吃冷米飯能降血脂和血糖？
這是啥原因??
米飯放涼后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉又回到了生淀粉的狀態(tài)，在此過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生一些抗性淀粉。它在胃腸道消化速度慢，幾乎不能被消化吸收，具有類(lèi)似膳食纖維的作用，可以在大腸被微生物利用。因此，經(jīng)常食用富含抗性淀粉的食物，對(duì)身體健康有一定好處。
除了米飯，饅頭、面包放涼后抗性淀粉的含量也會(huì)明顯增加。需要注意的是，消化能力差、有胃腸疾病、身體瘦弱的人應(yīng)盡量避免長(zhǎng)期食用冷米飯。
天然的抗性淀粉包括生玉米、生土豆、生全谷物等，這些食物抗性淀粉含量較高，不適合生吃。加熱后，它們的抗性淀粉含量下降速度非常快，并不是補(bǔ)充抗性淀粉的好選擇。
此外，有些植物抗性淀粉含量也比較高，如香蕉，很少有人會(huì)把香蕉加熱食用，所以吃香蕉補(bǔ)充抗性淀粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
飯前適量吃這種水果
對(duì)血糖控制更好
據(jù)了解，飯前30分鐘適量吃低GI水果，對(duì)血糖控制更有利。
水果含有的膳食纖維能延緩胃排空的時(shí)間，減緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度；
低GI值（GI<55）水果能使血糖緩慢上升，對(duì)血糖波動(dòng)影響更??；
餐前吃水果，可以增強(qiáng)飽腹感，減少吃飯時(shí)高熱量食物攝入，減肥期間也可以嘗試。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，我國(guó)成年居民每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果，可以分兩次食用，比如選擇任意兩頓飯，在飯前吃100克左右水果。需要注意的是，糖尿病患者每日水果攝入量應(yīng)控制在200克以?xún)?nèi)。
大米 小米：健脾安神
小米性涼，富含維生素B，被稱(chēng)為“脾之谷”，不僅具有健脾養(yǎng)胃、安神、除心煩的作用，還有助于滋養(yǎng)神經(jīng)。將大米與小米搭配，制成“二米飯”，適合經(jīng)常失眠心煩的人群食用。
大米 糙米：通便防腸癌
糙米含有多種維生素、礦物質(zhì)，膳食纖維是大米的3～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動(dòng)，有助于預(yù)防便秘和腸癌。
大米 燕麥：降脂控糖
燕麥含有豐富的β-葡聚糖，對(duì)于預(yù)防壞膽固醇升高有一定作用，適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。此外，燕麥能延緩餐后血糖上升速度，飽腹感也較高，適合糖尿病患者經(jīng)常食用。
用薯類(lèi)、玉米等
替代部分主食
吃飯時(shí)，還可以用紅薯、玉米、芋頭等對(duì)血糖、血脂、血壓有益的食物，代替部分精米白面類(lèi)主食，“三高”人群更合適。
紅薯
含有豐富的膳食纖維，對(duì)于控血糖、控血脂是有一定好處的。紅薯還含有豐富的礦物質(zhì)，對(duì)于控制血壓也有一定益處。
小提示?? 對(duì)于薯類(lèi)食物，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每日攝入量為50～100克，如果攝入過(guò)多，可能會(huì)出現(xiàn)脹氣等不適，消化功能比較弱的人群更要控制好量。
玉米
此外，玉米葉煮水還可輔助降血壓。玉米葉富含纖維素，煮水可以提取到黃酮類(lèi)物質(zhì)，起到疏通血管、促進(jìn)血液循環(huán)、輔助降壓的作用。
