《中國古典舞女班徒手身韻組合》-13.搖臂組合。

中國舞身韻舞姿教學【2】音樂：《三寸天堂》分解動作：雙攤手在前方。再收回交叉于胸前。用手指尖往正旁打開。右手落下，左手提腕。翻掌，手心對天花板。頭看一點鐘方向。腳步動作：左腳向前，右腳跟步并攏。左腳尖點地，右腿屈膝。移重心到右胯。

練瑜伽，如何從下犬式輕盈地往前跳？在做瑜伽拜日式A、B的時候，從下犬式往前跳到雙手之間，老師常說，要跳高，臀部要向上，感覺坐骨向上去找天花板。在落下來的時候，腳沒有落在雙手之間，臀部沒有抬高。要努力把臀部抬高，跳起的時候，腿伸直，臀部在肩膀正上方。落下來的時候，盡量保持腿伸直，腹部有力，臀部上提。交易擔保 瑜伽路上生活館 【特惠】2020新品瑜伽套裝 2色可選 僅售￥99 點擊查看 小程序。

3 個高級后彎體式，循序漸進你也可以做到（進階）練習高級瑜伽后彎體式，正確的熱身非常重要。今天給大家推薦3個高級瑜伽后彎體式的練習方式，希望對大家的練習有所幫助。熱身步驟：髖部對齊膝蓋，雙手往頭頂方向延展，雙手推墻。雙手繼續(xù)沿著墻向下，雙手撐地。雙手向腳的方向移動，雙手抓腳跟。趴在墻上，手臂伸直，胸腔貼墻。胸腔下巴貼地，雙手往前延展。雙手往前延展，胸腔下巴貼地。雙腳與髖同寬，雙手往頭頂方向延展推墻。

在瑜伽中主要有3種收束法：收頷收束（喉嚨的收縮）、腹部收束（腹部內收）和會陰收束（骨盆底肌的收縮）。大收束法是3個收束法同時進行。每個收束法有自己獨特的技巧和益處，配合呼吸法的運用，但是腹部收束經常很難用肉眼看到和正確運用。什么是腹部收束？腹部收束涉及腹部肌肉上提內收，所以最好空腹練習，如果吃飽了練習腹部收束會導致胃疼或者惡心，對消化系統(tǒng)不好。早上空腹練習腹部收束法可以啟動消化系統(tǒng)，保持背部伸直。

那你一定要知道手掌的正確發(fā)力（收藏級）有很多手掌撐地的動作，有高難度的手倒立，也有簡單如四腳板凳式或者下犬式。想要練習手倒立，你一定要知道手掌該如何發(fā)力。左圖，明顯手掌內側沒有壓實，大拇指和食指根部沒有用力向下壓。接著雙手手掌夾住磚塊，往前伸直，保持10次呼吸練習瑜伽，手掌的正確發(fā)力和手腕的熱身不能忽視，因為在四柱支撐、斜板式、側板式等動作當中，如果發(fā)力不對、熱身不夠，手腕容易承受過多的壓力。

瑜伽認為清潔法是修習瑜伽的過程中必不可少的。瑙力Nauli▼第一步用鼻子吸氣正視圖▼側視圖▼第二步用嘴巴呼氣吸氣，呼盡正視圖▼側視圖▼第三步嘴巴閉上，腹部內收，到肋骨下端正視圖▼側視圖▼第四步2條腹直肌向前突出向左側轉動正視圖▼側視圖▼第五步向右側轉動正視圖▼側視圖▼第六步向中間推出正視圖▼側視圖▼最后，用鼻子吸氣，站直大家要注意啦，瑙力法一定要空腹練習，最好的時間是在早晨空腹的時候。

4 套瑜伽序列幫你搞定！練瑜伽，大家最熟悉的莫過于拜日了，幾乎每個瑜伽人都會練習，但是，如果說到拜日A&B，部分伽人就有點搞不太清楚了，而如果再說到瑜伽拜月，知道并能夠弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初學者。那么，今天就來跟大家一起詳細的了解一下，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯湯加瑜伽），記得一定要收藏哦！呼氣，前屈，眼睛看鼻尖。呼氣，身體前屈，看鼻尖。呼氣，向前前屈，眼睛看鼻尖。

瑜伽L型手臂支撐，腳提不起來？今天來講講L型手臂支撐，L型手臂支撐是一個非常基礎和入門的手臂支撐體式，當你把這個體式練好了，才能更好地去挑戰(zhàn)高難度的手臂支撐。其實，那是因為身體沒有很好的配合，它需要手臂的力量通過腋窩到前鋸肌，再從前鋸肌到腹部肌肉，再通過大腿和腹股溝的連接，最終把腳離地。交易擔保 瑜伽路上生活館 2020春夏高腰收腹裸感瑜伽褲 7色可選 僅售￥128.00 小程序。瑜伽人都在看。

6 個最常做錯的瑜伽體式正誤對比（收藏級）瑜伽路上不是在瑜伽，就是在瑜伽路上關注剛開始練習瑜伽，對身體缺乏覺知，對正位缺乏理解，所以很多體式看起來好像做得差不多，其實在很多細節(jié)上做錯了。6個常做錯的瑜伽體式正誤對比↓↓↓1.站立前屈。錯誤：弓背，身體側面彎曲。正確：延展脊柱向前，打開胸腔練瑜伽，從最基礎的體式開始，找到對身體的覺知，時刻保持正位意識，只有這樣練習，才會更加安全有效哦！

瑜伽「 前屈 」體式做不好？凡是練習過瑜伽的童鞋，一定做過前屈動作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、單手拉腳前屈、兩手拉腳前屈、開腳前屈、并腳前屈…因為它非?；?，做好前屈，很多動作自然做得好。不論做站姿或坐姿的前屈，通常都會用兩手拉兩腳大拇指，或是把手塞在腳板的下方(站姿)或側面(坐姿前屈)。交易擔保 瑜伽路上生活館 2020春夏高腰收腹裸感瑜伽褲 7色可選 僅售￥128.00 小程序 瑜伽人都在看。

練瑜伽，你真的會做前屈嗎？瑜伽前屈體式里面的學問可大了呢！今天給大家收集了很多前屈的正誤對比圖，同學們看了應該就豁然開朗了。（一）我們先來看看 - 站立前屈。站立前屈A：折疊胸腔貼膝蓋。站立前屈B：胸腔延展向前。手掌踩在腳掌下方的站立前屈：無論是站立前屈，還是坐立前屈，都要注意從髖部折疊，核心啟動，肩膀放松，脊柱延展。菜鳥做前屈，把重點錯誤的放在手盡量向前；老鳥做前屈，把重點放在從髖部折疊，胸腔向前。

瑜伽「 烏鴉式 」雙腳輕松離地的秘籍，這樣練就對了(收藏級）很多同學還在糾結烏鴉式，如果你把這套練下來，注意其中的細節(jié)，反復練習，雙腳離地就不遠了。臀部在膝蓋正上方，身體往下折疊，小手臂著地。彎曲膝蓋，大腿貼胸腔，膝蓋貼大臂后側，雙手掌心向前。腳跟抬高，膝蓋放在腋窩。重心向前，腳跟去找臀部，臀部找天花板。交易擔保 瑜伽路上生活館 2020春夏高腰收腹裸感瑜伽褲 7色可選 僅售￥128.00 小程序。

從駱駝式變體開始。站立后彎到輪式很難？一開始，站立后彎做輪式是很困難的，但是，我們可以從這個簡單的體式開始：但是對于初學者來說，頭頂點地是很難的，可以用瑜伽磚幫忙。這個體式不像輪式那樣雙手可以撐地，其實也更考驗胸椎的延展和力量。交易擔保 瑜伽路上生活館 2020春夏新品瑜伽套裝（帶胸墊）5色可選，點擊查看 小程序 瑜伽人都在看。

超級酸爽的瑜伽「 坐立前屈扭轉 」一定要試試。坐立前屈扭轉。瑜伽坐立前屈扭轉，拉伸大腿后側的同時，扭轉脊柱、打開肩膀、拉伸身體側面，有效改善彎腰駝背、脊柱側彎的情況，好處簡直不要太多！保持10次呼吸，換邊。雙腳打開，左腳朝前，右腳內扣。4.坐立前屈。右手抓左腳外側，左手抓右腳外側。交易擔保 瑜伽路上生活館 2020春夏新品瑜伽套裝（帶胸墊）5色可選，點擊查看 小程序。瑜伽導師都在看。

胸腔推出去。要學會啟動背部肌肉內收下沉，胸腔前側肌肉展開，讓胸腔向前推出去。髖部下沉。有些練習者過于緊張，會把髖部抬得很高，我們需要讓髖部下沉，當髖部下沉，脊柱也會有更多的延展空間，胸腔也更容易向前推出去。如果大腿沒抬起來、手臂沒伸直、胸腔沒有推出去、髖部沒有下沉、沒有抬頭、大臂沒有外旋，其實都是只做到了一半的上犬式，無法達到上犬式應該啟動的肌肉和延展的部位。

流瑜伽的練習，配合飽滿的呼吸，合理編排體式，不僅全面拉伸身體，還可以很好地鍛煉核心力量。今天推薦4個流瑜伽的小串聯(lián)，鍛煉核心和手臂力量，在家也能練出馬甲線。流瑜伽小串聯(lián)1.流瑜伽小串聯(lián)2.流瑜伽小串聯(lián)3.流瑜伽小串聯(lián)4.交易擔保 瑜伽路上生活館 【兩條立減10元】磁療除臭 塑形更顯瘦羅馬褲 支持80-140斤 小程序 瑜伽人都在看。

每個瑜伽人都希望做到這些力量與美結合的體式，但這些體式都需要持續(xù)的練習和身體能量的積累。大多數(shù)瑜伽人都做不到的高階體式，你能做到幾個？腹部核心啟動。高級后彎體式。加強腹部肌肉和全身核心肌肉群。加強手臂肌肉的力量，使肘關節(jié)、腕關節(jié)更強健。收縮腹部肌肉。以上11個高階瑜伽體式，你能Get到幾個？交易擔保 瑜伽路上生活館 【兩條立減10元】磁療除臭 塑形更顯瘦羅馬褲 支持80-140斤 小程序 瑜伽人都在看。

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在瑜伽練習中，大部分同學都很難保持一個標準的斜板式很長時間。在梵文中，斜板式的名字叫做：Kumbhakasana，意思是屏住呼吸，挺有趣的，但并不是讓你在這里屏住呼吸。讓你更加專注啟動核心肌肉，慢慢建立力量，最后再來到直腿的斜板式。為了改正這個錯誤，保持手腕在肩膀下方，注意手的位置。在斜板式中，如果脖子垂下來，脊柱就沒有完全延展成一條直線了。以上3個斜板式的常見錯誤，你也有嗎？今日話題：練瑜伽，細節(jié)決定成效。