 來自微博 前段時間，一年時間減重了100斤，演員、導(dǎo)演賈玲，在《魯豫有約一日行》節(jié)目中，和網(wǎng)友們分享了自己的飲食改變。 主要概括為：（1）細(xì)嚼慢咽（2）少油少鹽：每天20克油、5克鹽（3）“16+8” ：盡量8個小時之內(nèi)吃完（4）吃的東西看起來量很多，但熱量不高。比如大白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、雞胸肉和糙米飯。此外，要注意早睡早起。 輕斷食  其中提到的“16+8 飲食法”， 屬于“輕斷食”的一種。 近年來， 各類輕斷食減肥法都非常火熱 今天小編為大家收集了目前比較主流 且實(shí)用的輕斷食方法。 它們同屬于間歇性能量限制， 是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食 或給予有限能量攝入的飲食模式。 各類間歇禁食方案益處多，對大多數(shù)人來說實(shí)踐操作起來不難。 此類方法是不適合兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、肝病患者、體弱者、中樞神經(jīng)疾病者、嚴(yán)重慢性感染者、腫瘤患者、嚴(yán)重營養(yǎng)不良者、1型糖尿病及其他嚴(yán)重疾病者。請咨詢醫(yī)生及專業(yè)營養(yǎng)師。  第一種 “16+8”輕斷食減肥法 屬于間歇性斷食的一種。原則就是每天16個小時不吃東西，剩下8個小時正常進(jìn)食。進(jìn)食的8個小時盡量為固定時間段。 禁食幾個小時里，你的身體沒有最近吃下去的食物作為消耗來源，那么他會啟動燃脂模式，利用脂肪。 進(jìn)食時間宜早不宜晚，北京協(xié)和醫(yī)院的一項RCT研究發(fā)現(xiàn)：控制在 6:00~15:00 進(jìn)餐比 11:00~20:00 進(jìn)餐效果會更好，還能提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[1]也就是說，盡量早點(diǎn)吃飯。 具體怎么吃？ 首先，進(jìn)食的8小時也不是隨意亂吃的，如果你在8小時內(nèi)暴飲暴食，吃高熱量食物，反倒容易增肥。但是也不能吃得太少，熱量攝入至少要高于基礎(chǔ)代謝。  ■吃飯細(xì)嚼慢咽，吃到七八分飽不吃撐 ■盡量選擇高纖維粗糧為主食，飽腹感更強(qiáng)。 ?低熱量蔬菜不限量，綠葉菜占一半以上，每餐至少1拳頭
 “16+8”食譜推薦 比如進(jìn)食時間規(guī)劃： 8:00早餐 11:30午餐 16:00晚餐 （16:00-次日8:00斷食） 9:00早餐 12:00午餐 17:00晚餐 （17:00-次日9:00斷食） 11:00早餐 16:30午餐 19:00晚餐 （19:00-次日11:00斷食）  食譜① *早餐：2片全麥吐司+250ml牛奶+西柚200g； *午餐：雜糧飯150g+牛肉100g+素炒豆腐+清炒西藍(lán)花； *晚餐：蒸紅薯200g+蝦仁炒雞蛋+炒菜心。 食譜② *早餐：小米粥+雞蛋+藍(lán)莓； *午餐：雜糧飯+木耳炒瘦肉+芹菜炒豆干+蒜蓉生菜； *晚餐：蒸香芋+清蒸魚+涼拌海帶絲。 食譜③ *早餐：玉米+牛奶+蘋果； *午餐：雜糧飯+杏鮑菇炒瘦肉+韭菜炒雞蛋+清炒時蔬； *晚餐：雜糧粥+白灼蝦+涼拌菠菜。 食譜④ *早餐：紫薯+牛奶+黃瓜+火龍果； *午餐：雜糧飯+煎雞胸肉+西藍(lán)花炒蝦仁+酸辣白菜； *晚餐：全麥歐包+海鮮菇炒肉+清炒豆芽。 食譜⑤ *早餐：玉米+牛奶+水煮蛋； *午餐：雜糧飯+煎雞胸肉+芹菜炒豆干+涼拌秋葵； *晚餐：蒸香芋+海鮮菇炒肉+雞胸肉炒辣椒。 優(yōu) 點(diǎn)： 適量活動即可，不用節(jié)食。  第二種 “5+2”輕斷食 5天相對正常飲食(卡路里攝入量根據(jù)自己體重估算大約在1200-1500Kcal)。 2天輕斷食日(三餐還是要吃 只不過卡路里攝入量控制在500-600Kcal之間)，或者是你日常飲食的1/4。 具體怎么吃？ 建議輕斷食日為間隔的兩日，如周一、周四或周二、周五，也可根據(jù)自身情況而定。 ①斷食日能量太低，可能會影響到工作和生活，容易疲倦、乏力、饑餓、低血糖反應(yīng)等情況。所以建議在比較空閑的時間進(jìn)行。斷食的當(dāng)天不要做劇烈的運(yùn)動。 ②因熱量低，可能會引發(fā)低血糖等情況，所以必須隨身攜帶一些水果糖、白糖等食物，以保證不出現(xiàn)嚴(yán)重的問題。 ③斷食并不代表不能吃東西，而是控量的去吃三餐，斷食日不要吃單一的高熱量食品，以免導(dǎo)致超標(biāo)。斷食日也要保證維生素、礦物質(zhì)、水分的足量。
斷食日食譜參考  第三種 隔日斷食法 每24小時輪流禁食，一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%。相對前兩種方法較痛苦，不推薦。 ▼ 浙大四院營養(yǎng)科營養(yǎng)師提醒，希望大家合理飲食，重在預(yù)防，不要等體重過大再去減重。 反復(fù)的體重波動（10斤以上的波動），減重-反彈-再減，對各臟器負(fù)擔(dān)都很大，尤其是心血管系統(tǒng)，容易出問題。  當(dāng)然， 最科學(xué)有效的方法就是 到浙大四院營養(yǎng)科 請營養(yǎng)師為你量身定制減重方案 參考文獻(xiàn) [1] Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003. doi: 10.1038/s41467-022-28662-5.PMID: 35194047; PMCID: PMC8864028. 原創(chuàng) 本文科普指導(dǎo)：浙大四院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 傅曄柳 審稿：張愛珍 王芳 責(zé)編：金南星 |
|
|
