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五禽戲起源

五禽戲創(chuàng)始人是東漢末年名醫(yī)華佗。《三國志·華佗傳》記載：“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當(dāng)導(dǎo)引。體有不快，起作一禽之戲，怡而汗出，因以著粉，身體輕便而欲食?！?/span>

五禽戲基本手型

虎爪

五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。

鹿角

拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。

熊掌

拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。

猿鉤

五指指腹捏攏，屈腕。

鳥翅

五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下。

握固

拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。

虎舉第一式

動(dòng)作一：兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動(dòng)作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時(shí)，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。

動(dòng)作三：兩掌外旋握拳，拳心相對(duì)；目視兩拳。

動(dòng)作四：兩拳下拉至肩前時(shí)，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。

重復(fù)一至四動(dòng)三遍后，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機(jī)，調(diào)理三焦功能；手成“虎爪”變?nèi)?，可增?qiáng)握力，改善上肢遠(yuǎn)端。

虎撲第二式

動(dòng)作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側(cè)上提至肩前上方。

動(dòng)作二：兩手向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時(shí)上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。

動(dòng)作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時(shí)，兩手向下劃弧至兩膝側(cè)，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時(shí)，兩掌握空拳，沿體側(cè)向上提至胸側(cè)；目視前上方。

動(dòng)作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時(shí)上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?cè)，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

虎撲動(dòng)作形成了脊柱的前后伸展折疊運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)腰部肌肉力量，對(duì)常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習(xí)慣性腰扭傷等癥有防治作用。同時(shí)，脊柱的前后伸展折疊，牽動(dòng)任、督兩脈，起到調(diào)理陰陽、流通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血的作用。

鹿抵第三式

動(dòng)作一：兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；同時(shí)，身體稍右轉(zhuǎn)；兩掌握空拳，向右側(cè)擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動(dòng)，視右拳。

動(dòng)作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實(shí)；右腿伸直蹬實(shí)；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側(cè)；右臂舉至頭前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。

隨后，身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；同時(shí)兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。

動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二，惟左右相反。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。

中醫(yī)認(rèn)為，“腰為腎之府”。尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨的功效。另外，鹿抵對(duì)于腰部的鍛煉，還能增強(qiáng)腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等癥。

鹿奔第四式

動(dòng)作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時(shí)，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。

動(dòng)作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，掌背相對(duì)，拳變“鹿角”。

動(dòng)作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。

動(dòng)作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

鹿奔動(dòng)作中，兩臂內(nèi)旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對(duì)頸肩綜合征、肩關(guān)節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強(qiáng)腰。

熊運(yùn)第五式

動(dòng)作一：兩掌握空拳成“熊掌”，拳眼相對(duì)，垂手下腹部；目視兩拳。

動(dòng)作二：以腰、腹為軸，上體做順時(shí)針搖晃；同時(shí)，兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓；目隨上體搖晃環(huán)視。

動(dòng)作三、四：同動(dòng)作一、二。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反，上體做逆時(shí)針搖晃，兩拳隨之畫圓。

做完最后一動(dòng)，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。

活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉，可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉(zhuǎn)動(dòng)，兩掌畫圓，引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，可加強(qiáng)脾、胃的運(yùn)化功能。運(yùn)用腰、腹搖晃，對(duì)消化器官進(jìn)行體內(nèi)按摩，可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等癥。

熊晃第六式

動(dòng)作一：接上式。身體重心右移；左髖上提，牽動(dòng)左腳離地，再微屈左膝；兩掌握空拳成“熊掌”；目視左前方。

動(dòng)作二：身體重心前移；左腳向左前方落地，全腳掌踏實(shí)，腳尖朝前，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作三：身體左轉(zhuǎn)，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；擰腰晃肩，帶動(dòng)兩臂前后弧形擺動(dòng)；右拳擺至左膝前上方，拳心朝右；左拳擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作四：身體右轉(zhuǎn)，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同時(shí)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方，拳心朝左；右掌擺至體后，拳心朝后；目視左前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳上步，開步站立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

身體左右晃動(dòng)，意在兩脅，調(diào)理肝脾。提髖行走，加上落步的微震，可增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢無力、髖關(guān)節(jié)損傷、膝痛等癥。

猿提第七式

動(dòng)作一：接上式。兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。

動(dòng)作二：兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)。

動(dòng)作三：頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；

“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作四：兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟頭向右轉(zhuǎn)。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍。

習(xí)練“猿戲”時(shí)，“猿鉤”的快速變化，意在增強(qiáng)神經(jīng)－肌肉反應(yīng)的靈敏性。兩掌上提下按，擴(kuò)大胸腔體積，可增強(qiáng)呼吸，按摩心臟，改善腦部供血。

猿摘第八式

動(dòng)作一：接上式。左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝，重心落于右腿；同時(shí)，左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向右前方自然擺起，掌心向下。

動(dòng)作二：身體重心后移；左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，右掌向下經(jīng)腹前向左上方畫弧至頭左側(cè)，掌心對(duì)太陽穴；目先隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。

動(dòng)作三：右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸，身體重心前移；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，右掌經(jīng)體前向右上方畫弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”，稍高于肩；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)?；目視左掌?/span>

動(dòng)作四：身體重心后移；左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，自然回落于體前，虎口朝前。隨后，左腿屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分開，掌心向上，成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左畫弧至左肘下捧托；目視左掌。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；同時(shí)，兩手自然垂于體側(cè)。兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作中，眼神的左顧右盼，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，同時(shí)可減輕大腦神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度，對(duì)神經(jīng)緊張、精神憂郁等癥有防治作用。

鳥伸第九式

動(dòng)作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。

動(dòng)作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。

動(dòng)作三：兩腿微屈下蹲；同時(shí)，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。

動(dòng)作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時(shí)，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側(cè)后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側(cè)；目視前方。

這套動(dòng)作可加強(qiáng)肺的吐故納新功能，增加肺活量。

鳥飛第十式

接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。

動(dòng)作一：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。

動(dòng)作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。

動(dòng)作三：右腿伸直獨(dú)立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時(shí)，兩掌經(jīng)體側(cè)，向上舉至頭頂上方，掌背相對(duì)，指尖向上；目視前方。

動(dòng)作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時(shí)，兩掌合于腹前，掌心相對(duì)；目視前下方。

動(dòng)作五至動(dòng)作八：同動(dòng)作一至動(dòng)作四，惟左右相反。

重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。

兩臂的上下運(yùn)動(dòng)可改變胸腔容積，若配合呼吸運(yùn)動(dòng)可起到按摩心肺作用，增強(qiáng)血氧交換能力；提膝獨(dú)立，可提高人體平衡。