師傅傳授我們的陳氏太極內(nèi)功心法

（徐玉國傳授）

   （整理者言：拜師學太極，很有收益，我是一個細心的人，我把平時師傅講述太極的點滴要領，默記于心，每日記錄，時間長了積累多了后加以整理，形成以下太極精髓。為太極愛好者，習練太極時不走偏，提供參考。對我?guī)煾颠@樣的太極高人，我真的肅然起敬。讓我們向這一武者施一大禮吧。）

以下為要領（徐玉國傳授）：

*太極拳以養(yǎng)身為主，兼養(yǎng)身、技擊、防身于一體的內(nèi)家拳法。技擊仍是太極拳的靈魂。一般35歲過后，都以養(yǎng)身為主。練習太極拳，要心靜，忌浮躁，名與利上順其自然不強求，目的是讓自己身體康健，心理平靜自然，健康快樂地生活、工作。太極拳的進步不是看能打敗幾個人，而是看自己的身體是不是一天天好起來，心情是不是越來越舒暢、開心，日子是不是一天過得比一天快樂。太極拳只傳有德之人，心術不正，目的走偏之人不傳。學習太極拳要謙遜，天外有天，人外有人，越學越覺得水平低，還有更多的需要學，不做坎井之蛙，方能進步快。

* 太極拳內(nèi)功實質(zhì)就是意氣相合，神氣合一，“神、意、氣”內(nèi)三合。太極拳的物質(zhì)基礎是精，氣，神。太極拳內(nèi)功的質(zhì)量取決于習練者本身的精氣神。

*  要氣氣歸根，根在丹田，這是修煉太極內(nèi)功的要決。

*  抓住丹田練內(nèi)功就是以心為主，開合，收放，出入皆在丹田，想開是主動，則氣出丹田，運行四肢，想合是主靜則氣由四稍歸合丹田，前進時氣由命門涌向肚臍，后退時則相反，氣由肚臍引至命門。左旋時丹田左轉(zhuǎn)，氣沿帶脈左轉(zhuǎn)，相反一樣。中定是，上中下三丹田中氣一線。

*  求學太極內(nèi)功時動作宜慢，不宜快，慢練能養(yǎng)氣，所以練功要從無極始緩慢而動至收功時默默停止。心靜慢練方能引動內(nèi)氣于體內(nèi)緩緩而行，使意氣相合，神形合一，順其自然之勢，達至物我兩忘之境。

* 練習任何一個拳式動作，都要將身體分陰陽，分虛實，有開合，即有放大縮小。身體左邊縮小，則右邊放大；右邊縮小，則左邊放大；上身縮小，則下身放大；下身縮小，則上身放大；前面縮小，則后面放大；后面縮小，則前面放大。

* 任何手上動作開始前，應先放松兩肋，后松肩、肘、腕。

*  身體分陰陽。對著太陽一面為陽面，背著太陽一面為陰面。走大小周天時，陰升陽降。

*在練習拳架中，低樁利于拉筋骨，不利于力量下到腳跟，中、高樁利于力量下沉到腳跟和走內(nèi)勁。低、中、高樁要輪流打，才利于提高。（2011.2.20記）

*練習中，先拉筋，開骨，盡最大限度放松，放松是無止境的，在放松中逐步整合全身力量，形成整體并讓內(nèi)氣充盈，全身形成輪胎膠一樣的韌性和彈力。（2011.2.20記）

*在走拳架中，下半身力量沉到腳跟，上半身以脊椎為支撐力量上領，上下形成對拉勁，全身肌肉自然下沉，整個拳架要舒展、大方、圓活，不僵滯，肢體不卷曲。（近期打中、高架）2011.2.20記）

*  走周天之法：全身放松，放松的意念從白會開始過天目過人中經(jīng)仁脈至丹田再從雙腿陽面降至腳背過腳指縫達涌泉，再從涌泉開始（此時配合逆式呼吸）從涌泉吸氣，經(jīng)內(nèi)踝過雙腿陰面達會陰，入丹田，再由丹田頂命門由尾閭過長強經(jīng)督脈（脊椎）達白會（此時開始呼出吸入之氣））過天目經(jīng)人中穿過胸腹隔膜?。ㄈ拭}）到丹田（此時丹田如一松軟的球），再將丹田之氣從股根開始排出，經(jīng)雙腿陽面降至腳背達涌泉。全身重量在腳跟上，身體輕靈沉穩(wěn)。整個過程的呼吸為逆式呼吸。

*  在拳式練習中，重點不在拳架定式。式與式之間的過度動作才是至關重要的。

*  拳架動作千變?nèi)f化，內(nèi)勁方法始終如一。

* 當身體某處無法松開時，便不要再想該地方，轉(zhuǎn)為松開緊張?zhí)幹现禄蛘咧車?。讓緊張?zhí)幹饾u縮小到全松。

* 練拳時，要經(jīng)常保持「三空」，即：手心空、胸空（五臟六腑）、腳心空。人就像幾筋掛起的。要求通、透、空。

* 「氣斂入骨」乃是用意將雙肩和背收向脊骨，并下沉至尾閭。

* 拳式練習時，身體要有起伏(或升降)。起伏是由于兩跨松開，身體受地心吸力影響慢慢向下沉。當下沉到底時，身體會自動反彈向上升。此原則由始至終貫切到整套拳式。

* 「松沉」。怎樣才是沉？沉不是直往下跌，應像一張紙在空氣中平放地往下飄蕩。左邊沉，右邊升。然后，右邊沉，左邊升。這樣一飄一蕩掉到地上。又如腹腔盛著水，左右鼓蕩下沉。松后，體內(nèi)各處留出空隙，要讓內(nèi)氣充盈貫滿并向四周膨脹，覺得力大無窮，想打出暴發(fā)力。在外形上，“松沉”，并不是整個身子低下去，只是命門以下地方松沉下去，命門以上地方還是要松松的向上升。同時要做到下盤石（象石頭一樣穩(wěn)）、中盤活、上盤空。

*  頭部放松。頭分三節(jié)，天目以上為梢節(jié)，天目至人中為中節(jié)，人中以下為根節(jié)。各節(jié)要象轉(zhuǎn)動丹田一樣反復轉(zhuǎn)動，意念里面有一串佛珠在螺旋轉(zhuǎn)動，又好象佛珠在大腦里掃描一樣。轉(zhuǎn)動時覺得大腦向外膨脹和向上下拉長。轉(zhuǎn)到一定時候覺得天靈蓋也在跟著轉(zhuǎn)動。身體軀干亦分三節(jié)，胸部以上為梢節(jié)，胸至丹田為中節(jié)，丹田以下為下節(jié)。四肢亦同，靠身體部分為根節(jié)，依次中節(jié)、梢節(jié)。轉(zhuǎn)動放松方法同頭部。丹田亦分三處：上丹田在頭額，中丹田在心窩，下丹田在肚臍下寸許。站無極樁時根據(jù)功力可分別守三處丹田。隨著理解的提高，逐步達到丹田隨意走，無處不丹田。

* 丟、頂釋疑。丟者，力之不極，頂者，力之為過也。

* 練氣勢要意想頭、背、胸、臀四張皮。任何時候只可以擴張其中一張皮。

* 做任何拳式動作都要有對待。例如：手向上動，則身向下沉(臀一張皮)。手向前伸，則身向后(背皮)。手走左，則身走右；手走右，則身走左。手與身好像互相對拉，或是好像一個球向四方八面膨脹。

*  太極的發(fā)力，先是對拉力，逐步到由丹田發(fā)出的彈抖力。采挒肘靠，力源于此。

*  太極的基本功是基礎，松是無止境的，要永遠習練，漸入佳境。有意練柔，無意成剛。極柔而后極堅鋼，極虛而后極實靈。

* 任何一個拳式動作完成后，身法上須做到虛靈頂勁，含胸拔背，松跨擴膝，手上勞宮穴透開，意氣到達手指。

* 必須在一式的動作完成到位后，才可開始下一式的動作，不可搶先。

* 任何一式動作都是由身體的「中線」開始，在「中線」 結束。

* 如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丟、不頂；則整個手掌和手指自然有脹滿感覺，手指亦會自然張開成瓦棱掌。絕不可用拙力將手指并攏或撐開。手指尖要虛領頂勁，指根氣沉丹田。

* 兩手如一手。背部好像有一條似有似無的細線連著左右兩手。當一手下沉，另一手就受牽引上升。一手向內(nèi)收，另一手就受牽引向外展。如打青龍入水，前拳后肘，彈抖勁從左拳瞬間發(fā)出過左臂傳至右臂到右拳，拳要空心。青龍出水的打法一樣，只是右拳空心向上，也可打出肩、肘、拳三節(jié)的力。

* 當手一動，則應在意念上，該只手向四方八面膨脹開。

* 手向前推出時，肩胛骨的位置要放松。手回收時，肩井穴(鎖骨)對下的位置要放松。

* 手向前伸，不能出圈。所謂「圈」者，是在身體四周形成的一個看不見，但自已能感覺到的一個圓圈（又稱氣場，磁場）。如手出圈，只要對方黏著，稍作牽引，人便失重心，身體往前傾倒。

* 松肩、沉肘和松腕的其中一種做法是：首先，兩條手放松，就象兩根絲瓜掛在肩上，用意推開肩關節(jié)，想象一條水管的閥門被打開，一股水慢慢從肩流落上臂。當上臂充滿水后，肘受水的重量往下沉。繼而打開肘關節(jié)，讓水繼續(xù)流去前臂。待前臂也充滿了水后，打開腕關節(jié)，讓水流去手掌，再打開虎口，讓水最終流到指尖。整個水的流動亦如里面有一串佛珠，沿奇筋八脈螺旋前行，最后回到丹田。

* 松胯，頂膝全用身體自然之力，上身與下身以丹田為界，臀部兩邊自然開合，讓髖關節(jié)一并開合對折。左頂膝時，上身左下沉與下身右對折形成自然折疊，頂膝不用外力，全憑身體重量形成之力，頂膝到位自然反彈讓身體復原。右頂膝方法一樣。每天左右各二十下，時間一長力量自然形成。整個過程以脊椎為軸，不丟不頂，讓內(nèi)氣充盈貫到尾閭，丹田、命門、長強、會陰四穴內(nèi)形成一個松軟鼓脹的球，全身重量松松地坐在丹田上。左右里合腿的踢法與左右頂膝的方法一樣，必須注意的是，腿自然彎曲，踢腿高不過腰，以免犯頂，內(nèi)氣貫到整個腿上，松松的踢，踢到位后自然反彈讓身體復原。左右外擺腿的踢法與里合腿方法一樣，不同的是身體要正，上下不折疊，保持中正安舒，也要以脊椎為軸，松松地外擺。檢驗是否放松，就是在整個過程中，體內(nèi)關節(jié)是否咕嚕作響。

*  氣沉丹田，貫到涌泉，運到四肢，用在一點。

* 太極的靠，分雙肩前后靠，背靠、胸靠，頭靠，左右腰靠，臀靠，垮靠，全身無處不靠?？康陌l(fā)力，聚積全身自然之力于丹田，再將丹田之力瞬間彈抖發(fā)至著力點。

*  冬至前后認真練拳，功力增加快。天地開泰之日，每年的三月初三，五月初五，九月初九，冬至，夏至 ；天地交合之日是，每月的初一、初三、十三、十五；陰陽生化之時是，子時，午時，卯時，酉時 ，練功的最佳時間。

* 推手時，擬增加手上沉重量，不能光用力向下壓，而是虛領頂勁，領著身體向上升，則手上沉重量自然增加。如雙手向左移，則身體須向右走。同樣，如雙手向右移，則身體須向左走。

* 在練架子或推手時，要松開上肢的每個關節(jié)，包括：腕關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)，可意想手腕關節(jié)內(nèi)側(cè)、肘關節(jié)內(nèi)側(cè)和肩關節(jié)內(nèi)側(cè)都夾著一膨漲的小球，將每個關節(jié)推開。此外，若其中一只手或兩手同時在胸前抱圓，則意想手彎和胸的中間位置有一圓球居中。此球可隨自已的心意脹大和縮小，亦即開與合。再進一步，意想身體是一個球。當意想球脹大，不單是手向前，身亦向后，肘兩側(cè)和身體兩側(cè)也向兩邊脹開，甚至頭頂和雙腳也上下伸展。因為球脹大是向四方八面同時脹大。

* 肩、肘、腕順序放松是「意」的訓練。目的是使手上任何部位聽從「意」的指揮。當手上功夫進步后，肩、肘、腕松的次序可任意組合。例如，腕、肘、肩；肩、腕、肘。

* 想象身體如寺廟里的一口鐘。兩腿內(nèi)側(cè)為鐘的內(nèi)壁，身體外側(cè)為外壁，尾閭為鐘錘。鐘錘永遠只能在鐘內(nèi)壁的范圍內(nèi)擺動，且與地面垂直。也就是說，尾閭在任何時候都不應與任何一腿重迭，否則便是雙重。

* 無論是打拳還是推手，作弓步時，后腳不可用力向后向下蹬，而是要開跨、擴膝，放松垮根、膝蓋和腳踝的關節(jié)。這樣，后腳才不會僵硬，重量流至腳板、腳指而反彈。反彈力倒頭傳至腳跟再傳至腿、腰……。這時腳跟會有上升的感覺，身體才能升沉并轉(zhuǎn)動靈活。

* 無論是站樁還是走拳架，兩腳跟象兩個圓形的球，如樹樁扎在地上并靈活轉(zhuǎn)動，腳掌如根系，從四面八方牢牢抓住，這樣拳架方能靈活且沉穩(wěn)。

*  做弓步走拳架時，身體的重量從小腹放到前實腿的大腿內(nèi)側(cè)處。想象前腿的跨和后腿的跨各有一氣球。前腿的跨根的氣球慢慢縮小，跨部隨之慢慢放松、內(nèi)收下沉，后腿跨部的氣球慢慢擴大。整個過程務必做到“襠走后下弧”，力量從一只腳的腳跟逐步過渡到脛腿，大腿，過會陰，經(jīng)丹田，至另一只腳的大腿再逐步到腳跟。過會陰時，會陰像墜一重物?？傊叱鱿禄?。

* 若身向左轉(zhuǎn)，則右腳先動，繼而左腳動；相反，若身向右轉(zhuǎn)，則左腳先動，繼而右腳動。但無論向左或向右轉(zhuǎn)，都必須虛靈頂勁，用意將一邊身縮小，以脊椎為軸為主轉(zhuǎn)動，帶動整個身體轉(zhuǎn)動，這就是“欲左先右，欲右先左”的道理。

* 無論練拳還是推手，如要轉(zhuǎn)動脊椎，必須在原位上筆直地轉(zhuǎn)，不能在轉(zhuǎn)的同時，上身向前后左右任何一方移動或傾斜。整個脊椎要象一根樹干插入地上，不偏不倚。在走拳架時，為了保持身形端正，白會穴、會陰穴在一條垂線上，兩涌泉穴在一條直線上，垂線和直線相交成直角，全身放松，身形自然端正沉穩(wěn)。

* 練拳架時兩腳虛實的變換。如虛步變弓步或弓步變虛步，不應簡單地將實腳向前或向后撐，把身體推向前或推向后，使身體的重量，從地面直線地從一只腳交給另一只腳。正確的做法是，意想丹田像是一個水泵，而實腳的整條腿像貫滿了水。當兩腿進行虛實轉(zhuǎn)換時，丹田的水泵將實腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐注入虛腿去。水的流動路線像一個倒轉(zhuǎn)的英文”∩”字母。在這種意念的抽水和注水過程中，身體便自然向前或向后移動。同時“襠走后下弧”，意念水里面有一串佛珠隨著水的流動螺旋前行，逐步練成太極的螺旋勁。所謂意想，不單純是想，還要真的能感覺到水在一條腿從下而上，經(jīng)過單田，然后從上而下流動。也就是說，我們能「用意」來指揮水的流動路線，同時還要能控制水的流動速度。水的流動速度要均勻，不要有停頓。假如實腿的水量是從9開始，然后 8,7,6….地減少，最后至0; 則注水的水量則從0開始，然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感覺到水的流動路線和速度，起初是很模糊和緩慢的。有時甚至會中斷。但隨著多練習，意想的感覺和速度便可加快和加強。形到意到，意到氣到，氣到力到，快如閃電。這樣，才能達到太極拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原則。進行「意想」時，要精力集中，無雜念。此外，在腿上虛實變換的過程中，必須要「虛靈頂勁」做到「節(jié)節(jié)放松，節(jié)節(jié)貫串」。才符合「一舉動，周身俱要輕靈，猶須貫串」的要求。按上述方法來轉(zhuǎn)換兩腿間的虛實時，如能做到全身放松，轉(zhuǎn)換輕靈，當身體的重量全部從一腿轉(zhuǎn)換到另一條腿的剎那，會感覺到有一個力從地面向上反彈到實腳。所以，應從腳底、腳踝關節(jié)、膝關節(jié)、跨等節(jié)節(jié)向上放松，讓這個反彈力隨著我們的心意去到身體的任何部份，作為該部份的動力來源。如虛腳的上步或手上的掤勁皆源于此。地面反彈力傳遞經(jīng)過的路線中，有未松開的地方，反彈力的傳遞便在未松開的地方中止。因此，在練拳架時，要全身松開，節(jié)節(jié)放松，節(jié)節(jié)貫串，一動接另一動，連綿不斷，不停滯。這就是通常說的“不斷勁”。

* 每次拳式練習，只可選擇一個重點作為練習對像，例如：肩、肘、腕；兩腿虛實轉(zhuǎn)移等等。絕不可貪多，欲速不達。

*練到一定時候，不要刻意想起走勁，放松慢慢打，忘掉所學一切，自然產(chǎn)生動作，周天之勁如果走不上白會穴，就不勉強，勉強反而僵硬，放松反而容易上去。以腳跟為丹田，能用腳跟帶領全身更好，不能用腳跟就用丹田、腰跨帶全身運動。（2011.2.23記）

*還有一種可能就是永遠提不高，越練越偏 ，就是有些人自己認為現(xiàn)在可以了，不求進取。這是大忌。（2011.2.23記）

*所謂心法、重點，只是一個手段或是一件工具，幫助我們達到太極拳的要求。當我們做到某個重點，并且運用自如，便應忘記了該個重點，讓該重點的要求自然而生。