2024-12-20 11:20·參考消息

參考消息網(wǎng)12月20日報道阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟新聞網(wǎng)11月29日刊發(fā)文章，題為《“阿爾法橋”睡眠技巧如何幫助你快速入睡，哪怕是在飛機上》，作者是胡安·曼努埃爾·戈多伊。文章編譯如下：

失眠是一種常見疾病，影響著全世界數(shù)百萬人。漫長的不眠之夜，我們輾轉(zhuǎn)反側(cè)，思緒如潮水般不斷翻涌，這一切都讓人夜里休息不好。是否存在一種簡單快捷的方法可以讓人立刻入睡？答案是肯定的，這就是“阿爾法橋”睡眠技巧，一種即使在困難條件下（如在飛機上），也能有效放松和入睡的技巧。

據(jù)報道，“阿爾法橋”睡眠技巧最初是由美國海軍為需要在執(zhí)行任務(wù)期間休息的飛行員研發(fā)的，近幾個月因心理學(xué)家埃麗卡·特布蘭赫在TikTok上發(fā)布的一段廣為傳播的視頻再次興起。在很短的時間內(nèi)，這種方法就吸引了成千上萬為了在入睡前平靜身心而一直尋找有效解決方案的人。

據(jù)專家介紹，該技巧將眼球運動和控制呼吸結(jié)合起來，幫助大腦從警覺狀態(tài)（貝塔腦波）過渡到更放松、更適合睡眠的狀態(tài)（阿爾法腦波）。

什么是“阿爾法橋”睡眠技巧？阿爾法腦波與深度放松和準(zhǔn)備休息的狀態(tài)有關(guān)。當(dāng)我們在睡眠前開始放松時，它們就會自然而然地出現(xiàn)。

用睡眠專家、心理學(xué)家謝爾比·哈里斯的話說，這種方法的目的是“模仿睡眠前的眼球運動和大腦活動，幫助大腦更好放松下來，誘發(fā)睡眠”。將這些動作與深呼吸結(jié)合起來，就可以減輕壓力，為更安穩(wěn)的睡眠做好準(zhǔn)備。

報道稱，這種技巧不僅在床上有用，在其他地方也同樣有效，比如在飛機座位上，噪音和不適感會讓人難以休息。事實上，特布蘭赫提到，即使在飛機上，“阿爾法橋”睡眠技巧也能成為助眠的絕佳選擇，經(jīng)常乘坐飛機的人在社交平臺上對此交口稱贊。

“阿爾法橋”睡眠技巧其實很簡單，不需要特殊設(shè)備。

首先找一個舒服的姿勢：如果在床上，就以放松的姿勢躺下。如果在飛機上或其他不舒服的地方，可以坐好，以便保持頸部和背部放松。

閉上眼睛，數(shù)到30：這一步對于放松面部肌肉和為下一步做好心理準(zhǔn)備至關(guān)重要。

微瞇起眼睛，狀似一彎新月，然后數(shù)到5：保持這個姿勢幾秒鐘，不要讓眼睛緊張。這是為了讓眼睛產(chǎn)生輕微的疲勞感，模擬大腦在入睡前的狀態(tài)。

再次閉上眼睛，數(shù)到30：這一動作有助于恢復(fù)平靜狀態(tài)。

重復(fù)上述動作，并專注于呼吸：集中精力用鼻子慢慢呼吸，深深吸氣，慢慢呼氣。

特布蘭赫指出，雖然有些人可能需要重復(fù)幾次，但大多數(shù)人在該技巧的第一個循環(huán)中就能入睡。最重要的是不要感到焦慮或者看手機，因為這會打斷放松過程。

“阿爾法橋”睡眠技巧之所以有效，是因為該技巧能通過刺激阿爾法腦波起作用，而這種腦電波與深度放松狀態(tài)有關(guān)，類似于我們?nèi)胨暗臓顟B(tài)。根據(jù)哈里斯的說法，阿爾法腦波對于平靜心靈和促進睡眠至關(guān)重要。

此外，這種方法還能讓頭腦專注于簡單而重復(fù)的事情，有助于減少經(jīng)常影響睡眠的焦慮和煩惱。入睡的關(guān)鍵是要消除我們白天積累的精神和身體壓力。

雖然“阿爾法橋”睡眠技巧非常有效，但專家建議將其與其他良好的睡眠習(xí)慣相結(jié)合，以達到最佳效果。睡眠教練杰克·戴爾阿喬在個人網(wǎng)站上提出了一些促進優(yōu)質(zhì)睡眠的習(xí)慣，包括保持臥室黑暗、涼爽和安靜，睡前避免進食重口味或辛辣食物，睡前至少一小時關(guān)閉電子設(shè)備以及白天進行體育鍛煉，以調(diào)節(jié)睡眠周期。

雖然“阿爾法橋”睡眠技巧對很多人來說都很有用，但并不是所有人都適合使用這種療法。患有焦慮癥或慢性失眠癥的人可能會發(fā)現(xiàn)很難嘗試這種技巧，因為這種技巧很可能導(dǎo)致沮喪而不是放松狀態(tài)。在這種情況下，建議咨詢睡眠專家。（編譯/劉麗菲）