1、深蹲：下半身的訓(xùn)練，除了會(huì)加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”，一組做15次，最少要做四組。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直；
（2）核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)（對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯）；
（3）盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損；
（4）手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。
2、大腿前側(cè)肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù)，解除緊繃感，并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后還原。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）手扶墻壁，垂直站立；
（2）小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿；
（3）左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐：上半身訓(xùn)練，主要是對(duì)胸大肌，三頭肌的鍛煉。（女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐）12次一組，做3組動(dòng)作即可，每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）核心部位腰腹收緊；
（2）身體平板向前向下。
4、胸大肌伸拉：這個(gè)訓(xùn)練主要是放松伸拉胸部肌肉：
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）垂直站立，挺胸抬頭；
（2）兩手相握向后拉伸。
5、卷腹：這組動(dòng)作主要是對(duì)腹部的鍛煉，針對(duì)容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部
6、腹部伸拉：這個(gè)訓(xùn)練主要是腹部肌肉拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：
（1）雙腳并攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰；
（2）充分體會(huì)腹部肌肉的拉伸。