很多人都有熬夜的生活習(xí)慣，追劇、玩游戲、刷視頻、逛購(gòu)物網(wǎng)站……時(shí)間很快就在指縫中溜走了。

2023年，哈佛大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)約6.4萬(wàn)名健康中年女性、為期8年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，“夜貓子”女性患糖尿病的可能性比“早起鳥”女性高72%。此外，“夜貓子”女性超重并且有酗酒、吸煙、營(yíng)養(yǎng)不良、睡眠不足等不健康生活方式的可能性也更高。

而2021年，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院心血管疾病國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的一項(xiàng)針對(duì)26個(gè)國(guó)家、近13.7萬(wàn)名中老年人的研究還發(fā)現(xiàn)，晚睡（10點(diǎn)以后上床睡覺）以及每天睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過(guò)大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。

晚上10點(diǎn)后不睡覺就算“熬夜”

該研究納入的參與者平均年齡為51.0歲，其中近兩成人屬于全身肥胖，27.1%存在腹型肥胖。對(duì)這些參與者的分析發(fā)現(xiàn)：

晚上10點(diǎn)后睡覺睡得越晚，肥胖風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)越高。

睡得越少或睡眠不足，肥胖風(fēng)險(xiǎn)可能越高。

然而，白天午睡時(shí)間較長(zhǎng)的人，肥胖風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。具體來(lái)說(shuō)，白天午睡時(shí)間越長(zhǎng)的人，例如≥1小時(shí)，全身肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加22%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加39%。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠中期時(shí)間每延遲一小時(shí)，全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)均增加5%。

這項(xiàng)研究為最佳夜間睡眠時(shí)間的建議更新提供了額外的證據(jù)，提示我們晚上10點(diǎn)后入睡就會(huì)帶來(lái)健康隱患，就算是“熬夜”了。

為什么晚睡晚起不如“早睡早起”？

因?yàn)檠舆t入睡或延遲覺醒可能與夜間更多暴露在光線下有關(guān)。人類主要是通過(guò)松果體在黑暗中分泌的褪黑素調(diào)節(jié)晝夜節(jié)侓。如果延遲入睡和延遲覺醒，在醒來(lái)前太陽(yáng)已經(jīng)出來(lái)好幾個(gè)小時(shí)，就會(huì)增加暴露于光照中的時(shí)間，導(dǎo)致松果體褪黑素分泌受到長(zhǎng)時(shí)間抑制，從而增加晝夜節(jié)律失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，晝夜節(jié)律被打亂會(huì)增加皮質(zhì)醇激素的水平，而且與瘦素水平下降有關(guān)，可能導(dǎo)致腹型肥胖。所以，保證足夠的在黑暗中的睡眠時(shí)間很重要。

午睡補(bǔ)覺反而是惡性循環(huán)？

雖然白天小睡在情緒、警覺性和認(rèn)知能力等方面或許會(huì)帶來(lái)益處，但很多人可能是因?yàn)樗卟蛔悴畔胍缢?/strong>因?yàn)橥硭屯砥鸲紩?huì)導(dǎo)致晝夜節(jié)律失調(diào)、睡眠質(zhì)量差，這反過(guò)來(lái)又導(dǎo)致白天昏昏欲睡、午睡的時(shí)間更久，然后到晚上又精神了、難以入睡。因此對(duì)熬夜黨來(lái)說(shuō)，午睡補(bǔ)覺反而進(jìn)入了一種惡性循環(huán)。

當(dāng)然，這項(xiàng)研究也有一些局限性。比如這只是一項(xiàng)橫斷面研究，證明了晚睡和肥胖癥有關(guān)，但不能確定兩者之間的因果關(guān)系。而且肥胖也可能是導(dǎo)致睡眠問(wèn)題（比如睡眠呼吸暫停）的原因，以及并未記錄可能影響肥胖結(jié)局的睡眠質(zhì)量信息；另外，相關(guān)數(shù)據(jù)主要依賴參與者回憶，這些都可能對(duì)研究結(jié)果造成影響。

晚睡養(yǎng)成習(xí)慣了，怎么調(diào)整作息？

如果確實(shí)養(yǎng)成了晚睡的習(xí)慣，成了“夜貓子”的一員，也不用擔(dān)心，嘗試著把作息慢慢調(diào)整過(guò)來(lái)。具體可參考以下這些建議。

（1）設(shè)定睡覺時(shí)間目標(biāo)

給自己定一個(gè)期望的入睡時(shí)間范圍，比如盡量在晚上10點(diǎn)到12點(diǎn)之間睡覺，這樣至少能保證日出前（黑暗中）的睡覺時(shí)間不少于6~7小時(shí)。

（2）逐漸早點(diǎn)上床睡覺

調(diào)整作息不能一蹴而就，如果突然提前幾個(gè)小時(shí)睡覺，那可能不容易睡著，也不利于調(diào)整作息時(shí)間?？梢酝ㄟ^(guò)逐漸調(diào)整，實(shí)現(xiàn)早睡的目標(biāo)。剛開始時(shí)，可以把入睡時(shí)間提前20分鐘，堅(jiān)持5天；5天后再提前20分鐘，直到達(dá)到自己理想的睡覺時(shí)間，養(yǎng)成新的作息習(xí)慣。

（3）服用藥物

如果入睡困難等問(wèn)題持續(xù)6個(gè)月以上，可能是慢性失眠，建議去醫(yī)院睡眠心理科就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用藥物進(jìn)行調(diào)整。比如褪黑素，它是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期的激素，或許會(huì)有所幫助。不管是處方藥、非處方藥或補(bǔ)充劑，助眠類藥物都請(qǐng)遵醫(yī)囑用藥，千萬(wàn)不要自行隨意用藥。

（4）定好鬧鈴

需要設(shè)置一個(gè)鬧鈴來(lái)訓(xùn)練大腦，讓自己每天在差不多的時(shí)間點(diǎn)醒來(lái)。不要起得太晚，盡量在早上9點(diǎn)前起床。

（5）有耐心

即使暫時(shí)達(dá)到了自己設(shè)定的睡覺目標(biāo)，也需要不斷鞏固強(qiáng)化。我們的身體大約需要90天才能正式適應(yīng)新的作息，并形成習(xí)慣、堅(jiān)持下去。保持足夠的耐心。雖然聽起來(lái)很不容易，但其實(shí)是可以做到的。做到之后，你的睡覺質(zhì)量會(huì)更高，起床時(shí)會(huì)感覺跟以往起床后有明顯不同，當(dāng)然也能改善你的健康。

來(lái)源：健康榨知機(jī)