【原】2026年波馬BQ門檻，他是如何在半年內(nèi)實現(xiàn)突破的？

慧跑 2024-12-17 發(fā)布于江蘇

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今天講一個普通大眾跑者在半年內(nèi)突破波馬史上最嚴苛BQ的成長故事。

序言

當今年9月波馬釋出2026年BQ標準，跑圈一聲驚呼時，此時46歲的林詩剛剛完成慧跑全馬345的夏訓。

在參加夏訓前，林詩的全馬成績是3小時39分，他希望通過夏訓來提升自己，達標其自身年齡段的大眾精英標準線3小時20分以及2025年BQ。

林詩夏訓練得很扎實，這時營里認真執(zhí)行課表訓練的跑友大部分跑出了優(yōu)異的成績，這給了他極大的信心。

不巧的是，他報名的幾個秋季賽都沒有中簽，唯一中簽的廣馬要等到12月8日才開賽。

經(jīng)歷了漫長的等待與賽前訓練與減量，在12月8日廣馬比賽中林詩以3:09:15的全馬完賽成績相比年初PB了30+分鐘，成功達標年齡段的廣馬直通標準；同時也達標本年齡段的中國田協(xié)大眾精英標準以及2026年BQ標準，為來年參加比賽提供了更多的選擇。

那么林詩是如何訓練，如何學習理論，如何理論聯(lián)系實際、如何準備比賽的呢？

善于學習與總結(jié)的他，提供了一份完整詳細的訓練與比賽總結(jié)，曉明哥覺得對大多數(shù)普通大眾跑者而言很有借鑒意義。

經(jīng)過林詩同意后，發(fā)表在慧跑，供熱愛學習的跑者借鑒。

訓練與比賽總結(jié)

“慧跑345訓練營”夏訓總結(jié)

學員：林詩

曉明老師好，慧跑的各位同事們好。非常感謝各位老師在過去半年里，無償為我們“345訓練營”的跑友們提供的細心指導和耐心幫助。

這是本人遲到的夏訓總結(jié)，本應該在結(jié)訓之時就完成提交，但結(jié)訓而沒有比賽成績的檢驗，總讓人覺得說話沒底氣，心里發(fā)虛。現(xiàn)在本人有幸中簽參加的2024廣州馬拉松順利落下帷幕，我也如愿在本次廣馬跑出了比較滿意的成績。3:09:15的全馬完賽成績相比年初PB了30+分鐘，成功達標年齡段的廣馬直通標準；同時也達標本年齡段的中國田協(xié)大眾精英標準，為來年參加比賽提供了更多的選擇。

靜下心來回顧這半年的全馬訓練，我首先要感謝“慧跑345訓練營”的24周公益線上訓練課程，以及慧跑曉明哥的無私指導。當然，也要感謝訓練營的跑友兄弟姐妹們，有他們的鼓勵和鞭策，我才能在華南的酷暑中頂住高溫高濕，滿懷激情完成訓練。

本人一直以來喜歡戶外運動，自認為有一定的運動基礎(chǔ)。但有規(guī)律地進行跑步鍛煉則是從2020下半年才開始進行，而且由于疫情原因，僅僅持續(xù)半年就中斷了鍛煉，跑量也不足八百公里。直到2023年10月，才又重新邁步，開始比較系統(tǒng)的跑步訓練。

剛開始跑步，我僅是跟隨運動APP上的訓練課程進行訓練，很少琢磨課表背后的邏輯和理論。慢慢地，為了弄懂跑步數(shù)據(jù)的具體含義，我開始上網(wǎng)搜索相關(guān)資料。但網(wǎng)絡(luò)上大部分資料都比較零散、碎片化；而且良莠不齊，真假難辨，以訛傳訛的觀點屢見不鮮。某問答平臺上，雖然有不少這方面的資料，但只言片語間，很難真正系統(tǒng)掌握跑步訓練理論的要義。

這種情況直到我認識了“慧跑”公眾號并加入“慧跑345訓練營”之后才得到改觀。通過訓練營24周的訓練課程，我一方面實實在在提高了自己的跑步能力，一方面也大大增加了自己的跑步理論知識。

在理論基礎(chǔ)方面，曉明哥通過與訓練營課表同步發(fā)表的系列理論文章，讓我們對不同的馬拉松訓練體系有了初步的認識；也對本訓練營所采用的周期化訓練體系、金字塔模式，以及速度支撐階梯理論等基礎(chǔ)知識有了比較清晰的了解，為執(zhí)行課表打下堅實基礎(chǔ)。同時通過閱讀《無傷跑法1、2》、慧跑公眾號以往各期文章，再加上曉明哥在群里的指導，我們具體了解了各種訓練內(nèi)容、各訓練課的要點難點，保證了訓練的到位、高效。

我將這些所學所見，簡單整理成PPT，方便自己對照學習，現(xiàn)在整個PPT積累了近200頁的筆記。

在跑步能力提升方面，通過慧跑課表，我將自己的全馬成績從330左右提高到了310以內(nèi)，能力的提升肉眼可見。

有人可能會有疑問，這“345營”不是以全馬345為目標嗎，為何也適用于330以上目標？我覺得這正是慧跑課表的奇妙之處。課表通過5km測試確定跑者各自的基礎(chǔ)速度能力，再將此速度能力按科學的對應關(guān)系，轉(zhuǎn)換為馬拉松目標成績。這是一個極具挑戰(zhàn)，但又完全能實現(xiàn)的成績。課表以個人的全馬目標成績作為訓練依據(jù)，通過上下階梯速度的訓練，不斷提升耐力，最終達成階段性目標。

因此慧跑課表不是一串串固定的訓練配速，而是不同的跑者對應著不同的訓練目標和強度。同時，慧跑課表也不是一份靜態(tài)的訓練計劃，它會根據(jù)跑者能力的提升而滾動提增訓練的強度和目標?？梢哉f慧跑課表不是針對某個人，也不是針對某一特定水平層次的課表；而是一套適應性很強，適合各種水平人群的訓練課表。

夏季的高溫高濕天氣讓某些強度課顯得極其艱苦。不同于線下集訓，線上課程要求我們更加自律、以更強的決心和毅力獨自完成課表。曉明哥在訓練營堅持以人為本，時刻提醒大家遵循無傷跑法的理念，不過度，不過量，均衡發(fā)展各方面能力；并針對天氣、場地等訓練條件的變化，適時提出各種訓練建議。經(jīng)歷過，更加無所畏懼！我們有信心在接下來的日子戰(zhàn)勝更艱難的挑戰(zhàn)。

九月中訓練營課程結(jié)束后，營里不少跑友馬上投入秋季的比賽中。課表的威力在這時候顯現(xiàn)，認真執(zhí)行課表訓練的跑友大部分跑出了優(yōu)異的成績，這給了我極大的信心。

不巧的是，本人報名的幾個秋季賽都沒有中簽，唯一中簽的廣馬要等到12月8日才開賽。在這段2個多月的“空窗期”，要怎樣維持訓練？對此我有些迷茫。而在華南，秋季的日常氣溫仍然高達30℃以上，在這樣的高溫下，訓練體感差，心率高，很難切身感受到夏訓的效果，心里不免有些焦慮。

為了全面掌握自己各方面的能力和短板，這段時間里，我進行了各距離段的跑步測試。5km的測試成績穩(wěn)定在18:30~19:00之間；10000米參加了大眾達標賽，在比較高的氣溫下跑出了41分的成績；半馬自測在1小時32分左右。通過這一系列的測試，我看到了自己能力的提升。同時，預估自己的全馬能力在3小時10~15分之間，有望達標自身年齡段的大眾精英標準線。

考慮到廣馬的直通標準只認在廣馬跑出來的成績，而廣馬過往的天氣條件不算理想，為了穩(wěn)妥起見，我將這次比賽的目標設(shè)定為：力保3小時15分（平均配速435），爭取3小時10分（平均配速430）。

通過各項測試成績的對比，我也看到了自己的短板，那就是具有了一定的速度能力，但耐力不足。為了補足短板，我根據(jù)之前對跑步理論的理解，以及群里跑友們的討論，自認為“有針對性”地琢磨了一些訓練科目。比如每周增加了一些30km左右的長距離大有氧訓練；再比如根據(jù)前期跑友們比賽反饋的賽道爬坡對成績的影響，增加了一些爬坡訓練。

搗鼓一段時間后，我明顯感覺到這樣的訓練安排，對我來說強度太大。加之平時沒有完善的恢復手段，感覺整一周都處在疲勞之中，嚴重影響訓練的執(zhí)行。認真思考之下，我決定回歸慧跑345課表，根據(jù)備賽時間，重新執(zhí)行課表訓練，自此又進入一個相對平穩(wěn)的備賽訓練階段。

當然，我認為30km的長距離大有氧訓練，也不是完全沒有益處，只不過現(xiàn)階段對于我自身的條件來說強度太大了一些。通過這幾次階梯式漸加速的大有氧訓練，我能深刻體會到怎樣的配速下會有什么樣的體感；并從跑步數(shù)據(jù)中清晰看到哪些配速下自己能保持穩(wěn)定可控的心率，這些對于我完成全馬比賽是很寶貴的訓練積累。

離比賽還有3周時間的11月17日，我按捺不住進行了最后一次32km大有氧訓練，按4:45-4:35-4:30的配速，每10km進行階梯漸加速。訓練跑得很好，4:35配速下心率保持平穩(wěn)，4:30配速下心率則呈現(xiàn)緩速上揚。通過這次訓練，增強了我達成廣馬目標的信心。

然而就在喜悅心情還未平復之時，跑完大有氧訓練的當天下午我被傳染流感并迅速發(fā)作。身體在明確告訴我，這是訓練強度超標，體能透支，抵抗力下降的后果！這讓我陷入了另一種糾結(jié)和焦慮狀態(tài)中，是休息還是繼續(xù)訓練？我嘗試繼續(xù)按課表保持訓練，感冒咳嗽隨之加重，如此反復，跑表的最大攝氧量斷崖式下跌。所幸的是，這段時間也正好是開始減量備賽的階段，隨著訓練強度的下降，身體狀態(tài)也慢慢恢復平穩(wěn)。

終于迎來廣馬比賽的日子，天氣正如預報所說非常有利于跑出好成績。賽前，廣馬“慧跑幫”的幾位跑友共聚一堂，圍坐一桌。熱烈的氛圍里，大家忘卻緊張；互相勉勵中，我們相信，長風破浪會有時，直掛云帆濟滄海！而比賽結(jié)果也印證了我們所付出的努力和流過的汗水，廣馬“慧跑幫”的幾位跑友均取得了驕人的戰(zhàn)績。

2024廣州馬拉松比賽數(shù)據(jù)