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想擁有封面女郎一樣的性感身材，僅僅管住嘴巴是不夠的。美麗不光要瘦，更要靠浮凸有致的曲線~~ 外出運(yùn)動(dòng)或去健身房對(duì)大多數(shù)人來說幾乎是不考慮的，那就來看看小編精心為您準(zhǔn)備的“床上運(yùn)動(dòng)”吧~足不出戶，練出迷人曲線！ 背部運(yùn)動(dòng) 背部動(dòng)作1：請(qǐng)你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。 重復(fù)此動(dòng)作2組15次。  背部動(dòng)作1 背部動(dòng)作2：兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復(fù)此動(dòng)作3組20次。  背部動(dòng)作2 背部動(dòng)作3：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動(dòng)作中，請(qǐng)你注意背部肌肉的緊張。 這個(gè)動(dòng)作每側(cè)重復(fù)5次。  背部動(dòng)作3 腰腹運(yùn)動(dòng) 腰部動(dòng)作1： 這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。  腰部動(dòng)作1 腰部動(dòng)作2：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組10次  腰部動(dòng)作2 上腹部動(dòng)作：預(yù)備姿勢(shì)與動(dòng)作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1-3秒鐘，上半身落下。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10-15次。  上腹部動(dòng)作 下腹部動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個(gè)姿勢(shì)，慢慢地伸展腿部。 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2組，每組15-20次  下腹部動(dòng)作 臀部運(yùn)動(dòng) 臀部動(dòng)作1：我們先從簡(jiǎn)單的開始。請(qǐng)你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。 臀部動(dòng)作1 臀部動(dòng)作2：側(cè)臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側(cè)重復(fù)2組20次。  臀部動(dòng)作2 臀部動(dòng)作3：請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復(fù)此動(dòng)作2組30次  臀部動(dòng)作3 腿部運(yùn)動(dòng) 大腿前側(cè)動(dòng)作1：直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。  大腿前側(cè)動(dòng)作1 大腿前側(cè)動(dòng)作2：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次  大腿前側(cè)動(dòng)作2 大腿后側(cè)動(dòng)作：請(qǐng)你雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次 大腿后側(cè)動(dòng)作 大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)作：請(qǐng)你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次 大腿內(nèi)側(cè)動(dòng)作 胸部運(yùn)動(dòng) 胸部動(dòng)作1：這個(gè)姿勢(shì)要求腰背部緊貼臺(tái)階凳，以保護(hù)下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持；然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組10次。 胸部動(dòng)作1 胸部動(dòng)作2：請(qǐng)你平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。請(qǐng)你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復(fù)此動(dòng)作3組10次 胸部動(dòng)作2 胸部動(dòng)作3：這個(gè)動(dòng)作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個(gè)球(也可以徒手做，即雙手緊握)，注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺胸部用力，請(qǐng)保持1-2秒，然后松開。 重復(fù)此動(dòng)作2組20次 胸部動(dòng)作3 |
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