[i=s] 本帖最后由 shark_36 于 2012-1-6 21:27 編輯

先前發(fā)個帖子，承蒙多位網(wǎng)友關(guān)注及回復(fù)，身感融融暖意。然“腹肌”一詞較為敏感，且本人語嫣不詳，詞不達(dá)意，如此這般卻是誤導(dǎo)多位朋友，并有嘩眾取寵之嫌。直感慚愧，汗顏。心懷忐忑，另帖如下，詳書跑步與腹肌。
     生活中，我們常聽到，我要練胸肌，我要練二頭肌，我要練腹肌。等充滿雄性荷爾蒙氣息的話語。細(xì)細(xì)想來，此話雖擲地有聲，但無論說者還是聽者多少有點(diǎn)茫然。實際上，不管哪塊肌肉都有它的使用屬性，比如提高速度，加強(qiáng)力量。但是生活中所說“練肌肉”除卻，實現(xiàn)這個屬性外，更多的是用來塑體及展示。直接說來就是，看大于用。當(dāng)然了既然看到了，我想，用起來更不在話下，呵呵。那么剛才所說茫然到底是什么呢，其實不言而喻了。它傲然立于我們眼睛與肌肉之間，此君如雷貫耳，正是“脂肪”達(dá)人啊，專業(yè)的說法叫皮脂厚度。如果從解剖學(xué)來想辦法，剔除脂肪，我們每個人的肌肉必將纖毫畢現(xiàn)，且我保證“腹肌”同學(xué)也會赫然在目。好像有點(diǎn)恐怖。所以說單獨(dú)練肌肉不能完全實現(xiàn)我們的目的，必須配合有氧減脂。那么什么是有氧減脂呢，科學(xué)早已證實跑步是最佳有氧運(yùn)動，看來幸運(yùn)女神眷顧了我們，因為我們恰好是跑步愛好者。哈哈，如此說來，我們沒有漂亮的腹肌真是有點(diǎn)說不過去了。既然我們很幸運(yùn)的善于跑步，再耐心的遵守一下有氧規(guī)則，當(dāng)然了，每天做500-800個卷腹也不算什么過分的事了。追求跑步成績?yōu)槟康模懋?dāng)別論。
我的訓(xùn)練計劃如下僅供參考：
1、每天8公里-10公里，平均步速6分鐘左右/公里，保持心率140-160/分鐘。網(wǎng)友可以根據(jù)自身條件調(diào)整，主要控制好心率，不能多也不能少。有氧運(yùn)動基本上是在開始運(yùn)動后20分鐘至60分鐘內(nèi)燃燒脂肪，為身體供給能量，且為持續(xù)運(yùn)動，此外的時間消耗不是脂肪。
2、第一階段，卷腹5組，每組100個。卷腹并不是仰臥起坐，仰臥起坐雖是鍛煉腹肌但是對腰椎損壞嚴(yán)重。卷腹效果好，損傷小。卷腹要領(lǐng)，身體仰臥，雙手抱頭,兩肘與頭平，兩腿委屈，雙膝位于腹部上方，意念集中在腹肌，此時腹肌緊縮，腿部不動，下吧盡量接近雙膝。抱頭目的防止頸椎損傷，盡量放松，不要雙手輔助腹肌。大約一個月更換動作，防止腹肌疲勞適應(yīng)，網(wǎng)上的8分鐘視頻不錯，值得借鑒，運(yùn)用。
3、百談不厭的話題，吃。沒有天生的悲催，每個人都有腹肌，只是從小生活，飲食習(xí)慣不同，才造成腹部脂肪堆積程度不同。60分鐘有氧心率下的持續(xù)運(yùn)動可以消耗500-700卡路里，因此吃很重要。每天基礎(chǔ)消耗加上運(yùn)動消耗的熱量必須大于吃進(jìn)身體的熱量，才能減脂。實際，此句，相當(dāng)于廢話。因為道理顯而易見，理解不難，難的是堅持。各種熱量計算目前仍屬于多學(xué)科，大交叉的科學(xué)范疇，實難科普及精確計算?？偟膩碚f每天多吃蛋白質(zhì)，少吃淀粉類食物，細(xì)嚼慢咽，放慢咀嚼力度與速度，進(jìn)而減緩胰島素分泌量，減低血糖濃度，防止食物直接轉(zhuǎn)化脂肪。并且不要有過分飽腹感，也不能有明顯饑餓感。人體非常奇妙，因為運(yùn)動會讓身體加強(qiáng)消化機(jī)構(gòu)工作效率?？上攵?，如果停止運(yùn)動而沒有配合降低食量，那么就有了坊間所說的運(yùn)動反彈。
4、貴在堅持，此文既為交友，也為自勉。3個月后再做匯報。愿吾非那坐談客爾。