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深蹲是一個(gè)多關(guān)節(jié)復(fù)合性的全身訓(xùn)練動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿前后肌、臀部、同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。 杠鈴是深蹲動(dòng)作中最常用的器械，杠鈴深蹲根據(jù)杠鈴的位置不同又可分為頸前杠鈴深蹲、頸后杠鈴深蹲；頸后深蹲又分為頸后高杠深蹲和頸后低杠深蹲。 雖然都是深蹲，但在實(shí)際訓(xùn)練過程中，你需要了解這三種體式的深蹲各有什么特點(diǎn)，千萬不要蹲錯(cuò)了。 
特點(diǎn)(與頸后杠鈴深蹲相比) 1、更好地側(cè)重于股四頭肌的訓(xùn)練，因?yàn)楦茆徶亓考性谕鹊那安考∪?，而使股二頭肌和臀大肌的參與降低到最小。2、將杠鈴放在身體前側(cè)，需要上背部、下背部和腰部的力量來維持更加直立的上肢姿態(tài)，在整個(gè)動(dòng)作過程中背部一直要挺直。3、對(duì)橫杠放置的部位要求精確，否則，會(huì)造成橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥的現(xiàn)象。對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求也更高。4、頸前深蹲雙手不需要握緊杠鈴，它有兩種握法，一是食指中指和無名指在杠鈴下方，將杠鈴放于三角肌前束和鎖骨上方（上圖），二是用雙臂交叉來穩(wěn)定杠鈴（下圖）。
5、如果剛開始嘗試這個(gè)動(dòng)作，不可盲目加重，掌握平衡是最重要。特點(diǎn)（與頸前杠鈴深蹲相比） 1）不需要像頸前杠鈴深蹲一樣那么高的柔韌性，但是必要的肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌性可以保證更好的下蹲深度。3）對(duì)肩關(guān)節(jié)外旋要求較高，需要盡可能的后背收縮角度來維持杠鈴的穩(wěn)定，有肩部傷病的人不太適合。4）比較適合初學(xué)者，容易學(xué)習(xí)。5）頸后杠鈴深蹲又包括頸后高杠深蹲和頸后低杠深蹲兩種。
特點(diǎn)（頸后低杠深蹲相比 ） 1、杠鈴放在后背相對(duì)較高的位置，通常是在斜方肌的上側(cè)。
2、主要訓(xùn)練臀部和大腿前側(cè)股四頭?。?/span>3、訓(xùn)練者相對(duì)容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韌性不良的人，杠鈴很難放到低杠位置的練習(xí)者。4、在高杠深蹲中，為保持「身體-杠鈴系統(tǒng)」的平衡，既杠鈴的重心與雙腳中心垂直，這意味著軀干的前傾角度不會(huì)太大(與低杠深蹲相比)。因此，臀部也不會(huì)像低杠深蹲那樣向后移動(dòng)很多，但膝蓋會(huì)向前移動(dòng)一點(diǎn)(膝蓋應(yīng)很自然地超過腳尖)。5、從肢體姿勢(shì)動(dòng)作來講，高杠深蹲的上半身更接近于豎直狀態(tài)，大腿和小腿的夾角不大，膝關(guān)節(jié)有前屈趨勢(shì)，那么高杠深蹲對(duì)于雙腿膝蓋的壓迫也會(huì)更大，同時(shí)也考驗(yàn)練習(xí)者踝關(guān)節(jié)的承受力。
6、對(duì)腰部姿態(tài)的壓力相對(duì)較小，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)前移，腰部幾乎沒有變形彎曲的壓力。7、對(duì)肩關(guān)節(jié)外旋要求較高，需要盡可能的后背收縮角度來維持杠鈴的穩(wěn)定，有肩部傷病的人不太適合。8、與低杠深蹲相比較，高杠深蹲更多的是膝蓋主導(dǎo)。
特點(diǎn)（與頸后高杠深蹲相比 ）： 1、杠鈴放在后背相對(duì)較低的位置，杠鈴桿放置在肩胛骨肩胛岡附近，靠近三角肌后束的部位，比高杠放置的位置低那么五六公分。
2、低桿深蹲對(duì)臀部、腘繩肌、下背部的肌群刺激會(huì)更明顯一些。如果你想更多的鍛煉臀部肌群，那么低杠深蹲就優(yōu)于高桿深蹲。3、可以使用更大的負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。大約能夠比高杠多5%-10%的重量。這是因?yàn)榈蜅U深蹲在力學(xué)結(jié)構(gòu)上更加有優(yōu)勢(shì)，能夠讓你扛起更大的重量。
4、相對(duì)于高杠深蹲來說，對(duì)腰部壓力增加，需要有強(qiáng)大的核心力量。5、在低杠深蹲時(shí)，為保持「身體-杠鈴系統(tǒng)」的平衡，臀部會(huì)向后推，很自然地，這會(huì)讓我們的軀干往前傾。為了維持重心，臀部向后向下移，更多地向后折疊髖關(guān)節(jié)，雙膝幾乎沒有前移的蹲下去，這是低杠深蹲的主要?jiǎng)幼髭厔?shì)。
6、對(duì)上背部、肩部和手腕柔韌性要求很高，很多人無法實(shí)現(xiàn)。7、相對(duì)于高杠深蹲來說，低杠深蹲更多的是臀部主導(dǎo)，需要肩關(guān)節(jié)的靈活性要求較高。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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