怎樣才算鍛煉過度？

我是健身教練，一般來說，有過度的后果包括：   ＊肌肉持續(xù)酸痛  ＊疲勞精力不繼   ＊沮喪  ＊急性傷害，例如膝蓋扭傷  ＊運動成效沒有進展，甚至下滑  ＊難以入睡  ＊緊張不安  ＊食欲不振  ＊不顧生病或受傷，仍舊進行健身  ＊生活步調(diào)完全以運動為中心，忽略對家庭與朋友的承諾  ＊錯過運動時間時，會出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感  ＊持續(xù)出汗或大量出汗 對運動上癮或“迷戀運動”。  ＊感冒這類小病不斷，這是因為免疫系統(tǒng)衰弱而引發(fā)的，所以在健身過程中一定要注意：有多大力，辦多大事，不能貪多圖快。運動心率測試法   220--年齡=心率最高極限X60%=A   220--年齡=心率最高極限X80%=B   A-B即為運動時每分鐘的心跳速，B為最高限。  測試運動心跳速應在進行較大量運動10--20分鐘后，摸腕關節(jié)處數(shù)心跳（第一跳為0）。 一般最簡單的說，不要超過1小時，一周三到五次為宜

運動過度的精確意思就是迫使身體過度勞累。如果肌肉與關節(jié)感到疲勞酸痛，它便無法好好發(fā)揮功能。因此持續(xù)性的過度，反而會使身體面臨更大的受傷風險。時間一久，過度的運動還會削弱免疫系統(tǒng)，并造成停經(jīng)。 

要避免過度運動，應該持續(xù)追蹤自己的狀況——例如每周跑了多少里？花了多久的時間？或者可與合格的教練共同進行這些事。過度運動也可能是你對運動上癮或“迷戀運動”的一個徵兆，這種運動與“飲食失序”是異曲同工。(準備比賽的運動員以及熱愛運動的新手最容易出現(xiàn)這種狀況)。最后還應該在操練的間歇時段中，獲得充分休息。 

鍛 煉可隔天進行一次，如星期一、二、五，每次進行大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是：試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(每 次做10～12次)。如多次練習并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20 分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。

30歲練柔韌此時身體的關節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性， 應多做伸展運動鍛煉。仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛煉，與 20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5～10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰 臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則，35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

40歲保體形超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利于保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進行兩次，選擇中等強度的運動，可進行慢跑、游泳、騎自行車等。

50歲以上的人保健康可以做10～15分鐘的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，太重會損 害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，而用健身器；5～10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關節(jié)和那些易于萎縮的肌肉；周三加做一次 45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。