五禽戲是我國傳統(tǒng)的一種具有民族特色的醫(yī)療保健運(yùn)動，是我國漢代名醫(yī)華佗模仿自然界五種禽獸——虎、鹿、熊、猿、鳥的動作，結(jié)合人體的運(yùn)動特點(diǎn)創(chuàng)作的。這是我國最早的成套的醫(yī)療保健運(yùn)動，在民間廣為流傳，深受人民的喜愛。

下面介紹的是焦國瑞教授1980年在氣功雜志創(chuàng)刊號上發(fā)表的華佗五禽戲，原汁原味，沒有經(jīng)過網(wǎng)絡(luò)時代的污染。鍛煉時，可以單練一禽之戲，也可選練一兩個動作，單練一兩個動作時可增加鍛煉的次數(shù)（文章最后附上PDF版本，方便大家收藏或打印）。

虎戲

虎象威猛獸中王

外剛內(nèi)柔柔中剛

動似飆風(fēng)靜如月

撲按搏斗體力強(qiáng)

虎為獸中之王，神態(tài)威猛，體力剛強(qiáng)。要演練出這一點(diǎn)，就要有神發(fā)于目、威生于爪、神威逼人、吼嘯驚人的氣勢；猶如怒虎搜山、無物可擋的神態(tài)。在用勁上，既要剛勁有力，又要剛中有柔。在動作上，動如飆風(fēng)之驟起，靜如太空之朗月。從而達(dá)到動靜相兼、剛?cè)岵?jì)的境地。撲按、搏斗都是虎戲的主要動作，經(jīng)常習(xí)練，可增強(qiáng)體力，強(qiáng)健筋骨。

預(yù)備式：自然站立，左腳向左橫開半步，兩腳距離約與肩同寬。兩膝微曲，兩腳平均著力。肩肘稍向下沉，但不用力，肘臂微曲，掌心向下，五指分開，稍作屈曲，如按水中浮球。含胸收腹，正頭平視，寧神降氣，調(diào)勻呼吸，排除雜念，氣沉丹田?？邶X輕閉，鼻吸口呼，或鼻口兼用，進(jìn)行調(diào)息鍛煉。練法是：兩手自內(nèi)前向外后劃弧，順勢翻轉(zhuǎn)掌心向上，兩手指尖相接于小腹之前；之后，隨吸氣兩手緩緩上起，至與乳平高時，稍作停頓，再翻轉(zhuǎn)掌心向下，兩手隨呼氣緩緩下降至臍下，再稍作停頓（圖1~5）。如此，反復(fù)練5次（也可多練。各戲的預(yù)備式均同，以下各戲從略）。

①虎步勢：練完預(yù)備式后，隨著吸氣，將左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳掌懸空，離地約二、三分（初學(xué)時也可腳尖著地），右腳內(nèi)扣，身體順勢稍向左轉(zhuǎn)，兩手變?yōu)榛⒆?，向前劃弧上提于兩髖部，兩臂微曲外撐，手心向下，手掌作三角力撐開。兩膝微曲，臀部稍向下坐，上體正直，含胸收腹，兩眼向前平視。隨呼氣，將左腳向左前方劃弧上一步，意如“踏泥”，上步時體會兩腿的“阻力”。兩臂順勢向前外劃弧外撐下按，腳趾抓地，寧神靜息，重心仍在右腳，成坐弓步。然后，隨吸氣，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，重心移至左腳，身體順勢稍向右轉(zhuǎn)，兩手向前外劃弧，左腳內(nèi)扣，身體順勢稍作放松。此為左式（圖6~9）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。隨呼氣，將右腳向右前方劃弧上一步，重心仍在左腳，成坐弓步，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

②發(fā)威勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手由內(nèi)前向外劃弧，順勢向回一抓，兩手作上提勁，收于兩髖之外側(cè)，手與髖部相距約一拳左右。隨呼氣，發(fā)“哈”字勁（但不發(fā)出聲音），順勢將左腳向左前方橫開一步，兩膝微曲，成左式“小跨虎步”，身體稍向前探，腰背微作挺拔勁，兩眼向前平視，左膝尖、左腳尖成一垂線，兩手順勢用虎爪勁向前下劃弧外撐于兩髖的稍前方，重心移至左腳。然后，隨吸氣（由齒縫吸氣），左腳內(nèi)扣，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。腳尖著地，同時身體稍右轉(zhuǎn)。此為左式（圖10~13）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，兩手作上提勁。隨呼氣，將右腳向右前方橫開一步，成右式“小跨虎步”，重心移至右腳，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

③出洞勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手劃弧，順勢向回一抓，仍作上提勁，收于兩髖之外側(cè)。稍作停頓后，隨呼氣，發(fā)“哈”字勁（但不發(fā)出聲音），左腳向左前方橫開一步，兩膝稍曲，成左式“跨虎步”，重心移至左腳，身體稍向前探，腰背微作挺拔勁，左膝尖、左膝尖成一垂線，同時將兩手順勢用虎爪勁自中間向前外劃弧，兩臂彎曲如弓形，肘臂外撐，兩手掌心向前，作三角力撐開，兩手與肩同寬，與乳平高。含胸收腹，項(xiàng)背稍作挺拔，兩眼向前平視，兩腳抓地。然后，隨吸氣（由齒縫吸氣），左腳內(nèi)扣，身體稍向右轉(zhuǎn)，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地。此為左式（圖14~17）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨呼氣將右腳向右前方橫開一步，成右式“跨虎步”，重心移至右腳，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右的反復(fù)習(xí)練。

④撲按勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手劃弧順勢向回一抓，仍作上提勁收于兩髖之外側(cè)。稍作停頓后，隨呼氣，發(fā)“哈”字勁（但不發(fā)出聲音），順勢將左腳向左前方上一步，兩膝微曲，成左式“跨虎步”，重心移至左腳，身體稍向前探，腰背微作挺拔勁，同時兩手順勢用虎爪勁向前外劃弧再經(jīng)中間向前撲按，兩手的高度略低于兩乳，兩手掌心向前下，兩手距離約一拳半左右，肘臂外撐，項(xiàng)背挺拔，先作撲勁，后作按勁，勢如猛虎之撲按。兩眼向前平視，兩膝內(nèi)扣，兩腳抓地。然后，隨吸氣（由齒縫吸氣），左腳內(nèi)扣，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地。兩手順勢劃弧向回一抓，仍收于兩髖之外側(cè)，身體順勢稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖18~21）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨呼氣將右腳向右前方上一步，成右式“跨虎步”，重心移至右腳，兩手用虎爪勁向前外劃弧再經(jīng)中間向前撲按，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

⑤搏斗勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手劃弧順勢向回一抓，仍作上提勁收于兩髖之外側(cè)。稍作停頓后，隨呼氣，發(fā)“哈”字勁（但不發(fā)出聲音），將左腳向左前方上一步，兩膝微曲，成左式“跨虎步”，重心移至左腳，身體稍向前探，腰背微作挺拔勁，下頜微收，臀部下坐，含胸收腹，同時兩手順勢用虎爪勁向上劃弧，自中間向前外猛撲（掌心向前下），勢如猛虎之搏斗。左手護(hù)于下頜前方，手與下頜平高，肘臂微作外撐，掌心斜向內(nèi)下，手與左腳成一垂線。右手護(hù)于心窩之前，肘臂屈曲如弓形，手與心窩相距約三拳左右，右手與左膝尖略呈一平線。兩臂同時外撐下按，勁在肘、臂、腕、爪。兩眼向前平視，兩腳抓地。

然后，隨吸氣（由齒縫吸氣），左腳內(nèi)扣，身體順勢稍向左轉(zhuǎn)，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，兩手順勢劃弧向回一抓，仍收于兩髖之外側(cè)。此為左式（圖22~26）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨呼氣，將右腳向右前方上一步，成右式“跨虎步”，重心移至右腳，右手護(hù)于下頜前方，左手護(hù)于心窩之前，兩臂同時外撐下按，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

把五個基本動作學(xué)會之后，在完整地鍛煉時，按一、二、三、四、五的順序習(xí)練；在練完第五式后，再按五、四、三、二、一的順序習(xí)練。練完第一式后收功（以下各戲的鍛煉順序均同）。

收式：還原為預(yù)備式，再作五次調(diào)節(jié)呼吸的鍛煉，將氣息收穩(wěn)于中丹田（各戲的收功均同，以后從略）。

鹿戲

鹿體舒展意要松

切勿拘束勉強(qiáng)行

探身蹬跳又回首

氣運(yùn)尾閭練在筋

鹿體是舒展的，練習(xí)鹿戲時，首先要作到姿式的舒放伸展。為了做到這一點(diǎn)，就要把意念活動放松（精神和思想都不要緊張）。在動作上不能有絲毫的拘束，盡量作到自然，不要過于勉強(qiáng)。探身、蹬跳、回首等都是鹿戲的一些主要動作?！皻膺\(yùn)尾間”，是指在練鹿戲時，要意守尾間（在尾骶骨的下端處），練的時間久了，練功者自己就可以感覺到在尾間處有一種“氣”樣的感覺。尾間位于“督脈”的下部，意守此處，可疏導(dǎo)督脈。經(jīng)常練習(xí)鹿戲有舒展筋脈的作用。

①鹿步勢：作完預(yù)備式后，隨吸氣，將左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，同時身體順勢稍向左轉(zhuǎn)。兩臂下垂，稍作外撐，五指并攏前伸，平掌下按。稍作停頓后，隨呼氣，左腳向左前方伸出，腳掌平直懸空離地寸許，再將足尖上翹，足跟作下蹬勁，盡量使下肢后側(cè)（屈側(cè)）伸展。稍作停頓后，再將足尖下引平伸，腳掌下落著地。兩眼向前平視，兩腳的動作，如在泥水之中。然后，將重心移至左腳，隨吸氣，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地。同時，左腳內(nèi)扣，順勢身軀稍向右轉(zhuǎn)，兩手放松，指尖向下，重心在左腳。此為左式（圖27~32）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨呼氣將右腳向右前方伸出，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

②挺身勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)。隨吸氣，兩膝屈曲，體勢稍向下降，兩手向外后劃弧下按于兩髖之外側(cè)，兩臂微曲，稍向外撐，平掌下按。稍停片刻后，將左腳向左前方上一步，成“弓箭步”，兩手先向后引，再順勢經(jīng)外前向內(nèi)后劃弧回按于兩髖之外側(cè)，掌心向下，掌指平按，手指前伸，兩臂仍作外撐勁。上體稍向前探，兩眼向前平視，左膝尖與左腳尖成一垂線，肩項(xiàng)部稍作挺拔勁。然后，隨吸氣將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，左腳內(nèi)扣，身體順勢稍向右轉(zhuǎn)，重心在左腳；同時，兩手向前外劃弧，仍停于兩髖之外側(cè)，臂、手自然下垂。此為左式（圖33~36）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，平掌下按。隨呼氣，兩手后引，體式下降，順勢將右腳向右前.方上一步，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

③探身勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，平掌下按。隨呼氣，兩手后引，體式下降，順勢將左腳向左前方上一步，成“弓箭步”，兩手向上提至腋前，再向前沖出（以沖力伸出），上臂與肩平高，肘、腕、手指盡量充分平伸，掌心向下，手腕內(nèi)扣，兩眼向前平視，肩項(xiàng)稍作挺拔勁。然后，隨吸氣將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，同時身體順勢稍向右轉(zhuǎn)，兩手劃弧自腋前下按于髖部兩側(cè)，兩臂仍稍向外撐，平掌下按，重心在左腳。此為左式（圖37~40）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，平掌下按。隨呼氣，兩手后引，體式下降，順勢將右腳向右前方上一步，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

④回首勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩臂下垂外撐，五指并攏，平掌下按。隨后，將兩手經(jīng)前上劃弧下按于兩髖外側(cè)，隨呼氣將左腳向左前方上一步，成“弓箭步”，同時兩手后引，順勢將兩手提至腋前，再向前“沖”出，使肘、腕、手指充分平伸，掌心向下，手腕內(nèi)扣，手臂與肩平高，兩眼向前平視。然后，隨吸氣將右手順勢收回于右脅部，第四、五指彎曲，手腕外扣，頭部順勢轉(zhuǎn)向右后方，兩眼平視，意守尾間。稍作停頓后，再隨呼氣將右手自右脅部再度由原路伸向前方，順勢將頭轉(zhuǎn)向原來的方向。然后，隨吸氣將兩手自腋前緩緩下落于兩髖之外側(cè)，同時將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，左腳內(nèi)扣，身體順勢稍向右轉(zhuǎn)，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。此為左式（圖41~46）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨呼氣將右腳向右前方上一步，兩手經(jīng)腋前向前平伸，左手順勢收回于左脅部，頭部順勢轉(zhuǎn)向左后方，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

⑤蹬跳勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩臂下垂外撐，五指并攏，平掌下按。兩膝屈曲靠攏，體勢順勢下降，兩手劃弧下按于兩髖之外側(cè)。稍作停頓后，順勢以左腳領(lǐng)先，向前蹬跳一步，右腳同時跟上，并攏于左腳內(nèi)側(cè)，胸尖著地。在跳步前進(jìn)的同時，兩手先向后引，再順勢向前上劃弧自兩腋前下向前沖出，手臂與肩平高，肘、腕、手指盡量作充分地前伸，掌心向下，手腕內(nèi)扣，兩眼向前平視。然后，隨吸氣將兩手由原路收回于兩髖部，平掌下按，稍向外撐，體勢上起，重心在左腳。同時，左側(cè)內(nèi)扣，身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖47~50）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨呼氣，以右腳領(lǐng)先向前跳進(jìn)一步，左腳同時跟上，并攏于右腳內(nèi)側(cè)，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

熊戲

熊體外笨內(nèi)自靈

渾憨沉穩(wěn)重中輕

撼運(yùn)抗靠力在膀

氣沉丹田守中宮

熊的身體從外表看上去是笨重的，走起路來軟塌塌的好象沒有骨頭一樣；熊的性情渾憨沉穩(wěn)，走起路來沉甸甸的。然而，細(xì)觀之，在沉穩(wěn)之中卻又寓有輕靈的動象。所以，演練時不僅要表現(xiàn)出熊體渾憨沉穩(wěn)的神態(tài)，而且還要演練出“笨重”之中寓有“輕靈”的動象。揭運(yùn)、抗靠是熊戲的一些主要動作，練習(xí)時要把內(nèi)勁運(yùn)用在膀臂上（同時包括肩、肘、手，髖、膝、足）。氣沉丹田，是指把“氣”下沉在臍內(nèi)（中丹田）；“中宮”也是指中丹田而言。守中宮，是把意念活動“守”在中丹田處，以加速腹式深呼吸和“丹田氣”（內(nèi)氣）的自然形成。久練之，具有加強(qiáng)脾胃功能和增強(qiáng)體力的作用。

①熊步勢：練完預(yù)備式后，頭頸微向前探，項(xiàng)背稍向后撐。隨吸氣，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，重心在右腳，身體順勢下降并稍向左轉(zhuǎn)，兩手順勢變?yōu)樘撜?，肘臂微曲，兩拳稍向后扣，兩前臂稍向外撐，勁在腕部背?cè)的稍上方。之后，隨呼氣，左腳向左前方緩緩上半步，意念活動如在逆水中行走，在鍛煉時體會在逆水中行時兩腿承受的阻力。然后，隨吸氣把右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，重心在左腳，同時順勢將身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖51~54）。

接左式，隨呼氣將右腳向右前方上半步，動作要求與左式相同，體式相反。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

②撼運(yùn)勢：接前式，仍虛捏兩拳，兩臂以右肩領(lǐng)先，以兩膀帶動兩髖、兩膝、兩肘、兩腕、兩踝，各部以整體之螺旋勁緩緩向下?lián)v運(yùn)三、五次，順勢肘臂作相反方向的弧圈爭力運(yùn)動。然后，隨呼氣，順勢將左腳劃弧向左前方緩緩上半步，兩膝微曲，臀部稍向下坐，同時繼續(xù)揭運(yùn)三、五次。稍作停頓后，將重心移至右腳，同時以腳跟為軸將左腳內(nèi)扣，再隨吸氣將右腳劃弧收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，重心在左腳，同時順勢將身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖55~58）。

接左式，隨呼氣將右腳向右前方上半步，動作要求與左式相同，體式相反。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

③按運(yùn)勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，腳跟虛提，身體順勢稍向左轉(zhuǎn)。隨后即將兩拳以撐力緩緩松開變?yōu)樘撜?，五指微屈略作分開，手指作“蛹動勁”（如蠶蛹蠕動樣）三、五次，順勢將手掌作“三角力”撐開。同時肩肘稍向下沉，肘臂稍作外撐，兩手平掌下按，在向前外劃弧的同時，肘臂呈螺旋勁緩緩向下按運(yùn)三、五次，按運(yùn)的力量和弧圈的幅度，均較前式為大，體式亦較前式為低。然后，隨呼氣將左腳向左前方上半步，兩膝微曲，臀部稍向下坐，繼續(xù)撼運(yùn)三、五次。稍作停頓后，再隨吸氣，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，重心在左腳，右腳尖著地，腳跟虛提，同時身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖59~62）。

接左式，左腳內(nèi)扣，隨呼氣將右腳向右前方上半步，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

④抗靠勢：接前式，兩手向外劃弧，由虛掌變虛拳，仍按“搗運(yùn)勢”的要求，將兩臂緩緩撼運(yùn)三、五次；隨后，兩臂腕外撐如弓，虎口向內(nèi)，體式順勢稍向下降。稍作停頓后，兩臂劃弧外展，順勢將兩腕交叉于小腹之前，隨呼氣將左腳向左前方上半步，左臂呈螺旋勁由外向內(nèi)劃弧，以手臂外側(cè)向左前方抗靠（虎口向內(nèi)），勁在左膀及左腕臂的外下部（尺骨的外側(cè)），意如抗靠大樹；右臂同時用螺旋勁向后外劃弧撐擰，勁在右膀及小指側(cè)的腕上部，意作向后牽引，適與左臂形成整體之“爭力”。然后，左腳內(nèi)扣，順勢身體稍向右轉(zhuǎn)，隨吸氣將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。此為左式（圖63~66）。

接左式，兩臂搏運(yùn)三、五次，仍按上述要求，將兩腕交又于小腹之前，隨呼氣將右腳向右前方上半步，動作要求與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

⑤推擠勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，身體順勢稍向左轉(zhuǎn)，兩手仍為虛舉，按“搗運(yùn)勢”要求將兩臂緩緩撼運(yùn)三、五次后，順勢將兩臂外旋上舉，兩舉與肩平高，兩拳相距與乳同寬。左拳在前，拳心向前內(nèi)方，右舉在左拳之右后，拳心向前內(nèi)。兩臂彎曲如弓，兩肘下沉，兩腕內(nèi)扣前撐。稍作停頓后，隨呼氣將左腳向左前方上一步，兩臂順勢呈螺旋勁向前推擠，兩肘下沉外撐，含胸收腹，背向后撐，勁發(fā)于腰脊，使兩臂與腰背形成“爭力”。然后，隨吸氣，在兩臂撼運(yùn)的同時，將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，之后，左腳內(nèi)扣，同時身體稍向右轉(zhuǎn)，順勢將兩拳自兩側(cè)劃弧下落于兩髖之外側(cè)，重心在左腳。此為左式（圖67~71）。

接左式，兩臂撼運(yùn)三、五次，隨吸氣將右腳向右前方上一步，動作要求與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

猿戲

猿性善動動中靜

若閃若電體輕靈

看它一身無定勢

摘桃獻(xiàn)果多機(jī)警

猿的習(xí)性是善動的，縱山跳澗，攀樹登枝，動作機(jī)警敏捷。然而，猿的習(xí)性又是動中有靜的。所以，在演練猿勢戲時，既要模仿猿的善動，又要鍛煉動中求靜。這就是外練肢體的靈活，內(nèi)練精神的寧靜，以收到動與靜的雙重效果。猿猴在縱山跳澗、攀樹登枝時，動作輕靈，快似閃電，體態(tài)多變，幾乎沒有定勢，所以說“看它一身無定勢，若閃若電體輕靈”。摘桃、獻(xiàn)果等都是猿戲的一些主要動作。練習(xí)時，要表現(xiàn)出猿猴的“機(jī)警敏捷”神態(tài)，在動作和神態(tài)上就不能有絲毫的呆板。

①猿步勢：練完預(yù)備式后，將左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，右腳內(nèi)扣，順勢將身體稍向左轉(zhuǎn)。隨吸氣將左腳向左前方上半步，腳尖點(diǎn)地，兩膝微曲，臀稍向下坐，成右重“小坐弓步”，兩手順勢向前外劃弧變?yōu)椤般^手”；左手劃弧置于右髖之前，肘臂屈曲下沉，鉤手下扣，手與腕相距約三拳左右；右手劃弧置于右髖的稍外側(cè)，肘臂屈曲后撐，手與髖相距約一拳左右。含胸縮項(xiàng)，兩眼向前尋視。然后，隨呼氣將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，左腳內(nèi)扣，順勢將身體稍向右轉(zhuǎn)，兩手劃弧放松，虛按于兩髖之外側(cè)。此為左式（圖72~75）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨吸氣將右腳向右前方上半步，成左式“小坐弓步”，右手劃弧置于右髖之前，左手劃弧置于左髖之稍外側(cè)，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

②窺望勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，隨吸氣（氣自齒縫吸入），左腳向左前方上半步，兩膝屈曲，臀向下坐，右腳內(nèi)扣，頭身順勢稍向左轉(zhuǎn)，成右重“小坐弓步”。左鉤手變?yōu)槠秸疲槃葑孕厍皠澔∩咸嵊谟已鄣耐馍戏?，同時轉(zhuǎn)頭向右，兩眼機(jī)警地向前窺望；右鉤手順勢向前外劃弧后引，肘臂屈曲后撐，鉤于右髖之稍后方。然后，隨呼氣·（口齒微開，氣自齒縫用“嗨”字勁呼出，但不發(fā)出聲音），左手自眼的外前方向左下劃弧落于左髖之前外側(cè)，在劃弧下落時，由平掌變?yōu)殂^手；右鉤手也同時向前外劃弧，收于右髖之前外側(cè)。順勢將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，左腳內(nèi)扣，順勢身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖76~79）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。隨呼氣將右腳向右前方上半步，左腳內(nèi)扣，頭身順勢稍向右轉(zhuǎn)，右手自胸前劃弧上提于左眼的外上方，同時轉(zhuǎn)頭向左；左鉤手順勢向前外劃弧后引，鉤于左髖之稍后方。具體動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

③獻(xiàn)果勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手變鉤手，向前劃弧止于小腹之前。隨吸氣（氣自齒縫吸入），左腳向左前方上一步，兩膝微曲，臀向下坐，成右重“大坐弓步”，兩鉤手變平掌自小腹前方劃弧停于兩髖之前方，隨即再將兩手向前外劃弧，翻轉(zhuǎn)掌心向上，五指微分，稍作收攏，曲肘仰掌，自胸前劃弧上起，左手與肩平高，右手與乳平高，肘臂內(nèi)扣，手心向上，作“獻(xiàn)果勢”。在兩手上托時，身體順勢下坐，縮項(xiàng)仰頭，目視兩手前上方。稍作停頓后，隨呼氣（口齒微開，氣自齒縫用“嗨”字勁呼出，但不發(fā)出聲音），翻轉(zhuǎn)兩手自兩側(cè)劃弧下落于兩髖之外側(cè)，順勢將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，左腳內(nèi)扣，身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖80~83）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。隨吸氣，將右腳向右前方上一步，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

④摘桃勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手變鉤手，向前劃弧止于小腹之前。隨吸氣（氣自齒縫吸入）將左腳向左前方上一步，兩膝微曲，臀向下坐，成右重“大坐弓步”，兩鉤手變平掌自小腹前方向外劃弧停于兩髖之外側(cè)。隨后，兩手同時前伸，左手變鉤手，劃弧向上前伸，肘臂微曲，下沉前撐，與頭平高，掌心對向面部；右手變?yōu)殂^手，劃弧向上前伸，肘臂屈曲，下沉前撐，掌心斜向內(nèi)下，與胸口平高。左手與左腳呈一垂線，右手與右膝內(nèi)側(cè)一拳之處呈一垂線；左手在前，右手在左手的左下方，左肘與右手相距兩拳左右，縮項(xiàng)仰頭，兩眼從左手拇指處視向遠(yuǎn)方，作“摘桃勢”。

之后，隨呼氣（口齒微開，氣自齒縫用“嗨”字勁呼出，但不發(fā)出聲音.），順勢將兩手向兩側(cè)劃弧緩緩下落于兩髖之外側(cè)，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，左腳內(nèi)扣，同時身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖84~88）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，隨吸氣將右腳向右前方上一步。右手前伸，與頭平高；左手前伸，與胸口平高，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

⑤逃藏勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手平按于兩髖之外方。隨吸氣（氣自齒縫吸入），左腳向左前方上半步，兩膝屈曲，臀向下坐，成右重“小坐弓步”，兩手變?yōu)殂^手，順勢相交于小腹之前。然后，隨呼氣將兩手自兩側(cè)向前內(nèi)劃弧，前伸于胸前，兩手與乳平高，肘臂微曲，掌指稍作收攏，兩臂稍向外撐，兩腕稍作內(nèi)扣，兩手相距約一拳左右，兩眼向前方尋視。稍作停頓后，再隨吸氣將左腳再向前上半步，身軀下降變?yōu)榈臀弧白健薄Ｗ笫肿冦^手。前伸于左脅之前，肘臂外撐，鉤手內(nèi)扣，手與左脅相距約四拳左右；右手變鉤手，向外后劃弧鉤于右髖之后，肘臂微曲，鉤手向后，手與右髖相距約四拳左右。兩眼平視右后方。稍作停頓后，再隨呼氣，將兩手向前劃弧收于兩髖之外側(cè)，右腳順勢上一步，收于左腳之內(nèi)側(cè)，成左重蹲步式。此為左式（圖89~92）。

接左式，重心在左腳，隨吸氣將右腳向右前方上半步，成左重“小坐弓步”，兩手順勢變鉤手，相交于小腹之前，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

鶴戲

鶴休飄飄立如松

意如飛翔在云層

亮翅落雁獨(dú)立勢

氣息升降意要輕

鶴為輕翔善飛之鳥，飄飄然如游云趕月；而站立時，則如蒼松之屹立，昂然挺拔，巍然不動。練鶴戲時，要象白鶴在云層中展翅飛翔那樣悠然自得，沒有一點(diǎn)拘束，同時還要表現(xiàn)出鶴的輕翔舒展、安適恬靜的神態(tài)。亮翅、落雁、獨(dú)立等都是鶴戲的一些主要動作。練習(xí)時，氣息的升降應(yīng)該柔和細(xì)緩，要作到這一點(diǎn)，意念活動就不能過重，“意”重就容易氣滯，氣滯就不能作到輕翔，也不能很好地達(dá)到調(diào)達(dá)氣脈的作用，所以說“氣息升降意要輕”。

①鶴步勢：作完預(yù)備式后，將左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，同時將身體順勢稍向左轉(zhuǎn)，重心在右腳。隨吸氣，將左腳向左前方上半步，腳尖著地，足背與小腿平直，盡量伸展足背與小腿的伸??；后腿直立，全腳掌著地，意如立在流水之中，體會流水沖擊小腿的阻力。肘臂微曲，兩手順勢外展，手心向前，五指分開，微作屈曲；胸廓舒展，兩眼向前平視。稍作停頓后，隨呼氣，肘臂放松，兩手劃弧還原，掌心向內(nèi)，同時將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，兩膝微曲，左腳內(nèi)扣，同時身體順勢稍向右轉(zhuǎn)，全身略作放松，重心在左腳。此為左式（圖93~96）。

接左式，重心在左腳，隨吸氣將右腳向右前方劃弧上半步，動作要求與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

②亮翅勢：接前式，身體自然站立，兩手自左右劃弧合于小腹之前，兩腕交叉，身體重心順勢移于右腳，兩膝微曲。之后，隨吸氣，將兩臂經(jīng)兩側(cè)劃弧上起，兩手與頭頂平高。兩手上起時，肘臂舒展，肘、腕、手指微作屈曲，手指作“蛹動勁”，兩臂呈波浪式上起，形如白鶴之亮翅。在手臂上起時，左腳向左前方上一步，腳尖著地；右膝屈曲，平腳著地，臀部下坐，成右重“大坐弓步”。身軀盡量伸展，含胸收腹，項(xiàng)背挺拔，兩眼向前平視。

稍作停頓后，重心移至左腳，體式順勢前移，兩臂仍自原路緩緩下落于小腹之前，順勢將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，同時左腳內(nèi)扣，順勢將身體稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖97~100）。

接左式，重心在左腳，隨吸氣將右腳向右前方上一步，動作與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

③鶴立勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，兩手交叉于小腹之前。之后，隨吸氣，兩臂自兩側(cè)緩緩上起，兩手與頭頂平高，肘、腕、手指微作屈曲，仍如亮翅勢。在手臂上起時，左腿順勢曲膝上提，足尖下垂，足背與小腿平直（膝部盡可能地上提）；右腿繃直，身軀挺拔，兩眼向前平視，形如鶴立。稍作停頓后，將左腳下落于右腳的左前方，重心落于左腳，隨即順勢將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地；在收左腳的同時，隨呼氣將兩臂從原路緩緩下落，兩手仍相交于小腹之前。左腳內(nèi)扣，身體順勢稍向右轉(zhuǎn)。此為左式（圖101~104）。

接左式，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)。隨吸氣，將右膝上提于小腹之前，動作要求與左式相同。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

④落雁勢：接前式，重心在右腳，兩臂自然下垂，稍向外撐，隨即將左腳向右腳的正前方上半步，腳尖外展，兩腳相距約為尺許，兩手交叉由胸前緩緩上升，當(dāng)兩手升至與眉平高時，再將兩手向左右經(jīng)頭頂劃弧緩緩下落，至與肩平高時，稍作停頓，松肩曲肘，使兩臂呈一波浪式弧線；同時身體順勢左轉(zhuǎn)下坐，目視左后方。

隨后，以兩腳尖為重心，將身體轉(zhuǎn)向正前方，身軀直立，兩臂緩緩下落于小腹之前，兩手交叉，轉(zhuǎn)回原來方向，順勢將右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，重心在左腳。此為左式（圖105~108）。

接左式，重心在左腳，隨吸氣將右腳向左腳的正前方上半步，動作與左式相同，身體順勢右轉(zhuǎn)下坐，目視右后方。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。

⑤飛翔勢：接前式，重心在右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，兩臂下垂，稍作外撐，隨即將左腳向右腳的正前方上半步，腳尖外展，兩手順勢交叉于小腹之前，同時將腰部向左扭轉(zhuǎn)，目視左后方。與此同時，兩臂自兩側(cè)緩緩上起，右手平肩，左手平髖，兩臂呈波浪曲線伸展，左腿順勢曲膝，重心移至左腳，右腳順勢離地上起，身體稍向前探，勢如鳥之飛翔。前腿屈膝如弓箭式（老年者也可前腿微曲，后腳稍離地面或足尖點(diǎn)地，可視身體情況而定）。

稍作停頓后，兩臂再由原來路線下落于小腹之前，右腳亦隨之下落收于左腳內(nèi)側(cè)，腳尖著地，重心在左腳。此為左式（圖109~113）。

接左腳，重心在左腳，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)，稍作停頓后，將右腳向左腳的正前方上半步，動作要求與左式相同，只是將腰部向右扭轉(zhuǎn)，左手平肩，右手平髖，目視右后方。此為右式。如此，一左一右地反復(fù)習(xí)練。