你是否在等地鐵、等公交、上下班乘車、吃飯或上廁所時，不加思考地拿起手機(jī)？你是否在和家人朋友聊天時經(jīng)常分心看手機(jī)？你是否在床上一直刷手機(jī)直到你入睡？你是否在工作和學(xué)習(xí)時經(jīng)常停下來去中查看手機(jī)？

如果你發(fā)現(xiàn)自己在對這些問題點(diǎn)頭，那你并不孤單。研究人員甚至還專門為這個現(xiàn)象取了一個名字，叫做“分心成癮”（Distraction addiction）。

分心成癮并不是臨床意義上的上癮，而是將注意力和思維從日?；蚧救蝿?wù)中轉(zhuǎn)移出來，有意地沉浸在強(qiáng)迫性的欲望中的重復(fù)行為。

“分心成癮”可以說非常準(zhǔn)確地描述了大多數(shù)人現(xiàn)在的情況：我們再也不能長時間專注而不渴望手機(jī)了。

這種成癮行為不僅降低了我們的日常工作效率，減少了我們的深度和創(chuàng)造性思考能力，也使我們的自控力越來越差。

類似的情景在我們?nèi)粘５默嵤轮蓄l繁上演，已成為屢見不鮮的常態(tài)：

你原本正在處理一件重要的事情，突然，手機(jī)“叮咚”一聲，一條新消息或者推送打斷了你的思緒。你忍不住拿起手機(jī)查看，結(jié)果又被其他信息吸引，不知不覺中，原本要做的事情就被擱置一旁。

此外，對手機(jī)的上癮也會對身心健康產(chǎn)生各種負(fù)面影響，其中最受影響的就是睡眠。

明明工作已經(jīng)很累應(yīng)該早點(diǎn)休息，但收拾完畢之后卻躺著床上看手機(jī)直到半夜，導(dǎo)致休息不足，健康狀況不佳。由于沒有充足的睡眠，導(dǎo)致無法很好地投入到第二天的工作和生活中。由于在工作和生活中找不到成就感從而轉(zhuǎn)向手機(jī)尋求慰藉，長此以往，形成惡性循環(huán)。

今天這篇文章，我們就來深入聊聊專注力。我們將探討什么是專注力，提升和訓(xùn)練專注力的有效方法，以及如何把專注力的訓(xùn)練融入到日常工作之中，以擺脫分心的習(xí)慣，并最終拿回對自己注意力的控制權(quán)。

專注力是什么

想要提升專注力，我們首先就得弄清楚究竟什么是專注。

根據(jù)專家的定義，專注是一種心理狀態(tài)，指的是將注意力集中在某一任務(wù)或目標(biāo)上，不受外界干擾，全神貫注地完成這個任務(wù)或?qū)崿F(xiàn)這個目標(biāo)。

這個定義中隱藏著一個重要的洞察，那就是，為了專注于一件事，你必須選擇性地主動忽略所有其他的事情。換句話說，你必須清楚地知道自己該對什么說“是”，以及該對哪些事情說“不”，才有可能做到專注。

當(dāng)然，這些“不”并不是永久性的，你可以在之后更為恰當(dāng)?shù)臅r間對其他事情說“是”。但在當(dāng)前時刻，專注要求你只做一件事。

從這個角度來看，專注力首先應(yīng)該是一個主觀決定。你需要在主觀意識層面明確你此時要專注的事情，并下定決心暫時忽略其他所有事物。

這其實也是很多人專注力不足的重要原因——缺乏明確的決定和堅定的決心。即做不到堅定地說“是”，也做不到堅定地說“不”。

除了這種主觀因素外，我們的專注力也會受到客觀生理因素的影響。我們應(yīng)該都有這樣的體驗：有些時候，我們更容易集中注意力，而在其他時候，保持專注則可能非常困難。

因此，我們還有必要從生理學(xué)的角度理解一下專注力究竟是什么。這對于我們學(xué)會保護(hù)和更好地利用自己的專注力資源非常有幫助。

斯坦福神經(jīng)科學(xué)教授Dr. Huberman在他的播客中曾經(jīng)講過一個有關(guān)專注力的模型，叫做Arrow（箭頭）模型。這個模型特別好地解釋了與專注力有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)，以及它們所扮演的角色。

我們可以把專注力想象一個箭頭。任何一個箭頭都包括兩部分：箭桿和最前面的頭。

① 箭桿 - 腎上腺素（提供能量）

箭桿代表的大腦化學(xué)物質(zhì)是腎上腺素。腎上腺素的主要作用是提供能量，因為腎上腺素的增加會讓我們進(jìn)入到一種準(zhǔn)備就緒的能量狀態(tài)，創(chuàng)造出身體和心理上都能量充沛的狀態(tài)。

能量水平與專注力的關(guān)系應(yīng)該很直觀：當(dāng)我們?nèi)狈δ芰?，感到疲倦或困乏時，我們的專注力就會減弱，就會感到難以集中精力。

但是，你的能量水平也不能太高，如過于興奮或感覺到焦慮和緊張。在這種情況下，你的腎上腺素水平實際上是過高了，這也會使得你難以專注。

所以，最佳的能量狀態(tài)應(yīng)該是一種既清醒又放松的感覺——頭腦清醒，內(nèi)心放松和平靜。

② 箭頭 - 乙酰膽堿（能量聚焦）

然而，僅僅擁有充足的能量和精力并不能保證我們就可以做到專注。我們還需要有第二種很重要的大腦化學(xué)物質(zhì)——乙酰膽堿。

理解乙酰膽堿的最好方式是將其比作一束聚光燈。乙酰膽堿能夠?qū)⑽覀兊淖⒁饬?，就像箭頭最前面的尖端一樣，指向需要專注的地方。它能為我們當(dāng)前的能量提供一個具體的輸出焦點(diǎn)，從而使我們的能量得到有效的輸出。

③ 尾部 - 多巴胺（動力引擎）

除了前面提到的這兩種化學(xué)物質(zhì)之外，專注力還涉及到第三種化學(xué)物質(zhì)——多巴胺。

多巴胺主要起到什么作用呢？我們可以將多巴胺想象為專注力這支箭頭的動力引擎。由于多巴胺是負(fù)責(zé)動機(jī)的，因此當(dāng)多巴胺水平較高時，我們的動機(jī)就會增強(qiáng)，從而使專注力能夠持續(xù)更長的時間，例如專注1-2個小時。

雖說專注力還與許多其他因素有關(guān)，但是如果我們懂得如何影響這三種化學(xué)物質(zhì)的分泌，想辦法提升這三種化學(xué)物質(zhì)的水平，那么我們就能在很大程度上提高自己的專注力。

如何提升和訓(xùn)練專注力

接下來，我們來看看，我們可以通過怎樣的方式來提升這幾種化學(xué)物質(zhì)的水平，以增強(qiáng)我們的專注力。

我們先從腎上腺素和多巴胺說起。

關(guān)于腎上腺素和多巴胺，我們最需要關(guān)注的是它們的基線水平（baseline），即在正常情況下的釋放量。這將決定我們的整體精力狀態(tài)和日常做事的動力。

我們的腎上腺素和多巴胺的基線水平受到許多因素的影響，其中最重要的影響因素之一是我們的生活方式。

健康的生活方式，如規(guī)律作息，健康飲食和適當(dāng)運(yùn)動，能夠幫助我們將多巴胺和腎上腺素基線水平維持在一個健康的狀態(tài)，讓我們有足夠的精力和動力去完成每天要做的事情。

腎上腺素和多巴胺的水平除了會受到生活方式的影響之外，也會受到晝夜節(jié)律的影響。也就是說，在一天中的不同階段，我們體內(nèi)的多巴胺和腎上腺素水平會有所變化。

通常情況下，我們在醒來后的9小時里，大腦和身體中的多巴胺和腎上腺素水平是一天中最高的。這是一天中多巴胺和腎上腺素主導(dǎo)的階段，也是我們動力和能量相對最充沛的時間段。

舉個例子，假如你是早上8點(diǎn)起床，那么早上8點(diǎn)到下午5點(diǎn)就是你一天中多巴胺和腎上腺素主導(dǎo)的時間段。與一天中的其他時間段相比，你在這個時間段的能量和動力最為旺盛。

但一般來說，午飯后的一到兩個小時，我們的精力水平會有所下降。在此期間，我們可能會感到疲勞和困倦。

如此看來，我們一天中精力最好，最能專注的時間段其實并不長，主要集中在早上起床到午飯前，以及下午2點(diǎn)之后的2到3個小時。如何充分利用這些時間段就顯得至關(guān)重要。

我們再來說說乙酰膽堿。

乙酰膽堿的釋放主要受一個因素的影響，那就是我們注意力的集中程度。當(dāng)注意力集中于某件事情時，大腦就會釋放乙酰膽堿。

盡管充沛的精力和能量對于專注很重要，但如果我們不能將注意力集中在需要專注的事情上，那么這些精力和能量就會被浪費(fèi)在無意義和不重要的事情上，無法得到有效利用。

因此，專注力的提升最終還得落在集中注意力的能力上，我們必須得有能力將注意力集中并維持在需要專注的事情上。

那么，我們?nèi)绾尾拍芴嵘约杭泻途S持注意力的能力呢？

我們首先需要明白的是，注意力并不像開關(guān)一樣，可以在專注與非專注之間立刻轉(zhuǎn)換，而是需要一段時間從非專注狀態(tài)逐漸轉(zhuǎn)換到專注的狀態(tài)。很少有人能夠在想要集中注意力的時候就能立馬做到，都需要一個過程。

因此，在剛開始一項任務(wù)的時候，感到無法集中注意力或無法進(jìn)入狀態(tài)，甚至是焦躁不安，都是非常正常的。

為了做到專注，我們這時就必須動用自控力來抵制分心和逃避的沖動，強(qiáng)迫自己集中注意力。過不了多久，我們就會逐漸進(jìn)入狀態(tài)，最初的不適和煩躁也會消失。

在這里，跟你分享一個能幫助快速集中注意力的小竅門，叫做視覺聚焦。

所謂的視覺聚焦，就是將視線集中在一個非常小的范圍，比如盯著前方的一個小點(diǎn)看。你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你的視覺變得非常集中時，你在精神上也會變得集中起來。

這是因為視覺的高度集中可以激活我們腦干中的一組神經(jīng)元，從而觸發(fā)腎上腺素和乙酰膽堿的釋放，這就會增強(qiáng)你的專注力。而且，你的視覺越精細(xì)，凝聚的時間越長，你的注意力的水平就會越高。

然而，即使進(jìn)入了專注狀態(tài)，注意力也是動態(tài)變化的。我們無法始終保持高度集中的狀態(tài)，而是會在集中一段時間后放松一下。

當(dāng)注意力放松時，我們會很容易被腦海中的想法或周圍發(fā)生的事情所吸引。這個時候，我們必須再次動用自控力來克制住分心的沖動，不去轉(zhuǎn)做別的事情，并將注意力重新拉回在需要專注的事情上。

理解了注意力的運(yùn)作原理之后，我們就不難發(fā)現(xiàn)，注意力的訓(xùn)練關(guān)鍵就在于這兩點(diǎn)：

第一，在決定要專注的時候，克制住想要逃避不舒適感和分心的沖動，利用視覺聚焦來幫助自己更快地進(jìn)入到專注的狀態(tài)；

第二，在覺察到自己分心走神時，能及時將注意力重新集中到專注的事情上（這和正念練習(xí)是一個道理）。

這個訓(xùn)練過程不會很輕松，因為需用到自控力，會消耗能量。這實際上也從另一個角度解釋了為什么好的精力狀態(tài)是專注力的基礎(chǔ)。因為精力充沛時，意志力的儲備更充足，自控也更易實現(xiàn)。

由于我們的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)具有可塑性，只要持續(xù)訓(xùn)練，你的專注力就會逐步提升。你進(jìn)入專注狀態(tài)所需的時間會縮短，維持注意力的時間會延長，而且在分心后，也能更快地將注意力重新集中到手頭的任務(wù)上。

隨著專注力的提升，你的整體工作效率會相應(yīng)得到提高，你會體會到更多成就感和滿足感，也就不太需要通過刷手機(jī)來填補(bǔ)內(nèi)心的空虛，尋求安慰和緩解焦慮了。

把專注力訓(xùn)練融入工作中

最后，跟你分享一套我最近在使用的超級工作法。這套工作法能夠幫助你把專注力訓(xùn)練特別好地融入到工作之中。只要按照這個方式去安排自己的工作，那么你的專注力和工作效率都會顯著提升。

這套工作方法包含三個部分：提前做好工作學(xué)習(xí)計劃，利用番茄工作法來幫助自己保持專注，以及學(xué)會刻意休息。

1. 提前做計劃

前面我們有講到，專注應(yīng)首先是一個主觀的決定。你需要先確定自己的專注對象，也就是需要確定在什么時間對哪個任務(wù)說“是”。

做計劃本質(zhì)上就是一個主動思考和做決定的過程——決定在什么時間該對什么任務(wù)說“是”。知道了該對什么說“是”之后，你才能練習(xí)將注意力集中在此，并對所有其他事情說“不”。

此外，提前做計劃還可以幫助你充分利用好每天精力最旺盛的時間段，將那些對專注力要求比較高的任務(wù)安排在這些時間段內(nèi)完成。

當(dāng)然，你也可以選擇不提前做計劃，等到要行動的時候再做決定。但這會出現(xiàn)一個問題，那就是你可能很難做出理性的決定，而是會受當(dāng)下感受的影響，選擇做那些容易的、不重要也不緊急的事情。這就會導(dǎo)致每天最高效時間段都被浪費(fèi)在了一些不重要的瑣事上。

2. 使用番茄工作法

有了合理的工作計劃，知道了自己當(dāng)下要專注什么之后，你就可以利用番茄工作法來幫助自己提升專注力和工作效率。

番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛在1992年創(chuàng)立的一種時間管理方法。其核心原理是通過設(shè)定固定的工作時間和休息時間，使人們在工作時能保持高度的專注力，避免被外界干擾打斷。

具體方法如下：

選擇一個待完成的任務(wù)，將番茄時間設(shè)為25分鐘。在這段時間內(nèi)，你需要專注工作，不做任何與該任務(wù)無關(guān)的事情，直到番茄時鐘響起。然后，你可以短暫休息5分鐘，之后開始下一個番茄時鐘。每完成4個番茄時鐘，就應(yīng)該休息更長的時間，通常是15-30分鐘。

實話說，我不太推薦每專注25分鐘就休息。前面我們已經(jīng)了解到，注意力無法像開關(guān)一樣，在專注和非專注狀態(tài)之間快速切換，而是需要一個過程。

如果每25分鐘就休息一下，你就會發(fā)現(xiàn)自己剛進(jìn)入狀態(tài)沒多久就被打斷了。等休息5分鐘后又得重新進(jìn)入專注狀態(tài)。這樣，效率反而可能會受到影響，特別是在進(jìn)行一些深度工作時。

理想的專注時間可以是45分鐘、60分鐘或90分鐘，具體取決于你當(dāng)前需要完成的任務(wù)，但最好不要超過90分鐘。這是因為我們體內(nèi)存在一個以90分鐘為單位的生物節(jié)律。

這個內(nèi)在的生物節(jié)律決定了大腦的清醒狀態(tài)通常只能維持90分鐘，之后清醒度開始下降，持續(xù)約20分鐘，然后再次恢復(fù)到清醒狀態(tài)。我們在一天中會不斷重復(fù)這種節(jié)律。

這種周期性變化是非常有必要的，因為大腦在集中工作的時候會不斷消耗能量，產(chǎn)生大量代謝物，這些代謝物積累到一定程度就會干擾我們的生理協(xié)調(diào)和思想過程，使得我們感覺疲勞、困倦和煩躁。

這個時候，身體和大腦就需要利用一段“停機(jī)時間”來清除新陳代謝的廢物和補(bǔ)充精力儲備，然后重新恢復(fù)能量和效率水平。

雖然你可以強(qiáng)迫自己保持兩到三小時的專注狀態(tài)，但這并不真正符合人體生物學(xué)的規(guī)律。

最科學(xué)的工作方式應(yīng)該是專注與休息交替進(jìn)行。一定要避免長時間連續(xù)工作，這不僅會降低效率，也可能對身心健康產(chǎn)生不良影響。

在專注工作期間，你應(yīng)盡量排除各種干擾因素。例如，關(guān)閉電腦上的所有消息窗口，將手機(jī)放在難以觸及的地方，或者將手機(jī)翻過來，屏幕朝下。

然后，將這段專注時間視為一種對大腦的訓(xùn)練——訓(xùn)練大腦保持專注，以及對所有無關(guān)的事情說“不”的能力。努力做到不讓手機(jī)、社交媒體和周圍所發(fā)生的任何事件把你從當(dāng)下要做的工作中拽出來。

通常來說，90分鐘的前5到10分鐘是過渡時間。在這段時間，注意力沒有完全集中是正常的。在快結(jié)束時走神也是正常的。但在中間有大概一個小時左右，你應(yīng)該能夠保持集中注意力。

如果你真的能做到專注工作一段時間，并控制自己不分心，那么當(dāng)番茄時鐘結(jié)束時，你會覺得自己很有效率，感覺自己完成了很多，這會讓你感到深深的滿足。并且，隨著訓(xùn)練的增加，你的專注能力也會越來越強(qiáng)。

3. 學(xué)會刻意休息

很多人把休息看作是效率的對立面，其實不然。事實上，學(xué)會休息與學(xué)會專注同樣重要，它們是同一枚硬幣的兩面。只有充分休息后，大腦才能在接下來的時間里更好地專注。

我們必須意識到，我們的專注力不僅與投入以及專注過程中的狀態(tài)有關(guān)，也與專注過程結(jié)束后的狀態(tài)有關(guān)。

因此，在高度專注一段時間后，必須讓自己休息一會兒。你專注的時間越長，需要休息的時間也越長。例如，如果你專注工作了90分鐘，那么至少要休息20分鐘。

在這段時間里，你需要刻意地放松和減壓，要讓你的精神狀態(tài)處于空閑、非專注的狀態(tài)。這將使你能夠在一天中反復(fù)進(jìn)入強(qiáng)度比較大的專注狀態(tài)。

這聽起來簡單，但實際做起來卻不容易。我們在休息時很容易不自覺地開始刷手機(jī)。然而，刷手機(jī)是我們在休息時需要極力避免的事情，因為當(dāng)你刷手機(jī)時，你的大腦仍處于專注模式，你的注意力仍然集中，你的大腦實際上并未得到休息。

這里推薦幾個休息時可以嘗試的活動。這些活動可以在休息期間有效地放松你的注意力并恢復(fù)精力，從而提高接下來的工作效率。

休息時最為推薦的活動就是運(yùn)動。運(yùn)動是一個能夠幫助我們快速提升專注力的簡單有效的方法。

你不需要運(yùn)動太久，只需簡單運(yùn)動5-10分鐘，就可以提升多巴胺和腎上腺素的水平，提升之后的工作效率。

如果你不方便運(yùn)動，那么可以選擇可以離開座位，換個場所隨意走動一下，或者到窗邊看看窗外的風(fēng)景。

研究發(fā)現(xiàn)，場所的改變可以激發(fā)大腦中“場所神經(jīng)元”的活性，提升我們接下來的工作和學(xué)習(xí)效率。

任何時候，你感覺“專注力下降”“工作進(jìn)展緩慢”，你都可以采取這個方式來重啟專注力。只要有意識地活動一下身體，就可以有效轉(zhuǎn)換心情，提高專注力。

其次，你還可以通過閉目養(yǎng)神，小睡一會兒或者冥想來恢復(fù)精力和專注力。

人類的大腦，處理視覺信息就要占用90％的機(jī)能。對于需要面對電腦工作的人來說，專注工作一段時間后就會感覺視覺疲勞。因此，在休息時，我們應(yīng)該盡量將自己從視覺信息中解放出來。

科學(xué)家通過分析人的腦電波發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們睜開眼睛的時候，腦電波以β波為主，β波是一種高頻率的腦電波。而閉上眼睛的時候，腦電波中就開始出現(xiàn)低頻率的α波。α波使人放松。

只要閉上眼睛，就可以阻斷視覺信息的輸入，讓大腦進(jìn)入休息模式。這就是最為簡單易行的休息術(shù)。

這種方法特別適合在午休時間使用。閉上眼睛小睡一會兒，就能迅速恢復(fù)精力?；蛘?，你也可以利用這段時間進(jìn)行簡單的放松冥想練習(xí)，效果同樣出色。

寫在最后：

專注力和效率的提升涉及到的其實是整體生活方式和工作方式的改變，需要依賴一系列良好的健康和效率習(xí)慣。這些良好習(xí)慣正是我在成長行動社群想要努力幫助大家實現(xiàn)的。

經(jīng)過幾個月的實踐，我和成長行動社群的許多小伙伴都深切地體驗到了這些良好習(xí)慣的培養(yǎng)所帶來的巨大幫助。