作者簡介

王配配

副主任醫(yī)師，博士；三亞中心醫(yī)院（海南省第三人民醫(yī)院）睡眠醫(yī)學科主任；海南省睡眠障礙數(shù)字療法臨床試驗中心負責人；中國睡眠研究會理事會理事；中國睡眠研究會青年工作委員會常務委員；中國睡眠研究會教育委員會委員常務委員；中國睡眠研究會睡眠醫(yī)學發(fā)展工作委員會委員。

什么是MBTI？

MBTI的核心理念是將正念原則（專注于當下、接納并友善地與失眠的現(xiàn)狀相處）與針對失眠的行為療法（如刺激控制、睡眠限制等）結合起來。它不僅關注如何讓患者睡得更好，還強調(diào)如何幫助患者改變對失眠的態(tài)度和情緒反應。

簡單來說，MBTI在做什么？

教教會患者不再與失眠“斗爭”，而是學會接納它。

幫助患者打破焦慮、挫敗感與睡眠問題之間的惡性循環(huán)。

提供具體的行為指導，逐步恢復自然健康的睡眠模式。

MBTI的治療過程是什么樣的？

MBTI一般以小組形式進行，通常每組有6—8人，由專業(yè)的正念指導老師帶領。療程包括：8次課程：每周2小時，學員共同學習和練習正念技巧；1天靜修：集中時間進行深入的正念練習；家庭練習：日常生活中的正念和行為練習，幫助鞏固療效。

為什么選擇MBTI？

不同于單一的藥物治療，MBTI既解決夜間入睡難、易醒的問題，也關注白天因睡眠不足導致的疲憊、情緒波動和過度擔憂。它提供了一個全方位的解決方案：

通過正念練習調(diào)節(jié)情緒壓力反應，改善睡前軀體和認知的高覺醒狀態(tài)，并能緩解日間疲勞、提高注意力品質(zhì)；

通過行為療法調(diào)整不健康的睡眠習慣，建立良性循環(huán)。

許多人擔心長期服用助眠藥物的副作用，如依賴性或白天嗜睡。而MBTI是一種完全自然的療法，不依賴任何藥物，適合更廣泛的人群。

傳統(tǒng)療法往往關注“如何入睡”，而MBTI教會患者如何與失眠和平共處。正念練習幫助患者接納當下的狀態(tài)，不再執(zhí)著于“必須睡著”，從而減輕心理負擔。這種心態(tài)的轉變讓患者不再害怕失眠，反而能更快地進入放松狀態(tài)。

MBTI的三個核心組成部分

正念訓練是MBTI的基礎，旨在培養(yǎng)專注力、接納和慈悲的能力。以下是一些常見的正念練習：

專注呼吸

比如，當你躺在床上無法入睡時，可以嘗試專注于自己的呼吸，感受空氣進出鼻腔的感覺。專注呼吸的過程，呼吸就像一個錨，把你的心從煩亂的思緒中拉回來，拉回此刻的呼吸，拉回當下。

身體掃描

這是一個全身覺察的練習，從腳到頭“掃描”身體的各個部位，感受、探尋身體感受，是幫助我們學習和體驗當下同在的最有效方法之一，幫助散亂的心回到身體的家。這個練習有助于緩解身體的疲勞和精神的焦慮。

與困難共處

如果你因睡不著而感到沮喪，不要試圖壓抑這種情緒，而是去觀察它，對當下的情緒和感受開放，接納它，比如對自己說：“我知道自己此刻有些焦慮，但這沒關系?！边@種接納會幫你照顧情緒，而不是條件反射的推開和抗拒。

刺激控制

讓床只與睡眠相關，不在床上做與睡眠無關的事情，例如刷手機、看書、看電視等。如果你躺在床上超過20分鐘還無法入睡，建議起身到另一個房間做些放松的活動，等到困意來臨再回到床上。這一方法可幫助患者重新建立床和睡眠間的條件反射關系。

睡眠限制

這一技術會為患者安排一個接近真正睡眠時長的作息時間，比如每天只允許在固定的6小時內(nèi)上床休息，之后再逐步延長睡眠時間。這有助于減少患者過多躺臥行為，恢復自然的睡眠驅(qū)動力。

睡眠衛(wèi)生

提供改善睡眠的生活建議，例如：每天按時上床和起床；晚上減少咖啡因或酒精攝入；

睡前遠離手機屏幕。

MBTI的獨特之處在于，它不僅教患者“做什么”，更教會他們?nèi)绾巍坝谜钚膽B(tài)”來應對失眠中的每一個挑戰(zhàn)。例如：

在睡眠限制的過程中，如果患者感到疲倦，可以運用正念練習接納這種疲倦，而不是為此感到焦慮或沮喪。

MBTI的效果如何？

多項研究顯示，MBTI對失眠的改善效果顯著:

患者在參與課程后，平均入睡時間顯著縮短;

睡眠總時間增加，且醒來的次數(shù)減少；

患者的焦慮和抑郁水平下降，白天的精神狀態(tài)得到提升。

此外，MBTI的長效性也非常突出：即使療程結束后，患者通過日常的正念練習仍能持續(xù)保持改善的睡眠模式。

總結：與睡眠重修舊好

失眠并不可怕，可怕的是我們對它的抗拒與過度焦慮。MBTI通過接納和放下的智慧，為失眠患者提供了一種全新的思路。不僅幫助患者重新建立健康的睡眠模式，還讓他們在生活中更有力量應對其他挑戰(zhàn)。如果你也正在被失眠困擾，不妨嘗試MBTI，開啟一段與睡眠重修舊好的旅程！