一、２０歲左右。這個階段應(yīng)通過肌肉強化訓(xùn)練取得“ 常規(guī)體力”。每周可隔天進(jìn)行１次、每次大約３０分鐘的負(fù)重訓(xùn)練　使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉玫藉憻?。另外，還可進(jìn)行２０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如有氧健身操、慢跑、騎自行車等。

　　二、３０歲左右。在這個時期，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。為使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做些伸展運動，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。久坐辦公室的人們更要注意常做些伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持３０秒鐘或兩腿分別上舉，盡量舉高，堅持３０秒鐘。

　　三、４０歲以后。此時期的人體力逐漸下降，肌肉逐漸萎縮，身體開始“發(fā)福”，這與肌肉總量的減少有關(guān)。每周可進(jìn)行兩次鍛煉，內(nèi)容包括：２５～３０分鐘的心血管鍛煉，中等強度；１０～１５分鐘的器械練習(xí)，要小重量、多次數(shù)，為防止意外，最好不使用啞鈴，多用健身器械；５～１０分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。另外，間隔期間應(yīng)加１次４５分鐘增強體力的鍛煉（不借助器械，可做俯臥撐、半下蹲等）。