作者：熊苗

（國家一級公共營養(yǎng)師、

中國注冊營養(yǎng)師）

豆制品是以大豆、小豆、青豆等豆類為原料加工而成的食品，種類豐富，在日常飲食里頗為常見：

- 豆?jié){：將豆類泡發(fā)、磨碎、煮熟制成，保留較多營養(yǎng)，富含蛋白質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)，口感細(xì)膩，適合當(dāng)早餐飲品，能快速補(bǔ)充水分與養(yǎng)分。

- 豆腐：豆?jié){凝固后得到的產(chǎn)物，分為南豆腐、北豆腐等。南豆腐質(zhì)地軟嫩，含水量高；北豆腐更緊實(shí)，豆香濃郁，適合煎、炒、燉，是百搭的烹飪食材。

- 豆腐干：豆腐進(jìn)一步壓制、脫水、鹵制或熏烤制成，蛋白質(zhì)含量更高，風(fēng)味濃郁，開袋即食，也可搭配其他食材涼拌、炒制。

- 豆腐皮：豆?jié){加熱后表面形成的油皮晾干制成，薄且有韌性，能涼拌、涮火鍋，卷入蔬菜、肉糜還能制成春卷。

- 腐竹：豆?jié){煮沸挑皮、干燥后得到，吸收湯汁能力強(qiáng)，泡發(fā)后適合燉煮，吸滿肉香、湯汁，滋味醇厚。

- 豆芽：豆子經(jīng)水浸泡發(fā)芽而成，常見綠豆芽、黃豆芽，口感爽脆，維生素C含量大幅提升，常用來清炒、煮湯。

經(jīng)常吃豆制品好處眾多：

- 補(bǔ)充蛋白質(zhì)：豆制品富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白，像黃豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)30%-40% ，人體對其吸收利用率高，是素食者及需控制膽固醇攝入人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想選擇。

- 調(diào)節(jié)激素：含有大豆異黃酮，它屬于植物雌激素，能輔助調(diào)節(jié)女性體內(nèi)雌激素水平，緩解更年期不適，還對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。

- 保護(hù)心血管：能降低血液中膽固醇含量，減少低密度脂蛋白膽固醇的氧化，進(jìn)而降低動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)心血管健康。

- 助力腸道健康：富含膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動，讓糞便松軟、易于排出，預(yù)防便秘，還為腸道益生菌創(chuàng)造良好的生存環(huán)境。

- 控制體重：具有較強(qiáng)飽腹感，攝入后能減少其他高熱量食物的攝取，且熱量不算高，有利于體重管理。

以下幾類人尤其適合多吃豆制品：

- 素食者：豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的重要來源，素食人群無法從肉類獲取蛋白質(zhì)，而豆類含有人體必需的各類氨基酸，通過食用豆?jié){、豆腐等豆制品，能滿足身體對蛋白質(zhì)的基本需求，預(yù)防蛋白質(zhì)缺乏癥。

- 更年期女性：豆制品含有大豆異黃酮，這種植物雌激素有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，緩解潮熱、盜汗、煩躁等更年期綜合征癥狀 ，還能減緩骨質(zhì)流失速度，降低更年期女性患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

- 心血管疾病患者：豆制品能降低血液中膽固醇、甘油三酯水平，減少脂質(zhì)在血管壁的沉積，抑制動脈粥樣硬化發(fā)展，幫助患者控制病情，維持心血管健康。

- 腸胃虛弱人群：比如老年人、術(shù)后康復(fù)者，豆制品含有膳食纖維，可促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘，并且相對其他高蛋白食物，更易消化吸收，減輕腸胃消化負(fù)擔(dān)。

- 青少年兒童：正處生長發(fā)育期，對蛋白質(zhì)需求高，豆制品不僅能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，助力肌肉、骨骼生長，還含有鈣、磷、鐵等微量元素，促進(jìn)骨骼發(fā)育與造血功能完善。