保持健康的飲食習(xí)慣、規(guī)律的體育鍛煉以及充足優(yōu)質(zhì)的睡眠，是維持良好健康狀態(tài)的關(guān)鍵因素。

不過網(wǎng)絡(luò)上一直流傳著，“決定壽命長短，運動第三，睡覺第二、飲食第一”，到底是不是真的？有沒有科學(xué)依據(jù)？

圖源：健康時報

想要健康長壽

飲食、鍛煉和睡眠

哪個更重要

日前研究表明，飲食、運動和睡眠三者都對健康有著重要影響，但它們的作用機(jī)制和影響程度各不相同。

一、飲食VS運動：運動不能抵消促炎飲食的危害！

2024年，發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食可以抵消運動不足造成的危害，而充足的運動則無法抵消促炎飲食的不良影響。^①

該研究納入1.6萬余名參與者，評估抗炎/促炎飲食和運動分別對健康的影響。研究證實：

1. 與促炎飲食和運動不足相比，抗炎飲食聯(lián)合充足運動，使全因死亡、心血管死亡風(fēng)險分別降低49%、69%；

2. 抗炎飲食+運動不足，全因死亡、心血管死亡風(fēng)險則分別降低20%、29%。

3. 促炎飲食+充足運動，并不能降低全因死亡、心血管死亡風(fēng)險。

研究指出，抗炎飲食非常重要，如聯(lián)合充足運動能顯著降低全因和心血管死亡風(fēng)險；堅持抗炎飲食即使缺乏運動，全因死亡及心血管死亡也有降低；但在促炎飲食時即使運動充足也不能減輕促炎飲食的負(fù)面影響。

二、運動VS睡眠，運動可以消除睡眠不足的影響！

2021年一項發(fā)表于《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》的研究探索了睡眠和運動對于健康的影響。研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠時間正常，只要運動量不足，死亡風(fēng)險就會增高。相反，即使睡眠不好，但只要運動量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就能抵消睡眠不足/過長帶來的負(fù)面影響。^②

1. 運動量達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，可以抵消部分不健康睡眠帶來的影響。正常睡眠組相比，睡眠不足者（少于6小時）全因死亡風(fēng)險升高34%，心血管疾病死亡風(fēng)險升高56%。睡眠過長者（超過8小時）全因死亡風(fēng)險升高6%。

但是，如果運動量可以達(dá)標(biāo)，睡眠不足者的全因死亡風(fēng)險僅升高11%，心血管疾病死亡風(fēng)險升高16%；睡眠過長者的死亡風(fēng)險并未明顯增加。

圖源：健康時報

2. 睡眠時間正常，只要運動量不足，死亡風(fēng)險就會增高。即使睡眠時間正常，但運動量不足，全因死亡風(fēng)險依然升高41%，心血管疾病死亡風(fēng)險升高55%，癌癥死亡風(fēng)險升高31%。如果同時睡眠過長或不足，風(fēng)險進(jìn)一步增加。

運動如何降低風(fēng)險？研究人員認(rèn)為，運動可以通過增強(qiáng)心肺功能、抑制炎癥反應(yīng)、改善葡萄糖代謝和緩解內(nèi)皮功能障礙，來降低睡眠時間異常導(dǎo)致的死亡風(fēng)險。

因此，飲食方面，促炎飲食的危害巨大，即使進(jìn)行充足運動也無法完全抵消其負(fù)面影響。運動方面，適量的運動可以有效降低死亡風(fēng)險，并且能夠部分抵消睡眠不足帶來的不良影響。

想要健康長壽

三者堅持獲益最大

從長遠(yuǎn)的角度看，想要真正實現(xiàn)健康長壽，最理想的狀態(tài)是同時堅持良好的飲食習(xí)慣、規(guī)律的運動和充足的睡眠，三者缺一不可，這樣才能獲得最大的健康收益。

1. 好好吃飯

有人說：“好的人生，從好好吃飯開始；好好吃飯，也就是好好愛自己?！币蝗杖褪巧畹谋匦瑁J(rèn)真對待每一餐，就是對我們的健康負(fù)責(zé)。

好好吃飯，并不是要吃得有多精致，而是規(guī)律三餐、葷素搭配、營養(yǎng)均衡、口味清淡。合理的飲食可以為我們的身體提供充足的營養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病發(fā)生。在吃飯這件小事上，請記得對自己好一點。

圖源：健康時報

2. 堅持運動

一個人想要身體健康，最有效的辦法就是加強(qiáng)體育鍛煉。運動不僅可以增強(qiáng)你的免疫力，減少疾病的發(fā)生，也會讓你的身體和心態(tài)更加年輕。

同時，運動也是一種很好的解壓方式，酣暢淋漓地?fù)]灑汗水之后，那些困擾你的負(fù)面情緒往往也能隨之消散。

不管是哪種運動，只要動起來，都比躺著、坐著強(qiáng)。即使是走路、爬樓梯、騎車、做家務(wù)、逛街等等，每天多次鍛煉，身體都會受益匪淺。

3. 充足睡眠

人生三分之一的時間都在睡眠中度過。睡得好不好，很大程度上決定了其余三分之二的樣子。好好睡覺不熬夜，不僅是維護(hù)身體健康的關(guān)鍵，更是美好人生的基石。

我們的身體經(jīng)過一整天的運轉(zhuǎn)后，需要及時補(bǔ)充能量。好好睡覺，就是在為身體充電蓄能。有規(guī)律的作息，才有充沛的體力。

圖源：健康時報

接下來的每一天，讓我們一起規(guī)律作息，早睡早起，按時吃飯，堅持鍛煉。一定要記住，有了健康，才有一切。

本文綜合自：

①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).

②Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine, 2021; bjsports-2021-104046 DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046