利用食物交換份法編制食譜時(shí)，首先要確定每日所需總能量，然后確定食物交換的份數(shù)，將每日所需總能量除以90即得出交換份數(shù)，最后按照健康飲食原則選定全天每類食物的份數(shù)，并分配到一日三餐之中。

以一位從事輕體力勞動(dòng)的成年健康女性為例，每天總能量需求為1800千卡。她每天需要20份食物（1800÷90=20），按照膳食指南/平衡膳食的基本要求，主食10份，蔬菜1.5份，肉蛋水產(chǎn)類3.5份，水果1份，大豆及乳制品2份，油脂2份，共計(jì)20份（10+1.5+3.5+1+2+2=20），其中調(diào)味料的能量忽略不計(jì)，適量食用即可。在配餐時(shí)，保證每天總份數(shù)不變的前提下，各類別食物的份數(shù)不是固定不變的，可以根據(jù)個(gè)人的飲食偏好和生活習(xí)慣，靈活調(diào)整。

上述20份食物是一天的量，還要按照三餐比例將各類食物的份數(shù)分配到早午晚餐及加餐中。在實(shí)際操作中，難免會(huì)出現(xiàn)一餐中某種食物是0.5份或0.25份的情況（否則難以做到食物多樣化），這就要根據(jù)后文交換份表格中的食物重量來(lái)?yè)Q算。比如1份谷物是25克，那么2份谷物就是50克，0.5份谷物就是12.5克，一般取近似值10克或15克即可。總體上，每份食物的重量均可大致近似，這一點(diǎn)非常重要。如果一定強(qiáng)求準(zhǔn)確的話，那么就不要用食物交換份來(lái)編制食譜，而是用計(jì)算法/配餐軟件。

用食物交換份法編制一周食譜的示例見(jiàn)后文三。這是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師姜丹老師《食譜編制與圍繞食譜開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)工作》課程的內(nèi)容之一。點(diǎn)擊下圖中二維碼，可以聯(lián)系姜丹老師報(bào)名學(xué)習(xí)。

報(bào)名學(xué)習(xí)請(qǐng)點(diǎn)擊文末“閱讀原文”

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《食物交換份》（T/CNSS020—2023），參考《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》，以提供90千卡能量為1份，換算得到9個(gè)食物交換份表格如下。食物重量除非有特別說(shuō)明，否則都是指生重，即未烹調(diào)的重量

1.確定全天總能量

通過(guò)評(píng)價(jià)用戶體重、身高，性別、年齡及活動(dòng)強(qiáng)度等情況，得到每日所需總能量。這里以普通健康成年女性，輕體力活動(dòng)為例，每日需求總能量為1800千卡，用食物交換份法編制一周食譜。

2. 確定食物份數(shù)

用每日所需總能量除以90得到每天所需要的份數(shù)，每日1800千卡則為每天需要的總份數(shù)為20份，再按不同份數(shù)分配到各類食物中。

表10 不同種類食物分配表

4.編制食譜

按分配好的份數(shù)，將具體食材分配到三餐中，編制具體食譜。同類食物可以進(jìn)行替換。利用食物交換份法編制的一周食譜如下：

購(gòu)買(mǎi)燕麥片時(shí)要注意選擇配料表中只有燕麥一種成分的，同時(shí)不要忽視了燕麥片的壓片完整度，選擇完整度高的，那種碎碎的燕麥片，升血糖速度比較快，對(duì)身體健康不利。

紅小豆是雜豆類的代表，升血糖指數(shù)很低，含有豐富的膳食纖維，具有不錯(cuò)的飽腹感。用紅小豆和大米做成的雜糧豆飯不僅口感好吃，營(yíng)養(yǎng)更豐富。雜糧豆飯可以一次多做些，按份包裝好后，冰箱冷凍保存，下次想吃的時(shí)候，用微波爐或蒸鍋熱透即可，非常方便。

報(bào)名學(xué)習(xí)食譜編制：卓爾不群，《食譜編制與圍繞食譜開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)工作》線上大課

油菜是綠葉菜的代表，具有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，油菜是蔬菜中的含鈣大戶，100克油菜含有大約108毫克鈣，相當(dāng)于牛奶的含鈣量，油菜不僅含鈣量豐富，還能提供較多的維生素C、胡蘿卜素、葉酸、維生素B2及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，可炒，可煲湯，還可以蒸著吃，烹調(diào)方法多種多樣。

意面是特別推薦的主食食材，它是由杜蘭小麥粉制作而成，比普通掛面更勁道，蛋白質(zhì)含量及膳食纖維含量更高，抗餓效果非常好，升血糖速度也慢，不僅適合普通人，對(duì)于減重人群及控糖人群都適合。

全麥面包是快手早餐的好搭檔，購(gòu)買(mǎi)市售全麥面包要選擇配料表中全麥面粉排在第一位的才是真正的全麥面包，加了全麥面粉的面包含有更多的膳食纖維和B族維生素，比白面包更有營(yíng)養(yǎng)。

清蒸是比較推薦的烹調(diào)魚(yú)的方式，不僅用的油少，鮮味物質(zhì)保留也多，口感更鮮美。

玉米面粉可以用全麥面粉、蕎麥面粉等雜糧粉替代，這些雜糧面粉保留了更多的營(yíng)養(yǎng)，膳食纖維和B族維生素含量更豐富，與小麥面粉一起做面食是提升精白面粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的好方式。

海鮮蔬菜煲屬于一鍋出的烹飪方法，尤其適合下班晚，沒(méi)有太多時(shí)間做飯的時(shí)候，將蛋白質(zhì)食材和蔬菜等一起燉煮，節(jié)省時(shí)間，熱乎乎的暖心又暖胃。

購(gòu)買(mǎi)蕎麥掛面推薦選擇配料表中蕎麥面粉排在第一位的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，同時(shí)要注意看鈉的含量，選擇鈉含量低的品種。蕎麥掛面也可以用全麥掛面、玉米掛面等雜糧掛面替代。

雞腿肉的能量只比雞胸肉高一點(diǎn)，但其脂肪構(gòu)成比例合理，口感味道更勝一籌，日常飲食搭配時(shí)，可以兩者換著吃。

玉米是常見(jiàn)的雜糧之一，富含B族維生素、β-胡蘿卜素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，黃色玉米還含有對(duì)眼睛友好的玉米黃素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高一些。食用玉米時(shí)要注意把玉米粒的種皮和白色的胚啃干凈，這樣才能獲得玉米的全部營(yíng)養(yǎng)。

5. 食譜營(yíng)養(yǎng)分析及評(píng)價(jià)

通過(guò)《食物交換份》（T/CNSS020—2023）標(biāo)準(zhǔn)中給出的表格，可以查詢到食譜中所用食材的碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)含量，計(jì)算出每天三大營(yíng)養(yǎng)素的用量及能量，再計(jì)算一周平均每天的能量及三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量，進(jìn)行能量及三大營(yíng)養(yǎng)素的分析及評(píng)價(jià)。

表12  一周平均每天能量及三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量

表13 能量及核心營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量分析

①本食譜設(shè)計(jì)能量為1800千卡，實(shí)際平均攝入能量為1794 千卡，完全符合設(shè)定的能量需求。     

②碳水化合物實(shí)際供能比為53%，脂肪實(shí)際供能比為27%，都在《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》正常人群日常飲食供能比的要求范圍內(nèi)，蛋白質(zhì)88克，只要在1.2-1.5g/kg體重范圍內(nèi)都是合理的。 

③本食譜食材種類多樣齊全，符合每天12種，每周25種的核心推薦要求。主食突出了全谷物雜糧粗細(xì)搭配，蛋白質(zhì)包括蛋類、魚(yú)蝦、畜禽類、豆制品及奶類的平衡，蔬菜兼具綠葉菜、菌菇類蔬菜及其他類蔬菜的攝入，加餐多選擇新鮮奶類及水果。

6.利用食物交換份法編制食譜注意事項(xiàng)：

①食譜中的食物重量是指可食部生重，即去除皮、籽、核、骨頭等后的凈重。

②原則上，食物交換份法的食譜應(yīng)同類互換，非同類不能互換，如蔬菜不能用水果替換，米飯不能與肉類替換，否則營(yíng)養(yǎng)素的平衡將會(huì)受到影響。

③能量（食物份）的確定要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、活動(dòng)強(qiáng)度等多種因素進(jìn)行調(diào)整。

④在配餐時(shí)要考慮食物多樣化，這樣更有助于實(shí)現(xiàn)合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)，具體可以通過(guò)在同類食物中進(jìn)行食物交換以達(dá)到食物多樣化的目的。