許多健美愛好者初進健身房時，一般會說：“我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱協(xié)調(diào)，肌肉線條清晰，有沒有肌肉塊無所謂。”的確，我剛?cè)虢∩矸繒r也是這么想的。但是當(dāng)你正規(guī)訓(xùn)練一段時間后，就會發(fā)現(xiàn)原來的想法太天真了。如果沒有肌肉塊，那么線條、勻稱之類的一切一切都免談，因為肌肉塊才是你一切夢想的基礎(chǔ)，是“至高無上的皇帝”。

    肌肉塊是健美愛好者力量的源泉！如果不是，那你就不可能每天堅持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的Fan!

   在過去幾年里我走訪了許多知名的健美運動員，收集了他們增塊的訓(xùn)練方法。這些方法都被實踐證明是真正行之有效的，能在最短的時間內(nèi)增大肌肉塊。

    交叉組力量訓(xùn)練法
    指在一次訓(xùn)練中對兩塊不同的肌肉群進行交叉訓(xùn)練。根據(jù)兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群（適用于高級訓(xùn)練者），大肌肉群同小肌肉群（適用于中級訓(xùn)練者），小肌肉群同小肌肉群（適用于初級訓(xùn)練者）。
    “交叉組力量訓(xùn)練法”是增長肌肉塊最好的訓(xùn)練法。它能使你在整個訓(xùn)練過程中都精力充沛，能獲得充分的“泵感”。

    1988年的一天，在一個不起眼的小健身房里有好幾個大個健美運動員和舉重運動員在訓(xùn)練，其中一個肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，訓(xùn)練方法非常奇特：做1組仰臥杠鈴?fù)婆e，休息2～3分鐘后接著做1組寬握距引體向上，再休息2～3分鐘再做另1組仰臥杠鈴?fù)婆e。訓(xùn)練過程中他力量充沛，絲毫沒有疲憊之感。

    第二天我心血來潮，決定試試這個練法。當(dāng)我在“平臥杠鈴?fù)婆e”和“T杠劃船”之間來回交叉了幾組后，感覺自己異常強壯。在“平臥杠鈴?fù)婆e”中每組的訓(xùn)練次數(shù)不但沒有比平時下降，第3、第4組次數(shù)反而增加了。從此以后它便成了我的最愛！

    為什么“交叉組力量訓(xùn)練法”如此有效呢？很簡單，使用這種方法訓(xùn)練時所選的肌肉一般是一對拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和后束，股二頭肌和股四頭肌等）。當(dāng)用主動肌練完一個動作后，接著用另外一個動作刺激拮抗肌，此時拮抗肌會收縮得更充分。

    給“交叉組力量訓(xùn)練法”一個機會，相信我，你不會失望的！

    力竭訓(xùn)練法

    如果有訓(xùn)練伙伴和你一起訓(xùn)練，那么“力竭訓(xùn)練法”又是適合你的一種有效練法，它能使你在訓(xùn)練中獲得充分的“泵感”。若要將此法用到深蹲訓(xùn)練中，則訓(xùn)練前要作充分的準(zhǔn)備活動。

    我和伙伴一起訓(xùn)練時，訓(xùn)練前會計劃一下使用哪些動作。以肱二頭肌為例，我們選擇“杠鈴彎舉”為開始動作，伙伴拿起杠鈴先做1組，然后把杠鈴直接交給我（不是放到地上），我馬上開始做，做完后迅速交給他，杠鈴就這樣在我們兩個人之間來回傳遞，直到兩人都筋疲力盡才結(jié)束這組訓(xùn)練。結(jié)束后伙伴大叫說他的手臂圍增加了0.64厘米！不知道他說的是不是夸張了些，但可以肯定這絕對是一個能使你增大肌肉塊的經(jīng)典練法。

    交叉膨脹訓(xùn)練法

    此法是我從一位運動生理學(xué)專家那里“偷學(xué)”來的。他說，這個練法能最大程度地釋放人體內(nèi)的生長激素，促進肌肉生長。如果你的肌肉生長正處于“停滯期”，那么這應(yīng)是一個不錯的選擇，它一定能助你突破“平臺”。

    訓(xùn)練時要注意三點：
    1  這是一個全身訓(xùn)練法，因此每周訓(xùn)練不應(yīng)超過3次。每2次訓(xùn)練之間一定要休息一天，以使肌肉充分恢復(fù)。

    2  每塊目標(biāo)肌只選擇1個訓(xùn)練動作。比如，練胸肌時只用“平臥杠鈴?fù)婆e”，練股四頭肌時只用“深蹲”，練背闊肌時只用“寬握距引體向上”等等。暫時放棄一些有助于雕塑肌肉形狀、線條的訓(xùn)練動作，如腿屈伸、啞鈴飛鳥、拉力器下拉、集中彎舉及另外一些孤立訓(xùn)練動作。

    3  訓(xùn)練時加大訓(xùn)練強度，以促使更多的生長激素釋放。每個訓(xùn)練動作至少做8組，每組12次，而且要結(jié)合采用類似“交叉組訓(xùn)練法”的練法，如做完4組“平臥杠杠鈴?fù)婆e”后轉(zhuǎn)換為4組“寬握距引體向上”，然后再接著做剩下的4組“平臥杠鈴?fù)婆e”等等。

訓(xùn)練時不要采用“力竭組”訓(xùn)練，相反 ，第1、2組的訓(xùn)練次數(shù)要減少。

    “交叉膨脹訓(xùn)練法”并不輕松，訓(xùn)練前要做好受折磨的準(zhǔn)備。但請放心，由于訓(xùn)練時使用的是中等重量，不是大重量，因此不用擔(dān)心會給神經(jīng)系統(tǒng)增加過重的負擔(dān)。

靜力收縮訓(xùn)練法

    如果以前你看過邁克·馬特拉佐的文章，那你一定知道他是“靜力收縮訓(xùn)練法”的極力推崇者。

    訓(xùn)練時你要做的就是緊緊地握住杠鈴（或啞鈴）保持某一姿勢，而不用像其他訓(xùn)練那樣來回對器械做功。例如，杠鈴平臥推舉時，你要做的就是舉著杠鈴，保持胸肌收縮15秒鐘，這樣1組就算完成了。第二次訓(xùn)練時，你既可以使用同樣的杠鈴重量爭取保持20秒鐘，也可增加杠鈴的重量努力保持15秒鐘。

    邁克認為這個訓(xùn)練法能有效突破肌肉生長停滯的平臺。訓(xùn)練時每塊肌肉只能有1個訓(xùn)練組采用這種練法，最多2個。但我認為，訓(xùn)練前充分的熱身，另外，如果你能在一塊肌肉訓(xùn)練中使用3～4個不同動作，且各個動作的其中1組采用“靜力收縮訓(xùn)練法”，那你的肌肉塊頭和線條一定會比翼齊飛。下面推薦一份胸肌“靜力收縮訓(xùn)練法”訓(xùn)練計劃：

    仰臥啞鈴飛鳥：（熱身）2（組）×5（次）
    仰臥杠鈴?fù)婆e：
    1組15秒鐘的靜力收縮＋1次離心收縮
    上斜杠鈴?fù)婆e：1組15秒鐘的靜力收縮
    坐姿夾胸飛鳥或拉力器夾胸：
    1組15秒鐘的靜力收縮＋2次離心收縮

    現(xiàn)在你該明白，不一定要完全遵照前人的訓(xùn)練計劃，而是根據(jù)自身的具體情況進行改進。

    1∶1訓(xùn)練法

    這個練法是從湯姆·普拉茲——“股四頭肌之王”那里偷學(xué)來的。每次訓(xùn)練每塊目標(biāo)肌肉只用一個動作，訓(xùn)練組數(shù)高達30組。訓(xùn)練中與“1∶1訓(xùn)練法”配合的訓(xùn)練方法有：“強迫次數(shù)訓(xùn)練法”——借助于訓(xùn)練伙伴的幫助，克服肌肉用力的“粘著點”，完成最后的1～3次試舉。它能使肌肉達到超乎尋常的疲勞感，以促使肌肉更強壯、結(jié)實；“反重力訓(xùn)練法”——肌肉處于“頂峰收縮”后重量下放還原時，使肌肉（主動肌）產(chǎn)生最大張緊力，抗住重量向下產(chǎn)生的作用力。它能增強肌肉的結(jié)締組織，加大肌肉的刺激深度，增長體力和肌肉塊；“靜力收縮訓(xùn)練法”等。

    此練法強度非常大，有效的關(guān)鍵在于肌肉的充分恢復(fù)。湯姆在同一塊肌肉的2次訓(xùn)練之間休息時間長達2周。相鄰兩次訓(xùn)練的休息時間不少于2天。

    如果你想偶爾嘗試此練法，當(dāng)然可以，你一定也會從中獲益匪淺。下面幾種情況比較適合使用“1∶1訓(xùn)練法”：

    1  身體的某一部位肌肉相對較薄弱
    2  突破某塊肌肉生長的“停滯期”
    3  希望改變訓(xùn)練節(jié)奏，尋求新的刺激——有的健美愛好者的訓(xùn)練計劃已經(jīng)長久未變了！

    其他因素

    要想有好的訓(xùn)練效果，光靠好的訓(xùn)練方法和刻苦訓(xùn)練是不夠的，還要注意其他因素。其中最重要的因素是恢復(fù)。下面這份訓(xùn)練計劃表安排合理，能使你的肌肉得到最充分的休息。

    → 第一天：腿部肌肉
    → 第二天：肱二頭肌和肱三頭肌
    → 第三天：休息
    → 第四天：胸肌和三角肌
    → 第五天：休息
    → 第六天：背部肌肉
    → 第七天：休息
    → 第八天：開始循環(huán)

    有的健美愛好者會問：一塊肌肉一周只訓(xùn)練1次是不是太少了？完全不是，因為我們所要求的訓(xùn)練強度都非常大，你的肌肉需要這么多的時間休息。

    當(dāng)然，你們也應(yīng)該學(xué)會靈活應(yīng)變。如果你選擇了“交叉膨脹訓(xùn)練法”，那就不應(yīng)按照上面的訓(xùn)練計劃，因為這種練法要求你每周訓(xùn)練不超過3次。另外，訓(xùn)練中也應(yīng)懂得變換訓(xùn)練方法，如一開始你可用“靜力收縮訓(xùn)練法，訓(xùn)練4周，然后轉(zhuǎn)換為“交叉組力量訓(xùn)練法”訓(xùn)練4周。休息一段時間后，再轉(zhuǎn)換為輕重量、多次數(shù)的“交叉膨脹訓(xùn)練法”。這樣高、低強度的配合是一種間接的休息，既能提高自身的恢復(fù)能力，又能增長肌肉塊。何樂而不為呢？！

    另一重要因素就是飲食。如果你不攝入足夠的熱量和蛋白質(zhì)，你的肌肉就不可能增長。萊莉·斯科特曾說過，“營養(yǎng)是男人體型的80%”。我非常同意！

    如果你是一位名副其實的“竹竿”——不易增肌者，那就更應(yīng)攝入大量的熱量。不要相信那些諸如“每天只要攝入2500千卡熱量就能使肌肉生長”的廢話！一般的標(biāo)準(zhǔn)是每天攝入的熱量是自身體重的25～30倍，如果你的體重是180磅，那你就應(yīng)該攝入4500～5400千卡的熱量。而且，每天每磅體重必須攝入不少于1克的蛋白質(zhì)（雞胸脯肉、魚片、牛排、牛奶、雞蛋、金槍魚等）。

    如果你真的想多長些肌肉，那就應(yīng)該好好地把上述訓(xùn)練法運用到自己的訓(xùn)練中。記住，訓(xùn)練永遠不會單調(diào)沉悶，缺乏目標(biāo)！因為訓(xùn)練的時間越長，你需要做的改進也越多！有《健與美》在你身邊，它會源源不斷地給你輸送新的健美知識。相信你會成功！