鑒于大多數(shù)同學(xué)是希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實(shí)碩大的腹肌,小強(qiáng)度高頻率的腹肌練習(xí)更合適,而不是高強(qiáng)度低頻率.建議任選三個動作練習(xí),推薦每周練3-4次.

1.舉腿仰臥團(tuán)身:仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻，然后緩慢地返回起始姿勢，如此重復(fù)15~20次。




2.兩頭起:仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。這個動作要求上下身要同時(shí)運(yùn)動，這一點(diǎn)不太容易掌握，要加油練習(xí)哦~





3.持球伸臂仰臥團(tuán)身:仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團(tuán)身。團(tuán)身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當(dāng)返回起始姿勢時(shí)，球也返回至胸前。





4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭后，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時(shí)收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。





5.空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝.




6.仰臥抬腿:仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側(cè)。雙腿并攏抬起。保持膝關(guān)節(jié)角度不變，勻速抬起雙腿，到最高點(diǎn)后繼續(xù)運(yùn)動，使臀部抬離地面，此時(shí)應(yīng)感覺到腹肌強(qiáng)烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地




7.半側(cè)腰轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，單手肘關(guān)節(jié)支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉(zhuǎn)動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫?。ň褪嵌亲永锩嫔顚拥募∪饬耍?






8.俯撐移腿：俯撐，肝關(guān)節(jié)撐地，保持從頭至腳后跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側(cè)打開約30度，再還原至平行.





9.負(fù)重?cái)Q轉(zhuǎn)(左圖)：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有杠鈴可以用笤帚啊,雨傘啊..只要是棍狀物體替代就行:)
10.側(cè)腰提拉(右圖)：站立，單手負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。





  
11.單側(cè)舉腿:仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側(cè)腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時(shí)候呼氣。然后換另一側(cè)腿重復(fù)這個動作。每組每側(cè)腿做15次




12.雙腿夾球轉(zhuǎn)體:仰臥，雙臂平放于身體兩側(cè)。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側(cè)或右側(cè)。



13.抱球轉(zhuǎn)體:坐在地板上，雙膝彎曲，上身卷起，向后傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側(cè)，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉(zhuǎn)。每側(cè)各做15次旋轉(zhuǎn)。  


TIPS：很多同學(xué)問為什么做仰臥起坐時(shí)老是脖子酸，那是因?yàn)椴弊舆^于緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上腭吧~

注意:如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒有相應(yīng)提高的話,結(jié)果你的體姿將會變得奇怪而且可能有害健康.所以建議同學(xué)們在練習(xí)中加入以下其中一個動作:
14.山羊挺身(上圖)：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線。始終保持腰部收緊。
15.游式挺身(下圖)：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛煉后背肌群\臀部。





另外，無論你做了多少腹部練習(xí)，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線。對于刻畫肌肉線條來說，低脂、低糖飲食是一個基本原則，而且你要進(jìn)食足量的蔬菜，還有全麥類碳水化合物。在蛋白質(zhì)攝入方面，雞肉、魚類和火雞等瘦肉型蛋白質(zhì)，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質(zhì)來源會好一些。

如果你想得到精悍的身材、健康的體質(zhì)和刀刻般清晰的腹肌,那么你需要加大強(qiáng)度選擇5~6個動作,每個動作做3組.記住,配合有氧運(yùn)動,將令你事半功倍!所以,記得有空常去跑跑步呦~