“碎片化睡眠”，指各種原因?qū)е峦砩纤X中斷或多次醒來。經(jīng)歷“碎片化睡眠”的人能非常明確地意識到自己醒了，且每次醒來后都難以入睡。

2024年8月，《細胞代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常“碎片化睡眠”會引起身體代謝紊亂、大腦認知損傷和全身的炎癥反應(yīng)。

“碎片化睡眠”主要有4大危害：

● 損害人的認知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。

● 引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風險。

● 增加心血管疾病風險：增加人們罹患心血管疾病的風險。

● 削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。

“碎片化睡眠”既與個體的基因、年齡以及基礎(chǔ)性疾病相關(guān)，也與人們的生活習慣密不可分。評估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、周期性肢體運動障礙，必要時可以去醫(yī)院的睡眠門診就診做評估。

長時間看手機、熬夜、缺乏運動等不良生活習慣，都可能加劇“碎片化睡眠”的情況。試試這幾點建議：

1.養(yǎng)成規(guī)律作息時間

保持規(guī)律的作息時間，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘，減少出現(xiàn)睡眠碎片化。

2.睡前不要看手機

避免在睡前長時間看手機，因為手機屏幕發(fā)出的藍光會影響人體褪黑素的分泌，進而影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)睡眠碎片化。

3.睡前避免咖啡喝酒

避免睡前飲用咖啡、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠，導(dǎo)致睡眠碎片化。

4.嘗試堅持運動改善

堅持適當?shù)倪\動，不僅可以提高身體素質(zhì)，還有助于改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠碎片化出現(xiàn)。

5.放松心情避免焦慮

學會放松心情、解壓，減少焦慮和緊張情緒，也是改善睡眠的重要途徑，避免出現(xiàn)睡眠碎片化。

睡眠儀式分成三步：

第一步：搓掌熨目

將我們的手搓熱，搓熱的掌心輕輕放在眼部，把眼眶和眼球熨熱，循環(huán)做3次。

第二部：輕撫頭發(fā)

用手指腹輕輕從前往后撫摸頭發(fā)，對入眠有很大幫助。

第三步：緩摩腹部

中醫(yī)有一個說法叫“胃不和則臥不安”，兩手疊加用掌心按順時針方向摩腹36下，再沿逆時針摩腹36下，這個時候，既放松了我們的頭腦，我們的腸胃中焦也放松了，更加有助于我們安然入眠。