從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度來(lái)看俯臥樁（轉(zhuǎn)帖）
　　從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的角度來(lái)講俯臥樁屬于“靜力性等長(zhǎng)收縮”訓(xùn)練。所謂的“靜力性等長(zhǎng)收縮”就指在身體固定的姿勢(shì)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。這種訓(xùn)練方法在體操、舉重等項(xiàng)目中都得到了廣泛的應(yīng)用。這種方法如果用的恰當(dāng)可以很好地提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量，但是如果使用不恰當(dāng)，會(huì)導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)功能下降，并對(duì)技術(shù)訓(xùn)練造成不利的影響。（眼睛可要瞪大哦）這里有一個(gè)誤區(qū)，有的武友苦練俯臥樁想通過(guò)其增加自己的“爆發(fā)力”但我這里要提醒大家靜力性的練習(xí)主要作用是提高運(yùn)動(dòng)員的“最大力量”而不是“爆發(fā)力”大家一定要搞清楚這一點(diǎn)不要緣木求魚(yú)啊!另外大家如果能夠在練習(xí)的過(guò)程中注意以下幾點(diǎn)，進(jìn)步可能會(huì)更加神速！
1、每天只練一次，然一次必至力竭。有些武友每天練數(shù)習(xí)，但一次只練個(gè)三五分鐘，每次骨肉才開(kāi)始發(fā)酸就挺不住了，心想我每天多練再次不就得了。這種想以次數(shù)換質(zhì)量的做法是行不通的。試想同樣是每天練100個(gè)俯臥撐，甲每天堅(jiān)持一次性做100個(gè)，乙是這一天中想起來(lái)做三四個(gè)，同樣是一天做夠100個(gè)。這兩個(gè)人誰(shuí)的訓(xùn)練效果好呢？（這還用說(shuō)嘛當(dāng)然是甲羅）。由于俯臥樁是一種強(qiáng)度非常大的訓(xùn)練方法，所以如果每天大強(qiáng)度訓(xùn)練一次，既可以保證對(duì)肌肉產(chǎn)生一定的刺激，又能給肌肉以充分的休息時(shí)間，產(chǎn)生超量恢復(fù)。（下次練功的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)棒棒的）
2、每次練習(xí)的上限是30分鐘。（這是給那些拼命三郎的勸告）雖然說(shuō)是梅花香自苦寒來(lái)，練功要舍的遭罪，但也要注意一個(gè)“度”的問(wèn)題。在做俯臥樁的時(shí)候由于肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環(huán)可發(fā)生不同程度的暫時(shí)中斷，因而如果過(guò)于勉強(qiáng)地過(guò)長(zhǎng)練習(xí)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)功能下降，影響了技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮。我國(guó)一些項(xiàng)目的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的類似性質(zhì)的訓(xùn)練都沒(méi)有超過(guò)30分鐘的，就是這個(gè)原因。
3、千千萬(wàn)萬(wàn)要注意練習(xí)后的放松！據(jù)我了解有很多老武術(shù)家，練了一輩子的功去老來(lái)百病纏身。其原因有很大方面是因?yàn)樗麄兺蛔⒅乜嗑毝蛔⒁膺\(yùn)動(dòng)疲勞的消除，最后“積勞成疾”?，F(xiàn)在的職業(yè)體壇（尤其是國(guó)外）教練員對(duì)消除運(yùn)動(dòng)疲勞的重視是前所未有的，沒(méi)有科學(xué)的恢復(fù)就無(wú)法進(jìn)行長(zhǎng)期的高強(qiáng)度的訓(xùn)練！消除疲勞的方法有很多，考慮到技擊的特點(diǎn)，以及武友們的實(shí)際情況我給大家介紹兩種行之有效的放松方法。1、進(jìn)行完像俯臥樁這類的實(shí)力性練習(xí)之后馬上進(jìn)行徒手的發(fā)力訓(xùn)練，這樣做一方面可以讓承受重負(fù)的肌肉做一個(gè)“積極”的休息另一方面可以把力量訓(xùn)練中獲得的一般性力量轉(zhuǎn)化為技擊的專項(xiàng)力量。（一箭雙雕?。?、每次練完功后做“肌肉拉伸”練習(xí)，“肌肉拉伸法”可是國(guó)外競(jìng)技體育訓(xùn)練中的不傳之秘。其原理我就不說(shuō)多說(shuō)了。具體方法很簡(jiǎn)單：對(duì)疲勞肌肉進(jìn)行反向拉伸并保持拉伸狀態(tài)20秒左右。比如在訓(xùn)練中你的腹肌很疲勞，那么在你可以雙膝跪地（就像日本人的坐姿），然后腿不動(dòng)身體后仰直至觸地。這時(shí)你會(huì)感覺(jué)腹肌被強(qiáng)制拉伸開(kāi)，保持20秒左右即可。
以上是小弟的一家之言，不當(dāng)之處敬請(qǐng)指正。另外由于小弟是在讀的武術(shù)專業(yè)的研究生，對(duì)運(yùn)動(dòng)生理、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有一定的研究。小弟一直希望能夠把現(xiàn)代競(jìng)技體育的一些優(yōu)秀的訓(xùn)練理論和方法融入到傳統(tǒng)武術(shù)的訓(xùn)練中，或許能讓傳統(tǒng)武術(shù)如虎添翼也未可知。不知大家有什么意見(jiàn)，如果大家同意我就大膽試一下羅。

 

1.平時(shí)訓(xùn)練：最好隔天練，每天三到四組，組之間間隔時(shí)間要長(zhǎng)，每組做兩到三次，每次撐到力盡為止，休息1到2分鐘再做。其余時(shí)間用來(lái)揉球，有空就做，呵呵。
說(shuō)明：俯臥樁是肌肉的靜力性訓(xùn)練，直接刺激深層次肌肉，雖然感覺(jué)無(wú)力再做，實(shí)際肌肉并沒(méi)有完全疲勞。揉球是肌肉的微動(dòng)耐力訓(xùn)練，可以使肌肉徹底疲勞，從而增長(zhǎng)耐力。
2.度過(guò)平臺(tái)期：肌肉耐力的增長(zhǎng)到了一定的時(shí)候會(huì)遇到平臺(tái)期，較長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有絲毫進(jìn)步?？蓢L試用以下方法。特訓(xùn)一天，一天做六到七組，每組六到七次（時(shí)間可稍微拖長(zhǎng)），每次做到力盡，放松一到兩分鐘，再做俯臥曲伸，再放松，再做俯臥樁，如此反復(fù)，直至連十幾秒都撐不了為止。休息兩到三天再做，一般會(huì)有不小的進(jìn)步。
說(shuō)明，只適用于超越平臺(tái)期，不能常用，否則會(huì)導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞。
 
俯臥樁其實(shí)就是渾圓樁的強(qiáng)力樁態(tài)，把俯臥樁功態(tài)站立后就是大成拳的渾圓樁了