脊柱鍛煉的方法

 

         脊柱是人體的支柱。它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支撐身體、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，注重脊柱的鍛煉保護(hù)，對(duì)于促進(jìn)身體健康有重要意義。在國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的四種健身氣功功法中，就強(qiáng)調(diào)要通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)來帶動(dòng)四肢、內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)，從而達(dá)到健身、防病、延年、益智的目的。本文擬就人體脊柱的基本構(gòu)成與運(yùn)動(dòng)形式、脊柱鍛煉的目的意義和脊柱鍛煉的方法與要領(lǐng)做一些初步的分析，以引起人們對(duì)鍛煉和保護(hù)脊柱重要性的高度重視。

          一、脊柱的基本構(gòu)成及運(yùn)動(dòng)形式   
      成年人的脊柱由26塊椎骨構(gòu)成，椎骨之間通過椎間盤、韌帶及肌肉群相互銜接在一起。脊柱之所以能在一定范圍內(nèi)自由活動(dòng)，是靠脊柱附近諸多肌肉群和韌帶的收縮、伸展，以及椎間盤運(yùn)動(dòng)、髓核的位置移動(dòng)變化來實(shí)現(xiàn)的。因此，當(dāng)脊柱向前彎屈時(shí)，髓核被擠到后方，脊髓變得細(xì)長(zhǎng)，棘間韌帶、棘上韌帶緊張度增加；當(dāng)脊柱往后仰時(shí)，髓核被擠向前方，椎體小關(guān)節(jié)壓力增大，前縱韌帶緊張度增加，棘間韌帶、棘上韌帶變得松弛；當(dāng)脊柱側(cè)彎時(shí)，同側(cè)的小關(guān)節(jié)負(fù)重加大，對(duì)側(cè)小關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)囊及韌帶都處于緊張狀態(tài)；當(dāng)脊柱旋轉(zhuǎn)時(shí)，各韌帶的緊張度都將增高。下面從解剖學(xué)和運(yùn)動(dòng)方式兩個(gè)方面對(duì)脊柱的構(gòu)成及其運(yùn)動(dòng)形式作進(jìn)一步分析。
      （一）人體的解剖學(xué)姿勢(shì)、方位、軸和面   
      了解人體的解剖學(xué)姿勢(shì)、方位、軸和面這些基本常識(shí)，對(duì)于理解和掌握脊柱運(yùn)動(dòng)形式及其鍛煉方法有重要意義。解剖學(xué)姿勢(shì)：身體直立，兩臂自然下垂，掌心向前，兩足并攏，足尖向前，雙眼向前平視。方位：近頭部為上，近足部為下；近軀干前后正中平面為內(nèi)側(cè)，反之為外側(cè)。軸：垂直軸是指通過身體自上而下與地面垂直的軸；矢狀軸是指與垂直軸垂直的前后方向的軸；冠狀軸（又稱額狀軸）是指與兩軸都垂直的左右方向的軸。面：水平面是指與地面平行的切面；矢狀面是指通過身體前后方向，將身體分為左右兩部分的切面；冠狀面（又稱額狀面）是指通過身體左右方向，將身體分為前后兩部分的面。
      （二）脊柱運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作   
      人體的各種運(yùn)動(dòng)，如俯、仰、屈、伸、折疊、開、合、旋轉(zhuǎn)等，在脊柱上的表現(xiàn)其實(shí)只有四種，即屈、伸、側(cè)屈、回旋。任何人體動(dòng)作，包括武術(shù)動(dòng)作、舞蹈動(dòng)作、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生動(dòng)作，都是脊柱的四種基本運(yùn)動(dòng)與上肢和下肢運(yùn)動(dòng)相組合而成的，再結(jié)合站、坐和臥的不同人體姿勢(shì)，構(gòu)成了全部的人體動(dòng)作。理解并掌握脊柱的四種基本動(dòng)作非常重要，因?yàn)樗鼈兪羌怪\(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作，無論多么復(fù)雜的脊柱動(dòng)作都可以分解成這四種基本動(dòng)作。
          屈：是脊柱以冠狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在矢狀面上由解剖學(xué)姿勢(shì)向前彎曲或由后屈返回解剖學(xué)姿勢(shì)并繼續(xù)向前彎曲的運(yùn)動(dòng)。
          伸：是脊柱以冠狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在矢狀面上由解剖學(xué)姿勢(shì)向后彎曲或由前屈返回解剖學(xué)姿勢(shì)并繼續(xù)向后彎曲的運(yùn)動(dòng)。
          側(cè)屈：是脊柱以矢狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在冠狀面上向左側(cè)或右側(cè)彎曲的運(yùn)動(dòng)。
          回旋：是脊柱以垂直軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在水平面上由解剖學(xué)姿勢(shì)向左后或右后，或由后向前返回解剖學(xué)姿勢(shì)的運(yùn)動(dòng)。
          二、脊柱鍛煉的目的和意義    
      現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人體的一切活動(dòng)都是靠與脊柱有著密切連帶關(guān)系的神經(jīng)系統(tǒng)來指揮的。作為神經(jīng)系統(tǒng)中樞重要組成部分的脊髓，從頭至尾貫穿于脊柱正中的椎管內(nèi)。因此，人體的神經(jīng)系統(tǒng)與脊柱有著十分密切的關(guān)系。脊柱有毛病，椎體錯(cuò)位，會(huì)導(dǎo)致各種疾病，甚至影響整個(gè)肌體健康。植物神經(jīng)也稱為自主神經(jīng)，是支配內(nèi)臟、血管、腺體等器官的神經(jīng)，是人體神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。植物神經(jīng)系統(tǒng)和脊柱有著不可分割的密切關(guān)系，植物神經(jīng)的節(jié)前神經(jīng)元在脊髓的側(cè)角和前角內(nèi)，節(jié)后神經(jīng)元在脊柱的兩側(cè)或脊柱的前面。可見，植物神經(jīng)系統(tǒng)是與脊柱緊緊地“捆綁”在一起的。因此，脊柱的健康狀況，將對(duì)植物神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生直接影響。脊椎骨無論是哪一節(jié)出現(xiàn)異常，譬如長(zhǎng)骨刺、小錯(cuò)位、椎間盤突出，或是脊柱周圍韌帶、肌肉損傷，都會(huì)影響到脊髓，進(jìn)而影響到植物神經(jīng)系統(tǒng)。如頸椎病，可引起頭暈、頭痛、耳鳴、血壓不正常，甚至嘔吐等；胸椎不正常可引起心臟病、動(dòng)脈硬化、肺炎、胃病；腰椎不正?？梢鹣轮槟?、腹瀉、肝病、貧血等?？梢?，脊柱健康對(duì)人體健康具有重要意義。
         
      從我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)角度來看，脊柱運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量，脊柱的伸展折疊，牽動(dòng)任、督二脈。督脈，有總督諸陽經(jīng)的作用，貫通四肢百骸，它行于背部正中，為陽脈之海，任脈行于腹部正中，為健身氣功·五禽戲中的“虎撲”動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性和伸展度，目的就在于加強(qiáng)對(duì)脊柱的鍛煉。此外，經(jīng)脈循行于人體各處，維系著人體的正常功能，是人體的總控系統(tǒng)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說，經(jīng)絡(luò)對(duì)人體起著“決生死，處百病”的作用，并有“經(jīng)脈者，行血?dú)?，通陰陽，以榮于身”之說，強(qiáng)調(diào)經(jīng)絡(luò)、經(jīng)脈遍于全身，是人體氣血津液運(yùn)行的通道。由此可以看出，無論是任、督二脈的運(yùn)行，還是分布于脊柱兩旁或交叉于脊柱循行于全身的經(jīng)絡(luò)，無一不與脊柱有著密切的關(guān)系。如果脊柱發(fā)生異常，就會(huì)直接影響到經(jīng)絡(luò)的通行。經(jīng)絡(luò)不通則氣血凝滯，營衛(wèi)不和，個(gè)別部位的功能變化最終會(huì)影響到全身，進(jìn)而產(chǎn)生疾病?？梢?，加強(qiáng)對(duì)脊柱的鍛煉是非常重要的。
         
      脊柱鍛煉主要是通過提高和平衡脊柱兩側(cè)肌肉的力量，提高脊柱周圍韌帶組織的柔韌性、協(xié)調(diào)性，改善脊柱及其周圍軟組織的血液循環(huán)，加速代謝物排泄，延緩脊柱組織結(jié)構(gòu)老化，從而防止脊柱周圍軟組織病變，預(yù)防骨質(zhì)增生，增強(qiáng)脊柱和椎體的穩(wěn)定性，以達(dá)到強(qiáng)筋骨、通關(guān)節(jié)的目的。
          三、脊柱鍛煉的方法與要領(lǐng)
         
      我國古代勞動(dòng)人民在長(zhǎng)期與疾病作斗爭(zhēng)的實(shí)踐中，創(chuàng)造了許多行之有效的脊柱保健鍛煉方法，其中健身氣功功法和太極拳練習(xí)方法，就是通過各種伸、展、拔、拉、轉(zhuǎn)動(dòng)作，使脊柱及其周圍的經(jīng)脈得以疏通，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。在對(duì)脊柱進(jìn)行鍛煉時(shí)，人們往往針對(duì)自己的身體狀況來選擇鍛煉方式，其中一些人就非常重視對(duì)頸椎的鍛煉。因此，本文擬從頸椎運(yùn)動(dòng)和脊柱運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，按照單一動(dòng)作、組合動(dòng)作和混合動(dòng)作三個(gè)層次，對(duì)脊柱鍛煉的基本功分別加以分析和介紹。
          （一）頸椎鍛煉的基本功練習(xí)進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)，兩肩的位置應(yīng)基本固定。
      1、頸椎單一動(dòng)作所謂頸椎單一動(dòng)作，是指進(jìn)行頸椎鍛煉時(shí)基本動(dòng)作的運(yùn)行方向。
      頸椎屈：身體保持站立姿勢(shì)，閉嘴，低頭，下頜內(nèi)收盡量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時(shí)用力，頸椎屈肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時(shí)頸椎屈肌放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
      頸椎伸：身體保持站立姿勢(shì)，閉嘴，抬頭，眼睛盡量向后上看；吸氣時(shí)用力，頸椎伸肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時(shí)頸椎伸肌放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。頸椎伸還有一種動(dòng)作，其動(dòng)作與上述要求基本相同，只是要求練習(xí)時(shí)嘴要微微張開。
      頸椎側(cè)屈：頭偏向左側(cè)（或右側(cè)），眼睛向前平視；吸氣時(shí)頸椎側(cè)屈肌用力，呼氣時(shí)放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
      頸椎回旋：頭向左側(cè)（或右側(cè)），眼睛向同側(cè)后方平視。吸氣時(shí)用力，呼氣時(shí)放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
      2、頸椎組合動(dòng)作所謂頸椎組合動(dòng)作，就是在合理的運(yùn)動(dòng)條件下，把屈、伸、側(cè)屈、回旋的基本動(dòng)作按先后順序進(jìn)行兩兩組合，目的是通過牽拉不同部位，使平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的肌肉韌帶得到鍛煉，提高頸椎的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而達(dá)到對(duì)頸椎進(jìn)行全方位鍛煉的目的。
      頸椎先屈后側(cè)屈、先屈后回旋：首先，在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上頸椎先前屈，而后做向左（或右）側(cè)屈動(dòng)作，眼睛看下方。上動(dòng)不變，吸氣用力，呼氣放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。其次，在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上頸椎先前屈，而后做向左（或右）回旋動(dòng)作，眼睛看同側(cè)上方。上動(dòng)不變，吸氣用力，呼氣放松。反復(fù)練習(xí)幾次后，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。
      頸椎先伸后側(cè)屈、先伸后回旋：基本動(dòng)作同上面所述，惟在預(yù)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上頸椎先伸。
      頸椎先側(cè)屈后屈、先側(cè)屈后伸、先側(cè)屈后回旋：在預(yù)備姿勢(shì)基礎(chǔ)上頸椎先側(cè)屈，然后做屈，或伸，或回旋動(dòng)作。
      頸椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側(cè)屈：在預(yù)備姿勢(shì)基礎(chǔ)上頸椎回旋，然后做屈、伸、側(cè)屈動(dòng)作。
      3、頸椎混合動(dòng)作所謂頸椎混合動(dòng)作，就是把多個(gè)基本動(dòng)作和組合動(dòng)作連貫起來進(jìn)行練習(xí)，主要目的是提高頸椎的協(xié)調(diào)性。
      頸椎環(huán)轉(zhuǎn)：頸椎的環(huán)轉(zhuǎn)就是把頸椎的單一動(dòng)作連接起來連續(xù)進(jìn)行鍛煉，有向左的環(huán)轉(zhuǎn)和向右的環(huán)轉(zhuǎn)兩種方法。進(jìn)行環(huán)轉(zhuǎn)時(shí)，要注意眼睛與動(dòng)作的配合，頸椎屈時(shí)向下看，頸椎伸時(shí)向上看，盡量讓環(huán)轉(zhuǎn)的幅度加大，使參與環(huán)轉(zhuǎn)的所有肌肉得到最大限度的牽拉。頸椎全方位運(yùn)動(dòng)：把所有頸椎組合動(dòng)作，不重復(fù)、不間斷的做完一遍。呼吸自然，頻率盡量不變，勻速慢做。
      （二）脊柱鍛煉的基本功練習(xí)預(yù)備姿勢(shì)要求兩腳分開，自然站立，兩髖關(guān)節(jié)基本不動(dòng)（之所以稱基本不動(dòng)是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)骨盆或多或少要配合脊柱運(yùn)動(dòng)）。脊柱鍛煉包括尾部、腰部、胸部和頸部的整體運(yùn)動(dòng)，即脊柱的整體運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)，要假想脊柱是一個(gè)直的彈性圓柱體，其運(yùn)動(dòng)軸心就是脊柱圓柱體的中段部分。另外，值得注意的是，在進(jìn)行脊柱鍛煉的基本功練習(xí)時(shí)要時(shí)刻注意尾閭與頭部及目視方向的配合，時(shí)時(shí)提醒自己——頭部是脊柱圓柱體的上端，尾閭是脊柱圓柱體的下端，目視方向是頭部位置準(zhǔn)確協(xié)調(diào)的準(zhǔn)星。1、脊柱單一動(dòng)作
      脊柱屈：由預(yù)備姿勢(shì)開始，先深吸氣；然后，在呼氣的同時(shí)，低頭，下頜內(nèi)收，眼睛下視鼻尖，含胸，兩肩內(nèi)扣；收腹，斂臀，尾閭內(nèi)扣，腰背向后拱出；兩小臂內(nèi)旋合攏至小腹前相對(duì)，兩掌心向外；兩膝微屈。繼而，當(dāng)脊柱屈至不能屈時(shí)，整個(gè)腰背部和腹部肌肉在吸氣時(shí)用力至完全緊張，呼氣時(shí)放松，反復(fù)練習(xí)幾次；最后，兩小臂邊外旋邊打開，同時(shí)，抬頭、松腰、尾閭下沉，脊柱伸直，兩膝伸直，返回到預(yù)備姿勢(shì)。
      脊柱伸：由預(yù)備姿勢(shì)開始，先深呼氣；然后，在勻速深吸氣的同時(shí)，尾閭后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、兩肩胛骨相靠攏，抬頭，塌腰，兩臂邊外旋邊側(cè)后舉，兩掌心翻至向外，兩膝漸至伸直。繼而，吸氣用力，呼氣放松，反復(fù)練習(xí)幾次。最后，兩臂邊內(nèi)旋邊收回，低頭、斂臀、收腹，返回到預(yù)備姿勢(shì)。
      脊柱側(cè)屈：由預(yù)備姿勢(shì)開始，上體向左（或右側(cè)）側(cè)彎曲，髖關(guān)節(jié)位置保持不變，尾閭配合側(cè)彎曲動(dòng)作向同側(cè)頂髖。
      脊柱回旋：由預(yù)備姿勢(shì)開始，轉(zhuǎn)動(dòng)過程中兩髖關(guān)節(jié)保持固定不動(dòng)；上體向左（或右）后轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼平視遠(yuǎn)方，盡力向后轉(zhuǎn)動(dòng)；保持上動(dòng)姿勢(shì)不變，吸氣時(shí)脊柱回旋肌用力，呼氣時(shí)放松，反復(fù)練習(xí)幾次；最后，呼氣配合放松回轉(zhuǎn)至預(yù)備姿勢(shì)。
      2、脊柱組合動(dòng)作脊柱組合動(dòng)作與上面頸椎組合動(dòng)作相同。可以分為脊柱先屈后側(cè)屈、先屈后回旋；先側(cè)屈后屈、先側(cè)屈后伸、先側(cè)屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側(cè)屈等幾種組合鍛煉方法。這些動(dòng)作在健身氣功功法中有很多類似的動(dòng)作。如健身氣功·易筋經(jīng)中的“摘星換斗勢(shì)”就是脊柱先回旋再屈的動(dòng)作。以“左摘星換斗式”為例：身體左轉(zhuǎn)就是脊柱左回旋，右手?jǐn)[至左髖節(jié)外側(cè)的“摘星”動(dòng)作時(shí)，低頭眼看手，這是脊柱屈的動(dòng)作。因此，做“摘星”這個(gè)動(dòng)作時(shí)，尾閭要向前上翹，配合低頭，使脊柱屈。而健身氣功•五禽戲中的“鹿抵”動(dòng)作是脊柱的先側(cè)屈再回旋。以左側(cè)的“鹿抵”為例：左腳腳跟落地，然后身體重心邊前移，脊柱邊向左回旋，動(dòng)作快結(jié)束時(shí)，脊柱左側(cè)屈。
      3、脊柱混合動(dòng)作脊柱環(huán)轉(zhuǎn)：脊柱環(huán)轉(zhuǎn)就是脊柱的單一動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行的結(jié)果，有向左的環(huán)轉(zhuǎn)和向右的環(huán)轉(zhuǎn)兩種方法。其要領(lǐng)是：首先，假想脊柱是一個(gè)直的圓柱體，頭部為圓柱體上端，尾閭為圓柱體下端；其次，假想脊柱環(huán)轉(zhuǎn)時(shí)，脊柱圓柱體的中間部位固定不動(dòng)；第三，在上面假想基礎(chǔ)上，把脊柱假想為以頭和尾閭為端點(diǎn)的線段，姑且稱為脊柱線。那么，脊柱的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)整個(gè)運(yùn)行路線就是頭和尾閭在水平面上，同步、同向在脊柱線的中點(diǎn)上面和下面劃了兩個(gè)相同的圓。這三個(gè)要領(lǐng)初看起來，似乎是太抽象，但是經(jīng)過仔細(xì)體會(huì)后，就會(huì)感覺到其實(shí)很形象，它直觀地把脊柱環(huán)轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)路線描繪出來了。理解了上述三個(gè)假想，就會(huì)完全掌握健身氣功•八段錦中的“搖頭擺尾去心火”的動(dòng)作內(nèi)涵。以該勢(shì)“由右向左搖”的動(dòng)作為例，從馬步開始，上體向右傾，這時(shí)脊柱線是直的；低頭看右腳時(shí)，脊柱是屈的，假想的脊柱線兩端右前彎曲；當(dāng)頭搖至身體正前方時(shí)，假想的脊柱線的兩端向正前彎曲；當(dāng)?shù)皖^搖至左側(cè)時(shí)，假想脊柱線彎向左前方；抬頭的同時(shí)，尾閭向后上翹，假想脊柱線同時(shí)彎向后上方，因此形象的稱之為“搖（抬）頭擺（翹）尾”。脊柱全方位動(dòng)作：同頸椎全方位動(dòng)作一樣，把脊柱的單個(gè)動(dòng)作、組合動(dòng)作逐一地、連貫地做一遍。
      脊柱的蠕動(dòng)：蠕動(dòng)有兩種，其一是以冠狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在矢狀面蠕動(dòng)，因此稱為屈伸蠕動(dòng)；其二是以矢狀軸為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，在冠狀面上蠕動(dòng)，因此稱為側(cè)屈蠕動(dòng)。脊柱的蠕動(dòng)是以每?jī)晒?jié)脊椎骨的運(yùn)動(dòng)為基本運(yùn)動(dòng)單位，其實(shí)質(zhì)是對(duì)脊柱屈、伸、側(cè)屈、側(cè)身動(dòng)作順序、節(jié)奏細(xì)化的結(jié)果。屈身蠕動(dòng)的目的是對(duì)椎間盤的前后進(jìn)行擠壓、松開鍛煉。由預(yù)備姿勢(shì)開始，脊柱先自然彎屈，斂臀、收腹、含胸、低頭；然后，沉襠，尾閭由前上翹向下、向后劃弧，即向后翻臀；繼而塌腰，再展腹，爾后再挺胸、肩胛骨內(nèi)靠，最后抬頭，直至脊柱盡力伸拉。接上動(dòng)，先沉襠，尾閭由后上翹向下向前劃??；繼而松腰，再收腹，爾后含胸、扣肩；最后頸椎屈，低頭。然后恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。如健身氣功·五禽戲中“虎撲”動(dòng)作就是脊柱屈伸蠕動(dòng)的一個(gè)過程。
      側(cè)屈蠕動(dòng)和屈伸蠕動(dòng)類似，惟尾閭向側(cè)上翹，頭向側(cè)屈。
      通過上述對(duì)脊柱鍛煉方法和動(dòng)作要領(lǐng)的分析，可以看出，提高對(duì)脊柱運(yùn)動(dòng)機(jī)理的認(rèn)識(shí)，掌握脊柱運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，對(duì)提高脊柱鍛煉質(zhì)量，增強(qiáng)鍛煉效果具有十分重要的意義。