總有胖妹抱怨，為什么有的人吃再多也不胖，而我喝水都會(huì)胖呢？只是這跟體質(zhì)有著重大聯(lián)系。想要健康減肥，想要永久的變成瘦子，首先你要變成瘦子的體質(zhì)才行。該如何做呢？下面我們一起來看看瘦子的怎么做的吧！

迷思：瘦子不愛吃飯？ 事實(shí)：吃飯配菜，健康享瘦

許多減肥法訴求不吃飯、不吃淀粉類，事實(shí)上，低糖類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復(fù)胖率最高的減肥方式。

米飯大部份營養(yǎng)為糖類，能提供人主要的能量來源，而體內(nèi)多余的脂肪組織，還是來自于油脂攝取。油脂熱量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發(fā)胖，臺(tái)大醫(yī)院營養(yǎng)部營養(yǎng)師賴圣如解釋。

有些人不吃飯改吃面包，面包看起來雖不油，其實(shí)制作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，熱量也不低。且面包松松軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。

用餐時(shí)扎扎實(shí)實(shí)吃碗飯，維持飽足感，自然不會(huì)一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發(fā)胖的體質(zhì)，最好少將三明治、義大利面、披薩當(dāng)主食，而是恢復(fù)吃飯配菜，尤其高纖維的糙米飯、五谷飯，熱量低、營養(yǎng)價(jià)值高，更是控制體重的好幫手。

迷思：吸煙能瘦身？ 事實(shí)：拒當(dāng)煙囪不發(fā)福

戒煙后發(fā)胖的傳言時(shí)有所聞，甚至有人拿來當(dāng)成不戒煙的擋箭牌。

香煙中的化學(xué)成分會(huì)影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食欲，戒煙之后，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」萬芳醫(yī)院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，而且為了戒煙多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。

計(jì)劃戒煙又擔(dān)心體重上升，飲食可做以下調(diào)整：

◆多吃全谷類，豐富的維生素B群有助減緩戒斷癥候群。

◆多吃蔬菜水果，減輕煙癮發(fā)作的癥狀。特別是紅蘿卜、番石榴、小黃瓜等，能替代吸煙時(shí)口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。

◆多喝水。兩餐間應(yīng)喝6～8杯水，有助排除體內(nèi)尼古丁。

迷思：瘦子胃口都很?。?事實(shí)：該吃就吃，食量不爆發(fā)

食欲是人的生存本能，人體內(nèi)有一套精密系統(tǒng)負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)食欲：大腦下視丘負(fù)責(zé)整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號(hào)及饑餓信號(hào)，當(dāng)饑餓信號(hào)強(qiáng)過飽食信號(hào)，下視丘便刺激饑餓中樞提高食量；熱量攝取過多時(shí)，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。

當(dāng)攝食調(diào)控機(jī)轉(zhuǎn)失靈，就會(huì)出現(xiàn)熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統(tǒng)計(jì)，一般健康、體位正常的人，在25～55歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30年內(nèi)增加9.1公斤。

目前已知和調(diào)控食欲有關(guān)的荷爾蒙非常多，其中以1995年發(fā)現(xiàn)的瘦素（leptin）最受矚目。

由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調(diào)節(jié)體重，當(dāng)脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經(jīng)對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多，臺(tái)大醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科主治醫(yī)師楊偉勛解釋。

攝食調(diào)控系統(tǒng)環(huán)環(huán)相扣，忍饑挨餓不但沒用，還可能過度刺激饑餓信號(hào)，吃的更多。為了避免吃太撐或餓過頭，資深營養(yǎng)師趙思姿建議如下：

◆減緩進(jìn)食速度以增加飽脹感，延長食物排空時(shí)間。

◆血糖平穩(wěn)有助控制食欲，應(yīng)吃少精致的單糖食物，增加飲食纖維量。

◆酒精性飲料會(huì)刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。

迷思：瘦子很少喝水？ 事實(shí)：多喝水，健健美

不少人常抱怨自己「喝水也會(huì)胖」，或擔(dān)心水腫而不敢多喝水。事實(shí)上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，并有助排除減重時(shí)產(chǎn)生的老廢物質(zhì)，「想減重更要多喝水，」劉燦宏強(qiáng)調(diào)。

他觀察，自認(rèn)喝水也會(huì)胖的人，大部份是40歲以上，基礎(chǔ)代謝率降低（一般而言和18歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會(huì)繼續(xù)胖下去，造成惡性循環(huán)，」劉燦宏指出，這時(shí)反而要多吃一點(diǎn)，增加代謝率并運(yùn)動(dòng)，才能瘦下來。

多喝水有助血液流動(dòng)，循環(huán)順暢，減少血管堵塞產(chǎn)生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會(huì)更瘦、更健康，」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（腎功能不佳者除外）。

資深營養(yǎng)師趙思姿建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時(shí)、兩餐中的間隔、下午3～5點(diǎn)（氣血運(yùn)行到膀胱經(jīng)）都是喝水的好時(shí)機(jī)；運(yùn)動(dòng)前先喝水可加強(qiáng)流汗，達(dá)到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應(yīng)調(diào)整清淡，當(dāng)鹽分（鈉）攝取過多時(shí)，再喝水就容易產(chǎn)生水腫。

迷思：瘦子都是天生的？ 事實(shí)：胖瘦七分靠自己，三分天注定

許多屢戰(zhàn)屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會(huì)胖」，認(rèn)為肥胖是遺傳，無法克服。

但基因真是肥胖的罪魁禍?zhǔn)讍幔?/p>

「肥胖是多重因素造成，不只是體質(zhì)，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫(yī)師指出，而且和肥胖有關(guān)的基因高達(dá)兩百多個(gè)，協(xié)同作用的機(jī)制非常復(fù)雜，「還不可能針對特定肥胖基因設(shè)計(jì)出解決方法?！?/p>

但某些早發(fā)或病態(tài)肥胖癥，的確和單一基因缺陷有關(guān)，這種基因有六、七個(gè)，只要遺傳到一定會(huì)胖，通常出生幾個(gè)月或幼年期便發(fā)作，不過「全世界沒幾個(gè)例子，」楊偉勛說。

而一般性肥胖和基因的關(guān)連，目前廣為接受的是「節(jié)儉基因假說」（thrifty genes）：

百萬年前人類祖先過著狩獵、采集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節(jié)儉基因，能將食物中所含的營養(yǎng)成分充分吸收、運(yùn)用，有剩余則儲(chǔ)存在脂肪組織中，以備不時(shí)之需。

當(dāng)進(jìn)入工業(yè)社會(huì)，不再需要花這么大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動(dòng)量大幅降低，但節(jié)儉基因功能并未改變，還是把吃下去的統(tǒng)統(tǒng)吸收儲(chǔ)存，吃得多、用得少，想不胖也難。

節(jié)儉基因雖來自遺傳，但有些人體內(nèi)節(jié)儉基因量不高，只有一兩個(gè)，「這四分之一的人一輩子不會(huì)胖，」楊偉勛指出，會(huì)胖的人約有十幾個(gè)節(jié)儉基因，其中一半以上的人20歲以后會(huì)發(fā)胖。

由于基因會(huì)影響基礎(chǔ)代謝率、食物攝取量和活動(dòng)量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個(gè)性也較好動(dòng)、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。

即使如此，「（控制）環(huán)境很重要，會(huì)胖的人一半要怪自己，」他認(rèn)為，如果有家人肥胖，或自己曾經(jīng)胖過，更應(yīng)隨時(shí)警覺常?；顒?dòng)，少吃高熱量食物，遠(yuǎn)離發(fā)胖的危險(xiǎn)因子。

至于強(qiáng)調(diào)能「改變體質(zhì)、保證不復(fù)胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會(huì)不會(huì)胖，正本清源是控制環(huán)境?！?/p>

所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數(shù)個(gè)案，大多數(shù)人，只要少吃多動(dòng)，一定瘦得下來。

迷思：瘦子都是運(yùn)動(dòng)健將？ 事實(shí)：任何人隨時(shí)隨地趴趴走，肥肉不上身

運(yùn)動(dòng)是提升基礎(chǔ)代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30分鐘便能增加消耗約200～300大卡，運(yùn)動(dòng)也能減少復(fù)胖機(jī)率，維持減重成果。

但對習(xí)慣當(dāng)沙發(fā)馬鈴薯的現(xiàn)代人，一提到運(yùn)動(dòng)就認(rèn)為必須在健身房里滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。

幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運(yùn)動(dòng)，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性?。阂恢軓氖聢@藝1小時(shí)可減輕心臟停止機(jī)率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3公斤。