很多人都知道，多吃蔬菜可以減少罹患癌癥的危險。的確，無數(shù)次大規(guī)模流行病學(xué)調(diào)查都證明了這樣一些結(jié)論：吃蔬菜的總量多則患多種癌癥的危險小；多吃富含葉酸的綠葉蔬菜則多種癌癥的危險小；多吃十字花科蔬菜則多種癌癥風(fēng)險小；多吃富含番茄紅素的番茄則前列腺癌的危險小……還有一些蔬菜素有抗癌蔬菜的美名，比如蘆筍和綠菜花（西蘭花）。

    
    這些說法都讓人開心，不過仔細(xì)想想，還有一件很要緊的事情：蔬菜怎么吃才能真正得到防癌和抗癌的好處呢？
    
    要回答這個問題，首先要看看，那些蔬菜抗癌的試驗都是怎么做的。
    
    例如，在一項研究當(dāng)中，研究人員給移植了前列腺癌細(xì)胞的小鼠飼料里加入10%的綠菜花粉，結(jié)果22周后發(fā)現(xiàn)，癌組織縮小了42%。這種綠菜花粉，不是先炒熟了再制成的粉，而是先焯一下再真空冷凍干燥的菜粉。日本的研究則早就發(fā)現(xiàn)，多種生蔬菜有抑制致癌物作用的效果，而如果把蔬菜在油里面炒焦，效果就會適得其反，起促癌作用。
    
    看來，蔬菜的防癌和抗癌作用，在過高烹調(diào)溫度下就會喪失。但是生吃蔬菜是否一定最好呢？也不盡然，因為其中與癌癥預(yù)防有關(guān)的健康成分脾氣各不相同----
    
    維生素C和葉酸怕熱?；ㄇ嗨匾脖容^怕熱。類黃酮不太怕熱，但是在水中長時間煮會大量損失。胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，煮熟或燉熟吃反而更容易吸收。
    
    綠菜花的情況最復(fù)雜。其中的抗癌活性物質(zhì)叫做“萊菔硫烷”，屬于硫甙類物質(zhì)。這種東西和大蒜中的大蒜素一樣，必須在細(xì)胞破壞的時候，讓酶接觸到它的前體，才能產(chǎn)生出來。也就是說，直接囫圇生吃，效果并不理想。
    
    美國伊利諾斯大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，要得到綠菜花的抗癌好處，涉及到兩種蛋白質(zhì)。其中一種是把抗癌物質(zhì)釋放出來的酶，另一種則會毀掉剛剛釋放出來的抗癌物質(zhì)。理想的狀態(tài)是：保持前者的活性，但是要把后者滅掉，讓抗癌物質(zhì)順利放出，又不會被破壞掉。
    
    聽起來，這好像是一個難題。不過，細(xì)致的研究發(fā)現(xiàn)，這種搞破壞的蛋白質(zhì)比釋放抗癌物質(zhì)的酶更怕熱。試驗發(fā)現(xiàn)，把綠菜花加熱到60度最為理想。烹調(diào)到這個溫度，可以最大限度地發(fā)揮綠菜花的抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。
    
    英國沃里克大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，拋開維生素C的問題不說，就抗癌成分而言，煮沸30分鐘會損失77%之多。久煮過程中，除了加熱損失之外，還會讓活性成分和營養(yǎng)成分隨水流失。不過，令人高興的是，蒸綠菜花時，抗癌成分的損失很小，微波爐烹調(diào)3分鐘內(nèi)損失不大，油炒5分鐘之內(nèi)損失也非常小。
    
    那么，怎么才能知道加熱是否恰當(dāng)呢？在合適的加熱條件下，綠菜花沒有明顯變軟，但已經(jīng)失去了堅硬生澀感，是一種脆而適口的狀態(tài)。這就是抗癌物質(zhì)最能得到有效利用的狀態(tài)。
    
    研究者還發(fā)現(xiàn)，蔬菜切好之后不能久放。如果把十字花科蔬菜切碎之后，在室溫空氣中放置6小時，抗癌成分的損失率可達(dá)75%之多。如果不切開的話，完整的蔬菜在冰箱中儲藏7天時間之后，抗癌成分雖有少量損失，但并不明顯。
    
    其實，不僅綠菜花和十字花科蔬菜是如此，大部分蔬菜也有類似的規(guī)律。那就是恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)可以提高營養(yǎng)成分的吸收率，對抗癌作用損害也很小，而過度烹調(diào)會使蔬菜的健康好處大打折扣，甚至變成負(fù)效果。
    
    總的來說，要得到蔬菜的防癌好處，不妨記得以下幾個烹調(diào)要點：
    
    1 質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細(xì)細(xì)地咀嚼，令抗癌物質(zhì)充分釋放，因為這時候細(xì)胞壁沒有變軟，抗癌物質(zhì)的釋放和吸收較為困難。
    
    2 深綠色和橙黃色的蔬菜適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結(jié)實的蔬菜，生吃時其中的營養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)是有益的。
    
    3 洗的時候不要浸泡太久，避免細(xì)胞損傷；切好之后馬上下鍋烹調(diào)。
    
    4 加熱烹調(diào)時，盡量選擇短時間加熱的方法，斷生之后馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。這種口感與抗癌物質(zhì)的最高效狀態(tài)是一致的。
    
    5 蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。
    
    6 炒菜一定要少放油，不要冒油煙，因為過多的膳食脂肪會促進(jìn)致癌物的作用，而油煙和過熱的炒菜油本身就含有致癌物。
    
    假如實在擔(dān)心農(nóng)藥……那就快速地在沸水中焯一下吧。這是去除農(nóng)藥的最好方法，不過也會損失三分之一的維生素C、葉酸、鉀和抗癌活性成分。天下沒有十全十美的事情，利弊只能自己去衡量啦。

 

 

—— 來源：志紅博客