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保持健康的飲食習(xí)慣、規(guī)律的體育鍛煉以及充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，是維持良好健康狀態(tài)的關(guān)鍵因素。 不過網(wǎng)絡(luò)上一直流傳著，“決定壽命長(zhǎng)短，運(yùn)動(dòng)第三，睡覺第二、飲食第一”，到底是不是真的？有沒有科學(xué)依據(jù)？  圖源：健康時(shí)報(bào) 想要健康長(zhǎng)壽 飲食、鍛煉和睡眠 哪個(gè)更重要 日前研究表明，飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠三者都對(duì)健康有著重要影響，但它們的作用機(jī)制和影響程度各不相同。 一、飲食VS運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)不能抵消促炎飲食的危害！ 2024年，發(fā)表在《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食可以抵消運(yùn)動(dòng)不足造成的危害，而充足的運(yùn)動(dòng)則無法抵消促炎飲食的不良影響。①  該研究納入1.6萬(wàn)余名參與者，評(píng)估抗炎/促炎飲食和運(yùn)動(dòng)分別對(duì)健康的影響。研究證實(shí)： 1. 與促炎飲食和運(yùn)動(dòng)不足相比，抗炎飲食聯(lián)合充足運(yùn)動(dòng)，使全因死亡、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低49%、69%； 2. 抗炎飲食+運(yùn)動(dòng)不足，全因死亡、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)則分別降低20%、29%。 3. 促炎飲食+充足運(yùn)動(dòng)，并不能降低全因死亡、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。 研究指出，抗炎飲食非常重要，如聯(lián)合充足運(yùn)動(dòng)能顯著降低全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)；堅(jiān)持抗炎飲食即使缺乏運(yùn)動(dòng)，全因死亡及心血管死亡也有降低；但在促炎飲食時(shí)即使運(yùn)動(dòng)充足也不能減輕促炎飲食的負(fù)面影響。 二、運(yùn)動(dòng)VS睡眠，運(yùn)動(dòng)可以消除睡眠不足的影響！ 2021年一項(xiàng)發(fā)表于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的研究探索了睡眠和運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康的影響。研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠時(shí)間正常，只要運(yùn)動(dòng)量不足，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增高。相反，即使睡眠不好，但只要運(yùn)動(dòng)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就能抵消睡眠不足/過長(zhǎng)帶來的負(fù)面影響。②  1. 運(yùn)動(dòng)量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，可以抵消部分不健康睡眠帶來的影響。正常睡眠組相比，睡眠不足者（少于6小時(shí)）全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高34%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高56%。睡眠過長(zhǎng)者（超過8小時(shí)）全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高6%。 但是，如果運(yùn)動(dòng)量可以達(dá)標(biāo)，睡眠不足者的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)僅升高11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高16%；睡眠過長(zhǎng)者的死亡風(fēng)險(xiǎn)并未明顯增加。  圖源：健康時(shí)報(bào) 2. 睡眠時(shí)間正常，只要運(yùn)動(dòng)量不足，死亡風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增高。即使睡眠時(shí)間正常，但運(yùn)動(dòng)量不足，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。如果同時(shí)睡眠過長(zhǎng)或不足，風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步增加。 運(yùn)動(dòng)如何降低風(fēng)險(xiǎn)？研究人員認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)可以通過增強(qiáng)心肺功能、抑制炎癥反應(yīng)、改善葡萄糖代謝和緩解內(nèi)皮功能障礙，來降低睡眠時(shí)間異常導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)。 因此，飲食方面，促炎飲食的危害巨大，即使進(jìn)行充足運(yùn)動(dòng)也無法完全抵消其負(fù)面影響。運(yùn)動(dòng)方面，適量的運(yùn)動(dòng)可以有效降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，并且能夠部分抵消睡眠不足帶來的不良影響。 想要健康長(zhǎng)壽 三者堅(jiān)持獲益最大 從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，想要真正實(shí)現(xiàn)健康長(zhǎng)壽，最理想的狀態(tài)是同時(shí)堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)和充足的睡眠，三者缺一不可，這樣才能獲得最大的健康收益。 1. 好好吃飯 有人說：“好的人生，從好好吃飯開始；好好吃飯，也就是好好愛自己。”一日三餐是生活的必需，認(rèn)真對(duì)待每一餐，就是對(duì)我們的健康負(fù)責(zé)。 好好吃飯，并不是要吃得有多精致，而是規(guī)律三餐、葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡、口味清淡。合理的飲食可以為我們的身體提供充足的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病發(fā)生。在吃飯這件小事上，請(qǐng)記得對(duì)自己好一點(diǎn)。  圖源：健康時(shí)報(bào) 2. 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 一個(gè)人想要身體健康，最有效的辦法就是加強(qiáng)體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)你的免疫力，減少疾病的發(fā)生，也會(huì)讓你的身體和心態(tài)更加年輕。 同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也是一種很好的解壓方式，酣暢淋漓地?fù)]灑汗水之后，那些困擾你的負(fù)面情緒往往也能隨之消散。 不管是哪種運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?，都比躺著、坐著?qiáng)。即使是走路、爬樓梯、騎車、做家務(wù)、逛街等等，每天多次鍛煉，身體都會(huì)受益匪淺。 3. 充足睡眠 人生三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過。睡得好不好，很大程度上決定了其余三分之二的樣子。好好睡覺不熬夜，不僅是維護(hù)身體健康的關(guān)鍵，更是美好人生的基石。 我們的身體經(jīng)過一整天的運(yùn)轉(zhuǎn)后，需要及時(shí)補(bǔ)充能量。好好睡覺，就是在為身體充電蓄能。有規(guī)律的作息，才有充沛的體力。  圖源：健康時(shí)報(bào) 接下來的每一天，讓我們一起規(guī)律作息，早睡早起，按時(shí)吃飯，堅(jiān)持鍛煉。一定要記住，有了健康，才有一切。 本文綜合自： ①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025). ②Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine, 2021; bjsports-2021-104046 DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046 |
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