自我情緒調(diào)節(jié)解析

李子勛

  大多數(shù)情緒困擾或心理疾病都是要靠自己去解決的，心理醫(yī)生只是給你一個方向或建議，是否能從困擾中出來全靠當(dāng)事人自己。很多來看心理醫(yī)生的人，以為一旦建立了關(guān)系，醫(yī)生就會投入熱情來幫助當(dāng)事人走出困境，這是一種想當(dāng)然。心理醫(yī)生更像一個圖書館，你在哪兒查閱資料，有了這些資料怎么使用是自己的事，跟那本書無關(guān)。也許我貶低了心理醫(yī)生的作用，不過，如果當(dāng)事人去除對心理醫(yī)生的神話，對自己的康復(fù)是更有益的。

  自我調(diào)節(jié)有兩個層面，一是觀念上的，一是軀體上的。我比較喜歡通過改變觀念來適應(yīng)環(huán)境，這里不外三條原則：
一、所有的痛苦跟你選擇的觀念系統(tǒng)有關(guān)，如果改變了觀念，心理痛苦會不治而愈。為什么？因為我們的行為、思想、欲望常常被自己的觀念系統(tǒng)限制，不能隨心所欲的生活，這就產(chǎn)生痛苦。比如，我們欣賞美麗的女性，并坦然地在人群中表達(dá)自己的喜愛，一旦擔(dān)心被人斥責(zé)為好色之徒，那種坦蕩的之心就蒙上陰影。如果人能自行其是又不用承擔(dān)責(zé)任和風(fēng)險是很少有煩惱的。

二、所有心理痛苦都有意義的，所有的體驗對生命都是重要的。心理痛苦是自我在成長中的必經(jīng)階段，既然是成長的煩惱，也要靠成長去解決。如果明白情緒的困擾是一種人類生存的自然狀態(tài)，快樂和憂傷是交替著的，開朗和沉抑也是交替的，像白天與黑夜?？梢园亚榫w困擾想象為一個不期而來的“客人”。家里客人來了，會讓你感覺不舒服，不能那么隨便了，行坐、穿衣要規(guī)矩一些，說話、做事也有了禁忌。但客人還會走，它不是你家里的人，這樣一想就不是那么難受了。

三、文化造就了人類的輝煌，也造就了人的存在的困境。文化把無極的世界變成有極，把無序的社會變得有序，把具有動物天性的人從自然界剝離成為循規(guī)蹈矩的社會人。按照主流文化模式，每個人就必須削足適履去成為一個普通人，需要去個性，加共性來符合文化期望。正如契可夫筆下《裝在套子里的人》，我們正是被強(qiáng)行裝入文化套子中的人。裝在套子里的你不可能是沒有壓抑的痛苦，如果你認(rèn)同這個痛苦，那么痛苦就不再煩惱你，反倒成為你的資源。如果你不認(rèn)同這個痛苦，希望沒有它，或者試圖快速消除它，那么你就擴(kuò)大了這個痛苦。

  軀體上的自我調(diào)節(jié)的方式有很多，數(shù)千年來，人們都在通過修煉的努力來獲得更大的自我控制能力。修行正是從身到心，然后再由心及身，這就是自我調(diào)節(jié)或養(yǎng)身的訣竅。大多數(shù)學(xué)者或著書人可能是因為自己的偏好，常?？浯竽撤N自我調(diào)節(jié)的功能，仿佛告訴讀者只要堅持你就可以重整心態(tài)，擺脫煩惱。其實，這個世界上沒有那種自我調(diào)節(jié)的方式是只有益而無害的。正如輕松的跑步鍛煉也可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)磨損一樣，要很好的通過自我情緒調(diào)節(jié)來完善心身，就要破除一些迷信，讓人可以根據(jù)自己的特點來選擇自我調(diào)節(jié)的方式或程度。不然，越想改善越被其累，出力不討好。正如越想睡越睡不著，想睡的念頭使自己的神經(jīng)處在興奮之中。


運動 
什么是運動調(diào)節(jié)
  大量的調(diào)查研究表明運動可以減輕焦慮和抑郁癥?，F(xiàn)代人越來越愿意把金錢和時間花在健身房，運動(跑步、打球、游泳、器械操)的確可以提高人身體的機(jī)能、知覺和控制力，增加血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心率，改善機(jī)體的含氧量，讓人的精力在短時間獲得一種提升。情緒煩惱是一種難以釋放的負(fù)性能量，有節(jié)律的運動可以把這樣的能量通過汗水釋放出去。同樣，當(dāng)大腦因為心理壓力疲憊不堪時，運動轉(zhuǎn)移了對壓力的關(guān)注，讓我們可憐的心智獲得喘息。

  盡管運動對人的心理情緒有廣泛的好處，但是我們很難得到一個運動可以讓情感改善令人信服的解釋。運動的時候，肌肉的收縮，心率加快，呼吸加深，實際上是增加軀體的緊張與情緒的焦慮。很多人在運動后會有不短的一個時間處在軀體不舒服中，對想通過晨跑來清晰自己頭腦的人，往往適得其反。如果真有點效果，那可能是清新的空氣帶來的，而非你身體運動后的疲憊。運動也會誘發(fā)情緒的激動，看看足球場上或競技場上的暴力你就知道此言不虛。
  如果你說運動雖然增加緊張，但可以得到緊張以后的放松。但我們很快發(fā)現(xiàn)，運動會提高我們對焦慮的釋放閾值，這個閾值像一個水庫的閘門，我們把焦慮、煩惱想象為水庫里裝滿的水。運動啟動這個閘門，讓焦慮流掉，身體就感覺舒服一些。糟糕的是這樣的閘門有一個特性，需要每次增加力量才能打開。這就是運動調(diào)節(jié)開始好像奏效，多幾次身體就沒有新鮮感了，焦慮釋放不了，人又回到情緒的煩亂中，運動治療慢慢失效。
  
  不適用人群：實際上絕大多數(shù)人是不適合運動治療情緒的。運動增加心肺、機(jī)體的負(fù)擔(dān)，這也是運動員總是有那么多關(guān)節(jié)、肌肉病的原因，而且衰老也快，壽命也不長。情緒容易激動的人運動是一種觸媒，情緒更難自控，由研究證明，愛運動的人攻擊性也比較強(qiáng)。
 
  相對有效的是慢運動，比如太極拳、瑜伽、散步、體操、慢跑。我們的緊張、焦慮、煩惱、壓力，很多都是因為生活的快節(jié)奏。緊張的時候，身體節(jié)律加快，緩慢的活動可能幫助身體內(nèi)部的節(jié)律改善。所以你不必像一個背負(fù)著沉重壓力的人那樣拼命奔跑，但你可以輕松的慢跑，可以悠閑的散步。散步實際是個修心的過程，要求自己半小時只走200米，那么身體、腳步、意念就不得不慢下來，心情也由此放松。



冥想
什么是冥想：
  用想象描繪一個充滿野花的田野；聆聽瀑布的聲音；深吻一朵盛開的玫瑰；飄浮在安靜得湖面上，隱身在深山的靜謐中等等。冥想是你在使用想象力來調(diào)節(jié)心身。對絕大多數(shù)人來講，視覺的想象是比較生動有力的。聽覺想象就需要有音樂的誘導(dǎo)。實際上，想象主要是激發(fā)一種記憶，尤其是身體的記憶，這個記憶是體驗。有軀體體驗（緊張、痛苦、喜悅、恐慌……）的記憶是不容易忘卻的，所以有人說大部分的記憶是儲存在身體的皮膚、肌肉、內(nèi)臟器官里，而非在大腦里。

  冥想一個從來沒有體驗過的情景是沒有多少實際意義的。冥想一個你雖然到過、體驗過，卻沒有深刻的軀體或心理記憶：舒適感，驚訝，內(nèi)心激動等，也是沒有多大意義的。冥想是一種記憶體驗的喚醒，如果一個人終身忙忙碌碌，沒有對大自然的興趣，沒有對美的追求，沒有對音樂的興趣，冥想治療差不多是對牛彈琴。

  不適用人群：沒有美好體驗的人冥想的時候不如找一個自己喜歡的詞或短句，靜靜的重復(fù)，專注自己讀出的字詞，不去理解字詞本身的意義，而是注重它的音節(jié)。這很像和尚念的經(jīng)，藏傳佛教中的七字真言：嘛、咪……，或“南無阿彌陀佛”。

  人的想象力受記憶和情感的束縛，冥想的時候往往喚來的不是天使，反而誘發(fā)早年的創(chuàng)傷性經(jīng)歷，比如創(chuàng)傷性適應(yīng)障礙的人是特別怕靜坐與冥想的，痛苦情景會像開了閘門的水，不斷的閃回。一切光線、聲音、氣味、味道和身體感覺都與創(chuàng)傷的再次體驗有關(guān)，冥想讓她先入更深的抑郁中。有嚴(yán)重創(chuàng)傷適應(yīng)障礙的人最好不用冥想。

善用冥想原理：重塑記憶
  與其冥想不如?；貞涀约旱囊恍┣啻耗耆A和愉快事件。假設(shè)自己有一個記憶的圖書館，打開那些與積極經(jīng)歷有關(guān)的記憶，重新喚起那些愉快，興奮，享受、滿足和自豪感。把不好的記憶打包收藏，再貼上封條。好的記憶是人們值得常常去瀏覽的地方，要多花點時間，利用閑暇的時刻對記憶進(jìn)行回憶、強(qiáng)化和添油加醋。記憶是要時時更新，所以，我鼓勵人去夸大以往幸福的體驗，以此想象來調(diào)節(jié)自己。


沉思
什么是沉思
沉思是一種思想的深奧。沉思可能具有最古老的歷史，沉思是在早期的東方宗教信仰中發(fā)展起來的。沉思和祈禱有許多共同之處，是指向精神的一種修煉與沉淀。用沉思來調(diào)節(jié)自己可以增強(qiáng)自我意識，增強(qiáng)自我對情緒的識別、管理與控制力。

沉思與放松之間有許多共同之處，沉思和放松都需要一種精神的集中，不同的是放松是慢慢掩藏住對意識的覺察，沉思卻是慢慢強(qiáng)化這種覺察，通過反復(fù)思考同一件事，直到自己窮極一種思想，產(chǎn)生類似開悟的感受。關(guān)注當(dāng)下是沉思中唯一最重要的概念，佛教將留意當(dāng)下定義為“對當(dāng)前的現(xiàn)實生活保持活躍的意識”。留意當(dāng)下不會導(dǎo)向自我意識的飄逸，只能是對壓力和情緒的接納。心理的自我調(diào)節(jié)讓人感覺是指向?qū)ΜF(xiàn)實苦惱的擺脫，這兩者看起來是矛盾的。其實，兩者并不矛盾，反復(fù)的思考是會激發(fā)一種頓悟，頓悟也是更徹底的擺脫、去執(zhí)著、去妄念、去煩思，這在佛教修煉里很強(qiáng)調(diào)。

東方文化喜歡把沉思或冥想解讀為打坐，它追求一種形式，坐的姿勢，呼吸的形式。西方不太強(qiáng)調(diào)身體的形，更注重思想的指向。

不過，缺乏頓悟能力的人做沉思卻是有百害無一利。尤其對強(qiáng)迫癥病人來說，正是反復(fù)思考，卻不能開悟所留下禍根.增加自我的頓悟力是改善強(qiáng)迫癥狀很重要的技術(shù)。在央視作節(jié)目，面對一個每天糾纏在關(guān)門關(guān)煤氣的男子，逼迫他每次重復(fù)三十次讓他有了對癥狀的領(lǐng)悟，也讓她的太太目睹他能毫不厭煩的重復(fù)到十次八次，對他的能力佩服不已。

不適用人群：有強(qiáng)迫色彩的人最好的自我調(diào)節(jié)是故意去犯錯，強(qiáng)迫的來源正是怕出錯，怕臟，那么故意出錯，故意接觸臟的物體和環(huán)境讓自己的焦慮情緒脫敏。

善用沉思原理：留意生活
最好的沉思就是留意生活，想哭就哭，想笑就笑，閑時曬曬太陽，忙時泡個熱水澡。多與人分享快樂，少關(guān)注煩惱。多留意最簡單的日常生活----走路、吃飯、看醫(yī)生、寫字、打盹、觀光……少預(yù)想未來怎樣，也不流連在對過去的懷念中?；钤诋?dāng)下就是最高級別的沉思。



自我催眠
什么是自我催眠
我要說的不是在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下幫助人進(jìn)入一種神思恍惚的狀態(tài)的那種催眠，是談?wù)撘环N豐富多彩的自我催眠。什么是自我催眠？不管采用什么方式讓你快速脫離現(xiàn)實，你就是在使用一種自我催眠。喝酒、做愛、幻想、運動、看吸引人的書、挺愉快的音樂、與人聊天無一不是試圖在催眠自己。煩惱是需要一種覺知力，我們做什么事情，減輕我們對煩惱的覺知，讓自己處在一種對痛苦的恍惚狀態(tài)就是一種自我催眠。

催眠現(xiàn)象很多時候都會自然的呈現(xiàn)，看一部電影，進(jìn)入了劇情而失去理性的判斷；聽一個人說話，慢慢無條件認(rèn)同說話的人；聽一段音樂到了癡迷的境界；深愛一個人也至于無力識別幼稚的騙局；對金錢權(quán)利的渴望導(dǎo)致一種人格的瘋狂都是一種自我催眠，但愉悅和動力由此而生。

很有趣味的是，痛苦、煩惱、悲傷、自卑、喪失感、缺陷感、無力感也有催眠的能力，人被這樣的事情催眠就陷入麻煩，再也看不到光明，即便是陽光燦爛也感覺不到。抑郁就是被這樣的情緒催眠的結(jié)果，好像有一個聲音說你什么都不是，你只是一個包袱……，自殺就是自我催眠最極致的后果。

自我催眠也不是無害的，這樣的意識狀態(tài)有時像“盲人騎瞎馬，夜半臨深池”，不管旁人怎么規(guī)勸卻執(zhí)迷不悟。對一些有暴力色彩的人，自我催眠會把暴力看成是在主持正義，把殺人看成是清理社會垃圾。保持覺知，讓被自我催眠下的你睜著第三只眼睛，保留住一絲清醒。

不適合人群：有暴力傾向的人，缺乏自我覺知的人要時時保持對自己的警覺，不要亂用自我催眠把自己塑造成一個很狂妄自大的神。最好的自我調(diào)節(jié)是去運動，把攻擊性釋放在球場，用勝利來奚落對手，贏得你內(nèi)心需要的唯我獨尊的感覺，減輕你的無意義感引發(fā)的焦慮。這樣的自我調(diào)節(jié)方式至少是和主流社會協(xié)調(diào)的。

善用催眠原理：半夢半醒
最精彩的自我催眠是自我幻想，幻想自己是最有魅力的，最可愛的，最有前途的，最有能力的，你會慢慢在這種自我催眠誘導(dǎo)下真正成為那樣的一個人。對自己美好的想像差不多是人最容易得到，且最不容易被影響的精神動力，除非你自己根本就不想給自己成長的動力。


結(jié)語
所有的自我調(diào)節(jié)必須符合這樣兩點：一是很容易掌握，過程不復(fù)雜，也不需要什么設(shè)備；二是便于人們在家里、辦公室、或日常上活的活動中進(jìn)行。真正的自我調(diào)節(jié)是一種情緒的平衡，人不能總是快樂的。讓情緒處在一種流動的狀態(tài)，關(guān)注并體驗著它的快樂，樂在其中。如果我們喜歡痛苦，痛苦也是一種享受，如果我們認(rèn)為痛苦后面有生命更真實的意義，我們?nèi)萑掏纯嗟哪芰蜁軓?qiáng)，并從痛苦中獲取有用資源的可能也很大。當(dāng)然，痛苦體驗與人性本能的趨避反應(yīng)相關(guān)，要想接受痛苦要有很高的境界。

不過，不管我們做了多少自我調(diào)節(jié)的努力，焦慮、不幸福感、失落并不會因此而減輕。如果你感覺減輕那也是轉(zhuǎn)移了注意力和形成了催眠效應(yīng)所致。自我調(diào)節(jié)的關(guān)鍵是重獲一種自我控制，在自控的感覺下心靈才會飛翔，才會有自由選擇的能力。在煩惱的時候，我們依然知道我們的內(nèi)心還有快樂與輕松并存，只要去體驗，快樂、滿足、輕松就還會在那兒！

知道這些，自我心理調(diào)節(jié)就成功了！