原地踏步（8拍×2）

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：

直立，左腳開始踏步。
要求及注意事項(xiàng)：腳離地面約15厘米，身體保持正直，兩臂前、后自然擺動(dòng)。

第一節(jié) 伸展運(yùn)動(dòng)（8拍×4）

 

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1兩臂前舉（掌心相對(duì)）。
2-3 左腳向前一步，重心隨著前移，右腳尖點(diǎn)地；左腳向前邁步的同時(shí)稍低頭，兩臂掌心向下，經(jīng)側(cè)向后、下向前繞至側(cè)上舉（掌心相對(duì)），抬頭，眼看前上方。
4 兩臂經(jīng)前還原成直立。
5-8 同1-4，但換右腳做。
要求及注意事項(xiàng)：第2-3拍動(dòng)作要連貫。

第二節(jié) 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（8拍×4）

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1 兩手握拳（拳心向下），兩臂經(jīng)前至胸前平屈后振。
2 兩臂經(jīng)前伸直（拳心相對(duì)）至側(cè)舉后振。
3 兩臂經(jīng)前擊掌，接著左腳左跨成左弓步，同時(shí)兩手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂側(cè)舉（拳心向前）后振，頭右轉(zhuǎn)，眼看右方。
4 還原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
要求及注意事項(xiàng)：
1 動(dòng)作剛健有力并富有彈性。
2 第3、7拍側(cè)弓步時(shí)，上體保持正直，屈膝腿的腳尖向側(cè)前方，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖。

第三節(jié) 踢腿運(yùn)動(dòng)（8拍×4）

 

 

 

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1 左腳向前一步（重心移至左腳、右腳尖點(diǎn)地），同時(shí)兩臂經(jīng)前至上舉（掌心向前）。
2 右腿前踢（約90度），同時(shí)兩臂經(jīng)前、下向后擺（掌心向后）。
3 還原成1拍姿勢(shì)。
4 兩臂經(jīng)前還原成直立。
5-8 同1-4，但換右腳做。
要求及注意事項(xiàng)：
踢腿時(shí)兩腿伸直，上體保持正直。

第四節(jié) 體側(cè)運(yùn)動(dòng)（8拍×4）

 

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1 左腳向左一步（同肩寬），同時(shí)左臂經(jīng)側(cè)至側(cè)上舉（掌心向內(nèi)），右手叉腰（虎口向上）。
2 左臂上舉，同時(shí)上體向右側(cè)屈一次，立即還原成1拍姿勢(shì)。
3 左臂上舉，同時(shí)右臂伸直（五指并攏，掌心向內(nèi)），手沿腿向下伸至膝外側(cè)，上體再向右側(cè)屈一次。
4 左臂經(jīng)側(cè)還原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
要求及注意事項(xiàng)：
1 側(cè)屈時(shí)兩腿伸直，上體不要前傾或后仰。
2 側(cè)屈動(dòng)作應(yīng)富有彈性。

第五節(jié) 體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（8拍×4）

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1 左腳向左一步（稍寬于肩），同時(shí)兩臂側(cè)舉（掌心向下）。
2 上體左轉(zhuǎn)90度，同時(shí)左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩（掌心向下）。
3 兩臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉（掌心向下），同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手。
4 還原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
要求及注意事項(xiàng)：身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)兩腳不動(dòng)。

第六節(jié) 全身運(yùn)動(dòng)（8拍×4）
　

 

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1 左腳向前成弓步，同時(shí)兩臂經(jīng)前至側(cè)上舉（掌心相對(duì)）抬頭，眼看前上方。
2 左腳收回，同時(shí)上體前屈，手指于腳前觸地（掌心向后）。
3 全蹲，同時(shí)兩手扶膝（兩肘外分、手指相對(duì)），眼看前下方。
5-8同1-4，但換右腳做。
要求及注意事項(xiàng)：
1 弓步時(shí)后腿蹬直，全腳掌著地，腳跟稍內(nèi)轉(zhuǎn)。
2 體前屈時(shí)兩腿伸直。
3 全蹲時(shí)兩膝并攏，腳跟不離地。

第七節(jié) 跳躍運(yùn)動(dòng)（8拍×4）
　

 

 

 

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立。
1 跳起，左、右分腿落地，同時(shí)兩臂胸前平屈，兩手半握拳（拳心向下）。
2 跳起，還原成直立。
3 跳起，左、右分腿落地，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)至頭上擊掌。
4 跳起，還原成直立。
5-8 同1-4，第四個(gè)八拍的最后一拍，兩臂成體前交叉，兩手半握拳（掌心向后）。
要求及注意事項(xiàng)：
1 擊掌時(shí)，臂要盡量伸直。
2 跳躍動(dòng)作要定有彈性。

第八節(jié) 整理運(yùn)動(dòng)（8拍×2）

 

 

 

 

 

 

預(yù)備姿勢(shì)：直立，兩臂體前交叉，兩手半握拳（拳心向后）。
1 左腿屈膝抬起，小腿自然下垂（腳離地面約15厘米），同時(shí)兩臂擺至側(cè)舉（拳心向下）。
2 還原成預(yù)備姿勢(shì)。
3 動(dòng)作同1，但換右腿做。
4 動(dòng)作同2，但兩臂體前交叉時(shí)兩手由拳變掌，稍低頭。
5 兩手翻掌，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)擺至側(cè)上舉（掌心相對(duì)），同時(shí)稍抬頭，挺胸，吸氣。
6 兩臂經(jīng)側(cè)落下至體前交叉（掌心向后），同時(shí)稍低頭，呼氣。
7 同5。
8 兩臂經(jīng)側(cè)還原成預(yù)備姿勢(shì)。第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，最后一拍還原成直立。
要求及注意事項(xiàng)：
1 兩臂體前交叉時(shí)臂自然彎曲。
2 第5、7拍兩手自然翻掌擺至側(cè)上舉。
3 動(dòng)作過程中要注意調(diào)整呼吸。