為什么年齡越大，越要重視力量訓(xùn)練？

肌肉是身體寶貴的組織，而人老從肌肉流失開始。一個(gè)人過了30歲，肌肉就會(huì)以每年0.5%-1%的速度流失，過了60歲，肌肉流失速度會(huì)翻倍。

當(dāng)肌肉逐年退化流失，體能精力就會(huì)大不如前，表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)能力下降、身體靈活性下降、身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)效率大不如前。

而定期進(jìn)行力量訓(xùn)練可以預(yù)防肌肉流失，提升肌肉維度，更好的保護(hù)身體的骨骼跟器官，有效抵抗衰老速度，讓你保持年輕活力。

對(duì)于久坐人群來說，力量訓(xùn)練可以身體激活身體肌群，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腰酸背痛等亞健康疾病，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有效提升健康指數(shù)。

不僅如此，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以讓你基礎(chǔ)代謝值有所提升，減少脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)，遠(yuǎn)離發(fā)胖困擾，身材線條也會(huì)更緊實(shí)。

如果你想要開啟健身鍛煉，又沒有時(shí)間去健身房鍛煉，不如購買一副啞鈴，就能自己進(jìn)行力量訓(xùn)練。

啞鈴是一種比較靈活的健身器械，體積小，不占地方，有不同的重量，在家只需要一副啞鈴就能鍛煉全身肌群，達(dá)到增肌減脂的目的。

不去健身房，在家如何利用一副啞鈴鍛煉全身肌群？下面一組啞鈴訓(xùn)練動(dòng)圖，學(xué)習(xí)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，讓你足不出戶就能練出好身材。

動(dòng)作1、啞鈴負(fù)重臀推

鍛煉臀腿肌群

動(dòng)作2、弓步蹲

鍛煉臀腿肌群

動(dòng)作3、上斜板啞鈴?qiáng)A胸

鍛煉胸肌

動(dòng)作4、滾輪支點(diǎn)俯臥撐

鍛煉胸肌、手臂肌群

動(dòng)作5、俯身啞鈴劃船

鍛煉背肌

動(dòng)作6、啞鈴?fù)萍?/span>

鍛煉肩部、手臂肌群

動(dòng)作7、二頭啞鈴彎舉

鍛煉二頭肌

動(dòng)作8、站姿啞鈴曲臂伸

鍛煉三頭肌

動(dòng)作9、俯身啞鈴飛鳥

鍛煉肩部、背部肌群

建議：

1、選擇2-3KG的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，慢慢提升肌肉力量后，再更換重一點(diǎn)的啞鈴訓(xùn)練。

2、每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組，每組12-15次，2-3天鍛煉一次。

3、體脂率超標(biāo)的人，最好一周安排3次有氧運(yùn)動(dòng)，比如每次30-50分鐘慢跑訓(xùn)練或者健身操，來提升體能素質(zhì)，加強(qiáng)活動(dòng)代謝，促進(jìn)脂肪的分解。