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運動健身動態(tài)圖解（組圖） 一、運動健身：教您輕松甩掉小肚腩
秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了！不用怕，教你12招，輕松甩掉小肚腩
練習(xí)1：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往里勾起并停頓一秒，再輕輕放下，注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復(fù)同樣的動作。一組動作重復(fù)5次。
練習(xí)2： 向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復(fù)這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
練習(xí)3
保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再輕輕躺下。重復(fù)此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
練習(xí)4：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復(fù)同樣的動作為一組。
重復(fù)2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
練習(xí)5：
保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。左右各10次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：拉伸腹部兩側(cè)肌肉，改善腹部松弛。
練習(xí)6：
身體側(cè)臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊并向上抬起，動作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復(fù)10組。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。
練習(xí)7：
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟并攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部松弛。
練習(xí)8：
平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手并直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復(fù)2—3組。
效果：有效消除小腹突起.
練習(xí)9：
準(zhǔn)備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動，左右扭轉(zhuǎn)上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復(fù)3—4組。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細(xì)。
以下三組需要進(jìn)行準(zhǔn)備活動：全身放松，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉(zhuǎn)。左右各重復(fù)16次。
練習(xí)10：
平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側(cè)，掌心向下。保持上半身不動，曲膝并垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋并攏并向左側(cè)擺動并貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起?；謴?fù)仰臥姿勢后再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動雙膝。左右各一次為一組，重復(fù)8組
練習(xí)11：
平躺仰臥，雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復(fù)此動作8組。
練習(xí)12：
采用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調(diào)整好呼吸，彎曲雙腿并向上蹬起，運用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，瘦身效果會更加明顯。
效果：這三套動作都是針對腹部設(shè)計，將三者有機結(jié)合可強效收腹，對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
這些動作看著簡單，如果自己做到位的話還是很累，但只要堅持，相信來年的春天你一定會亭亭玉立！ 二、卡通版窈窕健身操 | 1、背部伸展有美化全身的背部線條 | 2、同時增加手部柔軟度 | | | | 3、收緊腹部肌肉 | 4、減去小肚腩 | | | | 5、左右兩邊伸展運動 | 6、手腳并用可以讓身體左右均衡一下 | | | | 7、強化腹肌及腰背的肌腱 | 8、增加腳部柔軟度結(jié)實臂部 |
| | | | 9、美化腰部、消除贅肉 | 10、消除臀部下垂的贅肉和緊實腿部的肌肉 | | | | | 11、雕塑大腿小腿線條 | | | | | | |
三、簡易瘦腰操（動態(tài)圖解） 柔軟纖細(xì)的腰肢輕輕扭，就把性感美麗扭出來！你也想擁有妖精般的小蠻腰么？下面教你11招簡易瘦身操，只要堅持20天，小蠻腰就練成了哦！
練習(xí)1:
彈性橡皮圈操
將橡皮圈置于膝蓋之上，并用雙手抓緊橡皮圈的兩端，挺直腰桿。接著肘部開始向下拉伸，帶動上半身下移，再直起。重復(fù)此動作15—20次。
效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲線。
練習(xí)2：彈性橡皮圈操
打開雙腳與肩同寬，用右腳踩住橡皮圈的一端，保持兩手肘部筆直，邊向左扭動腰部邊拉伸橡皮圈。完成后再換左腳，并向右扭動腰部拉伸橡皮圈。重復(fù)這組動作15—20次。
效果：使腰身更纖細(xì)。
練習(xí)3：啞鈴操
右手緊握啞鈴，左手支撐頭部。保持上身筆直，向左側(cè)曲體。交換啞鈴再往相反方向曲體。重復(fù)這組動作10-15次。
效果：有效收緊腰部肌肉。
練習(xí)4：
伸出左臂并向耳后方彎曲肘部，向右側(cè)曲體拉伸左邊腹部肌肉。換方向重復(fù)同樣的動作。
重復(fù)這組動作6次。
效果：拉伸腹部兩側(cè)的肌肉，矯正身姿。
練習(xí)5：
兩腿張開保持一定距離，膝蓋曲起，雙手自然放在身體兩側(cè)。按照頭部，頸部，背部的先后順序抬起上身直至能看見自己的肚臍再慢慢躺下。注意手部不能抬起。
效果：有效改善肌肉松弛。
練習(xí)6：
平躺仰臥，兩腿伸直。雙手抱緊膝蓋，吸氣并彎曲膝蓋至胸部位置，再慢慢恢復(fù)原狀。注意頭部要緊貼地板不能抬起。重復(fù)此動作6次。
練習(xí)7：
A
四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲。調(diào)整呼吸腳尖抬起，用雙手做支撐，背部向前拱起帶動身體前傾。重復(fù)次動作5次
B
四肢貼地，手臂及腿部不能彎曲，向上抬起頭部，眼睛直視前方。背部向后移動。重復(fù)次動作5次。
效果：使身體更加柔韌有彈性。
練習(xí)8：
A
四肢貼地，抬起頭部手臂向前伸出，調(diào)整呼吸身體向下壓，背部挺直。 重復(fù)此動作5次
B 四肢貼地，向右拉伸左腿，調(diào)整呼吸換方向拉伸右腿，雙手不能離地。左右兩個動作為一組
重復(fù)5—10組
練習(xí)9：
調(diào)整呼吸向右扭轉(zhuǎn)身體，左手抓住右腳腳踝部位。反方向重復(fù)同樣的動作。左右為一組重復(fù)5—10組。
效果：使腰身更纖細(xì)苗條。
練習(xí)10：
兩腳并攏站立，單腿向上抬起與地面成90度直角。深吸一口氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直，吐氣再慢慢放下。換一只腳再重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)10—15組。
效果：能明顯拉伸腿部線條，使腿部更加修長。
練習(xí)11：
兩腳并攏站立，左腿向左側(cè)抬起彎曲與地面成90度直角。吸氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直，吐氣再慢慢放下左腿，雙手垂至腹部前方。換右腳重復(fù)同樣的動作為一組。重復(fù)10—15組。 四、室內(nèi)健美全套(動態(tài)圖解) 五、養(yǎng)生操（動畫演示）上
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滾揉后溪穴
滾揉后溪穴：如果你坐在電腦面前，可以把雙手后溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關(guān)節(jié)帶動雙手，輕松地來回滾動，即可達(dá)到刺激效果。在滾動當(dāng)中，它會有一種輕微的酸痛。每天只用抽出三分鐘的時間來，隨手動一下。堅持下來則對頸椎、腰椎確實有著非常非常好的療效，對保護(hù)視力也很好。
拍拍肘窩
肘窩是一個經(jīng)絡(luò)密集的部分，分別有肺經(jīng)、心包經(jīng)和心經(jīng)這三條經(jīng)絡(luò)通過，春季借大自然發(fā)陳之際拍打肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。
拍的時候手掌放松，有力且有節(jié)奏的一下一下拍下去，每條胳膊連續(xù)拍打5~10分鐘，先拍左肘窩，再拍右肘窩，便會出現(xiàn)青、紅、紫、黑等不同顏色的毒素反應(yīng)物，顏色越深問題越嚴(yán)重。
最好是每周拍打一次，一般3~5次反應(yīng)物就會明顯減少，毒素也就清理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發(fā)紅也可以通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)氣血的運行。
注意事項
拍打結(jié)束后，馬上喝一杯溫水以加速排毒，當(dāng)天不要洗澡。
瑜伽蝴蝶式
晚上回家做一下這個動作，坐下來，屁股下用一個折成兩個手掌厚的毯子墊一下。然后雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖，膝蓋向兩側(cè)打開，盡量往地上貼，腰要挺直，雙膝有節(jié)奏向地板振動。每天10分鐘。
搓摩臉部煥醒肌膚
雙手搓至發(fā)熱，干洗臉，搓揉面部60次。不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓熱輕柔的拂過即可，
注意事項
起床后，睡覺前，覺得眼睛疲勞時都可以做做。
雙臂上拉護(hù)肩頸
直立，雙腳并攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉后雙臂交叉，手腕翻轉(zhuǎn)使掌心相對合十。手臂內(nèi)側(cè)緊貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全身向后盡量伸展。保持這個伸展的動作10秒鐘，放松，再做一次。在伸展的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。做完以后很舒服。
注意事項
這是一個輕松伸展運動，把動作調(diào)到覺得「中等松緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節(jié)奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點，好恢復(fù)正常呼吸。
拉伸脊椎緩解背部疲勞
正坐，雙腿向前伸直并攏緊繃，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉(zhuǎn)，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢10秒，放松，再做一次。
注意事項
這是一個輕松伸展運動，把動作調(diào)到覺得「中等松緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節(jié)奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點，好恢復(fù)正常呼吸。
提肩松膀護(hù)肩頸
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放松肩膀。再做一次。
注意事項
這是一個輕松伸展運動，把動作調(diào)到覺得「中等松緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。
呼吸要緩慢而且有節(jié)奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點，好恢復(fù)正常呼吸。
撞擊丹田5分鐘
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前，肚子離門框15公分，然后用肚臍去撞門框就可以了，有節(jié)奏，感覺無需太重太疼。開始撞時，力量一定要輕，幅度要小，最好穿運動衣褲，以防皮帶或紐扣硌到皮肉。撞的時候全身放松，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天撞5分鐘，可增長內(nèi)力，強身健體。
注意事項
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部有較大手術(shù)的人；有急腹癥及腹部有腫物或有出血病灶點的人；撞腹后感覺不適以及對此法心有疑懼的人。
手抓毛巾拉伸運動
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢的抬起雙臂，舉過頭頂，繼續(xù)往后背，直到你的極限。如果你執(zhí)行起來有困難，盡量保持雙臂伸展舒適，像伸懶腰的動作也可以。
注意事項
這是一個輕松伸展運動，把動作調(diào)到覺得「中等松緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節(jié)奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果你發(fā)現(xiàn)伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，記得把身體往回調(diào)一點，好恢復(fù)正常呼吸。
緩解肩膀酸痛+減肥
買一只搟面杖，時常放在腳下來回的搟，每天10~15分鐘。如果你的肩頸部對應(yīng)的位置會覺得疼，有顆粒，搟到顆粒散開，肩頸部的疼痛也會相應(yīng)的散開，堅持做還可以減肥。方便的話坐在辦公室里也可以悄悄的做。
拍手養(yǎng)心
不一定復(fù)雜的養(yǎng)生法就是最好的，自然簡單的拍手就可以很好的養(yǎng)心護(hù)心?？梢栽谠缟希部梢栽谕砩?-9點拍手掌，三五分鐘也行，十幾分鐘更好。這樣可以充分激活你心臟的保護(hù)神——心包經(jīng)和心經(jīng)，使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的代謝，還可以防治胸悶胸痛。
注意事項
裝有心臟起搏器或心率過快者不宜。 | | 六、男女鍛煉操：每天每個動作做20次比吃藥還強 七、瑜伽基本體位全 (動態(tài)圖解)
長期練習(xí)瑜伽姿勢可預(yù)防百病，尤其是糖尿病，高血壓、飲食失衡、關(guān)節(jié)炎、動脈硬化、靜脈曲張、哮喘等慢性疾病。有研究顯示，長期練習(xí)瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的體溫、心跳率和血壓水平。近年醫(yī)學(xué)界已證實瑜伽可以有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而改善個人整體健康。目前，瑜伽已被應(yīng)用在治療艾滋病的層面。而它在心理及精神方面的影響力，更被用來改善囚犯的精神健康，幫助他們減輕精神壓力、恐懼感、攻擊性，以及改善他們重歸社會的能力。瑜伽的益處多不勝數(shù)。當(dāng)我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時，自然會對整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的，是拓寬個人意識，令我們更了解當(dāng)下生命的意義和價值。
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