲便。排便時(shí)的動(dòng)脈血壓和心肌耗氧量會增加，血壓驟升可導(dǎo)致腦溢血，心肌耗氧量增加可誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞和心律失常。老年人更因血管調(diào)節(jié)反應(yīng)差，蹲便時(shí)間過長突然站起來等原因時(shí)常發(fā)生腦缺血而暈倒甚至猝死，所以老年人應(yīng)使用坐便為好。

晚飯后補(bǔ)鈣有效

　　面對買回家的各種鈣制劑，一天中到底何時(shí)補(bǔ)鈣最有效，卻成了不少消費(fèi)者疑惑的問題。對此，專家的建議是——晚飯后即用。因?yàn)檫M(jìn)餐時(shí)人體分泌胃酸較多，這時(shí)補(bǔ)充鈣劑吸收率較高。所以專家認(rèn)為，服用鈣劑宜飯后即服，或與食物同時(shí)服用。
　　那么，服用鈣劑又為什么宜選擇晚間呢？專家解釋說，首先補(bǔ)鈣不應(yīng)當(dāng)集中在一個(gè)時(shí)間段。按照通常的生活習(xí)慣，我們一般選擇在早晨喝牛奶、豆奶等富含鈣食品，所以，服用鈣劑就不要再選擇在早晨。另外，一個(gè)重要的原因是，按照正常的激素分泌調(diào)節(jié)作用，人體在晚間12點(diǎn)以后至凌晨這段時(shí)間內(nèi)，血鈣最低。這時(shí)一些敏感人群如孕產(chǎn)婦、老年人就會出現(xiàn)夜間腿部抽筋等缺鈣現(xiàn)象。因此，服用鈣劑選擇在晚餐后即服，利用率最佳。

延緩記憶力衰退和增強(qiáng)記憶力的方法

　　老年人的記憶力隨著身體各器官的老化也在不斷地減退，這是自然規(guī)律，也是正?，F(xiàn)象。
　　延緩記憶力衰退和增強(qiáng)記憶力的方法，首先不能對自己的記憶失去信心，產(chǎn)生焦慮、憂愁、不安等消極的情緒，因?yàn)樾睦碜饔迷谠鰪?qiáng)記憶中的作用是十分重要的。同時(shí)老年人又必須及時(shí)而適量地補(bǔ)充蛋白質(zhì)、微量元素、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，戒除煙、酒，注意飲食衛(wèi)生。人的記憶力也象人的大腦一樣越用越好，老年人如果勤記多用、重復(fù)練習(xí)、增加印象以加強(qiáng)記憶訓(xùn)練，是能延緩記憶力的衰退和增強(qiáng)記憶力的。

老年人營養(yǎng)與膳食的目標(biāo)

　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>1）防止肥胖。血壓的升高程度是與肥胖成正比，同時(shí)肥胖人的糖尿病發(fā)病率高。肥胖促進(jìn)動(dòng)脈硬化，成為心臟病和中風(fēng)的誘因。引起肥胖的原因是因?yàn)閿z取的熱能多于消耗的熱能，剩下的部分轉(zhuǎn)變成脂肪積于體內(nèi)，要防止肥胖，首先不要吃得太多，因?yàn)槟昙o(jì)大了活動(dòng)相應(yīng)地也就減少了，所以更重要的是要盡量多活動(dòng)，消耗多余的熱能，益壽延年。
　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>2）補(bǔ)充鈣質(zhì)。在日常進(jìn)食中，盡管大部分情況下鈣的供應(yīng)量是足夠的，但由于食物中其它影響鈣吸收的因素很多，如植物葉莖中葉酸過多，鈣磷比例不合適等；最主要的是老年人胃腸道功能減退，鈣的吸收相應(yīng)減少。而代謝排出的量并不因吸收少而降低，反而有所增加。老年人骨折之后常常難以愈合，缺鈣是一個(gè)很重要的因素，因此在老年人的食物中增加鈣的攝取是很重要的。”
　　（3）控制食鹽攝取量。世界上許多國家提供低鹽飲食，盡量降低鹽的攝取量。日本提出食鹽合適的攝取量是10克以下，如身體適合，一天的攝取量1克即足以滿足要求，只是吃飯時(shí)沒有什么味道。在美國，食鹽攝取在量5克以下。我國目前還沒有標(biāo)準(zhǔn)，但是減少食鹽的攝取量是勢在必行，特別是北方居民“口重”，喜食咸食，更要引起重視。其實(shí)這個(gè)問題應(yīng)該從孩子吃飯起就要注意到，只不過對老年人更為重要些。
　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>4）預(yù)防缺鐵性貧血。由于我們的膳食以谷類為主，所以很容易引起體內(nèi)鐵供應(yīng)不足，久而久之就可能產(chǎn)生缺鐵性貧血。年輕婦女貧血，大部分人由于保持體型節(jié)食所致，而相當(dāng)一部分是因?yàn)樯攀巢缓侠韺?dǎo)致貧血。中老年人更應(yīng)注意這個(gè)話題。
　?。?SPAN style="FONT-FAMILY: " lang=EN-US>5）多吃植物性食品。動(dòng)物性食品中纖維素含量少，飽和脂肪含量高，這對老年人來說是無益的，因此老年人要吃些植物性食品。增加纖維素的攝取量，對預(yù)防便秘和腸道腫瘤是有一定意義的。植物油和動(dòng)物脂肪應(yīng)按2：1的比例供應(yīng)。雖然兩者同是脂肪，但動(dòng)物脂肪會使血中膽固醇增高，而植物油反而會使膽固醇減少，這對預(yù)防心血管病是有很重要意義的。

蛋白質(zhì)與防衰老的關(guān)系

　　由于人體組織本身不能產(chǎn)生蛋白質(zhì)，所以人們必須從食物中獲得所需要的一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)經(jīng)過人體內(nèi)酶的分解，變成氨基酸后，再按其一定程序合成人體蛋白質(zhì)，如心、肝、腎、肺、腦以及皮膚、毛發(fā)等。另外，調(diào)節(jié)新陳代謝過程中的激素，如甲狀腺素、胰島素以及催化其化學(xué)的反應(yīng)的各種酶，能增強(qiáng)人體防御功能的抗體，也是蛋白質(zhì)及其衍生物。蛋白質(zhì)不僅是人體的基本構(gòu)成材料，而且還參與各種生理活動(dòng)，食物的消化，氧的運(yùn)輸、心臟跳動(dòng)、肌肉收縮等都與各種蛋白質(zhì)的生物學(xué)功能有關(guān)。此外，蛋白質(zhì)與核酸在機(jī)體的生長、修復(fù)后代的繁殖和遺傳上，亦具有主導(dǎo)作用。食物中蛋白質(zhì)除供人體構(gòu)造和修補(bǔ)組織所需外，還可供給熱能。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化產(chǎn)熱能4千卡。營養(yǎng)學(xué)家根據(jù)我國膳食的構(gòu)成情況，計(jì)算出每天由食物供給的蛋白質(zhì)量為：正常成年男人80克左右，女子70克左右；少年男子80克-90克，少年女子75克-80克。按體重計(jì)，每天每公斤體重需供給蛋白質(zhì)1．5克左右。由蛋白質(zhì)供給的熱量占膳食總熱量的10％—15％為宜。當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí)，控制人體新陳代謝的酶減少，抗體降低，抗病能力減弱，制造結(jié)締組織的膠原細(xì)胞合成速度減慢，出現(xiàn)肌肉萎縮、易疲倦等一系列衰老現(xiàn)象。如果從膳食中攝取了豐富的蛋白質(zhì)，就可以推遲人體衰老的進(jìn)程而使身體健美，從而保持人體的青春活力。含蛋白質(zhì)的食品中，人體所必需的氨基酸（如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸）越多，其營養(yǎng)價(jià)值也越高。因?yàn)樗鼈兪侨梭w自身不能合成的，必須從食物中獲得，才能滿足代謝的需要。我們?nèi)粘Ｉ攀持械牡邦?、奶類、瘦肉、魚類、奶酪、土豆、黑面包、豆類中的氨基酸含量較高，其蛋白質(zhì)與人體組織蛋白亦較接近。各種不同食物有著不同的營養(yǎng)價(jià)值，這是由它們所含的八種必需氨基酸比例決定的。一般說，動(dòng)物性蛋白質(zhì)中必需的氨基酸比較便宜適合人體需要，因此，其營養(yǎng)價(jià)值比植物蛋白質(zhì)為高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白質(zhì)的必需氨基酸及其構(gòu)成比例，可與動(dòng)物性蛋白質(zhì)比美。其他營養(yǎng)價(jià)值較低的植物蛋白質(zhì)可以通過互相混合，取長補(bǔ)短的辦法來補(bǔ)救，以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。

長壽始于腳

　　《五言真經(jīng)》有云：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說明人之健康長壽始于腳。為此，應(yīng)注意如下幾方面的鍛煉。
　　一、步行是法寶，健身抗衰老。
步行是唯一能堅(jiān)持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。步行鍛煉有利于精神放松，減少焦慮、壓抑情緒，提高機(jī)體免疫力；步行鍛煉能使人心血管系統(tǒng)保持最大的功能，比久坐少動(dòng)者肺活量增大，有益于預(yù)防或減輕肥胖；步行促進(jìn)新陳代謝，增加食欲，有利睡眠；步行鍛煉還有利于防治關(guān)節(jié)炎。
　　二、若想人不老，天天按摩腳。
《八股雜錦歌》講：“摩熱腳心能健步”。中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)指出，腳心是腎經(jīng)涌泉穴的部位，手心是心包絡(luò)經(jīng)勞宮穴的部位，經(jīng)常用手掌摩熱擦腳心，有健腎、理氣、益智的功效。
　　按摩方法：晚上，熱水浴腳后，用左手握住左腳趾，用右手心搓左腳心，來回搓100次，然后再換右腳搓之。
　　三、長壽始于腳，常做下肢操。　　

下肢操的準(zhǔn)備姿勢是：身體直立，兩腳分開比肩稍寬，兩手叉腰，兩眼平視正前方。動(dòng)作是：
　　1．旋腳運(yùn)動(dòng)：右腳向前抬起，腳尖由里向外（順時(shí)針）旋轉(zhuǎn)16圈，再由外向里（逆時(shí)針）旋轉(zhuǎn)16圈；然后再換腳做同樣動(dòng)作。
　　2．轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)：上體前屈，兩手扶膝，兩膝彎屈，先兩膝同時(shí)按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16次，再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)16次；兩膝分別同時(shí)由外向里轉(zhuǎn)16次，再分別由里向外轉(zhuǎn)16次。
　　3．踢蹬運(yùn)動(dòng)：兩腳交替向前踢腳各16次，踢時(shí)腳趾下?lián)?；兩腳交替向前蹬腳各16次，蹬時(shí)腳跟突出。
　　4．踢腿運(yùn)動(dòng)：兩腿交替向前高踢腿各16次；兩腿后踢，后腳跟踢至臀部，各踢16次。
　　5．下蹲運(yùn)動(dòng)：兩腳跟離地，松腰屈膝下蹲，蹲時(shí)上下顫動(dòng)8次，慢慢起立，腳跟落地。如此反復(fù)做5次。
　　6．壓腿運(yùn)動(dòng)：右腿屈膝成騎馬式，手扶同側(cè)膝，虎口向下，上體向右前方前俯深屈，臀部向左擺出，眼看左足尖，左手用力按壓左膝4次。然后臀部向右擺出，眼看右足尖，右手用力按壓右膝4次。左右交替各做4次。
　　7．跳躍運(yùn)動(dòng)：原地上下跳躍，共跳16次。跳動(dòng)時(shí)，上肢可隨之上下擺動(dòng)，上至頭高，下至小腹，手指并攏呈單掌。