本文摘自《跑步指南》 機(jī)械工業(yè)社出版

如果沒有強(qiáng)健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出最好的成績(jī)。它們?yōu)榕懿秸咴谂榔隆⒆詈鬀_刺、長(zhǎng)時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力，甚至能避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。我們知道，跑步是全身運(yùn)動(dòng)，全身的肌肉都會(huì)或多或少地參與其中，而不僅僅是腿上的那幾塊主要肌肉。這些核心肌群對(duì)保持動(dòng)作的穩(wěn)定性有著關(guān)鍵作用，如果肌肉不夠強(qiáng)大，跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作不穩(wěn)定，而動(dòng)作變形會(huì)引發(fā)支撐力不足，從而損傷到關(guān)鍵肌肉甚至關(guān)節(jié)，因?yàn)樗鼈儾坏貌怀惺芨嗟臎_擊力。

有效的核心肌群訓(xùn)練并不費(fèi)勁，也不需要大量的時(shí)間和設(shè)備，只需要幾個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作，但是每周需保證幾次，每次15分鐘的時(shí)間?。?如，在你跑前或跑后，做2～3組這些動(dòng)作，每周三次。注意，做的時(shí)候盡量保證動(dòng)作舒緩到位。

1.平板支撐

這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉腰腹肌群的力量，由于動(dòng)作操作簡(jiǎn)單，所以很受廣大白領(lǐng)的青睞。

（1）俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并攏；

（2）頭、肩、背、臀以及腿部在同一條直線上——“像一塊板一樣”，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)；

（3）呼吸均勻，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜；

（4）每組60秒，每次訓(xùn)練3～4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

2.超人

腰部運(yùn)動(dòng)中超人姿勢(shì)應(yīng)該說(shuō)是最好的，和其他收縮肌肉的運(yùn)動(dòng)不同，它運(yùn)用肌肉的張力，所以能夠強(qiáng)化支撐肌肉的韌帶。不僅如此，它對(duì)平時(shí)經(jīng)常被腰痛折磨的人也很有幫助。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）俯臥在墊子上，放松全身，整理呼吸；

（2）雙臂向前伸，雙腿和雙臂都伸直，將你的雙臂雙腿和頭同時(shí)抬起，保持3秒鐘，然后放下；

（3）放下四肢，然后再抬起重復(fù)這個(gè)動(dòng)作；

（4）做10次。

3.屈膝仰臥起坐

對(duì)一名跑者而言，腹肌是非常重要的核心肌肉。沒有足夠有力的腹肌將無(wú)法有效支撐人體的背部。如果在跑動(dòng)過(guò)程中，你的腹肌無(wú)法撐起你的上半身，那么跑步過(guò)程將會(huì)變得非常痛苦而且充滿困難。同時(shí)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)有助于保護(hù)腹部與下肢之間的連接部位，增強(qiáng)膝蓋抬高的力量。

（1）仰臥，彎曲膝蓋，腳掌平貼于地面，并將背部向上撐起。雙手放松置于大腿或懸放在大腿上。

（2）手臂向上抬起幾厘米，接著頭部與肩膀也慢慢向上抬起、離開地面，雙手往膝蓋方向伸展。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒鐘，然后反復(fù)運(yùn)動(dòng)5次。

（3）務(wù)必集中注意力流暢地完成動(dòng)作，不要突然用力，除此之外，在伸展過(guò)程中身體必須以非常緩慢的速度回到起始姿勢(shì)。

4.拱橋

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到臀大肌，腿后腱，腰腹和骨盆肌肉。

（1）仰臥，雙膝彎曲呈90°，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心觸地。

（2）雙腿稍微分開，抬起臀部和背部，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線，雙腳腳心著地。

（3）保持這一姿勢(shì)5～10秒鐘，然后慢慢放下，重復(fù)10～20次。注意頭部應(yīng)該始終平放在地面上。

5.側(cè)臥訓(xùn)練

該訓(xùn)練能夠建立核心部位的穩(wěn)定性，同時(shí)還會(huì)增強(qiáng)臀大肌的力量，提升下肢穩(wěn)定性。

（1）側(cè)臥，單手前臂撐地，臀部抬起。

（2）堅(jiān)持20秒，換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

（3）當(dāng)這樣的練習(xí)變得簡(jiǎn)單后，嘗試將側(cè)臥時(shí)位于上部的腿抬起10～15厘米，堅(jiān)持1秒不動(dòng)后，再落下。兩側(cè)腿均做5～10次。

6.仰臥抬腿

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹肌、臀部屈肌。

（1）仰臥，手放頭部，并攏繃直雙腿，抬起雙腿，直到雙腿與地面垂直。

（2）在垂直狀態(tài)下稍作停頓，慢慢下放雙腿，保持腹肌持續(xù)緊張。

（3）雙腿不要碰到地面，再重新抬起雙腿。背部不要離開地面，放慢下放雙腿的速度，靠腹肌的力量來(lái)完成動(dòng)作，不要利用慣性。