身體姿勢(shì)與腿部技術(shù)

　　（一）動(dòng)作要領(lǐng)

　　（二）練習(xí)方法和步驟：

　　1、池邊坐撐模仿打腿：兩腿伸直，繃腳尖（腳尖指向前方），做直腿上下交替打水練習(xí)。打水幅度約30-40厘米。

　　 專(zhuān)家提示：初學(xué)者在開(kāi)始學(xué)習(xí)打腿時(shí)，應(yīng)先學(xué)直腿打水，再逐漸放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)過(guò)渡到鞭狀打腿動(dòng)作，以減少在學(xué)習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)較多的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　

　　2、俯臥池邊模仿打腿：兩腿放于水中，先做直腿慢打水，充分體會(huì)上打動(dòng)作，再逐漸加快打水速度。

　　

　　3、手扶池邊水中打腿：兩臂前伸扶池壁，低頭看池底，頭與軀干成一條直線(xiàn)，做快速直腿打水。

　　 專(zhuān)家提示：抬頭吸氣時(shí)，身體位置不能有較大改變，打腿動(dòng)作不能停頓。

　　

　　4、扶板打腿：兩臂伸直扶浮板，身體平臥水中做打腿練習(xí)，在直腿打水的基礎(chǔ)上逐漸放松膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，過(guò)渡到鞭狀打水。

　　

　　5、徒手伸臂打腿：兩臂伸直俯臥水中，兩腿交替打水，吸氣時(shí)可通過(guò)劃蛙泳手幫助抬頭。

　　 初學(xué)者提示：開(kāi)始練習(xí)距離10-15米，基本掌握后在逐漸延長(zhǎng)練習(xí)距離。

　　(三)常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤 1、小腿打水

　　產(chǎn)生原因：屈膝過(guò)大

　　糾正方法：做直腿打水練習(xí)

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤2、屈髖打水

　　產(chǎn)生原因：軀干未充分展開(kāi)

　　糾正方法：陸上俯臥打腿，髖部展開(kāi)；水中練習(xí)時(shí)背部保持適度緊張。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤3：直腿打水

　　產(chǎn)生原因：腿部過(guò)于緊張

　　糾正方法：打腿時(shí)腿部要適當(dāng)放松，可適當(dāng)屈膝。

　　

　　手部技術(shù)與完整配合技術(shù)

　　（一）動(dòng)作要領(lǐng)

　　（二）練習(xí)方法和步驟：

　　1、 陸上自由泳單臂模仿練習(xí)：手在頭前入水→向后直臂劃水→出水（象從褲帶里拿出東西）→高肘移臂（大拇指要在體側(cè)拉拉鏈）。

　　

　　2、陸上自由泳雙臂模仿練習(xí)：兩手前伸，做自由泳劃手練習(xí)，一臂劃完再另一臂。

　　 專(zhuān)家提示：隨著劃水動(dòng)作身體要圍繞縱軸做有節(jié)奏地左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　

　　3、臂與呼吸配合模仿：做兩次劃手呼吸一次練習(xí)。在吸氣時(shí)左側(cè)頭部的某一點(diǎn)（以右側(cè)呼吸為例）一定要緊貼左大臂。該動(dòng)作可避免抬頭吸氣的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　

　　4、扶池邊做自由泳分解練習(xí)：手扶池邊做打腿動(dòng)作使身體浮起后，加上不呼吸的劃手動(dòng)作，基本掌握后再配合呼吸動(dòng)作。要求在劃手的同時(shí)打腿動(dòng)作不能停頓。

　　5、扶板做自由泳分解練習(xí)：一臂扶板打腿，一臂劃水?；菊莆蘸笤僮鰞杀圯喠鲃澦?。

　　

　　6、自由泳完整配合練習(xí)：蹬壁滑行，打幾次腿后做前交叉配合練習(xí)。剛開(kāi)始練習(xí)距離15米左右為宜。基本掌握后再逐漸增長(zhǎng)距離游。

　　

　　(三)常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作與糾正方法

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤1、劃水路線(xiàn)短

　　產(chǎn)生原因：劃水動(dòng)作只劃到腰部

　　糾正方法：劃水結(jié)束時(shí)手要觸到大腿

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤2、身體左右擺動(dòng)

　　產(chǎn)生原因：入水點(diǎn)過(guò)身體中線(xiàn)

　　糾正方法：做一臂劃完再劃一臂的分解練習(xí)，明確入水點(diǎn)。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤3、不呼吸的一側(cè)移臂出水困難

　　產(chǎn)生原因：身體隨劃水動(dòng)作的左右轉(zhuǎn)動(dòng)不夠

　　糾正方法：劃水結(jié)束時(shí)手要觸到大腿再出水；隨劃水動(dòng)作加大身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度。

　　常見(jiàn)錯(cuò)誤4、抬頭吸氣

　　產(chǎn)生原因：蛙泳的呼吸習(xí)慣；怕喝水、嗆水。

　　糾正方法：吸氣時(shí)先轉(zhuǎn)動(dòng)身體，隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)頭露出水面吸氣。嘴要對(duì)肩。

　　

　　自由泳滾翻轉(zhuǎn)身技術(shù)

　　（一）動(dòng)作要領(lǐng)

　　（二）練習(xí)方法和步驟：

　　1、以水線(xiàn)為軸做前滾翻練習(xí)。要求低頭提臀時(shí)，腿伸直并攏，頭靠近大腿。為防止鼻子進(jìn)水，應(yīng)在滾翻的過(guò)程中鼻子要進(jìn)行呼氣。

　　2、蹬邊滑行，兩臂同時(shí)向后劃水至體側(cè)后，做低頭、收腿提臀，向前滾翻180°的練習(xí)。

　　3、游進(jìn)中練習(xí)2

　　4、游近池壁前滾翻：距離池壁3-4米游向池壁，做前滾翻練習(xí)。要求滾翻后兩腳要貼住池壁。

　　5、先翻后轉(zhuǎn)：同練習(xí)4，兩腳貼住池壁后向側(cè)轉(zhuǎn)180°，蹬離池壁。

　　6、翻轉(zhuǎn)結(jié)合練習(xí)：可利用水線(xiàn)進(jìn)行翻轉(zhuǎn)結(jié)合練習(xí)，在前滾翻時(shí)當(dāng)臀部高過(guò)頭后再側(cè)轉(zhuǎn)180°。利用水線(xiàn)基本掌握后，再進(jìn)行游進(jìn)中的翻轉(zhuǎn)結(jié)合練習(xí)。

　　

　　自由泳動(dòng)作過(guò)程

　　1.右手在與肩同寬的位置入水，掌心向下。左臂已完成一半劃水動(dòng)作。這時(shí)可從容呼吸。

　　2.右手繼續(xù)緩慢向下移動(dòng)做抱水動(dòng)作，左手劃到身體中線(xiàn)，以掌心朝后開(kāi)始往大腿側(cè)推水。

　　3.右手繼續(xù)向下抱水，開(kāi)始屈臂。左手繼續(xù)向后推水。

　　4.右手劃至肩前，并逐漸屈臂，使手臂形成最好的劃水面。左臂推水結(jié)束，提肘出水。

　　5.右手劃至肩下，屈肘約成120度角，并劃向腹下方。左手向前移臂。同時(shí)加大呼吸量。

　　6.當(dāng)右手劃到腹下方時(shí)，隨著同側(cè)肩圍繞身體縱軸轉(zhuǎn)動(dòng)，開(kāi)始向側(cè)轉(zhuǎn)頭，此時(shí)左手入水前伸。

　　7.隨著手臂用力向后加速劃水，手臂由原來(lái)的屈臂逐漸伸直，并以掌心對(duì)準(zhǔn)后方推水。當(dāng)推至大腿旁時(shí)手向外轉(zhuǎn)。左臂繼續(xù)向前方伸。此時(shí)呼氣結(jié)束并開(kāi)始吸氣。

　　8.右臂結(jié)束推水后，在上臂帶動(dòng)下，前臂、肘關(guān)節(jié)向上做屈臂提肘的動(dòng)作，輕輕提出水面。左臂開(kāi)始屈臂對(duì)水。此時(shí)繼續(xù)吸氣。

　　9.出水臂在空中屈臂側(cè)擺前伸。左臂加速向后劃水。此時(shí)吸氣結(jié)束，頭部準(zhǔn)備還原。

　　10.右臂屈臂（肘高于手），五指自然并攏，在肩前延長(zhǎng)線(xiàn)處斜插入水。左臂屈臂于肩下向后劃水。