（這是當(dāng)初為《瑜伽》雜志寫(xiě)的稿件原文，文章經(jīng)編輯后發(fā)在第三期）

大自然賦予了女性柔軟曲線(xiàn)遍布的體格，美麗的容顏，并且?guī)缀跬瑫r(shí)隨著月亮的陰晴圓缺，周期性地出現(xiàn)每月一次的“流血事件”，這就是從古人開(kāi)始稱(chēng)呼的“月經(jīng)”。月經(jīng)的出現(xiàn)，代表了女性生殖能力的成熟。也代表著女性和大自然的緊密相連。女性自從青春期有初潮開(kāi)始到圍絕經(jīng)期結(jié)束，一般有30-40年的時(shí)間與月經(jīng)做朋友。

月經(jīng)通?？梢员豢醋魇敲吭乱淮蔚那鍧崱Ｋ巡辉傩枰臏?zhǔn)備清除，然后再開(kāi)始下一次準(zhǔn)備工作，周而復(fù)始。這一切樂(lè)此不疲的活動(dòng)是怎樣發(fā)生的呢？這一切都是由內(nèi)分泌系統(tǒng)來(lái)控制的?？刂浦恢芷谛宰兓闹饕桥泽w內(nèi)的下丘腦-垂體-卵巢內(nèi)分泌軸。這個(gè)軸心工作的最后結(jié)果都會(huì)通過(guò)子宮內(nèi)膜的生長(zhǎng)、分泌、脫落、流血的變化而表現(xiàn)出來(lái)。

統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)在80%以上的女性中存在著與生理周期有關(guān)的疾病和不適。其中有伴隨月經(jīng)的疼痛（通經(jīng)），在月經(jīng)之前發(fā)生的種種不適（經(jīng)前綜合癥），月經(jīng)不調(diào)（周期不準(zhǔn)、經(jīng)量過(guò)多、閉經(jīng)）等等。

估計(jì)有60%以上的女性受到過(guò)或正在受到經(jīng)前綜合癥的困擾，40%的女性經(jīng)常性發(fā)作。另外有10%-15%的女性有嚴(yán)重的影響生活和工作的經(jīng)前綜合癥。

經(jīng)前綜合癥的表現(xiàn)既有身體方面的也有精神方面的。一般在經(jīng)前1-14天發(fā)作，待經(jīng)后便奇跡般消失了，一把來(lái)說(shuō)在接下來(lái)的2周-3周內(nèi)沒(méi)有任何癥狀，直到下一個(gè)周期的開(kāi)始。

要給經(jīng)前綜合癥的癥狀下個(gè)定義是很困難的，這里既有每個(gè)個(gè)體之間的差異，也和癥狀的千奇百怪有關(guān)。與經(jīng)前綜合癥有關(guān)的癥狀據(jù)統(tǒng)計(jì)有100-200多種，但最主要的表現(xiàn)有：

痤瘡、易怒、焦慮、背痛、浮腫、乳房腫脹、嗜甜食、愛(ài)哭、抑郁、懶散、疲勞、頭痛包括偏頭痛、無(wú)端的敵意、關(guān)節(jié)疼痛、記憶力下降、情緒劇烈波動(dòng)、容易心煩、經(jīng)?？氏牒人?、體重增加等等。

還有一些比較少見(jiàn)的經(jīng)前綜合癥癥狀比如便秘、哮喘、腹瀉、對(duì)聲音超敏感、自我傷害、顫抖、易產(chǎn)生自殺念頭等等。

經(jīng)前綜合癥的典型標(biāo)志：

1．  癥狀出現(xiàn)在月經(jīng)期前兩周以后，有的；

2．  在經(jīng)期前3-5天開(kāi)始嚴(yán)重加劇

3．  隨著月經(jīng)來(lái)臨癥狀減輕或消失

經(jīng)前綜合癥的初次發(fā)作通常和三個(gè)因素有關(guān)：青春期、第一次懷孕后、開(kāi)始或者停止口服避孕藥。有的隨著懷孕或者年齡增長(zhǎng)會(huì)逐漸加重，加重到一定程度后，并穩(wěn)定發(fā)作，直到絕經(jīng)期，所有的癥狀自行消失。

為什么會(huì)發(fā)生經(jīng)前綜合癥呢？激素失衡是經(jīng)前綜合癥的主要原因，但并不是唯一的原因，還有很多其他因素對(duì)經(jīng)前綜合癥及其嚴(yán)重程度產(chǎn)生很大的影響：遺傳因素、避孕藥的應(yīng)用、不良飲食習(xí)慣（咖啡因、酒精、糖類(lèi)、鹽或飽和脂肪等，某些營(yíng)養(yǎng)成分的缺乏會(huì)使病情加重，如有關(guān)的維生素。腦內(nèi)某些特定的化學(xué)物質(zhì)失調(diào)也能引發(fā)經(jīng)前綜合癥，導(dǎo)致激素生成失調(diào)、水潴留、情緒和行為失常。腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)血清素的缺乏就對(duì)焦慮、易怒和失眠負(fù)有不可推卸的責(zé)任。其他可能引起經(jīng)前綜合癥的因素還包括缺乏鍛煉、緊張、甲狀腺功能不良、食物過(guò)敏、

一般認(rèn)為，激素失調(diào)、液體潴留、維生素缺乏和低血糖是引發(fā)經(jīng)前綜合癥的主要原因。

經(jīng)前綜合癥已經(jīng)對(duì)生育期的女性造成了很大的困惑甚至造成了痛苦，對(duì)女性的正常生活和工作制造了很多障礙。不過(guò)，你可以經(jīng)過(guò)努力來(lái)治療它。只要把飲食習(xí)慣作一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，加強(qiáng)鍛煉，再輔助其他一些天然的、安全的方法，你就有可能減輕甚至治愈經(jīng)前綜合癥，再也無(wú)需忍受每月一次的痛苦折磨，可以開(kāi)始全新的生活。瑜伽鍛煉正是許多治療方法中非常有效的一種選擇。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有參加規(guī)律性瑜伽鍛煉的女性，經(jīng)前綜合癥的癥狀都有不同程度的減輕，有的還徹底治愈了這每月一次的困擾，給女性健康帶來(lái)了積極的改變。

經(jīng)前綜合癥的瑜伽治療：

雖然經(jīng)前綜合癥的確切原因并不非常清楚，但通常可認(rèn)為存在兩方面的因素，即生理因素和心理因素。在身體層面上，經(jīng)前綜合癥的發(fā)生，一般認(rèn)為主要有激素的不平衡和肝功能不完善有關(guān)。心理上，和經(jīng)常性焦慮、工作壓力、精神緊張、抑郁以及對(duì)生理周期的不正確態(tài)度有關(guān)。經(jīng)前綜合癥在這兩者以及其他總多因素的共同作用下產(chǎn)生。除了經(jīng)前綜合癥的產(chǎn)生存在一些病理因素必須求醫(yī)治療外，瑜伽鍛煉在治療經(jīng)前綜合癥上有著舉足輕重的作用。

但是瑜伽鍛煉對(duì)減輕甚至治愈經(jīng)前綜合癥上的效果確是非常明顯的，也得到了很多習(xí)練者的實(shí)踐證明。同時(shí)，瑜伽對(duì)經(jīng)前綜合癥的治療上的作用是多方面的。

身體上，瑜伽鍛煉可以讓你的神經(jīng)系統(tǒng)得到放松，可以幫助重建內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡，可以增加對(duì)生殖系統(tǒng)各個(gè)器官的血液供應(yīng)，當(dāng)然也就增加了新鮮的氧氣供給。瑜伽鍛煉還可以促進(jìn)肝臟的功能，使之更有效地凈化解毒。當(dāng)然，瑜伽鍛煉還可以強(qiáng)化內(nèi)臟器官的功能，增強(qiáng)各器官之間的連接和溝通，使得身體各系統(tǒng)的工作更為有效，更為協(xié)調(diào)。

同時(shí)，瑜伽鍛煉還對(duì)習(xí)練者的心理層面有益。習(xí)練者可以通過(guò)瑜伽鍛煉減輕心理緊張、消除壓力、改善焦慮，促進(jìn)放松。身體處于放松的狀態(tài)下，內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)就能夠減少干擾從而更為有效。

瑜伽鍛煉還可以讓習(xí)練者逐漸培養(yǎng)內(nèi)省的能力，傾聽(tīng)自己身體的聲音，并且隨順那個(gè)內(nèi)在的聲音做出合理的反應(yīng)。

在介紹瑜伽鍛煉治療經(jīng)前綜合癥之前，我們必須注意以下幾點(diǎn)：

1．  必須注意僅僅是瑜伽體式鍛煉本身是不夠的，經(jīng)前綜合癥的治療同時(shí)需要注意飲食和生活習(xí)慣的調(diào)整；

2．  瑜伽治療效果的出現(xiàn)不僅是因?yàn)轶w式鍛煉增加了身體的柔韌性和提供了生殖器官更多的血液供應(yīng)，只有同時(shí)對(duì)自我認(rèn)知的加深以及對(duì)每個(gè)問(wèn)題的進(jìn)一步理解才真正起作用，否則只會(huì)治標(biāo)不治本；

3．  瑜伽鍛煉的方式方法，比如建議體式，并不能針對(duì)任何人都通用，必須考慮個(gè)體差異；

4．  必須堅(jiān)持鍛煉才能真正有效。瑜伽治療過(guò)程中身體的變化并不一定是立竿見(jiàn)影的，身體的調(diào)整涉及到身體的各個(gè)層面，往往是一個(gè)綜合的作用，這需要一定的時(shí)間；

5．  除了個(gè)體差異外，還應(yīng)該注意習(xí)練者的其他外部差異：比如社會(huì)角色、工作性質(zhì)、價(jià)值觀等等。應(yīng)該根據(jù)這些差異來(lái)考慮針對(duì)習(xí)練者的合適鍛煉方式。

飲食上的建議：

遠(yuǎn)離咖啡因和茶，不要喝酒抽煙，少吃甜食，飲食宜清淡，多吃粗纖維食物，吃有益健康的脂肪，注意維生素和礦物質(zhì)的攝入等。

總體上來(lái)說(shuō)，絕大多數(shù)瑜伽體式即使在月經(jīng)期都可以鍛煉。不過(guò)，雖然應(yīng)該按照個(gè)體差異來(lái)安排，通常而言，月經(jīng)期間應(yīng)該避免拜日式、倒立體式（如頭倒立和肩倒立）以及一些對(duì)下腹部造成強(qiáng)大壓力的體式（如弓式）。

下面是原則上對(duì)治療和改善女性經(jīng)前綜合癥非常有益的體式鍛煉內(nèi)容：

拜日式：可以刺激身體的各個(gè)系統(tǒng)，可以影響體內(nèi)的每一個(gè)內(nèi)分泌腺體，使得內(nèi)分泌系統(tǒng)的工能趨向平衡，因此對(duì)各個(gè)年齡段的女性都非常有幫助。倒立體式：例如肩倒立可以對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)都起到很好的作用。除了月經(jīng)期外，應(yīng)該包括在每一次的鍛煉中。肩倒立還可以使得內(nèi)心平靜，減輕情感和精神上的緊張，同時(shí)也可以幫助清理心理上的干擾因素。魚(yú)式。坐立前屈式（背部伸展式）以及其他前屈體式：可以幫助分散消除焦慮，使得心意保持穩(wěn)定而平靜。后彎體式：如眼鏡蛇式、蝗蟲(chóng)式、半月式、弓式。扭轉(zhuǎn)體式：半魚(yú)王式（半脊柱扭轉(zhuǎn)式）

同時(shí)，在經(jīng)前綜合癥發(fā)作期間，積極的瑜伽鍛煉可以對(duì)不同癥狀起到很好的改善作用。

對(duì)經(jīng)前綜合癥發(fā)作期不同癥狀類(lèi)型的不同瑜伽體式鍛煉方案：

首先，我們可以按照經(jīng)前綜合癥的不同癥狀來(lái)將不同的群體劃分成四個(gè)類(lèi)型，不同癥狀類(lèi)型的女性將采用不同側(cè)重的鍛煉：

焦慮類(lèi)：易激怒以及情緒變化不定、多數(shù)伴隨痛經(jīng)癥狀；

嗜食類(lèi)：出現(xiàn)飲食偏好如嗜糖，易疲勞，頭痛；

抑郁類(lèi)：有困惑、記憶力下降、精神抑郁；

水潴留類(lèi)：存在體重增加、全身浮腫感、乳房腫脹以及乳頭敏感。

當(dāng)然，有時(shí)候，并不是每個(gè)女性的癥狀都是那么明確的，也并不是每個(gè)女性只屬于其中的一類(lèi)，有時(shí)候每個(gè)月的體驗(yàn)都會(huì)有所不同，而且也并不意味著每個(gè)女性都會(huì)很清晰地屬于某一種類(lèi)型，也有可能同時(shí)擁有兩種甚至兩種以上的類(lèi)型。

根據(jù)不同的類(lèi)型，瑜伽體式鍛煉常常能夠馬上減輕經(jīng)前綜合癥的癥狀，而且同時(shí)開(kāi)始重建女性身體內(nèi)部的平衡。

經(jīng)前焦慮類(lèi)的針對(duì)性體式：

挺尸式、鱷魚(yú)式、兒童式。這些體式對(duì)減輕焦慮和神經(jīng)激惹癥狀都非常有效。鱷魚(yú)式對(duì)有嚴(yán)重痛經(jīng)癥狀或者不能仰臥放松的女性非常有幫助。鱷魚(yú)式因?yàn)轭^部向下，同時(shí)可以讓注意力向內(nèi)而減少來(lái)自外部的干擾。兒童式可以讓全身得到放松，這時(shí)可以將呼吸集中在腹部和骨盆區(qū)域，使得下腹部的器官得到按摩和滋養(yǎng)。同時(shí)，兒童式也是一個(gè)輕微的倒立體式，可以讓背部肌肉得到放松，因而可以減輕常見(jiàn)的經(jīng)前背部疼痛。

如果能夠在教練的引導(dǎo)下（或者自己跟著音像帶）做一個(gè)整體系統(tǒng)的瑜伽放松術(shù)，可以平靜和安撫神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)緩解這一類(lèi)型的經(jīng)前綜合癥癥狀將會(huì)很有幫助?？梢圆捎猛κ交蛘喵{魚(yú)式。在做瑜伽放松術(shù)時(shí)，請(qǐng)閉上雙眼，注意身體的每一個(gè)部位。如果念頭起來(lái)，不要管它，注意呼吸，盡量采用橫膈膜呼吸。通過(guò)兩個(gè)鼻孔均勻地輕輕地緩慢呼吸。

挺尸式：

仰臥，兩臂置于體側(cè)，掌心向上。兩腳以舒適的距離相互分開(kāi)。仔細(xì)調(diào)整頭、頸、肩的位置，使整個(gè)身體的各部分放松協(xié)調(diào)。輕輕比上兩眼，放松。感覺(jué)身體和地面穩(wěn)固地貼合在一起，腹式深呼吸。

鱷魚(yú)式：

俯臥，兩腳以舒適的距離向后分開(kāi)，腳趾向外。頭部向內(nèi)向下枕在交疊的手臂上。完全呼吸，感受吸氣時(shí)腹部向下擴(kuò)張的感覺(jué)，在呼氣時(shí)感覺(jué)兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和臀部稍稍向上提升的感覺(jué)。讓這些隨著呼吸的溫和運(yùn)動(dòng)安撫經(jīng)前的疼痛并按摩子宮的肌肉。

兒童式：

跪立，坐下，將臀部至于兩腳后跟上。從髖關(guān)節(jié)處向前彎曲身體，讓軀干置于大腿上，前額貼地。兩手臂向后放松置于體側(cè)，手掌向上，指尖指向兩腳。如果不能將軀干置于大腿上，可以在大腿和軀干之間放置一個(gè)枕頭。臀部如果不能舒適地坐在腳后跟上，也可以在小腿和大腿之間放置折疊的毛毯。

經(jīng)前嗜食類(lèi)的針對(duì)體式：

有些女性在經(jīng)期來(lái)到之前常常會(huì)有非常想吃糖或者巧克力的沖動(dòng)。這通常是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期的身體的胰島素敏感性增加，需要更多的糖類(lèi)食物。但是這種癖好的結(jié)果往往會(huì)導(dǎo)致情緒的低落、自我放棄感以及容易疲勞和出現(xiàn)頭痛。

對(duì)于這一類(lèi)型的經(jīng)前綜合癥患者，主要有兩個(gè)體式可以有很好的幫助：即弓式和支撐橋式。這兩個(gè)體式可以刺激血液流向腹部和骨盆區(qū)域從而幫助調(diào)解糖類(lèi)的新陳代謝。弓式拉伸滋養(yǎng)卵巢、子宮以及其他腹部?jī)?nèi)臟器官。同時(shí)頭部、眼睛、雙腿向上，使得身體能量增加，習(xí)練者的情緒因此也得到提升。支撐橋式配合呼吸可以重新激活和滋養(yǎng)生殖器官以及其他腹部的內(nèi)臟器官，因此也可以緩解對(duì)碳水化合物的渴求。

弓式：

俯臥，兩臂置于體側(cè)。從兩膝處彎曲雙腿，將兩腳導(dǎo)向臀部。兩手分別抓住兩側(cè)腳踝，抬高身體軀干離開(kāi)地面。擠壓臀部、盡力將兩膝拉向前。保持體式10到15秒，自然呼吸。重復(fù)2-3次。

橋式：

仰臥，彎曲小腿。兩腳互相平行，靠近臀部。兩手臂置于體側(cè)，掌心向下。呼氣，用力將下背部壓向地面，伸長(zhǎng)脊柱。吸氣，向上抬高骨盆、下背部、中背部、上背部。這時(shí)整個(gè)體重由肩膀、頸部、頭部和兩腳支撐。保持10到15秒。呼氣，緩慢從上背部、中背部、下背部、骨盆，脊椎一節(jié)一節(jié)地放到地面上。重復(fù)5到6次。

經(jīng)前抑郁類(lèi)患者的推薦體式：

弓式可以提高情緒激活內(nèi)臟器官，對(duì)這一類(lèi)型的患者，同樣非常有效。另一個(gè)值得推薦的體式是上犬式。上犬式是一個(gè)后彎體式，可以同時(shí)刺激后背部和身體的前側(cè)，尤其對(duì)下背部（腰部）及骨盆區(qū)域的作用更為明顯?？梢詫?duì)生殖系統(tǒng)有刺激作用。心胸打開(kāi)，眼睛向上看，動(dòng)作整體向空中伸展，這些不僅和重力相對(duì)抗，同時(shí)也給人積極向上的啟示，可以減輕抑郁的癥狀。

上犬式：

俯臥，前額著地，曲肘。肘部靠近胸腔，手指朝前。吸氣，撐起雙手，緩慢抬頭、鼻子、下巴、頸部、上背部、下背部直到骨盆向前向上轉(zhuǎn)。直起雙臂時(shí)努力感受重力的變化。慢慢伸直手臂。將兩肩向外向下打開(kāi)，伸展并彎曲脊柱，收緊臀部。這時(shí)整個(gè)體重由腳尖和兩手掌支撐。保持背部堅(jiān)實(shí)并向上提升。在這個(gè)位置保持30秒到 1分鐘。

經(jīng)前水潴留型患者：

溫和的倒立體式是對(duì)有體重增加、全身浮腫感、乳房腫脹以及敏感癥狀的經(jīng)前綜合癥患者最有效的體式。坐角式變式和半犁式是兩個(gè)非常溫和而有益的體式。

坐角式變式通過(guò)打開(kāi)整個(gè)骨盆區(qū)域，強(qiáng)化骨盆區(qū)域器官的能量，可以減輕身體的腫脹。同時(shí)通過(guò)直接對(duì)抗重力的方向，它可以消除兩腿和腳上的浮腫。這里應(yīng)用半犁式的目的在于避免下背部可能的傷害，因?yàn)樵谶@一類(lèi)型的患者中骨盆腔內(nèi)液體的潴留已經(jīng)給下背部增加了不少壓力。

坐角式變式：

臀部靠墻背部著地躺下，兩腿豎在墻上。緩慢打開(kāi)兩腿，使之在墻上成為一個(gè)V字形。自然呼吸。保持體式1分鐘。然后將兩腿合攏，兩腿保持直立，再做1分鐘。重復(fù)打開(kāi)兩腿，再合攏，做兩次。

1．   2。（兩腿向兩側(cè)分開(kāi)成V形）

半犁式：

仰臥，將雙腿抬起過(guò)頭頂，直到兩腿與地面平行。用兩手撐住腰部，曲肘。上臂置于地面，穩(wěn)定地支撐。保持3分鐘。結(jié)束時(shí)，先屈腿膝蓋靠近頭部，然后向后緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)，脊椎一節(jié)一節(jié)地落地。也可以將腳放在椅子面或者抱枕上來(lái)減輕下背部的壓力

很多人或許不經(jīng)意地就走過(guò)了每個(gè)月的生理期，而并沒(méi)有注意到各種生理和心理上的變化。對(duì)那些在生理期有急劇改變的人，雖然隨著激素水平的變化而有種種不適，但同時(shí)也是提供了真正地面對(duì)自己、改變自己的一次很好的機(jī)會(huì)。這或許也是最好的開(kāi)始瑜伽鍛煉，享受瑜伽帶來(lái)的福祉的機(jī)緣。

總之，快樂(lè)自信地去面對(duì)改變，無(wú)論是飲食上的調(diào)整還是瑜伽鍛煉，都應(yīng)該有堅(jiān)定的決定和充分的自信。瑜伽是幫助我們克服無(wú)知盲目，解除痛苦的過(guò)程。女性的身體是大自然的杰作，有智慧有能力和諧地發(fā)揮她特有的功效。學(xué)會(huì)聆聽(tīng)她的聲音，尊敬她，信任她，慢慢地就能夠培養(yǎng)高層次的意識(shí)和覺(jué)知能力，從而和大自然的節(jié)律保持同步。。。。。。

愿瑜伽能幫助你減輕和消除病痛，還你一個(gè)健康舒適的生理周期。愿瑜伽讓你的生活更加豐滿(mǎn)和充滿(mǎn)生機(jī)活力并充滿(mǎn)愉悅！