很早以前我們就介紹過讓人欲仙欲死的間歇跑（典型且最為人熟知的就是亞索800：跑10組高強度的800米，不清楚的同學自己搜一下），年輕跑友能扛得下來，年紀大的（比如50歲+）那些老司機們，跑這么高的強度有沒有風險？

有些同學可能還不明白間歇跑的強度有多高。舉個容易點的例子，全馬成績是330的同學，他來訓練跑亞索800的話，單個800米跑下來的時間大概是3分30秒——相當于每公里配速422。不過要跑10組哦，平均時間在3分30秒，每組之間的休息時間也是3分30秒。

您細品……或者回憶一下自己跑這個配速的感覺，當然也可以自己再跑跑試試。

五十歲以上的跑友進行這種高強度間歇訓練確實存在一定的風險，尤其是對心血管系統(tǒng)的壓力更大。這主要與以下幾點因素有關：

間歇訓練對心臟的影響

1. 高強度階段對心臟負荷較大

• 間歇訓練的短時間高強度跑步會使心率快速攀升，增加心臟泵血的強度。如果心臟功能較弱或有潛在的心血管疾?。ㄈ绻谛牟?、高血壓等），可能引發(fā)胸悶、心律不齊甚至更嚴重的問題。

2. 心血管系統(tǒng)恢復能力降低

• 隨著年齡增長，心臟的代償能力（快速恢復到靜息狀態(tài)的能力）下降，高強度間歇可能延長恢復時間，增加運動后的心臟壓力。

3. 微血管健康影響

• 老年跑者的動脈彈性較差，高強度訓練可能導致血壓波動更大，加大心血管事件風險。

間歇訓練的潛在風險信號

在進行間歇訓練時，身體出現以下癥狀提示可能存在風險：

1. 訓練中或之后心跳異常快且難以恢復
   例如心率高于最大心率的90%。如果沒實測過最大心率，可以簡單地用220減去年齡作為你的最大心率值。
2. 胸悶、心前區(qū)疼痛或壓迫感
3. 頭暈、視線模糊或虛弱感
4. 持續(xù)的呼吸急促、異常疲勞

如何降低間歇訓練的風險

1. 做全面健康評估

• 參加間歇訓練前建議做心臟相關檢查（如24小時心電圖、心臟彩超或運動負荷測試），了解自身心血管健康狀況。
• 尤其是曾有心臟病史或高血壓的跑友，需先咨詢醫(yī)生。

2. 適當調整強度

• 將高強度的間歇改為“中等強度間歇”，例如高強度階段的配速控制在最大心率的70%-80%范圍，而非全力沖刺?；蛘吆唵吸c說，把I跑（間歇跑）變成T跑（乳酸門檻跑），以前面全馬330的例子，大致配速保持在445為宜。
• 間歇跑的時間和強度應逐漸遞增，而不是一開始就跑高強度上限。

3. 監(jiān)測心率

• 使用心率帶或手表監(jiān)控心率，確保不超過最大心率的85%。例如50歲的跑友，建議心率不超過144 bpm，即(220-50)*85%。
• 高強度訓練階段結束后，心率應能快速下降。注：有些APP（例如RQ）有恢復時間這個數據，詳細可看老Q幾年前寫的介紹推文：介紹一個新的跑步技術指標——恢復時間

4. 增加恢復間隔

• 對于年長跑者，可以將高強度跑步訓練時的恢復間隔時間延長，例如通常間歇跑（I跑）是1:1的跑休比例，調整一跑:休=1:1.5（如前例，跑每組800米花3分30秒，恢復時間則延長至5分鐘左右）。

5. 逐步提升訓練量

• 避免在短時間內大幅增加訓練強度或頻率。建議每周僅安排1次間歇訓練（注：正常訓練的話，這種高強度的間歇跑訓練通常每周2次），其他時間以低強度的有氧跑或力量訓練為主。

對心臟有幫助的低風險訓練替代方案

如果間歇訓練對個體風險較高，可以考慮以下低風險但能提升心肺功能的訓練：

1. 有氧節(jié)奏跑
   以中高強度、可持續(xù)30分鐘以上的配速（M跑）跑步代替間歇。中間可以穿插5分鐘左右的T跑。
2. 爬坡跑
   短距離（幾百米）的低坡度（4-6%）上坡跑，對心肺壓力較小且能增強耐力。
3. 快走間歇
   高強度快走與普通走交替，降低心血管壓力。

總結

50歲以上跑友可以進行間歇訓練，但必須在充分了解自身身體狀況的前提下，控制訓練強度和節(jié)奏。如果在訓練中有不適反應，應立即停止并評估身體情況。

總而言之，科學、循序漸進的訓練方法，結合必要的健康監(jiān)測（咱們可一直強調實時監(jiān)測），是確保運動安全的關鍵。

這一點，無論多大歲數的跑友，無論什么樣的運動，都適用。

* 圖片由豆包AI生成

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